1、清粥小菜——高鈉缺脂肪
清粥小菜雖沒有油脂高的問題,，但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太咸,，鈉含量太高,，且加工食品添加防腐劑，常吃容易傷害肝,、腎,。 專家認(rèn)為，只吃白米粥并不合理,。白米粥會導(dǎo)致體內(nèi)胰島素在短時間內(nèi)大量分泌,，反而令脂肪囤積，不利于減肥,。而且,，白米粥缺乏營養(yǎng)，總吃也不利于健康,。 健康吃法 早餐選擇五谷雜糧粥,，比清粥更營養(yǎng)，也較有飽足感,。 早餐吃粥時,，不要只配醬菜，還可搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉,，才能補充足夠的蛋白質(zhì),。最好加盤炒青菜，營養(yǎng)就會很均衡,。 2,、牛奶面包——油和糖都不少
營養(yǎng)學(xué)家介紹，有超過一半的小學(xué)生和家長認(rèn)為早餐不需要蔬菜和水果,，營養(yǎng)早餐其實并不是“牛奶加面包”,。面包不論咸或甜，油脂含量都不少,，而且糖分太多,，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價值不高,。 健康吃法 早餐不選擇夾餡的面包,，其熱量,、油脂量比起白面包更高。 早餐想吃甜面包,，不妨選擇全麥吐司抹1小匙果醬,，但要避免每天涂抹奶油、花生醬等,，否則會增加反式脂肪的攝入,。 3、燒餅油條——油脂高難消化
一個燒餅的熱量約為230~250卡,，其中約25%的熱量來自脂肪,。而油條是高溫油炸食品，不僅油脂偏高,，較難消化,，而且食物經(jīng)過高溫油炸之后，營養(yǎng)素會被破壞,，還會產(chǎn)生致癌物質(zhì),。 健康吃法 一星期不宜超過1次，如果早餐是燒餅油條,，那么當(dāng)天的午,、晚餐要盡量清淡，不要再吃炸,、煎,、炒的食物。 由于早餐缺乏蔬菜,，另兩餐要多補充,，或者選擇夾青菜的燒餅。 建議早餐吃燒餅油條的時候喝不加糖的清豆?jié){,，或只加少量的糖,，以免吃進(jìn)過多的糖。 4,、餅干零食——傷害腸胃不留情
酥脆的蘇打餅干等干食作早餐,，常會感覺口干，難以吞咽,。因為經(jīng)歷了一夜的消耗,，各種消化液已經(jīng)分泌不足，這種干食以谷類居多,，缺少優(yōu)質(zhì)蛋白,，只能提供短時間的能量。很多上班族，由于時間緊,，早餐常邊走邊吃,，這樣對腸胃健康不利，不利于消化和吸收,。 健康吃法 不要以零食代替早餐,，尤其不要吃太多的干食。 如果當(dāng)天的早餐太干可以加上一根黃瓜,，或配上一杯果汁,。 5、果蔬——容易變成“餓貨”
用蔬果水果當(dāng)早餐看似“健康”,，但早餐是一整天能量的來源,，需要主食來提供熱量。蔬菜水果的熱量過少,，容易疲勞，而且很容易就餓了,。如果早餐長期不吃主食,，會造成營養(yǎng)不良，并導(dǎo)致身體各種功能的削弱,。此外,，香蕉、梨等水果都不宜空腹食用,。 健康吃法 早餐時,，蔬果搭配三文治或一片吐司，以增加身體的能量,。 三酸甘油脂偏高的人,，尤其不要只以水果當(dāng)早餐。 合格早餐有標(biāo)準(zhǔn) 1,、時間在起床半小時后 早餐最好安排在6：30~8：30之間,，用15~20分鐘的時間在家吃完。專家建議,，可以在前一天晚上先把食物做成半成品,，早上煮湯熱飯的時候，見縫插針地洗漱,、收拾,，就能為吃早餐騰出時間。 2,、先喝水再吃主食
早晨起床后不要馬上吃早餐,，要先喝一大杯溫水后再進(jìn)餐。經(jīng)過一整夜的睡眠，身體體內(nèi)的水分因流汗而形成尿液而耗損,，血液呈現(xiàn)缺水的狀態(tài),，在起床的時候先喝一杯溫水，幫助腎臟以及肝臟解毒,。 3,、種類要達(dá)4種
一份營養(yǎng)早餐應(yīng)包括四大類的食物：谷類(饅頭、面條,、面包等),；蛋和肉類(富含蛋白質(zhì)的食物)；奶類(補鈣),；蔬菜水果類,。 若每天能吃到含有上述四類食物作為早餐，才能保證營養(yǎng)均衡,。如果食用了其中的三類,，則早餐質(zhì)量較好；如果只選擇了其中的兩類或兩類以下,，早餐質(zhì)量則較差,。 4、數(shù)量根據(jù)需求調(diào)整 一份優(yōu)質(zhì)的成年人早餐中,，谷類食物應(yīng)含約50至100克,，適當(dāng)增加含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食物，如牛奶250至300毫升,、雞蛋25至50克,，同時還要保證蔬菜和水果各75至100克。不同年齡和勞動強度的個體,，可根據(jù)具體情況加以調(diào)整,。 此外，如果早餐食物單一,，缺乏蔬果類的食物,，可以喝果汁或補充一些綜合維生素及礦物質(zhì)補充劑，如青少年注意補充維生素C,，減肥者和上班族注意補充多種維生素,，日照少的人和老年人增加維生素D和鈣質(zhì)。 |
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