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白天忙于工作，忙于家庭的女性朋友們,，很容易忽視對(duì)自己身材的保養(yǎng),，一不留神就發(fā)現(xiàn)自己的身材早已大走樣。今天我們就和大家分享一下睡前瑜伽,，以下就是具體的瑜伽動(dòng)作分解步驟,，大家不妨先和小編一起進(jìn)行簡(jiǎn)單的睡前瑜伽練習(xí)吧! 補(bǔ)充一下，睡前瑜伽適合我們的睡前十分鐘來練習(xí),，當(dāng)然,，如果大家想在睡前以外的時(shí)間段來練習(xí)一下也是可以的哦! 每天睡覺前，十分鐘瑜伽修身,，可以利用瑜伽放松精神和形體,，由內(nèi)而外梳理身體。還能順便改善睡眠質(zhì)量,。睡前瑜伽由內(nèi)到外梳理女性身體,，有瘦身減壓、美容養(yǎng)顏,、調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌等多種作用。 每天做一動(dòng)作竟能祛病延壽十年 一,、基礎(chǔ)篇 1,、平躺仰臥，兩手側(cè)平舉,，膝蓋并攏向腹部彎曲,，深吸一口氣。 2,、做完了第一步之后,，緩緩地呼氣。雙腿向著身體的右邊倒過去,，此時(shí)臉是向著右邊的,，注意我們的膝蓋不要接觸地面。 3,、回復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì),，按照動(dòng)作2的要領(lǐng),，兩腿慢慢倒向身體左側(cè)，同時(shí)臉朝向右側(cè),，左右各1次為1組,，重復(fù)10組。  二、強(qiáng)化篇 1,、平躺仰臥,，兩手自然放在身體兩側(cè)，膝蓋并攏立起,，吐氣,，腹部收緊。 2,、深吸一口氣,，兩手握拳，手臂向上伸直,，同時(shí)抬起雙腿,，保持膝蓋并攏，腳尖繃直,。 3,、呼氣的同時(shí)，將我們的臉和腿倒向身體的一邊,，注意膝蓋同樣不可接觸到地面,，就和基礎(chǔ)篇的動(dòng)作相似不相同。常練習(xí)這一動(dòng)作會(huì)增強(qiáng)我們的身體免疫力,，減少疾病入侵的同時(shí)還可改善膚色,。 4、回復(fù)到動(dòng)作2的姿勢(shì),，按照動(dòng)作3的要領(lǐng),，兩腿慢慢倒向身體左側(cè)，同時(shí)臉及雙臂朝向右側(cè),。左右各1次為1組,，重復(fù)10組。 三,、升級(jí)版 1,、雙腿伸直坐好，彎曲右腳至左腿大腿根部，右膝與左膝至少呈90度角,。 2,、保持背部挺直，同時(shí)上半身向左腿傾斜,，上半身朝左腿大腿根部下壓時(shí)呼氣,。 3、左腳腳尖向后曲伸,，雙手努力去夠腳趾(可以用毛巾做輔助),。 4、每吸氣一次,，冥想自己的脊椎伸長(zhǎng)了一些(想象你的頭頂不斷向前延伸直至夠到墻壁);每呼氣一次,，讓身體下沉一點(diǎn)(使胸部更貼近地地面)。 5,、邊吸氣邊向上伸展身體,，隨后換另一側(cè)重復(fù)該動(dòng)作。 四,、終極版 胸型不夠完美,，胸部不夠豐滿，除了有后遺癥的手術(shù)外,，有沒有健康的豐胸方法呢?下面分享睡前10分鐘豐胸瑜伽,，只要每天堅(jiān)持做就能改善不夠完美的胸部哦。 1,、首先將手放在身后,，十指緊扣，收起腹部及肋骨,，做好挺直腰背的預(yù)備動(dòng)作,。 2、接著脊背往上挺,，吸氣,，手往后伸直，將鎖骨挺出去,，維持5~10次呼吸。 3,、慢慢放松及維持平穩(wěn)呼吸,，再一次吸氣，將脊背往上挺,，手往后伸直,，鎖骨挺出去，上半身轉(zhuǎn)向右邊,，一樣維持5~10次呼吸,。 4,、左邊也是相同步驟，接著回至中間,，慢慢呼吸放松,。 立胸式瑜珈 1、先放松及維持平穩(wěn)呼吸,，收起腹部及肋骨,，做好挺直腰背的預(yù)備動(dòng)作。 2,、第一步將手心合掌并攏于胸前,。 3、接著將手肘靠進(jìn)并攏,，注意雙臂間不能有縫隙,，要完全合攏。 4,、然后吸氣,，雙手向上提升，吐氣放松,，再吸氣上拉,，這樣的動(dòng)作約5~10次?！?/p> 睡前瑜伽 強(qiáng)健身體—滋養(yǎng)五臟 1,、縮臀夾腿俯臥撐 跪姿，兩只手慢慢張開跟肩部一樣寬,，兩只手放在床頭,，手臂跟床面平行。 兩只小腿交疊,，身體中心放在骨盆上,。 呼氣，彎曲肘部,，胸部向床架靠近,。 呼氣，回到原姿勢(shì),，伸直我們的手臂,。重復(fù)20次。 2,、抬腿仰臥起坐 仰躺在床上,，雙腿并攏放在床架上，膝蓋形成90度角。 雙手握拳放在下巴與鎖骨之間,。這樣能讓鍛煉時(shí)力量更集中在腹部,。 吸氣，盡可能地抬起上身,。慢慢呼氣,，放下軀干。 重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次,，做三組,。 3、上下抬腿 打橫俯臥在床上,，骨盆在床上,，腿部在外，雙腿打開與髖同寬,，繃直腳尖,。 利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿,，保持自然呼吸10-15秒,。  然后放下。重復(fù)3次,。雙腿要慢慢地向下降,，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落,。 如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始,。 4、俯臥側(cè)抬腿 俯臥在床上,，彎曲手肘,，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體,，肚子向內(nèi)縮,，頭部、脊椎必須成一直線,。 自然地呼吸20秒,，同時(shí)保持動(dòng)作，做3次,。然后將其中一條腿向側(cè)抬起,，保持動(dòng)作自然呼吸20秒，也是做3次,。左右腿交互重復(fù)。 5、仰躺拉伸腿部 仰躺在床上,，雙腿并攏,，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部,，慢慢地呼氣,，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒,，然后放下腿,。 左右腿交替重復(fù)動(dòng)作，工做3組,。 6,、拉伸骨盆 仰躺在床上，雙腿并攏,，腳尖繃直,。一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部,。自然地呼吸15-20秒,，重復(fù)3次。 然后交替腿重復(fù),。這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪,。 7、坐姿側(cè)伸展 坐在床上,，右腿伸直,，左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾,，左手向上舉起,，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看,。 8,、橋式 仰躺在床上，雙腿分開與肩同寬,，彎曲膝蓋,，兩只腳如同“11”字符一樣固定在底部。 然后臀部抬離床面,，雙手向底部伸直交握,，同時(shí)挺起胸部。輕輕抬起下巴看上天空,。 9,、扭轉(zhuǎn)式 坐在床上,，腰背挺直，伸直雙腿,，然后屈起左腿,，將左腳放在右腿右側(cè)，左手支撐在身后,，右手抓住左腿腳踝,，身體向左后方扭轉(zhuǎn)。 10,、貓式變化式 跪坐在床上,，雙手抓住床架，然后身體向前傾斜,，臀部抬離雙腿,，向上翹起，胸部不要貼地,，形成貓式動(dòng)作,，拉伸肌肉。 然后再慢慢地向地面展開胸部,，通過肩膀位置的開啟和關(guān)閉,，以幫助脊椎的血液循環(huán)。最后放松,，讓腰部和肩膀放下來,。 11、舞蹈式 一手扶住床架,，然后另一只手抓住同側(cè)腳的腳踝處,，向上抬起那條腿。身體微微向前傾,，盡量向上抬起腿部,。 睡前瑜伽動(dòng)作1 功效 這個(gè)體式可以使腎臟,，前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)對(duì)女性也非常有益處,，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量,，促進(jìn)卵巢功能正常,。 Step1 端坐于床上，彎曲膝蓋,，腳掌相對(duì),。雙手抓腳，挺直脊柱,，腳后跟靠近會(huì)陰處 Step2 吸氣,，呼氣同時(shí)身體前屈,，將額頭盡可能地靠近地板，保持正常的呼吸一分鐘,。 Tips 盡量使兩膝靠近床面,，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿,，抖動(dòng)放松。 睡前瑜伽動(dòng)作2 功效 這個(gè)體式可以增強(qiáng)腹部器官,，強(qiáng)健腎臟,，活躍整個(gè)脊柱，并且改善消化功能,。同時(shí),，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松,。 step1 端坐于床上,，伸直雙腿，雙手抓腳趾,，伸直脊柱,。 step2 吸氣，呼氣同時(shí)曲肘,，身體靠近腿部,，讓前額靠近膝蓋。正常呼吸,，保持至少一分鐘,。  Tips 注意雙腳要保持伸直,，盡可能讓前額靠近膝蓋。 睡前瑜伽動(dòng)作3 功效 這個(gè)體式可能很快消除久坐造成的背痛,，腰痛及臀部痛疼;在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強(qiáng)健,，頸部肌肉得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞,。 step1 收右腿于臀部,，左腳跨過右膝，使左腳放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上,。 Step2 右手臂收于左大腿外側(cè),，吸氣，呼氣將腹部,，肩部,，頭部完成扭轉(zhuǎn)向左側(cè);正常呼吸,，保持眼睛注視左后側(cè)一點(diǎn)。 Tips 轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí),，脊柱要保持挺直,，注意保持平衡。睡前瑜伽 睡前瑜伽動(dòng)作4 功效 柔軟靈活脊柱,，減去腰圍脂肪,，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背痛,。 step1 雙手雙膝撐床保持跪立姿勢(shì),，放松腰背部。 step2 吸氣,，背部下沉,，抬頭看天花板。 step3 呼氣,，背部拱起,，脊柱向上頂，下巴收到胸前,。重復(fù)整套動(dòng)作十次,。 結(jié)語：每個(gè)人的每一天都需要睡覺，好好地利用好睡前十分鐘就可以幫助我們祛病延壽,，這樣的瑜伽難倒你還不想學(xué)習(xí)一下嗎,？非常的簡(jiǎn)單，今天小編和大家分享了這三篇瑜伽動(dòng)作,，都是非常適合我們睡前來練習(xí)的,，希望會(huì)對(duì)大家的生活有所幫助！ |
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