丨 張杰

受訪專家

中國心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)常務(wù)理事 李建明教授

北京市心理危機(jī)研究與干預(yù)中心主任、北京大學(xué)教學(xué)醫(yī)院北京回龍觀醫(yī)院院長 楊甫德

南方醫(yī)科大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)博士 揭威

焦慮和抑郁壓垮精神

1.73億,。著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》一項(xiàng)新研究指出,，中國約1.73億人有精神疾病，包括焦慮,、抑郁和強(qiáng)迫癥等,，其中1.58億人從未接受過專業(yè)治療。

2.6億,。數(shù)據(jù)顯示,，2011年，我國有超過2.6億人出現(xiàn)抑郁癥狀,，抑郁癥導(dǎo)致的自殺死亡人數(shù)甚至超過了交通事故的死亡人數(shù),。

6000萬。針對(duì)焦慮癥,，我國雖然缺少全國性數(shù)據(jù),，但按照一些省份調(diào)查的5%~7%患病率計(jì)算，估計(jì)全國有6000萬以上的焦慮癥患者。其中,，90%的患者在35歲前發(fā)病,，且病程較長。

19.2%~50%,。在各種精神疾病中,，抑郁癥和焦慮癥相對(duì)普遍。更需要引起重視的是,，焦慮和抑郁還是一對(duì)“難兄難弟”,，共病率高達(dá)19.2%~50%。

生活壓力大讓人累覺不愛

《柳葉刀》雜志文章指出,，生存壓力日益增大成為中國人精神疾病逐年增加的主要原因之一,。

1中青年人壓力更明顯

相對(duì)而言，中青年人群承受的壓力更加明顯,。加班,，累身累心；不加班,，房子,、車子、孩子都可能沒了著落,。特別是在北京,、上海等一線城市，買房要資格,、買車等搖號(hào),，這種生活處處是無奈。

2攀比帶來苦惱

楊甫德分析說,，很多人的苦惱其實(shí)源于攀比,，尤其是面對(duì)身邊的人以及與自己職業(yè)、位置差不多的人,，攀比之心往往會(huì)無意識(shí)地出現(xiàn),。

比如在大城市打拼的年輕人，看著與自己同期入職的同事,，學(xué)歷不及自己,，能力不如自己，只因剛好符合某些政策標(biāo)準(zhǔn),，如今就能輕易拿到在這座城市生活下去的資格,；反觀自己，付出百倍努力,，卻還是無法實(shí)現(xiàn)期望,，心中難免糾結(jié)、失落和不甘。

看著年輕人辛苦打拼的父母,，也會(huì)間接受到影響,，老年抑郁患病人數(shù)的逐年增加與此不無關(guān)系。

3不良情緒影響身邊環(huán)境

每個(gè)人的心都像一根彈簧,，長期被過度壓縮,，很難恢復(fù)原狀。過重的心理壓力誘發(fā)焦慮情緒,，進(jìn)而可能發(fā)展成抑郁癥,，更嚴(yán)重時(shí)還可能引發(fā)躁狂癥及雙相障礙。一旦壓力及不良情緒蔓延傳染,，一個(gè)家庭、一個(gè)團(tuán)隊(duì),，乃至全社會(huì)都可能深陷其中,。

焦慮讓人早衰5年

荷蘭一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，長期焦慮不僅影響生活,，還會(huì)讓人早衰5年,。

1焦慮的4個(gè)層次

先是身體緊張，常覺得無法放松,，習(xí)慣于眉頭緊鎖,。

然后愛出汗、眩暈,、呼吸急促,、老想去大小便。

之后就會(huì)對(duì)未來產(chǎn)生莫名的擔(dān)心,，如擔(dān)心工作和健康,。

最后發(fā)展到對(duì)周圍環(huán)境的微妙變化和別人的言行都充滿了警覺。

2影響

如果長期處于焦慮狀態(tài),，工作,、生活以及和他人相處的能力都會(huì)嚴(yán)重下降，進(jìn)而導(dǎo)致事業(yè)和家庭生活停滯不前,。

焦慮癥患者還會(huì)出現(xiàn)心悸,、胸悶、氣短,、失眠,、心跳和呼吸加快等癥狀。美國匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn),，焦慮感上升,，體內(nèi)應(yīng)激激素就會(huì)增加，脈搏和血壓水平隨之上升，對(duì)心腦血管會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響,。

3學(xué)會(huì)和焦慮和平共處

第一步,，揪出根源。先分析一下你的焦慮感到底來自哪,，然后再各個(gè)擊破,。一般來說，焦慮感源自“不確定的狀態(tài)”,，而行動(dòng)就是戰(zhàn)勝焦慮最好的武器,。

比如，如果你對(duì)事業(yè)發(fā)展方向心存迷茫,，不妨先結(jié)合自身情況冷靜分析,，找到最適合自己的路，然后下定決心勇敢地放手去做,。

第二步,，不想結(jié)果。做任何事都會(huì)面臨挑戰(zhàn),，緊張是正常的,，這被稱為預(yù)期性焦慮。此時(shí),，不要過多地去想結(jié)果,，而要試著從中獲得成就感。

比如,，如果相親前感到焦慮,，不妨把這種感覺轉(zhuǎn)化為興奮或期待等正面情緒。

第三步,，轉(zhuǎn)移注意力,。焦慮癥患者的思維會(huì)進(jìn)入“越焦慮就越胡思亂想，想多了更焦慮”的惡性循環(huán),。一旦開始陷入焦慮情緒,，就要及時(shí)提醒自己分散注意力，防止情緒變得越來越糟,。

可以做點(diǎn)喜歡的事,，比如看電影、聽音樂或讀一本有趣的書,，還可以跑跑步,、做家務(wù)，讓自己遠(yuǎn)離胡思亂想,。

第四步,，學(xué)一招自我放松術(shù),。放松的方法有很多，但只有找到適合自己的才最有效,。

最簡便易行的方法是深呼吸,，焦慮時(shí)不妨閉目深呼吸三次，讓大腦徹底放空,。老年人可以澆澆花,、遛遛狗，或者為魚缸換換水等,。

抑郁是身心大堵車

過多的想法,，過多的思考，過多的欲求,，過多的憂慮,，無時(shí)無刻不在權(quán)衡利弊，各種利益關(guān)系錯(cuò)綜復(fù)雜……所有這些,，讓大腦神經(jīng)如同一條條被堵住的道路,，不堪重負(fù)。

13種思維導(dǎo)致抑郁

繞不出去,。有人糾結(jié)于各種小問題,，習(xí)慣把問題想得遠(yuǎn)比實(shí)際更嚴(yán)重,。比如,，孩子放學(xué)回家晚了，母親就會(huì)擔(dān)心是不是出了車禍,，會(huì)不會(huì)被人拐走了,。可事實(shí)上,，孩子可能只是跟小伙伴玩得起勁,，忘了時(shí)間。

停不下來,。有些人心里裝不下事,，會(huì)止不住瞎想。比如,，早上跟同事打招呼沒得到回應(yīng),，就懷疑是不是得罪了對(duì)方；被通知去老板辦公室,，就擔(dān)心是不是有什么不好的事,。過慮讓他們變得止步不前，毫無樂趣,。

對(duì)抗較勁,。有些人存在嚴(yán)重的對(duì)抗思維,，不達(dá)目的誓不罷休。仍以孩子晚回家為例,，有的家長給孩子打電話,，僅僅一次沒接，就會(huì)接著打給孩子的朋友,、老師,、學(xué)校，打遍所有熟人,，直到把自己逼瘋,。這就像大腦里出了多車連環(huán)相撞事故，一直嗡嗡作響,，吵到自己也無法忍受,。

2抑郁折磨身心

近些年，無論公司老板,，還是普通白領(lǐng),；無論事業(yè)單位公務(wù)員，還是衣著光鮮的藝人明星,，受抑郁癥困擾,，甚至因此自殺的越來越多。

華西醫(yī)院心理咨詢中心提供的報(bào)告顯示,，公務(wù)員,、警察、教師,、醫(yī)生,、企事業(yè)管理人員等都是抑郁癥的高危人群，這些人的共同特點(diǎn)就是：想的多,、要的多,，總希望現(xiàn)實(shí)生活更接近理想中的狀態(tài)。一旦想要的達(dá)不到,，又承受不住心理壓力,，就必然會(huì)出現(xiàn)各種身心問題。

從生理上說,，抑郁會(huì)導(dǎo)致“快樂遞質(zhì)”5—羥色胺越來越少,，這就像車子漏油后沒了動(dòng)力，人會(huì)變得越來越不快樂,。此外,，抑郁還會(huì)造成疲勞乏力、渾身燥熱,、潮紅多汗,、體重改變等身體損害,。

35步疏導(dǎo)抑郁

第一，把路拓寬：用更寬的視角去看待事情,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)路其實(shí)很寬,。當(dāng)你不斷糾結(jié)于某件事時(shí)，問問自己：這事在7天后還重要嗎,？7個(gè)月后還重要嗎,？7年后還重要嗎？這幾個(gè)簡單的問題能拓寬視角,，讓我們著眼于當(dāng)下,，把時(shí)間和精力集中在真正重要的事情上。

第二,，走出擁堵：正念是擺脫過度思慮的武器,。西方心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，思慮太多,，腦子里一分鐘恨不得要轉(zhuǎn)一千個(gè)念頭,，就會(huì)導(dǎo)致人無法知道自己真正想要什么。

抗拒現(xiàn)實(shí)是無益的,，接受現(xiàn)實(shí),、順其自然才會(huì)維持幸福感。正念冥想有一個(gè)練習(xí)口訣：“該來的擋不了,，該發(fā)生的改不了,，該去的留不住”，這有時(shí)能幫你走出思維“擁堵”,。

第三,，避免路怒：道家太極其實(shí)也是防治抑郁最好的理念：放棄對(duì)抗,，對(duì)方的力氣從哪來,，就順著往哪走，對(duì)方每一拳都打在棉花上,，根本奈何不了你,。此所謂“夫唯不爭，故天下莫能與之爭”,。

第四,，及時(shí)修車：光想不做，事情永遠(yuǎn)解決不了,。路堵了就要拓寬,，而行動(dòng)是最好的開道機(jī)，更是抑郁的天敵,。比如,，想做的事就馬上做,，不要總是猶猶豫豫、瞻前顧后,。給每件事設(shè)置一個(gè)最后期限,，小步向前，一次只做一件小事,，也就不會(huì)覺得不堪重負(fù)了,。

第五，常做運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)起來也能幫你擺脫復(fù)雜的思緒,。運(yùn)動(dòng)時(shí),，人體的大部分氣血都被調(diào)配到四肢，大腦就會(huì)想得少一些,。就像一個(gè)人覺得身體很累時(shí),，便不會(huì)有精力瞎想了。