|
早餐是一天中最重要的,。看著這五彩繽紛的素食便當,，無肉不歡的友友們也忍不住流下了口水,。 （圖片by lifeofavegetarian） 【早餐食譜】推薦：新浪微博@shawowo #豌豆豆的素食小餐桌# http://weibo.com/shawowo?from=myfollow_all#_rnd1443079541418 黃豆,、豆腐,、豆制品等能提供優(yōu)質(zhì)蛋白。比起碳水化合物和脂肪,，蛋白質(zhì)維持飽腹感的時間更久,，能讓整個下午精力充沛。 要有粗糧,，如糙米飯,、玉米等,，能為身體提供主要燃料。燕麥,、糙米富含B族維生素,，也是很好的碳水化合物來源。 要有水果和蔬菜,，如西蘭花,、番茄、香蕉等,，營養(yǎng)更全面,。你吃對了嗎？ （圖片by Freeze靜）
紅米地瓜飯 | 日式腌制金針菇 | 辣醬燒豆腐 | 梅干菜炒三絲
米飯&紫薯 | 味增白菜 | 酸辣土豆絲 | 清炒木耳菜
燕麥飯 | 紅燒土豆 | 鹽漬黃瓜（這個早上撒上一點點的鹽,，放到便當盒里中午吃剛剛好~鹽只要一點點就好,！不能很咸的那種） | 檸檬漬酸甜蘿卜
栗子糙米飯 | 酸辣土豆絲 | 蒜蓉西蘭花 | 清炒圓白菜
紅薯飯 | 酸菜炒魔芋 | 椒香四季豆 | 清炒白蘿卜
紅豆飯 | 清炒豇豆 | 老壇酸菜炒春筍 | 檸檬漬蘿卜 | 胡蘿卜炒玉米
米飯 | 日式燉雜蔬 | 南昌涼拌藕片 | 涼拌圓白菜
雜糧飯（紫糯米、紅香米,、糙米,、大米） | 素炒時蔬（花菜、胡蘿卜,、黃瓜,、香菇） | 涼拌茼蒿 | 咖喱平菇
燕麥飯 | 辣醬燒杏鮑菇 | 和風拌蓮藕 | 姜味菠菜（用的丘比姜香沙拉） 素食者,，一天三頓,，每餐盡量吃飽，多吃面筋,、大豆蛋白食品,、豆類燉湯等食品，此外還需要添兩三次零食,。可以準備一些糕點,、水果或者堅果,，核桃、花生米,、杏仁等,。果仁含有豐富的蛋白質(zhì)和油脂，這是素食者預防饑餓的絕佳辦法,。
“早餐吃好,中餐吃飽,晚餐吃少”。但很多人覺得早餐,、午餐沒吃好,，希望晚上補回來營養(yǎng),。專家說，這種倒置的用餐習慣,，必會帶來各種慢性疾病,。相比于早餐和午餐來說，晚餐更應該吃得簡單些,。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物,。在主食的選擇上應該盡量偏向利于消化和營養(yǎng)保持良好的粗糧類。粗糧粥,，比糙米或者小米燕麥等,，這些粗糧富含維生素B2，能夠促進消化,。 1,、晚餐不宜過晚，18:00-19:00吃最佳,盡量不要超過晚上8點,。8點之后最好不要再吃任何東西,，飲水除外。 2,、晚餐不宜過飽,，晚餐要吃少。晚餐少吃睡得香,，具體吃多少依每個人的身體狀況和個人的需要而定,，以自我感覺不餓為度。晚餐后四個小時內(nèi)不要就寢,，這樣可使晚上吃的食物充分消化,。 3、晚餐宜吃清淡,、低脂,、少糖、少鹽,。 4,、晚上盡量不要吃水果、甜點,、油炸食物,。 5、晚餐不要食用含鈣高的食物,，以免引發(fā)尿道結(jié)石,。 6、發(fā)育中的孩子可適當多一餐,。 7,、長期高強度用腦的人需要補充酰膽堿,，增強記憶力。 這里給腦力勞動者推薦一個晚餐營養(yǎng)食譜：
100g素燒豆腐 | 200g芝麻菠菜卷 | 一個玉米面的窩頭 | 一碗紫米粥（或一小碗紫菜湯） 上班族帶飯五大原則： 1,、盡量當天早晨做好,； 2、主食粗細搭配,； 3,、蔬菜首選根莖類和花菜類，如山藥,、胡蘿卜,、西蘭花，不要帶葉菜和涼拌菜,； 4,、要有大豆類； 5,、至少帶一種水果,，優(yōu)選富含維生素C的，如橘子,、鮮棗,。 小貼士： 1、食物多樣化可使各類食物互補,，特別是利用蛋白質(zhì)的互補作用,，提高素食的營養(yǎng)價值。豆類和堅果類的蛋白質(zhì),、維生素和礦物質(zhì)豐富,，是素食營養(yǎng)的重要來源，應每天食用,。糧谷類中除米面外可多選用燕麥,、蕎麥，其他雜糧也經(jīng)常食用,；多用土豆,、紅薯、紫薯等薯類代替一部分主食,；蔬菜中菌菇類、各類新鮮豆類蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素含量均相對較高,，深色蔬菜的營養(yǎng)一般高于淺色蔬菜,，可多食用此類食物。 2,、經(jīng)常運動,、多喝水,、曬太陽，幫助身體更有效利用素食的營養(yǎng)成分,。 臺灣素食營養(yǎng)學會做了一張圖,，告訴你應該怎么搭配，很實用,。素食者每天的餐盤由6大食物構(gòu)成： ①全谷根莖類,，2-4碗； ②豆類,，1.5-3碗,； ③富含鈣鐵的蔬菜，例如紅莧菜,、芥藍,、油菜、秋葵等,，1-2小碟,； ④一般蔬菜，2-3小碟,； ⑤水果,，2-4份； ⑥堅果種子類,，3-8湯匙,。
小結(jié)： 素食者一定要確保各種營養(yǎng)素攝入充足且均衡，不能光吃蔬菜水果,，要將豆制品,、菌類、薯類,、堅果等都加入到食譜中,，蛋奶素的人則要保證雞蛋牛奶的量。此外,，還要每天進行適量的戶外運動,，這樣才能使身體處于好的狀態(tài)，否則就會像難民一樣,，面黃肌瘦,，抵抗力下降。（范志紅,，中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授,，食品科學博士。）
|
|
|
還可以配以杏仁奶（補鈣）、椰奶,、花生奶,、豆奶等
