2015-09-18 09:31:00 網(wǎng)易跑步 分享

參與

　　小腿腿部的腓腸肌群對于跑者的重要性不言而喻,。爬斜坡，需要它們發(fā)力,，下坡時它們又起到剎車的作用,。強壯的小腿能給你更好的跑步狀態(tài)，更多的能量,，更好的成績,。如果小腿較弱，會引發(fā)很多傷?。杭‰煅?、脛骨痛、小腿扭傷,，甚至足底筋膜炎等,。基于此,，跑者們更需要加強小腿的能力了,。

　　增強小腿的能力,，主要有兩個目的，一是讓小腿變得強壯,，二是防止受傷,。下面的六組運動，可以幫助跑者實現(xiàn)這樣的目的,。

　　變強壯

　　1,、踮腳走路

　　兩只手各握一只啞鈴，胳膊垂直向下,，然后踮起腳后跟,，用腳尖走路，堅持60秒,。切記,，身體要保持直立。這項運動不僅為了鍛煉小腿,，還能提升心血管方面的健康,。啞鈴的重量根據(jù)自己的能力進行選擇，要保證訓(xùn)練不被中斷,。訓(xùn)練一段時間之后,，可以換更重的啞鈴。每天做三組,。

　　2,、踮腳提升身體

　　站在一個堅固的盒子或者其他物體上面，腳后跟懸空,，身體保持直立。腳跟逐漸向上抬升,，用前腳掌支撐著身體,，然后緩慢的落下腳后跟，時間大約10秒鐘,。每組做15次,，每天可以做三組。

　　3,、跳躍下蹲

　　首先擺好直立的姿勢,，雙腳比肩略寬,，腳尖稍微向外，胳膊向前伸直,，與身體垂直。然后下蹲,，臀部向后,，同時保持上身的垂直,。如果臀部能低于膝蓋，能更好的鍛煉臀大肌,。然后盡最大努力向上跳起,，輕柔的落地，并保持跳躍之前的姿勢,。每天做三組,，每組15次。

　　防受傷

　　1,、下犬式

　　這是瑜伽中的一種常見體式,。站直之后彎腰，將雙手接觸到地面,，然后腿向后繃直,，直到不再彎曲，臀部向空中抬起,，讓身體與地面形成一個三角形,。保持脊柱成一條直線，手和胳膊不要承受太多的重量,。然后彎曲右膝,，左腿支撐著地面，可以鍛煉左腿的肌肉,。保持這個姿勢10秒鐘,，然后換腿。跑步前或者跑步后都可以做這組運動,，每天做三組,。

　　2、推墻

　　直立面對著一堵墻,，胳膊向前伸直與地面平行,，手掌貼到墻面上。右腿向前,，腳掌完全貼住地面,，左腿向后并且繃直，左腳面也完全貼住地面,。然后朝墻體發(fā)力,，左腿使勁的蹬著地面，就會感覺到對小腿肌肉的拉伸,。保持姿勢30秒鐘,，然后換右腿在后。每天都可以做該項運動，每天兩至三次,。

　　3,、泡沫軸

　　坐在地板上，右腿踝關(guān)節(jié)下方放一個泡沫軸,，左腿放在右腿上面,。雙手在身體后方支撐著地面，使身體前后移動,，讓泡沫軸從腳踝處滾到膝蓋下方,，然后再滾到腳踝處，重復(fù)15次,。之后再換左腿,。每天可以做三組。

6組運動增強小腿能力 提升跑步成績防止受傷