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第一節(jié)：上肢運動（聽到【動】字口令時雙手上舉） 動作要點：動作橫平豎直,，有力度，有節(jié)奏感,。 1,、齊步走（左腳開始向前連續(xù)邁進｛間隔N秒后｝聽到直臂回環(huán)口令時做直臂回環(huán)三拍間隔）直臂回環(huán)：兩臂上舉與地面垂直，兩掌心相對,，整個手臂成一條直線,。雙臂往下走的時候要慢，貼著腹前繞過,，到了手指尖沖地面時開始加速向體側(cè)擺臂,，頭部這時跟著手臂向體側(cè)平行轉(zhuǎn)動，眼睛看手指尖,。兩臂擺到位后停頓,，與地面平行，掌心向下,，曲臂要盡量后展,，兩臂擺到位后從側(cè)面看和身體成一線。然后再快速直臂向上至頭頂再停頓,，這時頭再轉(zhuǎn)向前方,，它的節(jié)奏就是慢快快。 大臂向下或是向上的時候要始終貼著身體擺動,。 2,、 一拍間隔 3、曲肘伸展：1邁左腿兩臂前伸,，與地面平行,，掌心向下。2邁右腿兩掌上揚,，用肩帶動臂帶動手,，整個手臂和手成一條直線，舉到頭頂后和地面垂直,，掌心向前,。3邁左腿兩臂下落，與地面平行,。4邁右腿兩臂回收,，兩肘貼住肋,，小臂至于上身中部,。 4,、擴胸上沖拳：1邁左腳兩小臂和拳靠在一起，拳心向自己,，小臂和地面垂直,，大臂和地面平行。2邁右腳兩臂向體側(cè)展開,，兩肩后張,，兩臂和身體從側(cè)面看成一線。3兩拳貼著耳朵向頭頂直接沖拳,，不要先向下引一下再沖拳,，拳沖直后兩拳心相對。4邁右腳兩肘直接向身體兩側(cè)下落,，不要先向上引一下再往下落,。 5、振臂擺動：邁左腿向頭上方擺右臂,，掌心向前,，胳臂舉到位后與地面垂直，肩膀要感覺到震動,，以肩部帶動肘部帶動小臂,，肘部要繃直，整個手臂成一條直線,，手腕不要頂起也不要塌下去,。 6、曲臂擺動（三拍間隔）：把兩個胳臂鎖住,，大臂與地面平行,，小臂與地面垂直，拳心相對,。往下走時肘部略低于肩,，然后平行往左右擺，往上走時肘部略高于肩,，每次擺幅10厘米,。往上往下走時不要引一下胳臂，要直接上下,?？刂坪弥獠浚灰蛲馄?。 7,、 一拍間隔 第二節(jié)：肩部運動（聽到【動】字口令時平曲雙臂） 動作要點：胳膊不動，靠聳肩去帶動,。 1,、齊步走（做前平曲臂聳肩）雙臂平端和地面平行,，兩拳鋒相對，拳心向下握空心拳,。將雙肩后展,，然后鎖住，然后通過聳肩去帶動胳臂上下起落,，不要光動胳臂不動肩,。 2、前平聳肩（雙臂扭動）邁左腳右掌向上,，左掌向下,，兩掌心相對，胳臂與地面平行,，靠聳肩帶動兩掌上下翻轉(zhuǎn),。 3、體前直臂（雙臂扭動）邁左腳右掌向上,，左掌向下,，兩掌心相對，胳臂與身體成30度,，靠聳肩帶動兩掌上下翻轉(zhuǎn),。 4、側(cè)曲聳肩：兩大臂抬平,，把肩打開,，兩手五指并攏扣在肩窩上，靠聳肩帶動大臂上下聳動,，不要做圓周運動,，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線。 5,、直臂扣展：1邁左腳含胸,，兩臂向體前伸直，于身體成30度角,，兩手背在體前相對,。2邁右腳兩臂向體側(cè)張開，把肩打開,，盡量向后擴胸,，兩掌心向前，整個手臂不要彎曲,，成一條直線,。 6、側(cè)平聳肩：兩臂平伸，掌心向下,，把肩鎖住,，胳臂不動，完全靠肩部聳動來帶動胳膊上下動,。 7、垂臂聳肩：兩臂下垂與地面垂直,，整個手臂成一條線,，隨著肩部聳動，手指尖的感覺象往地面扎,。 第三節(jié)：體側(cè)運動（聽到【動】字口令時雙臂前平舉） 動作要點：胳臂和肩部鎖住不動,，完全靠左右擺腰來帶動，跨部不要跟著動,。 1,、齊步走（做前平側(cè)擺）兩臂前伸與地面平行，掌心相對,，伸出后往回頂一下把脖子頂直,，把頭和肩鎖住始終成直角，靠腰部的左右擺動帶動身體,，肩膀不要前后扭動,，胯部也不要隨著身體左右扭動。 2,、平曲側(cè)擺：雙臂平端和地面平行,，兩拳鋒相對，拳心向下握空心拳,。將雙肩后展,，然后鎖住，然后靠腰部的左右擺動帶動身體,，胳膊肘不要上下挑動,。 3、體側(cè)擺臂：將肘關節(jié)繃住,，使其向上擺動的時候,，胳膊不能彎曲，整個手臂成一條直線,，雙臂在體側(cè)向上擺動的時候,，由掌心朝下變?yōu)檎菩南蝾^部，大臂貼住耳朵,，擺動幅度要超過身體中心線,。要用腰勁去擺，不要光擺胳臂不動腰,。 4,、后直擺動：將肩部后展,，兩臂與肩同寬平行，與身體成30度角鎖住不動,，通過左右擺腰帶動身體,。兩肩不要前后動。 5,、展胸側(cè)擺：兩肩后展,，兩手五指扣住抱頭，頭部感覺略往后仰,，把肩和頭鎖住,，使雙臂和頭成一條直線，隨著腰部左右擺動,。 6,、翻手上舉：當雙手扣住，雙臂向上頂?shù)臅r候,，雙臂要貼住耳朵,，胳膊一定要伸直，要盡量使勁向上頂,，然后把胳膊和頭鎖住,，使胳臂和身體從側(cè)面看成一條直線，隨著腰部左右擺動,。 7,、夾脊側(cè)擺：兩肩盡量后展，要有用后背能夾住一張撲克牌的感覺,，兩臂伸直在體后反扣,，要離開身體然后鎖住，隨著腰部左右擺動,。 第四節(jié)：腰腹運動：整套腰腹動作的要點是1一拍晃兩下,，兩下要晃勻稱。2收腹3把兩腿膝關節(jié)挺直,，兩腳后腳跟微抬起,，在走的時候后腳尖要搭住前腳的腳跟，走半步,。 1、齊步走（做前曲后擺臂）第一個動作小臂和大臂成直角,，指尖在身體中心線上與鼻尖同高,，后手擺出后定住，與身體成30度角，不要隨著身體上下擺動,。 2,、側(cè)臂擺動：兩臂向下帖著腹前繞過向體側(cè)擺臂，不是從體前橫向掃過,。兩臂與地面平行,，掌心向下，曲臂要盡量后展,，直接抬到位,，不是先擺到體前再往后拉一下。兩臂擺到位后從側(cè)面看和身體成一線,。 3,、直臂擺動：整個手臂成一條直線前伸,，掌心向下,，后手掌心向上,，與身體成30度角，掌心向上,，不要隨著身體上下擺動。 4,、正步擺動：就是向軍隊的正步走一樣,，把大臂抬平與地面平行,，大臂和小臂成直角,，手碗的位置在身體中心線，拳心向下,。后手擺出后定住，與身體成30度角,，拳心向上，不要隨著身體上下擺動。 5,、前側(cè)擺動：邁左腳時右臂前伸，左臂向左側(cè)平伸,，手臂與地面平行，掌心向下,，胳臂的擺動路線是擺出回來后兩臂垂直向下再分別向體前和體側(cè)抬起,，邁右腳時相反,。 6,、擊掌擺動：邁左腿兩臂在體前擊掌兩下,，手臂要直,，與地面平行，肘部不要彎,。邁右腿在體后擊掌兩次，手臂與身體成30度角,，手臂要直,，肘部不要彎,。 7,、垂直擺動：以肩為軸，整個手臂成一條直線鎖住不動,，隨著腰部與身體前后各30度擺動,。 第五節(jié)：肩髖運動（聽到【動】字口令時雙臂側(cè)平舉） 整套肩髖運動的要點是1收腹2將胯向體側(cè)平行運動,，以胯關節(jié)打點,。3是膝關節(jié)向正前方頂,，走半步腳。 1,、齊步走（做側(cè)平聳肩）雙臂側(cè)平舉,，掌心向下,，雙肩要向后展到位鎖住和身體成平行,，隨著肩軸一起的上下起落,，而不是胳膊上下扇動,。邁左腳時左頂跨,，邁右腳時相反,。 2,、平曲措肩：兩臂端平,，相互平行,，上下措動,。上臂至下顎，下臂至胸,，中間隔一拳遠，要做出節(jié)奏感,，它也是要求臂隨肩動,。 3,、側(cè)曲擺髖：兩大臂抬平,，把肩打開,，兩手五指并攏扣在肩窩上,，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線。用肩軸帶動雙臂錯著動起來 頭不要隨著擺動,。 4,、側(cè)曲擺動：大臂端平不動,，小臂向汽車雨刷一樣左右擺動,，拳心向前,，小臂擺動的時候要和大臂與頭成一條直線,，不要在頭部前后的擺動,。 5,、垂臂措肩：兩臂垂直向下,，隨著肩部上下錯動,，感覺象兩個手指尖往地上扎,。 6、前平措肩：兩臂端平,，掌心向下,，胳膊不動，隨著肩上下措動,。 7,、曲肘措肩：兩小臂端平與地面平行,，大臂與小臂成直角，拳心相對,，胳膊肘夾住肋部,，胳膊不動，隨著肩上下措動,。 第六節(jié)：伸展運動： 動作要點1總體要求是橫平豎直2要用爆發(fā)力做操,，做操的時候要全身放松,，不要渾身繃緊,。做動作時要驟然加速,，到位后驟然停頓,，做出節(jié)奏感來,。 1,、齊步走（做伸展下擺）：1邁左腿兩臂前伸，與地面平行,，掌心向下2邁右腿兩掌上揚,，用肩帶動臂帶動手,，整個手臂成一條直線,，舉到頭頂后和地面垂直,，掌心向前。3邁左腿兩臂下落,，與地面平行。4邁右腿兩臂伸直向體后加速抽,，掌心向上,。 2,、側(cè)伸下擺：1邁左腿兩臂側(cè)平伸,，與地面平行,，掌心向下,。2邁右腿兩臂上舉平行，掌心相對,，不要擊掌。3邁左腿兩臂下落,，與地面平行。4邁右腿兩臂下落,，與地面垂直,。 3、前側(cè)下擺：1邁左腿兩臂前伸,，與地面平行，掌心向下,。2邁右腿兩臂側(cè)展，掌心向下,。3邁左腿兩臂前伸,。4邁右腿兩臂伸直向體后加速抽,，掌心向上,。 4,、側(cè)曲伸展：1邁左腿兩大臂抬平,，把肩打開,，兩手五指并攏扣在肩窩上，從側(cè)面看肩部和身體成一條直線,。2邁右腿直接向上插掌，指尖指向天空,，兩臂平行,，與地面垂直,，掌心相對,，3邁左腿兩臂向下,，兩手五指并攏扣在肩窩上,。4邁右腿手順著體側(cè)迅速向下伸直,，手不要隨意的由肩從胸前向下砍,。 5,、伸展側(cè)下擺：1邁左腿兩臂前伸,，與地面平行,，掌心向下,。2邁右腿兩掌上揚,，用肩帶動臂帶動手,，整個手臂成一條直線,，舉到頭頂后和地面垂直,，掌心向前,。3邁左腿兩臂下落,，與地面平行,。4邁右腿兩臂側(cè)展，掌心向下,。5邁左腿兩臂前伸,。6邁右腿兩臂伸直向體后加速抽，掌心向上,。 6、平曲上擊掌：1邁左腿大臂抬平,，兩小臂曲臂于胸前，指尖相對,，掌心向下,。2邁右腿大臂不動,，兩小臂向體側(cè)平展,，掌心向下,。和身體成一條直線,。3邁左腿兩臂伸直，貼著耳朵向頭頂擊掌,。4邁右腿兩臂下落，與地面平行,。 7、直臂擺動：邁左腿右臂成一條直線前伸,，掌心向下,，后手擺出后定住,，與身體成30度角,，掌心向上,，邁右腿相反,。 第七節(jié)：整理運動（聽到【動】字口令時雙手卡腰） 動作要點：1用胯關節(jié)打點,，不是擺腰，一拍擺兩下,，胯關節(jié)要一下一下的做的有力。2前腿繃直,，后腿微曲向正前方頂膝,，腳跟抬起,，走半步腳,。 1,、齊步走（做側(cè)擺髖）當雙手掐住腰后,，把肚子收住,，將雙肩后展,，胸挺起來，將脖子后挺,，將下顎下沉，目視前方,。 2,、側(cè)平擺髖：將雙臂側(cè)伸平,，肩后展鎖住紋絲不動,，掌心向下,。 3,、平曲擺髖：雙臂平端和地面平行，兩拳鋒相對,，拳心向下握空心拳。將雙肩后展,，然后鎖住不動,。 4,、前曲擺髖：把兩個胳臂鎖住,，大臂與地面平行,，小臂與地面垂直,，拳心相對,。 5,、曲伸擺髖：雙臂端平,，與地面平行,，大臂不動，小臂屈直來回平行擺動,。 6,、前曲擺動：一個胳臂大臂與地面平行,，小臂與地面垂直,，拳心向里不動，另一只胳膊 大臂端平不動,，小臂要屈臂上下擺動，要做的有力,。 7,、體側(cè)輕擺（原為體前直臂）：兩肘離開體側(cè)30度鎖住不動,，從側(cè)面看肘部和身體成一條直線,。邁左腳平伸右小臂,，拳心向上,，側(cè)擺兩下,。左小臂與大臂成一條直線,，拳心向下,，側(cè)擺兩下,。邁右腳相反。 |
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