BBC紀錄片《睡眠十律》每一晚能夠有覺好睡,，絕對是消除疲倦，令人容光煥發(fā)的良方,，不過有部分人縱使感到疲倦,，但雙眼始無法合上,，讓自己好好入睡，亦有人因為睡前喝了有咖啡因的飲品,，要眼光光望天光,。節(jié)目中主持人會教你十種有關最佳入睡的方法，令你獲得最佳的睡眠質(zhì)素,。

1,、人體的體內(nèi)溫度上升之后，迅速下降的過程,，這個下降的過程就是能讓人入睡的關鍵,。比如洗完澡后體溫的下降才是幫助我們?nèi)胨闹匾蛩亍?/p>

2、限制睡眠法,。不管是否睡得著,，只能在臥室逗留6個小時。早上不管再困再累也要起床,，如此一來原本混亂的睡眠狀態(tài)就會被打破,，睡眠的秩序就會被重建,。

3、出于工作的需要無法保持長時間的睡眠,，那么應該每天多打幾次盹,。如果每天只打8次盹，可以試著增加到一天10次盹,，就能在一天當中獲得充足的睡眠,。要怎樣找到最佳的時間點打盹呢？對于大部分人來說,，下午兩點到五點是打盹的最佳時間,，理想的打盹時間大約是30分鐘，早上7點到中午12點之間要抑制自己想打盹的欲望,，晚上6點到8點之間你同樣也不能打盹,。這就是打盹模式。一個下午可以睡幾次,。

4,、打鼾的人容易睡不好，可以借助物理療法,。

5,、睡前喝酒或者咖啡，會對睡眠有什么影響,？通常在關燈之后,，我們需要花10到15分鐘的時間，進入睡眠的第一個階段,。睡眠一共分為5個階段,，第一階段我們會覺得昏昏欲睡，第二階段我們將進入輕度睡眠,，第三第四階段進入深度睡眠,，第五階段我們會做夢，這時候我們的眼睛將快速的運動,，五個階段將會形成一個周期,，每個周期會持續(xù)大約一個半小時。健康的睡眠通常要經(jīng)歷4-6個周期,，不論哪個周期的睡眠被打斷,，都有可能影響我們集中注意力的能力，從而造成情緒不穩(wěn)定損害我們的長期健康,。在睡前喝下咖啡,，輕度睡眠的時間更長了，而深度睡眠的時間變少了深度睡眠被抑制會導致頻頻醒來,，因此讓人得不到充足的休息,。睡前喝酒確實很快就入睡了,，但是他進入快速眼動睡眠（第五階段而不是第三第三階段）比一般所花的時間還要長，更重要的是容易在下半夜醒來,。也就是說在酒精的作用下我們很快就進入了深度睡眠但是到了下半夜醒著的時間會更長,。因此酒精盡管能幫助我們?nèi)胨荒軒臀覀儽３炙摺４_保你的身體能完整的完成五個階段,，這對身體健康十分重要，要保持完整的睡眠周期最好的辦法就是平均每天睡八個小時,。還要避免睡前攝入酒精和咖啡,。

6、對于需要早起工作的人,，起床是一件挺困擾的事,。2002年科學家發(fā)現(xiàn)一種特殊的細胞能讓我們保持精醒，興奮的是我們可以通過這個發(fā)現(xiàn)讓我們的身體保持更加清醒的狀態(tài),。以前科學家們簡單的認為,，燈光的照射會讓我們醒來，但在2002年他們證實在眼睛后部有一組全新的接受細胞,，有助于控制我們的睡眠模式,，當燈光射進我們的眼睛，到達眼球后部的視網(wǎng)膜時,，視網(wǎng)膜里微小的細胞所含有的色素將對日光做出反應,，這些細胞會把信號傳送給大腦。此時大腦將調(diào)節(jié)褪色黑激素的分泌,。血滴里的褪黑激素水平?jīng)Q定了你是昏昏欲睡還是保持完全清醒,。晚上，身體分泌的褪黑激素增加,，它幫助我們?nèi)胨?。當日光透過窗簾灑進房間時，一場接力曬在大腦里開始了,，雖然眼睛還未打開,，視網(wǎng)膜里的細胞已經(jīng)開始對藍色的光做出反應，他們向大腦的生物鐘發(fā)出信號提醒松果腺減少睡眠褪黑激素的分泌,，因素身體會更加警覺并且開始清醒過來,。根據(jù)這個原因，如何睡覺的時候把窗簾擋得嚴嚴實實阻擋日光射入,，我們就能確保一覺睡到天亮,，反之我們也可以利用光線對大腦的作用讓自己在午夜時分醒來，只需要一盞能模擬日光效果的特殊的燈,。

7,、食物對睡眠也有重大的影響,。一些食物能讓我們更加清醒，另外一些食物能幫助我們?nèi)胨?。富含碳水化合物的食物會讓我們增加睡意,，這是因為它們進入身體后會釋放出胰島素，胰島素能幫助色氨酸進入大腦,，色氨醒會產(chǎn)生5-羥色胺,，5-羥色胺會讓人產(chǎn)生睡意。而富含蛋白質(zhì)的食物在進入身體后轉(zhuǎn)化成氨基酸,，氨基酸將阻止色氨酸進入大腦,，因此讓人產(chǎn)生睡意的5-羥色胺將相應的減少，人也就會更加警醒,。因此中等吃高蛋白質(zhì)的秩可能會很好的消除你下午的睡意,，晚餐吃富含碳水化合物的食物將人有助于你睡眠，不過最好是在就寢前四個小時進食,。

8,、如何快速的克服時差。每種動物都通過體內(nèi)的食物鐘來控制睡眠,，在人體中食物鐘大部分時間處于靜止狀態(tài),，但它依然存在，就在視丘下部,。人在饑餓狀態(tài)下持續(xù)16小時后,，食物鐘就會被激活，從而控制人體的睡眠模式,。只要到達新時區(qū)的第一頓飯安排在第餐之中,，就可以按時休息了。

9,、由于工作忙碌沒有辦法固體休息時間或者休息時間有限的人該怎么辦,？通過消除肌肉的緊繃，肌肉逐漸放松法就會起效,。盡量收緊腳趾,，堅持幾稍鐘，然后再放松,，依次釋放身體各部分的壓力,，把壓力釋放出來。重復多幾次,，整個身體就會放松下來,，壓力就會減少更容易入睡。因此如果你無法入睡，并且想在上床前放松身體,，請在睡前15分鐘進行肌肉繃緊和放松的練習,，這個方法簡單有效。

10,、薰衣草泡茶或者泡腳都更有利于睡眠,。