何為復(fù)合訓(xùn)練

對(duì)比看圖

第一張圖為啞鈴平板臥推，跟第二張的啞鈴平板飛鳥相比,，啞鈴臥推主要練胸部肌肉,，還有肱三頭肌配合發(fā)力。與孤立訓(xùn)練的飛鳥相比是不是看出區(qū)別來(lái)呢,？是的,，臥推動(dòng)作是兩個(gè)關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)，肩關(guān)節(jié)跟肘關(guān)節(jié),。

復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作是健身中最基本的訓(xùn)練,，是多關(guān)節(jié)，多肌肉參與的動(dòng)作,。我們平時(shí)所做的俯臥撐,，引體向上，深蹲都是復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作,。

與孤立訓(xùn)練的區(qū)別

1.非常適合初學(xué)者,。由于是多肌肉，多關(guān)節(jié)參與,，相對(duì)于孤立訓(xùn)練,，復(fù)合訓(xùn)練更能全面提升初學(xué)者的肌肉力量與肌肉耐力。

2.更能增加肌肉圍度與肌肉力量（女生看到這條不要怕,，盡管練就行）,。即使是健身高手也是把復(fù)合訓(xùn)練放在首要,，你可以臥推很大的重量，但飛鳥所做的重量很難超過(guò)它,。

3.更能促進(jìn)高效燃脂,。不管是經(jīng)常做力量訓(xùn)練還是做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容主要是復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作,，因?yàn)槠鋮⑴c肌肉多,，也相應(yīng)的增加體力消耗。

4.更貼近現(xiàn)實(shí)生活,。自己要搬起地上一個(gè)重物,，是直腿搬好呢？還是屈腿搬,？常識(shí)告訴我們是屈腿更有利于搬起,，這個(gè)蹲下起身的動(dòng)作就是蹲舉（復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作）。

復(fù)合訓(xùn)練與孤立訓(xùn)練如何運(yùn)用

一般來(lái)講,，每次訓(xùn)練時(shí)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作在前,，之后才是孤立訓(xùn)練，比如在胸部訓(xùn)練日,，做完啞鈴臥推等復(fù)合動(dòng)作之后，可以加上啞鈴飛鳥動(dòng)作或蝴蝶機(jī)夾胸動(dòng)作,。

注：

具體怎樣安排訓(xùn)練順序要根據(jù)自身訓(xùn)練水平,，初級(jí)訓(xùn)練者可按上述順序訓(xùn)練，但是高手有時(shí)會(huì)先進(jìn)行局部肌肉預(yù)先疲勞,，再做復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作,，之后里面再穿插一些孤立訓(xùn)練動(dòng)作。比如先做3組左右的蝴蝶機(jī)夾胸,，讓胸肌充血,，再進(jìn)行臥推等動(dòng)作，最后再進(jìn)行飛鳥等孤立訓(xùn)練,。