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首先小編不厭其煩的再復述一遍超級組的定義,，超級組指的是連續(xù),、無間隔地做兩種練習動作。注意是連續(xù)無間隔的訓練,，并且是兩種動作,。這兩個動作可以是針對一個肌群的，也可以是針對兩個不同的肌群,，這取決于你的目標,。這種方法的核心就是，完成一個動作后,，不休息,，直接再完成一組下一個動作，如此交替,，直到完成預定的組數,。 超級組的實際含義是拮抗肌超級組訓練?？梢杂么朔椒ㄗ鳛橥黄破脚_期,，突增肌肉的訓練法。同時該方法在一個肌群收縮訓練時,，另一個肌群有被動拉伸效果,，使拮抗肌之間形成互補效應。對于綜合提高骨骼兩側向后對抗的肌群肌力有明顯效果,。 適宜人群：有一年以上力量訓練基礎者,。 重量選擇：盡量使用大重量訓練，控制在6RM到8RM之間,。 為避免出現平臺期,，每4一6周就應該調整訓練計劃。超級組就是一種很好的變化,。 時間安排：每周4次訓練,，隔天進行。每4-6周使用一次,，連續(xù)使用不宜超過4周,。 使用方式： 分類1.預疲勞超級組 分類2.復合超級組 分類3.孤立超級組 分類4.對抗肌超級組 分類5.交錯超級組 超級組訓練計劃 第一天：胸背超級組 組合一：1,、大重量啞鈴臥推 2,、大重量坐姿劃船，各4組,。 組合二：1,、上斜啞鈴臥推 2、引體向上(或大重量頸前下拉),，各4組,。 組合三：1、啞鈴飛鳥 2,、啞鈴劃船 ,，各4組。
第二天：腿部前群與后群超級組 組合一：1,、杠鈴深蹲 2,、杠鈴直腿硬拉，各6組,。 組合二：1,、器械腿屈伸 2,、器械腿彎舉，各4組,。 特殊組合：1,、啞鈴箭步蹲 2、啞鈴退步箭步蹲,，啞鈴箭步蹲正反組合(向心收縮與退讓訓練超級組) 各2組,。
第三天：肩部超級組 組合一：1、啞鈴肩上推舉 2,、啞鈴側平舉，各4組,。 組合二：1,、杠鈴頸前推舉 2、杠鈴頸后推舉,，各4組,。 組合三：1、啞鈴前平舉 2,、啞鈴俯身側平舉,，各4組。
第四天：手臂超級組 組合一：1,、啞鈴交替彎舉 2,、大重量啞鈴臂屈伸，各4組,。 組合二：1,、啞鈴托臂彎舉 2、單臂啞鈴臂屈伸,，各4組,。 組合三：1、龍門架鋼線彎舉 2,、龍門架鋼線三頭肌下壓,，各4組。
如果你想要增大圍度和減少脂肪,，那么在你訓練的最后做超級組訓練,。在你訓練的開始階段，你要進行打造肌肉圍度和力量的訓練,，在垂直組中使用較低的重復次數和進行充分的休息,，然后使用超級組、三合組或巨型組來結束你的訓練,。 不過不要過度使用這一技術,。如果你使用得過于頻繁,，這種高強度技術很容易就能使你過度訓練，從而阻礙你的肌肉生長,?！?strong>有節(jié)制地使用超級組、三合組和巨型組等訓練技術,，并要在一段較短的時期內進行,。”斯切特說,。 （延伸>>由兩個動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成的叫做超級組,。由三個動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成的叫三合組；由四個或四個以上動作進行中間沒有休息的背靠背訓練組成的叫做巨型組,；超級組,、三合組和巨型組之間的區(qū)別就在于你在休息前連續(xù)進行的動作數量。）（部分圖文來源網絡,，小程編輯整理,。） |
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