一,、初級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃（跪式訓(xùn)練）：
初級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃主要是圍繞跪式來展開的,，有關(guān)跪式訓(xùn)練的方法、動(dòng)作要領(lǐng)在本文中就不做介紹了,，不會(huì)的朋友可以到http://www./58.html閱讀學(xué)習(xí),。
【具體計(jì)劃】：每天固定時(shí)間訓(xùn)練一次（大概5~8分鐘左右）：組數(shù)（1~2）剛開始做1組等適應(yīng)后增加到2組,，個(gè)數(shù)（5~7）起初也許只能做2~3個(gè)但只要每天都練的話慢慢就可以做到7個(gè)了，堅(jiān)持十天一般都能輕松完成,。

二、中級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃（增強(qiáng)版的跪式訓(xùn)練）：
中級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃雖說仍是以跪姿訓(xùn)練為主,，但要求每一個(gè)動(dòng)作都必須做到標(biāo)準(zhǔn),，在保證質(zhì)量的前提下逐漸增加組數(shù)與個(gè)數(shù)。
【具體計(jì)劃】：每天訓(xùn)練一次（大概15分鐘左右）：組數(shù)（2~3）,，個(gè)數(shù)（10~15）,，一般來說堅(jiān)持鍛煉二十天就可以完成，二十天后你應(yīng)該可以輕松完成3組,，每組15個(gè),，如若不是就需要繼續(xù)訓(xùn)練，直到可以輕松完成3組,，每組15個(gè)以上為止,，否則是無法進(jìn)入高級(jí)訓(xùn)練（下一步）的。

三,、高級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃（站姿訓(xùn)練）：
所謂的高級(jí)健腹輪訓(xùn)練指的就是以站姿為主的訓(xùn)練方式（加大了對(duì)腹部與腰部的刺激）,，具體的動(dòng)作、要領(lǐng)請(qǐng)閱讀：http://www./255.html,。
【具體計(jì)劃】：每天訓(xùn)練一次（大概20分鐘左右）：組數(shù)（3~5）,，個(gè)數(shù)（12~20），完成時(shí)限根據(jù)個(gè)人來定,，做到這一步恭喜你已經(jīng)成為腹肌男了,，以后只要每天堅(jiān)持站姿訓(xùn)練即可（牛人可以站姿訓(xùn)練50個(gè)以上），至于中級(jí)和初級(jí)的跪姿訓(xùn)練基本上對(duì)你的幫助不大,，可以直接放棄了,。

注意事項(xiàng)：
1.訓(xùn)練前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，防止肌肉拉傷,，如果新手1個(gè)都做不起來的話,，可以閱讀：http://www./8.html；
2.訓(xùn)練后最好做一些腹部拉伸運(yùn)動(dòng),，也可以對(duì)腹部進(jìn)行敲打按摩,，這樣可以緩解腹部的疲勞；
3.如果是為了練出腹肌,，那么在訓(xùn)練前后（30~45分鐘）都應(yīng)該補(bǔ)充蛋白質(zhì),，并且不應(yīng)該在空腹與飽腹（吃完東西后）的狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉，這樣對(duì)腸胃來說也是一種負(fù)擔(dān),；
4.循序漸進(jìn),，一定要慢慢來,，在個(gè)人能夠承受的范圍內(nèi)逐漸增加難度；
5.訓(xùn)練的過程中以不要憋氣為原則,，盡量保證下去與回收時(shí)呼吸與動(dòng)作之間的配合,、順暢；
6.同一肌肉部位的訓(xùn)練項(xiàng)目不要安排在一起（同一天）,，就是說如果你今天打算用仰臥起坐來鍛煉腹部的話就不要再做健腹輪訓(xùn)練了,，這樣才能保證肌肉充分休息恢復(fù)；
7.不要只練腹肌,，而不管其他部位的訓(xùn)練,，健身講究兼顧所有肌群，使之得到均衡的發(fā)展,；
8.腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪,。

舉例（小強(qiáng)一周的鍛煉計(jì)劃）：
鍛煉時(shí)間的選擇：小強(qiáng)選擇在了中午的11點(diǎn)，因?yàn)樾?qiáng)在10點(diǎn)多的時(shí)候會(huì)吃一些碳水化合物,、蛋白質(zhì),，在11點(diǎn)左右的時(shí)候正好消化了，這時(shí)進(jìn)行鍛煉可以最大限度的進(jìn)行,。訓(xùn)練完的時(shí)間大概在11.20分左右,，再等30小時(shí)左右就可以直接吃中午飯了。

下面是每周的健腹輪訓(xùn)練計(jì)劃：
周一至周三：提前15分左右的有氧熱身（也可以做一些拉伸運(yùn)動(dòng),、或者是跳繩和慢跑都行）,，然后做2組腹肌輪，每組的個(gè)數(shù)在7個(gè)左右,，訓(xùn)練完后放松按摩腹部,；
周四至周六：方法如上，個(gè)數(shù)增加到10個(gè),；
周日休息一天,，我們不僅要設(shè)定目標(biāo)計(jì)劃同時(shí)還應(yīng)該不斷檢查自己的進(jìn)度，不要原地踏步,，重復(fù)做一樣的事結(jié)果也只能是一樣,，不同的時(shí)段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天,，總結(jié)一下這周的收獲,，如果發(fā)現(xiàn)進(jìn)度慢、效果不好的話,，就應(yīng)該立馬找出原因并且改進(jìn),。

健腹輪鍛煉沒有計(jì)劃行不行：凡事都應(yīng)該有一個(gè)計(jì)劃，工作有工作的計(jì)劃,，學(xué)習(xí)有學(xué)習(xí)的計(jì)劃,，健身也應(yīng)該有計(jì)劃有目標(biāo)的進(jìn)行,，否則你永遠(yuǎn)都在原地踏步。如果你整天想著鍛煉身體而不設(shè)定目標(biāo)寫下計(jì)劃,，那么你只是在浪費(fèi)時(shí)間漫無目的的玩耍而已,！

腹肌輪的健身計(jì)劃對(duì)不同的人群也應(yīng)該有不同的方案，如果是單純的減肥瘦肚子那么計(jì)劃就顯得非常簡單了,。只要每天鍛煉,、合理飲食、充足的睡眠加以堅(jiān)持就能成功,。
而對(duì)于想練出八塊腹肌的人來說需要制定的就不僅僅是腹肌的訓(xùn)練計(jì)劃,，還需要配合其他肌肉訓(xùn)練,，在肌肉群能夠促進(jìn)小肌肉群的生長,，所以你應(yīng)該全方面鍛煉，不然效果是很不理想的,。除此之外每天的飲食也是一個(gè)問題,，蛋白質(zhì)、脂肪,、碳水化合物,、水、維生素,、礦物質(zhì)等等之間的一個(gè)吸收比例也需要設(shè)定,，當(dāng)然其他肌肉群不是每天都需要訓(xùn)練的，只有腹肌需要每天訓(xùn)練,，你可以將健腹輪與其他腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作相互交替進(jìn)行,，比如周一、三,、五用健腹輪訓(xùn)練腹肌而二,、四、六就坐一些卷腹,、仰臥起坐,、舉腿的腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作，同時(shí)安排好每天其他肌肉群的訓(xùn)練計(jì)劃,，如手臂,、小腿、這些小肌肉群的訓(xùn)練每周可以循環(huán)兩次,，而大腿,、胸部之間的大肌肉群每周安排一次訓(xùn)練即可。

肌肉訓(xùn)練是一門科學(xué),，其中包含了許多的知識(shí),，如飲食,、睡眠、鍛煉,、肌肉的生長,、人體需要的元素等等，像這些東西都是需要學(xué)習(xí)的,。給大家推薦一本書《42天增長30磅》中文版 ，在百度搜索下載即可,。此書是外國人寫的,，里面講了一個(gè)人肌肉愛好者應(yīng)該了解的知識(shí)。