肌肉網(wǎng)提示：此健身教程適合暑期有充分時(shí)間,，在家鍛煉的學(xué)生朋友和家庭啞鈴健身愛好者。

      鍛煉器械：?jiǎn)♀徍蛦♀彽省?/p>

      鍛煉強(qiáng)度：中,。


      1:先各種熱身5-10分鐘,。

   熱身動(dòng)作鍛煉流程 、在線啞鈴鍛煉流程(主要學(xué)習(xí)流程,、鍛煉速度,、領(lǐng)悟組間休息) 

      2:一周六練健身計(jì)劃。

星期一：胸部 （以下每一個(gè)動(dòng)作做3組,，一組10次）

啞鈴臥推	啞鈴仰臥屈臂上提
上斜啞鈴飛鳥	下斜啞鈴臥推
俯臥撐劃船(胸大肌)

啞鈴直腿硬拉	啞鈴繞肩
啞鈴劃船	側(cè)臥啞鈴側(cè)拉

星期三：肩部（以下每一個(gè)動(dòng)作做3組，一組10次）
 

啞鈴?fù)婆e(雙臂)	啞鈴直拉
坐姿啞鈴側(cè)平舉	俯身啞鈴上拉
側(cè)斜啞鈴側(cè)平舉

星期四：肱三頭肌（以下每一個(gè)動(dòng)作做3組，一組10次）
 

站姿屈臂伸(單)	坐姿俯身臂屈伸
俯身臂屈伸	仰臥臂屈伸(雙)

星期五：肱二頭肌（以下每一個(gè)動(dòng)作做3組,，一組10次）
 

坐姿啞鈴臂彎舉	直板啞鈴?fù)斜蹚澟e
垂式彎舉	翻腕彎舉
仰臥彎舉

星期六：腿部 （以下每一個(gè)動(dòng)作做3組,，一組10次）

啞鈴深蹲	單啞鈴深蹲
啞鈴弓步蹲	側(cè)弓步
提箱式深蹲	啞鈴前弓步