想健身但設(shè)備少怎么辦,？不用愁了，只要在家利用自身體重和一副啞鈴即可練遍全身,，今天,，我們專為愛健身的你設(shè)計了一套在家鍛煉的健身計劃。雖說在家里鍛煉沒有去健身房效果好,，但是這套計劃能夠讓沒時間去健身房或者經(jīng)濟(jì)條件有限的你體會健身的樂趣,。

鍛煉說明

1. 當(dāng)你第一組能達(dá)到12次時,，可以增加啞鈴重量并減少次數(shù)，每組推薦鍛煉次數(shù)為6-12次,。

2. 不要輕易放棄,，這套訓(xùn)練對新手來說可以鍛煉1-2個月，如果你短時間內(nèi)沒有任何進(jìn)步,，不要懷疑,，請繼續(xù)堅持。

3. 補(bǔ)充營養(yǎng),，如果你想增加肌肉＆力量,，營養(yǎng)是必須補(bǔ)充的。如果你想減少脂肪,，可減輕啞鈴重量增加次數(shù),，并結(jié)合HIIT訓(xùn)練。

4. 女生也可以進(jìn)行這套訓(xùn)練,，可用輕重量,，推薦次數(shù)是10-15次。

5. 每周鍛煉3次,，比如每周一,，三，五或者練一天休息一天,，有氧訓(xùn)練可在休息日完成,。

周一

動作①：啞鈴深蹲（3×6-12）

動作②：啞鈴臥推（3×6-12）

動作③：單臂啞鈴劃船（3×6-12）

動作④：啞鈴彎舉（3×6-12）

動作⑤：頸后啞鈴臂屈伸（3×6-12）

動作⑥：仰臥起坐（3×15-25）

周三

動作①：啞鈴臺階（3×6-12）

動作②：啞鈴直腿硬拉（3×6-12）

動作③：啞鈴肩上推舉（3×6-12）

動作④：啞鈴提踵（3×10-20）

動作⑤：啞鈴聳肩（3×10-15）

動作⑥：啞鈴側(cè)彎（3×10-15）

周五

動作①：啞鈴弓步蹲（3×6-12）

動作②：啞鈴臥推（3×6-12）

動作③：寬握引體向上（3×6-12）

動作④：錘式啞鈴彎舉（3×6-12）

動作⑤：仰臥啞鈴臂屈伸（3×6-12）

動作⑥：仰臥腿舉（3×10-25）

※以上健身計劃僅供參考,，您可以根據(jù)自身體質(zhì)設(shè)置重量、組數(shù),、次數(shù)以及動作順序,。