練習(xí)簡介

“蟲腳朝天”是針對核心肌肉群的練習(xí),，可以用以代替卷腹練習(xí),。此項(xiàng)練習(xí)主要針對正前方的核心肌肉，而卷腹練習(xí)則只是針對上腹部,。

手腳同時(shí)提升的動(dòng)作,，以及身體斜向觸及另一邊時(shí)，可以讓你的上腹部及下腹部同時(shí)活動(dòng),。你身體的內(nèi)在平衡會(huì)自動(dòng)讓你的雙手及雙腳遠(yuǎn)離地面,。

除了讓你鍛煉更強(qiáng)壯的核心肌肉外，這個(gè)動(dòng)作同時(shí)可以改善：

力量,。 強(qiáng)壯的核心肌肉群會(huì)令你成為一個(gè)更有效率的運(yùn)動(dòng)員,。你能夠把雙腿及臀部產(chǎn)生的能量經(jīng)過核心肌肉群傳輸?shù)侥愕纳习肷砣ァＤ阃瑫r(shí)能夠更好地控制身體及避免因?yàn)閽仈S或搖擺動(dòng)作而造成能量的浪費(fèi),。

避免受傷,。 大部份你所進(jìn)行的核心肌肉群練習(xí)，例如卷腹或仰臥起立,，都包含身體軀干的彎曲,。這些練習(xí)都會(huì)對脊椎施加壓力，日子久了,，便會(huì)導(dǎo)致腰痛及受傷,。

外觀,。 無容置疑，這是一項(xiàng)功能性的練習(xí),，可以直接改善比賽結(jié)果,。然而它能同時(shí)改善你身體的外觀。改善外觀絕對不是你的主要目標(biāo),，但擁有健碩的腹肌也不是什么壞事,。

做法 

1. 仰臥，伸直雙腿,，把雙臂置于頭頂上,。
2. 舉起你的雙臂以及雙腿，令到你雙手及腳踭保持離地2至3英寸,。
3. 提起你的右腳,，然后以左手觸及右腳腳尖。
4. 把雙腿與雙臂壓低至起始的位置,。
5. 以右手與左腳重復(fù)上述動(dòng)作,，兩邊交替重復(fù)至一定的組數(shù)。

常犯錯(cuò)誤及解決方法

錯(cuò)誤：把雙臂與雙腳靠在地上,。這樣便不能驅(qū)動(dòng)你深層的核心肌肉,，同時(shí)這樣亦無法保護(hù)你的脊椎。
解決方法： 在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí),，確保你的雙手及腳踭均保持離地2至3英寸,。

錯(cuò)誤：容許你的背部離地而形成拱形,，這會(huì)對背部施加了無形的壓力。
解決方法：在整個(gè)練習(xí)里，保持腹部收緊,，以及盡量想像把腰部壓到地上,。

錯(cuò)誤：把練習(xí)的難度降低,，容許手指不觸及腳尖,。
解決方法：當(dāng)你的腿部提升至臀部的位置，把你的視線集中在腳上,，然后嘗試觸及它,。不要容許有例外的情況。

把它應(yīng)用到你的日常訓(xùn)練里

“蟲腳朝天”是其中一項(xiàng)最佳的核心肌肉群強(qiáng)化練習(xí),，最好的練習(xí)時(shí)機(jī)是在每周兩次的訓(xùn)練完結(jié)前,。請嘗試加快把身子移前及移后的速度，直至手能觸及腳尖時(shí)才把速度放慢,，靜默地停留1至2秒,。

若你想把它當(dāng)成單項(xiàng)練習(xí)來進(jìn)行,，請以3組,，每組重復(fù)10次來進(jìn)行,。增加組數(shù)會(huì)讓練習(xí)變得更具挑戰(zhàn)性。

你可以把它當(dāng)成核心循環(huán)訓(xùn)練的其中一部分,。若是這樣的話,，盡量減少重復(fù)次數(shù)，不然在練習(xí)完結(jié)時(shí),，你的腹部便會(huì)很難受,。與其它練習(xí)組合時(shí)，以每邊2組,，每組重復(fù)5次來進(jìn)行,。