問：我差不多完成了一個(gè)一周三次的5公里的跑步計(jì)劃，而且做的不錯(cuò),。我想問每天跑步的最佳時(shí)間,？還是天天都要跑？我的問題在于每周我有一半時(shí)間要上白班,，一半上夜班,。在這些天里，我沒有做任何跑步鍛煉,。我今年63歲,，身體健康。

答：一個(gè)5公里跑步訓(xùn)練計(jì)劃需要9周到10周的時(shí)間去適應(yīng),，然而,，對(duì)于一個(gè)全新的跑步手來說，需要六個(gè)月才能打下一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ),。盡管你有自己的計(jì)劃,，但我還是建議你應(yīng)該繼續(xù)堅(jiān)持2、3個(gè)月,，甚至更長(zhǎng),。增加跑步天數(shù)主要取決于你的跑步目標(biāo),，因此在增加不必要的量之前應(yīng)該確定你的目標(biāo),。雖然我們更傾向于認(rèn)為要一點(diǎn)點(diǎn)增加，但那不是絕對(duì)的,。

作為一個(gè)新的,、年齡大的跑步者來說（年齡超過40的），讓身體有足夠的時(shí)間恢復(fù)是非常重要的,，以便于更能適應(yīng)訓(xùn)練的強(qiáng)度,。在某些方面和某些時(shí)間，對(duì)于跑步的強(qiáng)度人體的細(xì)胞的反應(yīng)是不同的,。跑步能通過構(gòu)建新的血液毛細(xì)血管床刺激人體的有氧活動(dòng)能力,，有點(diǎn)類似建設(shè)中的高速公路,所以更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可以使肌肉快速有效地工作。抽動(dòng)氧化肌肉纖維開發(fā)緩慢,、血容量增加,、糖原存儲(chǔ)擴(kuò)張。產(chǎn)生更多的線粒體和酶能有效提供能量。骨細(xì)胞受到刺激使骨骼變得更健壯,；結(jié)締組織,、肌肉、肌腱和韌帶等等都得到相應(yīng)的加強(qiáng),。因?yàn)槲覀兛床坏剿?，所以我們意識(shí)不到所有這些零件在人體內(nèi)部的工作；然而,，當(dāng)他們過度受到傷害時(shí),，像肌腱炎、應(yīng)力性骨折,、肌肉緊張或小腿疼痛出現(xiàn)時(shí),，我們能明顯察覺到。過度損傷是由于鍛煉太多和太快,。由于研究表明隨著年齡的增長(zhǎng),，我們身體的恢復(fù)能力不斷下降；這對(duì)于年齡大的跑步者來說尤為重要,。40歲左右時(shí)身體變化尤為明顯,，因此不同的訓(xùn)練計(jì)劃和時(shí)間的安排是年齡大的跑步者要進(jìn)行調(diào)整的。在適應(yīng)和恢復(fù)情況下,，年齡大的要比年輕人需要更長(zhǎng)的時(shí)間,。因此，對(duì)于年齡大的跑步者來說,，一周三次的訓(xùn)練可能更為理想,。

如果你覺得你需要準(zhǔn)備一下，這有一些選項(xiàng)可以參考,。每周3天的訓(xùn)練通常分為一天速度練習(xí),、一天力量練習(xí)和一天長(zhǎng)跑練習(xí)。在速度練習(xí)中,，先跑2分鐘,，然后后退跑3分鐘。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作,。在力量訓(xùn)練上,，每周努力比上一周增加10%的距離。增加里程兩到三周后,，把里程減到上一周的量給身體更多的恢復(fù)時(shí)間,。在時(shí)間和距離上，你目標(biāo)的速率決定了你周末的里程,，在制定你的周末跑步計(jì)劃時(shí)要確定你的目標(biāo)和速率,。

像游泳和劃船一樣,，每周三天的訓(xùn)練也可以叫做除去兩天的有氧交叉訓(xùn)練。更為好的是：交叉訓(xùn)練是一種不同于跑步的有氧運(yùn)動(dòng),，它允許你的肌肉休息,，但仍會(huì)刺激你的有氧系統(tǒng)訓(xùn)練的反應(yīng)。雖然不能使你的肌肉疲憊,，但這可以提高你的有氧訓(xùn)練基礎(chǔ),。交叉訓(xùn)練的目的是提高你的跑步能力，而不是降低,。交叉訓(xùn)練最好每周兩次,、在45分鐘到60分鐘中等強(qiáng)度下完成。

由于工作或其它活動(dòng),，交叉訓(xùn)練不符合你的周計(jì)劃,；你可以每周增加額外一天去跑步。把這一天當(dāng)做恢復(fù)的一天并縮短距離,、輕松和停頓跑步,。當(dāng)你訓(xùn)練時(shí)，傾聽你的身體,、了解什么最適合你,。所有的跑步者，尤其是年齡大的跑步者都能從重量訓(xùn)練中受益,，因此在每周兩次的訓(xùn)練中應(yīng)該考慮增加重量和強(qiáng)度,。增加肌肉力量可以提高身體素質(zhì)，甚至能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn),！

來源：譯言網(wǎng)