1為什么要跑步？

作者喬治·希恩說：你的身體也有“思維”,，跑步使你成為藝術(shù)家,、英雄或者圣人，跑步使你回到童年,，跑步使你獨(dú)一無二，跑步使你找回自我,。

2為何越來越多的人愛上跑步？

人一旦具備運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)做的運(yùn)動(dòng),，完全滲透于你的生活中,，讓你時(shí)刻都能感受到它的魅力。

3我適合跑步么,？

1）無論任何年齡的人都可以開始跑步,。需要的只是循序漸進(jìn),。

2）女人，老人和小孩都適合跑步,，但要講方法,。

4跑步給人帶來的好處：

1）跑步能使人鎮(zhèn)靜下來,，不那么憂慮,，使人感覺對(duì)生命有了更多的控制力，增強(qiáng)自信,。

2）跑步加強(qiáng)精神集中,，使頭腦更加敏銳,，并鍛煉意志力。

3）跑步能讓人完全沉浸,，拋掉自我意識(shí),。

4）跑步能使人保持年輕的狀態(tài)，跑步者更長壽,。

5要跑多少才有效,？

1）每天跑十五到二十分鐘,，每星期至少跑三天,，就能產(chǎn)生顯著的效果。

2）你要想感受到跑步給你帶來的深刻變化,，至少需要每周跑四天,，每天跑四十五分鐘到一個(gè)小時(shí)。

3）要進(jìn)步,，需要連續(xù)跑,，一周至少4次。

6正確跑步的方法：

1）開始跑的時(shí)候一定要慢,，讓身體漸熱。

2）跑步姿勢(shì)正確的秘訣是放松,，自然,。三步呼，三步吸,。

3）跑步前最好做準(zhǔn)備活動(dòng)：腹肌,、小腿和大腿后側(cè)、拉伸,、壓腿,。

4）跑完后輕松散步，做跑前的伸展運(yùn)動(dòng),。

5）氣溫在7度以下才需要穿長褲,，氣溫21度以上，可以不穿上衣,。

7跑多快最有效,？

1）跑步時(shí)最佳心率計(jì)算方法：（220-年齡-靜止脈搏數(shù)）*0.75 靜止脈搏數(shù),。

2）如何測(cè)量跑步心率：跑完后,，數(shù)前6秒脈搏數(shù)，乘以10即可,。

8跑步時(shí)要注意的事項(xiàng)：

1）跑步以后要仔細(xì)注意自己的身體有哪些獨(dú)特的良好感覺和不好的感覺,，跑多跑少都要隨自己的意愿而定。

2）選擇空氣好的地方跑,。

3）夜間跑要注意安全,。

4）在平坦的路面跑對(duì)膝蓋好。

5）感到酸疼或疲乏,，就把你的進(jìn)度放慢,。

6）選擇好的跑鞋，跑鞋主要是起保護(hù)作用,。

7）天冷的時(shí)候跑步要保護(hù)軀干和頭部,。

8）跑步前不要吃難消化的食物。

9）跑步者要有充足的睡眠,，跑步促進(jìn)睡眠,。

9跑步的運(yùn)動(dòng)建議

1）疼痛是自然現(xiàn)象,，大部分都會(huì)自行消失,。疼的厲害就休息一下。

2）你能跑的極限距離是每天跑的距離乘以三,，請(qǐng)記住,，更跑更長的距離比跑更快的速度重要，而跑的時(shí)間長比跑更長的距離更重要,，耐心點(diǎn),，不要擔(dān)心你的速度過慢。,。

3）人的口腔、氣管和肺能忍受極冷的空氣,。

4）冷不容易使跑步者難受,，熱會(huì)使跑步者難受。

5）跑步的過程中可以喝水和身體澆水降低溫度,。

6）跑步主要消耗糖分,，而不是蛋白質(zhì)，故補(bǔ)充食物最好是碳水化合物,。

7）跑步者最需要的是水分,。

8）跑步者應(yīng)該以一個(gè)月而不是以一個(gè)星期來合計(jì)所跑的路程。

10給跑步者的建議和忠告

1）讓跑步適應(yīng)你的生活節(jié)奏,。

2）正確跑步鍛煉的最大敵人是教條主義，應(yīng)參考原則,，根據(jù)自身的狀態(tài)調(diào)整,。

3）請(qǐng)記住,，休息也是訓(xùn)練的一部分

一張一弛，文武之道,，懂得休息,，才懂得更好的跑步，一根緊繃的弦是繃不了太久的,。當(dāng)感覺疲累了,，就別急著累積跑量，更好的休息才能更好的進(jìn)步,。

4）加入一個(gè)跑步群體

跑步的確是一個(gè)孤獨(dú)但不寂寞的運(yùn)動(dòng),，更多的時(shí)候是一個(gè)人在跑。但,，如果你能加入到本地的一個(gè)跑步群體,，你能體驗(yàn)到與一個(gè)人跑步不同的更多樂趣，更重要的是,，你能學(xué)到更多經(jīng)驗(yàn),，并能交到更多志同道合的跑友。

5）讓跑步變成一種習(xí)慣,，那怕每天只有幾分鐘

從大部分人的經(jīng)驗(yàn)來看,，跑步會(huì)上癮，但在成癮之前,，請(qǐng)盡量讓跑步變成一種習(xí)慣,，讓身體適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，幾天不跑,，腳就癢癢,。

6）寫訓(xùn)練日記

不需要很復(fù)雜的日記，記錄你當(dāng)天跑步的距離,、時(shí)間以及簡單的感想即可,，這將幫助你更好的進(jìn)行訓(xùn)練和總結(jié)。

7）設(shè)定一個(gè)短期可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)

不要?jiǎng)傞_始跑步就想著跑全程馬拉松甚至100公里以上的超馬,，初跑者可以先設(shè)定參加并完成一個(gè)5公里賽事,，甚至可以以冠希老師為標(biāo)桿，設(shè)定一個(gè)10公里跑的成績,，他的成績可不慢,，10公里44分27秒。

8）記住你是一個(gè)跑者

永遠(yuǎn)有人跑得比自己快,，永遠(yuǎn)有人跑得比自己遠(yuǎn),，但記住，你只要在跑，你就是一個(gè)跑者,。

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是不是很多人都認(rèn)為，

自己跑步的樣子很好看,。

像這樣身輕如燕,？

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可現(xiàn)實(shí)往往是殘酷的。

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并不是他們不想優(yōu)雅地邁開步子,，

揮灑笑容肆意奔跑,。

而是因?yàn)椤?/p>

累啊,！

▼

想要像只小白兔一樣撒開步子輕松彈跳有何難,？

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今天早餐哥哥就給大家介紹一個(gè)輕松開跑的秘訣，

很多人都不知道,，

自己身上有塊神奇的“肉”,。

只要鍛煉好它，

跑得輕松帥氣又有型,，

就是那么簡單,！

▼▼▼

我們先來談?wù)勁懿綍r(shí)需要用到的肉肉有哪些,。對(duì)于慢跑而言,，幾乎會(huì)動(dòng)用到全身各處的肌肉，其中有幾個(gè)肌群尤其重要,。

腹直?。?/strong>這部分肌肉能使背脊保持挺直狀態(tài),，是使跑步姿勢(shì)正確的腹肌之一。

縫匠?。?/strong>跑步腳往前踩踏,，拉動(dòng)身體向前時(shí)，它能支撐膝蓋免于搖晃,。

脛骨前?。?/strong>帶動(dòng)腳尖運(yùn)動(dòng)的肌肉。想要跑步時(shí)流暢著地,，就靠它發(fā)力了,。

臀大肌：跑步時(shí)腳往后踢,，是身體向前推動(dòng)時(shí)不可缺少的肌群,。

股二頭肌：幫助屈膝,、伸髖和膝關(guān)節(jié)外旋等動(dòng)作,，這些功能在跑步時(shí)尤為重要。

比目魚?。?/strong>腳往后踢地面的瞬間,，讓腳底板快速壓平產(chǎn)生推動(dòng)力。

跑步時(shí)這些肌肉都起到至關(guān)重要的作用,。而早餐哥哥今天要重點(diǎn)說說腘（guo）繩肌,，想要跑步更撒歡兒而且不累？著重鍛煉它就對(duì)了,！

腘繩?。]錯(cuò)，就是上圖畫圈的地方）是大腿后側(cè)一系列肌群的統(tǒng)稱,，由股二頭?。ㄉ衔挠刑岬剑腚旒『桶肽ぜ〗M成,，主要功能是彎曲膝關(guān)節(jié)和伸展髖關(guān)節(jié),，尤其能防止脛骨過度向前錯(cuò)動(dòng)的重要?jiǎng)恿π苑€(wěn)定結(jié)構(gòu)。

運(yùn)動(dòng)量過大時(shí)容易發(fā)生腘繩肌的扭傷,、撕裂,，因此擁有發(fā)達(dá)的腘繩肌才能事半功倍，特別是跑步運(yùn)動(dòng)經(jīng)常要變速，所以鍛煉腘繩肌十分必要哦,。

為什么要重視腘繩肌的鍛煉呢,？

腘繩肌是一個(gè)非常重要的“穩(wěn)定”和“發(fā)力”的肌群，如果你從來沒有單獨(dú)訓(xùn)練它,，那你的力量會(huì)非常薄弱,。并且腘繩肌和股四頭肌屬于“對(duì)抗肌群”， 它們既有相反的結(jié)構(gòu)功能,，也有相互制約的作用,，如果腘繩肌長期過于薄弱，股四頭肌也將沒法達(dá)到完全發(fā)達(dá)的程度,。別看腘繩肌藏在腿后側(cè)小小的角落,，小而強(qiáng)大說的就是它。

如何有效鍛煉,？

如何有效鍛煉,？

在力量訓(xùn)練中，腘繩肌有兩個(gè)主要作用：屈膝和使髖部伸展,，所以想要鍛煉腘繩肌,，也是從這兩方面著手比較適宜。

啞鈴山羊挺身

啞鈴體后屈是腘繩肌訓(xùn)練之王,，它帶來的平均與最高肌肉活躍性超過其他所有動(dòng)作,。具體動(dòng)作：

雙手持一個(gè)啞鈴，將其置于下巴下方或胸前,。位置越高,，力臂越長，動(dòng)作難度越大,。

在動(dòng)作最低點(diǎn),，髖部彎曲，使腘繩肌進(jìn)行深度伸展,，做出有爆發(fā)力的動(dòng)作,，想象腘繩肌在拉動(dòng)軀干上移。在動(dòng)作頂點(diǎn)擠壓臀肌,，然后繼續(xù)抬高軀干,，進(jìn)入髖部超伸展。如果你手頭沒有大重量啞鈴,，可以加一根彈力繩,。

啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉

單腿羅馬尼亞硬拉在體育項(xiàng)目訓(xùn)練中非常流行。它更加安全,，因?yàn)樨?fù)荷精確地施加在了腘繩肌上,，豎脊肌受到的壓力很小。具體動(dòng)作：剛開始訓(xùn)練時(shí),，可以用對(duì)側(cè)手持啞鈴（假如你練習(xí)左腿,，就用右手持啞鈴）。隨著水平的提高,，你可以雙手各持一個(gè)啞鈴,。這是一種不穩(wěn)定動(dòng)作，需要有高度的平衡能力和協(xié)調(diào)性,。剛開始訓(xùn)練時(shí),，可能沒什么感覺；但練習(xí)一段時(shí)間之后,，隨著穩(wěn)定性的提高,，你將學(xué)會(huì)將負(fù)荷完全施加在腘繩肌上。

杠鈴直腿硬拉

杠鈴直腿硬拉在健身者中非常流行,。它是一種全身性的髖部轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作,，可以使用大重量，在伸展?fàn)顟B(tài)能夠帶來最大程度的肌肉緊張,。具體動(dòng)作：早餐哥哥建議髖部彎曲,，下背部保持反弓。使腘繩肌進(jìn)入深度伸展,，然后反向完成之前的動(dòng)作,，回到起始位置。腳跟蹬地,，挺胸,，重心向后坐，雙膝保持微微彎曲,，確保杠鈴始終保持靠近身體,。

避免跑步粗腿,，腘繩肌拉伸不可少

上面這些練腘繩肌的方法都很好，可姑娘們也會(huì)擔(dān)憂會(huì)不會(huì)將腿部肌肉練得太發(fā)達(dá),，導(dǎo)致大腿看起來粗壯,。其實(shí)只要掌握正確的跑步姿勢(shì)并做好跑后腘繩肌拉伸，并不會(huì)有腿粗的問題哦,！

首先,，并不是跑步一定會(huì)腿粗，具體原因可以參考《那些年,，我們一起信過的“跑步會(huì)腿粗”》,。

跑步完畢后也別忘了充分拉伸腘繩肌哦！無器械場(chǎng)地限制,，拉伸動(dòng)作說來就來,！

飛機(jī)拉伸

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剪刀拉伸

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壓腿

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跨欄拉伸

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前彎圓背拉伸

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仰臥單腿拉伸

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預(yù)防腘繩損傷，是每個(gè)跑者的必修課

對(duì)于健身者來說,，肌肉拉傷是很難完全規(guī)避的事情,，而腘繩肌拉傷就是跑者最常見的傷病之一。所以,，在運(yùn)動(dòng)中,，一定要注意預(yù)防腘繩肌拉傷,，否則會(huì)直接影響到你的跑步能力，甚至行走能力,。

為了預(yù)防腘繩肌拉傷，我們必須學(xué)點(diǎn)對(duì)策：

開始訓(xùn)練時(shí),，盡量采用向心收縮增加力量,，避免使用離心收縮增加力量。

柔韌性訓(xùn)練是預(yù)防腘繩肌損傷的一個(gè)重要預(yù)防措施,，因此,，運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)?shù)?strong>拉伸練習(xí)有利于提高身體柔韌性，從而達(dá)到預(yù)防拉傷的作用,。

避免在疲勞時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練,，這時(shí)肌肉處于疲勞狀態(tài)下，肌肉的損傷幾率高于非疲勞狀態(tài),。疲勞狀態(tài)對(duì)腘繩肌損傷會(huì)產(chǎn)生不利影響,。

跑步時(shí)展露迷人風(fēng)采，

除了本來的天生麗質(zhì),，

合理的肌肉訓(xùn)練也能讓動(dòng)作更標(biāo)準(zhǔn),，

線條更優(yōu)美！

今天開始就加強(qiáng)腘繩肌訓(xùn)練吧,，

你會(huì)發(fā)現(xiàn),，

原來跑步也可以如此輕松！

古希臘奧林匹亞阿爾菲斯河岸巖壁上的格言說：如果你想聰明,，跑步吧！如果你想強(qiáng)壯,，跑步吧,！如果你想健康，跑步吧,！現(xiàn)在,，越來越多的人加入到跑步的行列。今天就為大家介紹關(guān)于跑步的一些知識(shí),，希望大家合理健身,，享受幸福生活,。

跑步的5個(gè)小妙招：

制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃并堅(jiān)持

制訂一個(gè)跑步減肥的計(jì)劃，每周需要保持鍛煉3-4次,，不要覺得天氣不好或者時(shí)間不充足就打亂自己的計(jì)劃,。切實(shí)地執(zhí)行計(jì)劃，剛開始的時(shí)候可以跑的距離短一些,，慢慢增加距離,。身體需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，才會(huì)開始真正地燃燒體內(nèi)多余的脂肪,。如果想通過跑步減肥,，時(shí)間不能過短，一般需30分鐘到1個(gè)小時(shí),，中等的運(yùn)動(dòng)量即可,，而且最好在飯后2—3小時(shí)進(jìn)行。

跑步方式要變化

如果你習(xí)慣相同的跑步方式和路線,，身體會(huì)養(yǎng)成固定模式,，這種慣性會(huì)進(jìn)入減肥滯留期?；旌吓懿竭\(yùn)動(dòng)便可解決這類問題,，在速度、高度,、步調(diào)上做調(diào)整,，甚至是場(chǎng)地的改變都可以讓身體持續(xù)保持強(qiáng)化和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，加速身體代謝,。

跑步動(dòng)作要正確

腳跟落地，這是跑步減肥最主要的技巧,，可以避免小腿變粗,。很多跑步者會(huì)用前腳掌落地。要想避免小腿變粗,，是用腳跟落地,，接著全腳掌觸地慢跑。

跑完要做伸展運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)完后要進(jìn)行拉伸,，這可以塑造小腿腿形?？梢杂脗鹘y(tǒng)的翹腿按壓法,，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐,，身體與墻面成30度的角,。堅(jiān)持5分鐘,，感受小腿的肌肉被拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié),。運(yùn)動(dòng)后的緩和運(yùn)動(dòng)能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì),，刺激不常使用的肌肉。

不要跑得太快

跑步減肥目的是要減少體內(nèi)脂肪,，加速脂肪燃燒,，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定得是慢跑,。如果是劇烈的快速跑,，不僅不能燃燒脂肪，反而會(huì)加速體內(nèi)糖原的耗盡,，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性低血糖以及運(yùn)動(dòng)能力降低等癥狀,。

跑步要把握分寸：

一,、把握好鍛煉時(shí)間,。

夏季傍晚5點(diǎn)到8點(diǎn)，體力和耐力是一天中的最高峰,，是運(yùn)動(dòng)健身的最佳時(shí)間,，跑步會(huì)達(dá)到非常好的效果，而且對(duì)睡眠相當(dāng)有利,。冬天最好定在下午五六點(diǎn)鐘吃過晚飯后,。冬天晨煉并非不可以，但是由于早上一般天比較冷,，而且公園里的樹木也要進(jìn)行新陳代謝,，排出二氧化碳，吸收氧氣,，導(dǎo)致空氣中的二氧化碳含量增多,，因此冬季早上并不是鍛煉的最好時(shí)候。下午吃過晚飯后鍛煉,，氣溫相對(duì)較高,，空氣中的二氧化碳含量較少，經(jīng)過一天的工作,，也有利于緩解疲勞,。下午鍛煉時(shí)，晚飯最好不要吃得太飽,，同時(shí)也要適度鍛煉,，不能超過自己身體的承受能力，對(duì)于老年人來說,，散步是比較不錯(cuò)的選擇,。

二,、選擇好場(chǎng)地。 跑步最好選擇在公園,、湖邊或林蔭路上,，車輛稀少、環(huán)境安靜,、空氣清新之處,，因?yàn)檫@種地方氧氣充足，噪音稀少,。在跑步過程中呼吸功能增強(qiáng),，若人聲嘈雜、車輛穿梭,，會(huì)嚴(yán)重地污染空氣,，就會(huì)影響吸入氣體的質(zhì)量，甚至把灰燼,、煙塵都吸入體內(nèi)而導(dǎo)致疾病,，同時(shí)也影響大腦入靜，破壞安定情緒,。因此,，如果在城市最好選擇在清晨，此時(shí)空氣清新,、車少人稀,，并且此時(shí)跑步又可振奮精神，使大腦神經(jīng)細(xì)胞的興奮性得到改善,，提高白天的工作效率,。

三,、把握好節(jié)奏,。在開始健身慢跑鍛煉時(shí)，年老體弱者最好以走步或快速走步為過渡,，然后再進(jìn)行跑步鍛煉,，要根據(jù)體質(zhì)情況量力而行。一般開始鍛煉可以用每分鐘50米的速度鍛煉10—1 5分鐘,，經(jīng)1—2周后增加至每分鐘100米,，時(shí)間可逐漸延長至20—30分鐘以后每增加一個(gè)量級(jí)都要適應(yīng)1—2周的時(shí)間。健身慢跑的速度一般以每分鐘100—1 60米為宜,，鍛煉時(shí)間應(yīng)從短到長逐漸增加,，以鍛煉后身體微感疲勞，休息10—15分鐘即可緩解為宜。脈搏應(yīng)維持在180或170減年齡的范圍內(nèi),。一般每周鍛煉的次數(shù)不應(yīng)少于4次,，若間隔時(shí)間過長會(huì)喪失鍛煉的原有效果。健身慢跑的形式很多,，可根據(jù)自己的興趣愛好和實(shí)際情況進(jìn)行選擇：(1)慢速放松跑(2)反復(fù)跑(3)變速跑(4)原地跑(5)定時(shí)跑,。

科學(xué)的跑步鍛煉方法：

凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn),，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量,。此外，必須學(xué)會(huì)'自我控制”,，這點(diǎn)尤為重要,。因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將'不能跑”還是'不想跑”加以區(qū)分,。當(dāng)然,，如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服'惰性”,，堅(jiān)持鍛煉,。

在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度,，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜,。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛,，這是正常反應(yīng),，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。 為確定自己鍛煉水平的等級(jí),，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測(cè)驗(yàn),，測(cè)驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn)。

30-39歲年齡組的人,，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里,，說明鍛煉水平較差;如能達(dá)到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里,，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平;

40-47歲年齡組的人,，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上;

50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分為1.5公里以內(nèi),、1.6-2.4公里和2.5公里以上,。

不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平,。如果一周只跑一次,，跑的距離再長也沒有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖铮眢w組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈,。因此,，一周內(nèi)跑步不得少于三次。

平常缺乏鍛煉的人,，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后,，往往運(yùn)動(dòng)過量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果,。在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn),，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項(xiàng)：

1、鍛煉的性質(zhì),、內(nèi)容,、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時(shí)間;

2、鍛煉前,、鍛煉時(shí)和鍛煉后的自我感覺;

3,、食欲和睡眠狀況;

4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望;

5,、脈搏跳動(dòng)情況,。

根據(jù)上述記錄不難分析出運(yùn)動(dòng)量的大小并及時(shí)對(duì)鍛煉進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來說,，跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過120次/分,，跑步10分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速,，必須減少運(yùn)動(dòng)量,。

跑步要注意：

忌不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)

在體育鍛練前做些簡單的四肢運(yùn)動(dòng),，對(duì)安全有效地鍛練身體有好處,。因?yàn)樵诤涞亩欤梭w因受寒冷的刺激而便肌肉,、韌帶的彈性和延展性明顯降低,，全身關(guān)節(jié)的靈活性也較夏秋季節(jié)差得多。鍛練前不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),，則易引起肌肉,、韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷，致使鍛練不能正常進(jìn)行,。鍛練前,，身體各部位、各系統(tǒng)的有關(guān)區(qū)域都處于安靜和抵制狀態(tài),，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)就使人體各部位,、各系統(tǒng),，從靜止、抵制狀態(tài)逐步過渡到興奮,、緊張狀態(tài),，從而為身體隨鍛練時(shí)的最大負(fù)荷做好準(zhǔn)備。

忌大霧天氣鍛練

霧是由無數(shù)微小的水珠組成的,，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì),。如在霧天進(jìn)行鍛練,，由于呼吸量增加，勢(shì)必會(huì)吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì),，影響氧的供給,，這會(huì)引起胸悶、呼吸困難等癥狀,，嚴(yán)重者會(huì)引起鼻炎,、肺炎、氣管炎,、結(jié)膜炎以及其他病癥,。大霧天濕度大，致使皮膚對(duì)體勢(shì)的散發(fā)受到影響,，對(duì)鍛練不利,。另外對(duì)于作過手術(shù)的病人或者過去有過肺癌手術(shù)以后，這就應(yīng)該注意一些,，因?yàn)樗牟恳呀?jīng)造成一些創(chuàng)傷,，再不注意冷空氣的刺激、空氣的污染那會(huì)使病情加重,。

忌鍛練是用嘴呼吸

無論是鍛練還是在平時(shí),，都應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣,。因?yàn)楸强桌镉泻芏嗝?，能夠?yàn)V清空氣，使氣管和肺部不受塵埃,、病菌的侵害,。冬季鍛練時(shí)，空氣溫度低,，冷空氣經(jīng)過鼻腔時(shí),，已經(jīng)得到加溫濕潤，再進(jìn)入肺部就不會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激了,。用嘴呼吸使冷空氣直接進(jìn)入肺部,，產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激，引起不良后果。

忌不注意保暖

冬季鍛練,，不可忽視保暖，否則會(huì)引起傷風(fēng)感冒,。開始鍛練時(shí)不必立即脫掉衣服,，待身體發(fā)熱時(shí)再逐漸減衣，也不要等大汗淋漓時(shí)再脫衣服,，因?yàn)槟菚r(shí)內(nèi)衣已被汗水浸透,，經(jīng)冷風(fēng)一吹，容易引起感冒,，鍛練結(jié)束時(shí),，應(yīng)擦干身上的汗水，并立即穿上衣服,，以旬身體著涼引起感冒,。

這些食物能讓您的跑步運(yùn)動(dòng)事半功倍：

食用寒冷水域的海產(chǎn)

最典型的是海魚,。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白質(zhì),，海魚正好提供許多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。海魚還能補(bǔ)充鋅,、銅,、鉻等微量元素，這些在日常飲食中可能攝入偏低,。

過去二十年中,，研究人員發(fā)現(xiàn)吃海魚的人能有效預(yù)防心臟病、心血管病和中風(fēng),。海魚中含有脂,，不少現(xiàn)代疾病，如心臟病和老人癡呆,，和這一脂肪攝入不足有一定關(guān)系,。值得注意的是，脂還能有效減輕運(yùn)動(dòng)帶來的酸痛,。

每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜

眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素,、礦物質(zhì)等,，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重,。但從今天起,，不妨注意一下它們的顏色——黃,、橙、紅,、綠,、藍(lán)、紫等等,。

石榴中的紅色來自于花青素,，西紅柿中的紅色來自于番茄紅素，番薯中的亮黃色則來自于β胡蘿卜素,。這些色素對(duì)抗癌,、預(yù)防心臟疾病和老人癡呆癥都有效果，還能增強(qiáng)記憶力,。此外,，由于這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病,、大量運(yùn)動(dòng)帶來的煩躁情緒,。

研究發(fā)現(xiàn)，色素需要互相組合作用采訪能發(fā)揮出它們的效果,，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因,。還有，只食用你認(rèn)為有用的色素,，比如β胡蘿卜素,，是根本達(dá)不到吃整段番薯的健康效果的哦。

多吃谷類,、豆類,、核仁等植物種子或由其制成的食品。

為什么是植物種子?因?yàn)榉N子(包括谷物,、豆類，樹的果實(shí)等)中包含了長大成植物的基本營養(yǎng)物質(zhì),，比如蛋白質(zhì),、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物(如酚類化合物,、阿魏酸等,，都是抗氧化劑)。

實(shí)驗(yàn)證明每天食用足量的谷類,、豆類等植物種子食品，能有效地促進(jìn)身體健康,，維持一個(gè)健康的體重,。多吃谷類,、豆類的人還能有效預(yù)防糖尿病和一部分癌癥的產(chǎn)生。

植物食物連皮吃

果實(shí)表皮還含有許多淀粉和多種纖維,。這些混合物有助腸細(xì)胞的健康生長，減少便秘和生痔瘡的幾率,，改善胃口,，保持健康的體重。這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收,，這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一,。

吃自由放養(yǎng)的禽類、蛋類

禽類和蛋類,，加上剛剛說的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì),，這是素食難以滿足的,。尤其是鐵、鋅,，它們能保證血紅細(xì)胞健康,，保持穩(wěn)定的免疫力。而放養(yǎng)的家禽肉中含有更多脂,，飽和脂肪更少,，所以飲食更健康。對(duì)于跑步者來說,，純素食可不是好選擇,。

每天喝奶、吃奶制品

鮮奶,、奶制品(包括干酪、酸奶酪,、酸乳酒等)應(yīng)當(dāng)成為跑步運(yùn)動(dòng)員日常飲食的一部分,。除了補(bǔ)鈣，增強(qiáng)骨骼健康,，奶類還有其它的好處,。對(duì)于跑步者而言，奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì),，增強(qiáng)其恢復(fù)能力,。而乳清蛋白質(zhì)還能有效增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。更神奇的是,，研究發(fā)現(xiàn)減肥菜單中包含奶制品的,，有助減掉更多脂肪,。還有活性乳菌能有效增強(qiáng)免疫力，防治便秘,。

（編輯 雙全）