1.規(guī)律有效的有氧訓(xùn)練,，體脂足夠低

如果你屬于肥胖型，那么不好意思,，就算你練習(xí)再多腹部的訓(xùn)練你的馬甲線或者腹肌將永不見(jiàn)天日,。你需要的是減脂，規(guī)律有效的有氧是減脂的絕招,。什么是有氧運(yùn)動(dòng),？持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的、有大肌肉群參與的,、中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)鍛煉稱為有氧運(yùn)動(dòng),。

健走,、慢跑、騎腳踏車,、游泳,、有氧舞蹈都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持40分鐘-60分鐘,，我認(rèn)為是最有減脂效果的,。我減脂前期就是踩健身房的動(dòng)感單車課程，后期跑步機(jī)慢跑,。一周7天,，基本是6天鍛煉1天休息。

2.我的腹部訓(xùn)練

其實(shí)馬甲線只是我減脂后的副產(chǎn)品,，怎么練出來(lái)完全是根據(jù)我私人教練的訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)實(shí)現(xiàn),。我每周安排3次重量練習(xí)，腹部的訓(xùn)練都是在最后的部分,。有做過(guò)的動(dòng)作有仰臥起坐（當(dāng)然后來(lái)有很多變形動(dòng)作）,，訓(xùn)練下腹部抬腿，平板等等,。

這里要強(qiáng)調(diào)的是我剛開(kāi)始仰臥起坐20個(gè)*3組（累的要死）,到最后50個(gè)*4組（輕松完成）,，做什么動(dòng)作重要，做多少怎么做更重要,。我的經(jīng)驗(yàn)是量和負(fù)重都要根據(jù)你的情況遞增,，動(dòng)作需要換著做避免身體適應(yīng)而影響訓(xùn)練效果。另外最最重要的是,，無(wú)論你練那個(gè)肌肉群,，無(wú)論負(fù)重多少，請(qǐng)集中精力并要求自己把動(dòng)作做到標(biāo)準(zhǔn)甚至完美,！

3.腹部訓(xùn)練計(jì)劃

兩個(gè)方法：

1.你跟我一樣找一個(gè)私人教練,，告訴他你想練成什么效果，然后制定屬于你的計(jì)劃,。這種方式成本高,，另外要找一個(gè)靠譜的教練也是難點(diǎn)。（當(dāng)然我是幸運(yùn)的找到一個(gè),，呵呵）

2.加微博上健身大V,，他們非常無(wú)私的給廣大的健身愛(ài)好者分享當(dāng)下最有效，國(guó)外最先進(jìn)的訓(xùn)練方法視頻,。只要你跟著練，一定會(huì)有成果,。摸索適合自己的訓(xùn)練是一件很有趣的事情,。在這里特別感謝大V們~~排名不分先后：@人魚(yú)線VS馬甲線 @泰拳剛猛GANGSTA@JackyLiang @陳暖央 @FitTime睿健時(shí)代 @美女照我去運(yùn)動(dòng)等等。

4.基礎(chǔ)代謝+訓(xùn)練消耗>吸收

無(wú)論你練的多勤，沒(méi)有管住嘴巴一樣是徒勞,?；A(chǔ)代謝+訓(xùn)練消耗>吸收才能減脂。在健身過(guò)程中,，我改掉不良的飲食習(xí)慣,，取而代之更多是對(duì)身體有益的食品。我鍛煉的時(shí)間都是晚上,，以前我喜歡用全麥面包來(lái)代替碳水,，但是我發(fā)現(xiàn)剛吃完是飽的，很快就餓了,。接著就是饑餓難耐,，意志力的斗爭(zhēng)了。

后來(lái),，我才知道是因?yàn)檠强焖偕吲c降低的原因,。隨之，我改為早餐是燕麥片,，晚上訓(xùn)練前改為紅薯/紫薯/玉米/芋頭等粗糧,。因?yàn)檫@些粗娘不會(huì)讓血糖保持一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)，吃了有飽腹感不會(huì)想吃零食,！

我很普通,，但是成功了。只要你投入去做,，用心學(xué)習(xí)總結(jié),，你們也可以的！