最近強(qiáng)攻手臂了，小細(xì)胳膊這個(gè)夏天都不好意思穿短袖呢,，如果你的手臂在一段時(shí)間沒(méi)有變化,，那么是時(shí)候改變或者增加一些有效的動(dòng)作變化了，這里有10個(gè)你必須嘗試的手臂練習(xí),。

我們都喜歡進(jìn)行手臂的練習(xí),，但我們中有許多人并沒(méi)有得到理想的增長(zhǎng)，反復(fù)做同樣的動(dòng)作,，身體可能已經(jīng)適應(yīng)了你的訓(xùn)練方法,，你的收獲也會(huì)因此而受到影響，稍稍進(jìn)行改變,，會(huì)讓你重新體驗(yàn)肌肉撕裂,、充血的快感。

這10個(gè)經(jīng)典的變化會(huì)讓你的手臂進(jìn)入到新的水平,，他們并不是花哨的,、你所不了解的動(dòng)作，只是進(jìn)行了稍稍的細(xì)節(jié)改變,，是時(shí)候加入到你的訓(xùn)練中了,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)與之前的訓(xùn)練效果截然不同。

這些動(dòng)作的變化沒(méi)有對(duì)與錯(cuò),，無(wú)論你選擇哪個(gè)動(dòng)作,，記住要注重質(zhì)量而非數(shù)量，讓你的重量時(shí)刻都作用在肌肉上,，不要單單舉起放下,。

1.肱三頭肌回扣

在俯身臂屈伸的時(shí)候，只需讓你的肱三頭肌在達(dá)到頂峰收縮時(shí),，雙手回扣,、手掌朝天花板即可。加入這點(diǎn)額外的動(dòng)作將有助于你的肱三頭肌內(nèi)側(cè)頭,，帶給你更強(qiáng)烈的肌肉收縮力度,，不要讓自己前后搖擺,，或使用慣性舉起重量,。保持肘部加緊身體,。

2.布道式（傳教士）7-7-7

將傳統(tǒng)布道式彎舉分化成3個(gè)階段，最底端-中間階段,，中間階段-最高點(diǎn)頂峰收縮,，全程。每一個(gè)階段進(jìn)行7次,，這樣做21次的方法會(huì)增加你肌肉緊張的時(shí)間,，你會(huì)強(qiáng)迫額外的血液進(jìn)入肌肉，暗示肌肉的增長(zhǎng),，額外的緊張也會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷,，這也是對(duì)增長(zhǎng)和修復(fù)另一個(gè)重要的信號(hào)。

3.壺鈴肱三頭肌伸展

動(dòng)作與啞鈴相同,，但刺激卻略有不同,，這會(huì)給肱三頭肌不一樣的挑戰(zhàn)，保持收緊你的核心,，控制運(yùn)動(dòng)速度,。

4.彎舉-窄距杠鈴彎舉

開(kāi)始進(jìn)行較窄的握距來(lái)關(guān)注你的肱二頭肌外側(cè)頭，進(jìn)行6-8次后切換握距,，你的握距比肩略寬,，來(lái)重點(diǎn)進(jìn)行肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭的訓(xùn)練。通過(guò)使用各種握距和過(guò)程中的控制力,，會(huì)確保你得到完整和有效的增長(zhǎng),，很多人只是無(wú)休止的進(jìn)行彎舉，但效果平平,，但這樣小小的改變會(huì)讓你充分照顧到你的薄弱區(qū)域,。

5.仰臥臂屈伸7-7-7

同樣的21次訓(xùn)練方法，使用一個(gè)EZ杠,，確保重量是你能夠完成并且控制的重量,，最底部起點(diǎn)-額頭部位，額頭部位-頂峰收縮最高點(diǎn),，全程,，各7次。

6.雙杠臂屈伸

在這個(gè)動(dòng)作中要改變的是你的重心,，整體動(dòng)作與傳統(tǒng)動(dòng)作無(wú)異,，肘關(guān)節(jié)夾緊身體，身體直上直下,，不要前傾,，下落過(guò)程中手肘彎曲,，直到大臂與地面平行。唯一變化的是,，當(dāng)你推升伸展時(shí),，將你的重心放置在身體一側(cè)，例如右手側(cè),，右臂會(huì)明顯吃力很多,，緩慢降低移向另一側(cè)。左右交替進(jìn)行,。

7.身前錘式彎舉

在身體前側(cè)進(jìn)行錘式彎舉會(huì)真正激活肱肌,，增加二頭肌的寬度。不要揮動(dòng)啞鈴,，不要利用慣性進(jìn)行,，持續(xù)緩慢的彎舉你的手臂。

8.窄握臥推

這是一個(gè)基本的肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作,，也是一個(gè)未被充分利用的動(dòng)作,，握距略微窄于肩寬，緩慢的將杠鈴放下,，需要時(shí)刻保持你的肱三頭肌緊張,。千萬(wàn)別放棄在最高點(diǎn)對(duì)三頭肌的充分收縮。

9.反手繩索下壓

反手的握法比正常的更加困難,，所以相應(yīng)的調(diào)整重量,，讓你的肘關(guān)節(jié)盡量緊貼身體兩側(cè)，允許在高點(diǎn)手柄高于胸部,，在底部充分?jǐn)D壓肱三頭肌,，專(zhuān)注于一個(gè)完整的收縮，這種變化將針對(duì)你的內(nèi)側(cè)頭,。

10.旋轉(zhuǎn)彎舉

幾乎沒(méi)有人做這個(gè)動(dòng)作,，但這個(gè)動(dòng)作絕對(duì)有必要嘗試，因?yàn)槟銜?huì)同時(shí)訓(xùn)練到肱二頭肌和前臂,，這是一個(gè)完整的手臂訓(xùn)練,，從底端彎舉起啞鈴時(shí)和往常一樣，在最高點(diǎn)時(shí)旋轉(zhuǎn)手腕,，手掌向下,，然后緩慢降低啞鈴。

最后

不論是你進(jìn)行哪一個(gè)部位的訓(xùn)練,，使用什么樣的動(dòng)作,，記住，質(zhì)量大于數(shù)量，質(zhì)量大于重量,。