本報創(chuàng)意圖　　丁熙偉攝

　　如果把人體比作一棵樹,，食物就是不可或缺的養(yǎng)分。只有養(yǎng)分充足,，人體各項(xiàng)功能才可以良好運(yùn)轉(zhuǎn),。世界衛(wèi)生組織和中國營養(yǎng)學(xué)會都建議飲食多樣化，每天吃十種以上的食物已成為共識,。但生活中,，真正能做到的人很少。

　　2013年6月~12月,，我們學(xué)院針對50歲以上中老年人做了一項(xiàng)調(diào)查,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，多數(shù)人每天吃的食物種類不足10種,，一日三餐主食品種單一,，粗糧雜豆不足每日主食的1/3；習(xí)慣選擇的粗糧品種有限,，如玉米,、燕麥、綠豆等,，糙米,、蕎麥、蕓豆,、蠶豆等很少有人選擇,；黃瓜,、洋蔥、柿子椒,、胡蘿卜等蔬菜是被調(diào)查者餐桌上的?？停G葉菜很少吃,。調(diào)查還發(fā)現(xiàn),，人們對“食物多樣化”概念的認(rèn)識也存在誤區(qū)，比如,，有人認(rèn)為早上吃面包,，中午吃面條，晚上吃饅頭,，就是變換了食物類型,，而實(shí)際上，這些只能算1種食物——白面,；還有一些人雖然每天吃的食物種類比較多,，但天天重復(fù)同一菜單，也不能算食物多樣化,。

　　真正意義上的飲食多樣化,，必須達(dá)到兩個條件，一是食物種類豐富,，即豆類,、奶制品、淀粉類,、魚類,、蔬果類都要有；二是每類食物的品種也要有差異,，如肉類中,，不能只吃豬肉或牛羊肉，雞,、鴨,、魚也要有。只要掌握方法,，每天吃夠20種食物也不難,。

　　飲食結(jié)構(gòu)單一雖然在短期內(nèi)無法直接顯示其危害性，但長期如此,，供應(yīng)人體活動的營養(yǎng)就會不均衡,，身體可能因缺少一些營養(yǎng)成分而“受傷”，比如西蘭花等十字花科類蔬菜吃太少,，它們的抗癌作用就發(fā)揮不了,；番茄類蔬菜吃少了,，體內(nèi)就會缺少抗氧化物質(zhì)番茄紅素；魚肉吃少了,，大腦認(rèn)知功能可能受影響……因此，只有堅(jiān)持食物多樣,，才能真正為健康保駕護(hù)航,，對中老年人來說，慢性病的預(yù)防效果也更好,。

　　很多人問我,，每天工作這么忙，如何才能做到一天吃夠20種食物,？我覺得首先應(yīng)該在思想上重視,，如果我們對自己的身體總是偷懶耍賴，不肯投入時間和精力,，增加一個食物種類都難,。其實(shí)只要你有意識，輕松當(dāng)一個飲食“雜家”并不難,，我跟大家分享一下我的經(jīng)驗(yàn),。

　　多在家做飯。美國一項(xiàng)針對1700多人的調(diào)查發(fā)現(xiàn),，自己做飯的人中,，31%的人每天能吃到5份以上蔬果，但在自己不做飯的人中,，該比例降至3%,。多項(xiàng)研究也證實(shí)，在家做飯更健康,。在外吃飯次數(shù)越多,，快餐和速食品就吃得越多，富含膳食纖維,、抗氧化物質(zhì)的食物吃得越少,。如果僅靠零食、點(diǎn)心打發(fā)一餐,，就更不營養(yǎng)了,。

　　在主食上做文章。主食單一是很多人的通病,，其實(shí)它最能做出花樣,。一份八寶粥便有了8種食材；煮白米飯時加點(diǎn)小米,，上面再放幾片紅薯,，不用多麻煩,，便能吃到3種食材；雜糧,、雜豆種類豐富,，不同食材之間的主食搭配方法多種多樣，完全可根據(jù)自己的喜好來定,。

　　用配菜點(diǎn)綴,。一碗雞蛋面，原本只有面條,、雞蛋兩種食材,，如果在湯里加點(diǎn)小白菜、蘑菇,、木耳等,，一個簡單“變身”便可吃到5種以上的食物，而且紅白綠黑顏色豐富,，有助于刺激食欲,；一份燉肉，放點(diǎn)冬筍,、蘿卜,、海帶、花生等食材便豐富多了,。只要把這種思路推而廣之,，一天吃夠20種食材并不難。

　　提前備好食材,。平時工作忙或者家庭成員少的人想要吃得豐富,，確實(shí)有一定難度，大家可以用“合理存儲法”來解決,。各種雜糧,、雜豆可長期備用，還可常備干蘑菇,、海帶,、木耳、銀耳等好存放的食材,。烹調(diào)雞鴨魚肉一次可做出2~3天的量,，放入冰箱中儲存，粥類等其他主食也能儲存1~2天,。芝麻醬也算一種食品,，因?yàn)樗芴峁┴S富的鈣和維生素E，早上可以搭配面包和饅頭吃,。

　　花心思巧點(diǎn)菜,。沒時間做飯也好,，社交需要也罷，現(xiàn)代人難免要上餐館吃飯,，會點(diǎn)菜也能讓食物種類更豐富,。我的經(jīng)驗(yàn)是，蔬菜,、豆制品,、肉類、水產(chǎn)類,、蛋類、主食樣樣都要有,，且建議葷素比為1∶2,。葷菜不在多而在精，蔬菜可根據(jù)綠色,、橙色,、淺色等不同顏色多點(diǎn)幾種。此外,，可選擇荷葉餅,、玉米餅、紅薯等主食補(bǔ)充粗糧,，再來點(diǎn)紫米粥,、蕎麥面等，保證淀粉類食物不缺席,。最后,，再加兩三個餐館特色菜。

　　打好零食和時間牌,。我每天早上都會吃一小把松子,，建議大家可以用葡萄干、核桃,、杏仁等堅(jiān)果輪換著吃,。早上10點(diǎn)、下午3點(diǎn)可以來份水果,，蘋果,、橙子、香蕉等盡量不重樣,。此外,，如果實(shí)在沒辦法保證一天吃夠20種食物，一定要有意識地在一天或一周時間內(nèi),，吃盡可能多的食材,，別總挑自己愛吃的那幾樣,。

　　需要提醒的是，提倡飲食多樣化,，并不意味著號召大家成為“大胃王”,，食物總量依然要控制好。介紹一個我常用的食譜,，大家可以參考,。早餐：1碗燕麥片小米粥、前一天晚上做好的圓白菜雞蛋煎餅1張,、蒸南瓜兩塊,；午餐：煮玉米1段，蒸紅薯1段,，肉片燜豆角,，蔬菜沙拉1份（番茄、生菜,、雞毛菜,、紫甘藍(lán)、黃瓜,，加少量沙拉醬或少量其他調(diào)料）,；晚餐：八寶粥（4種雜糧、2種豆子加黑芝麻,、干棗）,、胡蘿卜青椒炒豆腐干、肥牛湯蘑菇煮油菜,；零食：松子1把、酸奶1杯,、水果半斤,。