額……請(qǐng)忽略那把刀……
身高166~167
體重曾經(jīng)65kg
現(xiàn)在54kg
絕對(duì)不算輕,，但是我追求的也不是體重輕，我追求的是看起來(lái)身材好,，漂亮,。
大部分人看到我吃東西都會(huì)驚訝——你吃這么多還這么瘦？
我自己非常清楚,，我消化吸收能力非常之好,，不然也不會(huì)曾經(jīng)胖到130斤，我絕不是那種怎么吃都不胖的人,，相反,，我曾經(jīng)是隨便吃點(diǎn)就胖的那種體質(zhì)，我生生把自己練成了怎么吃都不胖的體質(zhì),，關(guān)鍵就倆字——肌肉,！
如果把我們的身體比喻成一輛車,，把我們的食物比喻成燃料，那么什么樣的車最能消耗燃料,？發(fā)動(dòng)機(jī)馬力強(qiáng)大的車,。什么是我們的發(fā)動(dòng)機(jī)？那就是肌肉,。看到一些肌肉損失法來(lái)減肥的,，我想說(shuō),，對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，損失肌肉,？那就是自殺,！只有肌肉強(qiáng)健的身體，你才能不用斤斤計(jì)較的去可口每一口入口的食物,，不用終日生活在恐慌之中,。只有努力保持肌肉，你才能抵抗的住歲月流逝中你新陳代謝自然的降低,。只有努力鍛煉肌肉,，你才能抵抗住有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的消耗。只有結(jié)實(shí)強(qiáng)健的肌肉,，你才能體會(huì)到一舉一動(dòng)充滿力量,，能夠充分控制自己的身體的那種感覺(jué)是多么的美好。變成女健美運(yùn)動(dòng)員那樣的身材,？絕絕對(duì)對(duì)的無(wú)此擔(dān)心的必要,，正常的飲食和鍛煉，沒(méi)有那種可能,。

當(dāng)然我還沒(méi)有對(duì)我的體型很滿意,，體脂量還不夠低，因此腹肌還沒(méi)有現(xiàn)形,，腿也還不夠細(xì),，但是手臂，肩頸的肌肉線條已經(jīng)出來(lái)了,，個(gè)人非常喜歡,，覺(jué)得很美。如果你追求柔弱的那種美,，你就不用再往下看了,，如果你跟我一樣追求緊繃繃的富有彈性和力度的形體，那么下面有我多年來(lái)的一些經(jīng)驗(yàn)和建議,。

總原則——
牢記,，對(duì)于體型管理,，任何不能堅(jiān)持一輩子的方法，都是沒(méi)有意義的,。
也就是說(shuō),，各種單一飲食方案，極低熱量飲食方案,，不均衡的飲食方案（不吃碳水化合物或者不吃油脂或者不吃蛋白）,，都直接忽略。你不可能一輩子只靠蘋(píng)果酸奶過(guò)日子,，不可能一輩子不吃晚飯,，不可能一輩子不吃主食（當(dāng)然也許你但求速死，那另當(dāng)別論）
同時(shí)也意味著,，各種極端運(yùn)動(dòng)量的方案,，例如每天跳繩幾千下，仰臥起坐幾千下,，跳槽氧運(yùn)動(dòng)2小時(shí)之類的,，都直接忽略。就算你的意志能堅(jiān)持一輩子,，你的膝蓋也堅(jiān)持不了,。

運(yùn)動(dòng)原則——
1，不要忽略肌肉鍛煉,，可以使用啞鈴,，彈力繩，杠鈴,，也可以使用俯臥撐引體向上之類的自體重鍛煉方式,，最好是都有。肌肉鍛煉是鍛煉的核心,！
2,，請(qǐng)保持對(duì)肌肉的刺激，不要用些玩具一樣的啞鈴隨便舞兩下就覺(jué)得算是鍛煉肌肉了,，請(qǐng)選擇對(duì)肌肉有正當(dāng)刺激力度的重量,，在鍛煉的時(shí)候把注意力集中在肌肉上，你可以看著電視跑跑步機(jī),，但是不要看著電視舉啞鈴,，注意定點(diǎn)收縮。
3,，鍛煉方式最好多樣化,。只跳操，只跑步，只舉啞鈴,，都是不正確的,，不要覺(jué)得一套piu就可以打遍天下了。從大的方面來(lái)說(shuō),，無(wú)論是為了體型更好看,，還是身體更健康，都必須有氧練習(xí)和無(wú)氧練習(xí)兼顧,，從小的方面來(lái)看,，即使是單純看有氧或者無(wú)氧練習(xí)，也應(yīng)該使運(yùn)動(dòng)形式也就是肌肉鍛煉方式多樣化,，肌肉是有“抗藥性”的,，如果你總是從事一種鍛煉，那么肌肉就會(huì)習(xí)慣這種運(yùn)動(dòng)方式,，效果也就會(huì)越來(lái)越不明顯，而多種方式交替,，則可以使肌肉始終都保持一種“我要努力去適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)形式”的狀態(tài),，使你的運(yùn)動(dòng)得到更好的效果。實(shí)際上大多數(shù)成體系的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃例如insanity,，P90X,，turbo fire，90day body revolution等,，也都是這樣安排的,，大家可以自己觀察，基本都是無(wú)氧肌肉鍛煉,，無(wú)氧和有氧都包括的循環(huán)練習(xí),，純有氧，高強(qiáng)度有氧間歇,，拉伸,，這些每周輪換著來(lái)的。
4,，每天1個(gè)小時(shí)左右的鍛煉時(shí)間,，每周休息一天是較為合理的運(yùn)動(dòng)安排。如果你有條件在上班或者上學(xué)的間隙,，可以有機(jī)會(huì)多站起來(lái)走幾步,，動(dòng)動(dòng)胳膊動(dòng)動(dòng)腿，那是最好,，但是這些不算在運(yùn)動(dòng)量里面,。運(yùn)動(dòng)在早晨晚上中午下午都可以，重點(diǎn)是你要能堅(jiān)持,。具體的運(yùn)動(dòng)安排,，我個(gè)人是這樣的,，每天以一種大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)形式為主，再搭配一種輕度運(yùn)動(dòng)形式,。比方說(shuō)如果當(dāng)天做無(wú)氧運(yùn)動(dòng),，舉啞鈴，就搭配跑步,，或者搏擊操等中度有氧,，如果做高強(qiáng)度有氧間歇，就搭配瑜伽拉伸,，或者肚皮舞啊走步操啊拉丁舞啊之類的輕度有氧,。
5，給予肌肉適度的休息,。不要天天啞鈴俯臥撐,，不要天天HIIT，肌肉得不到休息是不會(huì)增長(zhǎng)的,。記著,，我們是用一輩子的時(shí)間對(duì)我們的身體精雕細(xì)琢，不要想一口吃成個(gè)胖子,。任何事情,，過(guò)猶不及。

飲食建議——
注意,，下面的飲食建議是在上面的運(yùn)動(dòng)保障的基礎(chǔ)上的,，如果你不能堅(jiān)持這樣的運(yùn)動(dòng)，下面的飲食建議也不適合你,。
1,，不要斤斤計(jì)較。我覺(jué)得沒(méi)吃一口食物都要過(guò)磅真的是很可怕的事,。即使你周圍的人不把你當(dāng)成神經(jīng)病,，時(shí)間長(zhǎng)了我覺(jué)得精神也會(huì)出問(wèn)題。人一天到晚天天算計(jì)著過(guò)日子,，累不累?。课覀円兠?，要身體變好,，是為了讓生活更美好，不是為了變成奴隸,。
2,，你什么都可以吃，僅僅需要注意的是，控制垃圾食品,，薯片,，甜點(diǎn)之類的，熱量高,，沒(méi)營(yíng)養(yǎng),，又對(duì)健康有害。就算是垃圾食品,，也不是絕對(duì)不可以吃的,，實(shí)際上，如果你跟自己說(shuō),，從今以后我絕對(duì)不可以吃薯片,，就算你以前不怎么愛(ài)吃薯片，也會(huì)突然變得瘋狂的想吃薯片,。每次大姨媽前我都敞開(kāi)肚皮吃黑森林和芝士蛋糕,，每周至少會(huì)吃一桶薯片，偶爾晚上去酒吧喝酒,，半夜出來(lái)猛吃路邊攤烤串我會(huì)亂說(shuō),？不要對(duì)吃有負(fù)罪感，心理壓力越大,，你越想吃，越感覺(jué)不到飽足,。如果很想吃什么,，就慢慢吃，吃到好了,，飽了,，就停下來(lái)，這就可以了,。
3,，掌握一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的知識(shí)，盡量吃得健康,。盡量,，比方說(shuō)，有細(xì)糧和粗糧可選,，選粗糧,，有蛋糕和水果可選，選水果,，有油炸的和清燉的可選,，選清燉的，我覺(jué)得我能做到這樣已經(jīng)很偉大了，還想我怎么樣,？,！吃是人生很重要的享受好嘛？,！
4,，無(wú)論如何不要采取極低熱量減肥法，不要讓你的身體覺(jué)得鬧饑荒了,。增加肌肉的減肥方法,，其根本原理在于增加身體的新陳代謝，增加消耗,，如果你吃的太少,，你的身體完全沒(méi)有熱量可燒，只能燒自身的蛋白和脂肪,，它會(huì)覺(jué)得你鬧饑荒了,，它會(huì)想方設(shè)法不讓你燒自己，會(huì)自動(dòng)降低你的新陳代謝,，降低你的身體消耗,，那對(duì)于減肥，是最大的災(zāi)難,。

好了,，目前就想到這些，有什么問(wèn)題大家可以討論,，謝謝,。
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更新一些比較有普遍性的問(wèn)題解答
第一,不增肌能不能減脂
當(dāng)然可以,減脂其實(shí)不是一件難事，只要你攝入比消耗少,，你就一定能瘦,，瘋狂運(yùn)動(dòng)能瘦，極端節(jié)食也能瘦,，但是本貼講的不是短期瘦身,，是體重和體型管理（超級(jí)符合小組名字有木有！）,，雕琢身體是一輩子的事,，我講的不是你怎么樣能幾天瘦多少斤，我講的是你怎么能安全的慢慢瘦下來(lái)又不傷害自己的身體,，我講的是你怎么能持久的瘦下來(lái)不遭遇痛苦的平臺(tái)期,，我講的是你怎么能用久的瘦下去不會(huì)反彈不用一輩子斤斤計(jì)較吃進(jìn)去的每一口東西。
如何能做到以上,？就是把自己的身體變成一臺(tái)燒油的車,，一臺(tái)燃脂的機(jī)器,。怎么樣能更燒油更燃脂？增加肌肉,！

第二,，我會(huì)不會(huì)練出大塊肌肉？變成健美運(yùn)動(dòng)員,？
再說(shuō)一次絕對(duì)不會(huì),，大塊肌肉真的很難很難長(zhǎng)的，人家健美運(yùn)動(dòng)員吃的那么精確,，一大堆補(bǔ)劑,，再加上跟上班一樣的鍛煉，你以為你一天一倆小時(shí)再加吃點(diǎn)雞肉就能達(dá)到么,？長(zhǎng)大塊肌肉,，是需要睪丸素的，菇?jīng)瞿隳居胁G丸,，你這玩意兒的產(chǎn)量極低極低,，所以你完全不必?fù)?dān)心這個(gè)問(wèn)題了
做力量練習(xí)短期內(nèi)維度增大，是因?yàn)槟慵∪庠黾恿?，而肌肉外面還覆蓋著脂肪,，所以粗了，那些脂肪是不可能變成肌肉的,，所以最終瘦下來(lái)你是不會(huì)就這么粗的,。

第三，增肌和減脂能不能同時(shí)進(jìn)行,？
做不到,。只能分階段進(jìn)行。
因?yàn)樵黾〉臅r(shí)候一定脂肪也會(huì)略微增肌,，減脂的時(shí)候一定肌肉也會(huì)多少減少一些，所以建議先增肌再減脂,。也就是說(shuō),，先變粗再變細(xì)。這樣你最終減下來(lái)肌肉是比最初多的,，這時(shí)候你的代謝已經(jīng)比最初高了,，這時(shí)候你要增要減都容易，而如果開(kāi)始就減成沒(méi)有肌肉的麻桿,，肌肉比最初還少,，代謝比最初更低，要增肌很困難,，要保持也很痛苦,。
當(dāng)然女生會(huì)比較難忍受看到體重秤數(shù)字上升,，難忍受肌肉外面覆蓋著厚厚脂肪的這個(gè)時(shí)期太長(zhǎng)，那么你可以階段進(jìn)行,，比較短期的交替增肌和減脂,，這樣你會(huì)很快看見(jiàn)效果，但是這樣也需要你更用腦子,，更深入的研究運(yùn)動(dòng)理論,，以及更合理的安排自己的運(yùn)動(dòng)。

第四,，我需要什么運(yùn)動(dòng)裝備,？
跑鞋無(wú)論如何都要一雙的吧。如果高沖擊動(dòng)作（包括跑步）,，非常建議投資一雙耐克的減震跑鞋,，保護(hù)膝蓋，切記切記切記,。
女生運(yùn)動(dòng)bra一定要來(lái)一個(gè)的吧,。國(guó)內(nèi)能買(mǎi)到的牌子，還是推薦耐克,，適合高中低沖擊強(qiáng)度的類型都有,，別減肥沒(méi)減下去，胸倒跑下垂了,，那可就虧得大,。
瑜伽墊最好要來(lái)一個(gè)的吧，咱就不說(shuō)拉伸,，俯臥撐,，burpee，卷腹什么的,，不能直接躺地上做吧,？如果你要做SHAUN T的操，那最好是跑鞋瑜伽墊都?jí)|上減震,。
自由器械,，有條件最好啞鈴彈力繩彈力帶都有，啞鈴要自己去體育器材店認(rèn)真選,，大重量中等重量輕重量各一對(duì),，實(shí)在沒(méi)條件的，彈力繩怎么也要有一套,，大部分啞鈴能做的動(dòng)作都有彈力繩的替代做法,。記住了買(mǎi)一套，那玩意兒不貴,，別指望一根繩就打遍天下了,。
護(hù)膝,，最好有，沒(méi)有也湊合了,。

第五,，經(jīng)期該做什么運(yùn)動(dòng)？
這個(gè)是看個(gè)人情況的,，有人經(jīng)期痛好幾天,，坐著都難受，這種情況還要做運(yùn)動(dòng),，那不是活作嗎,？有人沒(méi)什么大影響，那就可以加上輕量的運(yùn)動(dòng),。
無(wú)論什么情況,，經(jīng)期的頭兩天最好是別運(yùn)動(dòng)，順從自然的過(guò)程,，兩天后,，如果你身體無(wú)礙，可以做無(wú)氧,，但是最好避開(kāi)腹部crunch的動(dòng)作,，也可以做走步操之類輕度的有氧，或者是健走,，但是不要做跑跳的動(dòng)作,。

第五，我該如何安排我的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
這個(gè)世界上沒(méi)有適合所有人的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,，實(shí)際上最合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)該由你自己來(lái)制定,，但是在開(kāi)始階段，很多人不太明白運(yùn)動(dòng)計(jì)劃制定的原理,，所以我這里給一些簡(jiǎn)便易行的建議,，新手可以從這樣的計(jì)劃開(kāi)始，隨著自己越做經(jīng)驗(yàn)越多,，你就能自己進(jìn)行調(diào)整來(lái)適應(yīng)你自己的情況,，記著，沒(méi)有一成不變,，一勞永逸的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,，你要密切關(guān)注自己的身體,，做出相應(yīng)調(diào)整,，不要想著按著下面的計(jì)劃做就萬(wàn)無(wú)一失了，一定要自己多動(dòng)腦子,。

訓(xùn)練原則——
訓(xùn)練分為增肌階段和減脂階段,，增肌階段重訓(xùn)或者無(wú)氧循環(huán)為主,，每周4次左右，半小時(shí)~40分鐘,，每周2次有氧就夠,，主要為了保持心肺功能。減脂階段有氧要每周4~6天,，無(wú)氧可以每周安排2次或者每次運(yùn)動(dòng)前安排10~15分鐘短時(shí)間的,，主要為了消耗血糖，提升有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效果,。

首先說(shuō)那些沒(méi)有跟操條件的：
減脂階段——http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d010192ha.html參照王老漢這篇博,，這個(gè)運(yùn)動(dòng)安排是每天短時(shí)間無(wú)氧加長(zhǎng)時(shí)間有氧的，以這樣的做法,，有氧做半小時(shí)~45分鐘就可以了,。重點(diǎn)看里面的無(wú)氧部分的安排，有氧部分王老漢推薦的是跑步,，實(shí)際上任何你喜歡的有氧燃脂運(yùn)動(dòng)都可以,。
增肌階段——http://blog.sina.com.cn/s/blog_5113c62d0101bocg.html 看這篇的安排，基本是每天輕量有氧熱身然后再加重訓(xùn),。不過(guò)這個(gè)是以健身房為基礎(chǔ)設(shè)計(jì)的,，自己在家做就要?jiǎng)觿?dòng)腦子，用啞鈴和拉力繩來(lái)變通了,。重點(diǎn)看每天的運(yùn)動(dòng)安排,，看每天練什么部位，每組動(dòng)作的要求,，不要問(wèn)我這動(dòng)作怎么做那動(dòng)作怎么用拉力繩,，善用百度，網(wǎng)上都有答案,。用拉力繩的同學(xué),，建議下一套Chalean Extreme，這里面有一集Band Basics,，絕對(duì)是運(yùn)動(dòng)條件有限制同學(xué)的福音,，介紹了身體大多數(shù)部位用彈力繩鍛煉的方法，學(xué)好了這個(gè)你可以根據(jù)王老漢博文里面每天鍛煉的部位,，在這里找到合適的彈力繩動(dòng)作替代,。

有條件跟操的：
再加一個(gè)，剛才有小伙伴反映,，平常沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,，體能差，這些課都擼不了,，鹵煮自己反省了一下,，也對(duì),，也不是人人都像鹵煮這種硬漢風(fēng)格的嘛，所以又找了一個(gè)
The Firm Express: Get Thin in 30,， The Firm也是個(gè)比較有名的公司了,，這套操號(hào)稱30天變瘦，不過(guò)光擼這個(gè)變瘦是沒(méi)指望的,，只能說(shuō)是給平常沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的小伙伴們練練手,，適應(yīng)一下這種米國(guó)健身課程的節(jié)奏，為更高強(qiáng)度的課程打基礎(chǔ),。一共4周,，每周一節(jié)cardio一節(jié)sculp一節(jié)cardio&sculp輪流做，4個(gè)周期當(dāng)然是強(qiáng)度逐漸增強(qiáng)的,，但是就算第四階段的強(qiáng)度也不高,。每節(jié)課加上熱身和拉伸才只有20分鐘，也有高強(qiáng)度動(dòng)作（雖然在鹵煮看來(lái)完全算不上高強(qiáng)度）,，但是每次只持續(xù)8秒鐘就讓你recovery幾秒,，然后再8秒鐘，這真是入門(mén)中的入門(mén)了,，要是這種強(qiáng)度都接受不了……額,，同學(xué)，要不你考慮考慮早上去公園跟老大爺們學(xué)打太極,？
Turbo fire,，20周的大課表，有氧搏擊操為主，帶入門(mén)級(jí)的HIIT，和少量重訓(xùn)塑形,，也有專門(mén)的拉伸，是減脂階段的很全面的課程,，搏擊操的動(dòng)作比較復(fù)雜，但是都有breakdown,，可以慢慢學(xué),，動(dòng)作是不夠狠，只能當(dāng)做搏擊風(fēng)格的有氧操吧（嘆氣,，這是我唯一不喜歡它的一點(diǎn),，太花拳繡腿了，如果不是這點(diǎn),，作為減脂計(jì)劃它真是完美了）,，強(qiáng)度不會(huì)很大，入門(mén)級(jí)的也能跟下來(lái)，變化很多,，蠻有樂(lè)趣的。但是只適合減脂期,，增肌期需要自己增加重訓(xùn),。需要的器械是彈力繩和彈力帶。
Jillian's 90days Body Revolution,，每天半小時(shí),，塑形超贊，課表安排合理,，3周期,，強(qiáng)度循序漸進(jìn)。課程安排是兩天無(wú)氧循環(huán)workout一天cardio循環(huán)的,，但是兩天的無(wú)氧不一樣,，這樣肌肉不會(huì)過(guò)度疲勞，動(dòng)作不停的換,，也不會(huì)讓身體對(duì)動(dòng)作適應(yīng)了而降低效果,，而且一周4重訓(xùn)2cardio的安排也是非常適合長(zhǎng)期保持，是能練一輩子的那種,。如果是保持塑形階段或者是增肌階段,，直接跟課表做，最多自己再加點(diǎn)拉伸,，如果是減脂階段,，每周四天的循環(huán)練習(xí)workout后要再加有氧，自己喜歡的項(xiàng)目都行,，piu那種有氧操,，搏擊操，跑步,，什么都可以,，因?yàn)樗膚orkout并不是純無(wú)氧，而是有氧無(wú)氧的穿插,，所以后面的有氧15分鐘~半小時(shí)就夠,，如果你覺(jué)得做完workout太累了，沒(méi)有體力做有氧了,，那就放到早上做空腹有氧,，效果一樣的，只不過(guò)時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn),。Btw,，別看開(kāi)始強(qiáng)度低，后期強(qiáng)度真的是挺高的，前面可以比課表多磨蹭幾周,，多做幾次低強(qiáng)度的,，打好基礎(chǔ)，別標(biāo)準(zhǔn)俯臥還不能下到胳膊成90度,，就上單腿俯臥撐,，那是吃不消的。需要的器械是啞鈴和彈力繩,。
Chalean Extreme,，增肌期強(qiáng)烈推薦，三階段,，每階段做三套視頻,，做一個(gè)月，每周三天,，正兒八經(jīng)的肌肉重訓(xùn),，非花拳繡腿，搭配的有氧比較一般,，自己可以挑自己喜歡的有氧來(lái)做,，如果是增肌期，每周三天這個(gè),，再加上1~2天有氧就行啦,，如果是減脂期，要在每天鍛煉后再加有氧,，原則同上,。這個(gè)節(jié)目的好處是，任何課程的課表里面缺重訓(xùn)的時(shí)候,，你都可以拿它穿插進(jìn)去,，這個(gè)跟turbo fire是同一個(gè)教練，兩個(gè)有混搭課表,，自己慢慢玩吧,。需要的器械是啞鈴或彈力繩。
T25,，αβγ三階段,，三張課表，一個(gè)階段一個(gè)月,。熊T的課,，能說(shuō)啥呢，極限HIIT,，強(qiáng)效甩脂唄,。只適合脫脂階段，當(dāng)然你也可以加上重訓(xùn)變成增肌階段用的，但是我覺(jué)得沒(méi)必要,。好處是時(shí)間短脫脂強(qiáng),，壞處是真的完全沒(méi)有增肌效果，你要加重訓(xùn)吧,，它這個(gè)強(qiáng)度還很大,，太累了。一開(kāi)始我真是小看了T25,，覺(jué)得以我這個(gè)基礎(chǔ)，25分鐘怎么還能堅(jiān)持不下來(lái),？所以上來(lái)就從β階段開(kāi)始擼,，結(jié)果被現(xiàn)實(shí)狠狠的打了臉。感覺(jué)比insanity強(qiáng)度更強(qiáng),，因?yàn)閕nsanity是時(shí)間長(zhǎng),，但是中間有休息，還有讓你喝水的時(shí)間,，激烈的動(dòng)作中間會(huì)穿插比較輕松的stretch的動(dòng)作,，比起T25來(lái)，insanity更讓人感動(dòng)的是,，兩個(gè)動(dòng)作之間還有讓你shake it out的時(shí)間,，還有他講解動(dòng)作的時(shí)間，這時(shí)間你起碼還能喘口氣兒,，而T25時(shí)間雖然是短了,，但是動(dòng)作之間真的是一秒鐘停頓都沒(méi)有，滿滿的25分鐘,，而且還都是超級(jí)組,，squat完了是觸地squat，觸地squat完了是跳躍squat,，跳躍squat完了是跳躍觸地squat,；plank完了是單腳plank，單腳plank完了是單手plank,，單手plank完了是單手單腳plank,，中間沒(méi)有一秒鐘停頓！這尼瑪太極限了,，做完肌肉酸痛的啊,。不過(guò)好在是分階段的，阿爾法階段還稍微強(qiáng)度第一點(diǎn),，讓你先稍微適應(yīng)適應(yīng),。總之，熊T的課,，急于甩脂,，體力充沛的同學(xué)擼吧。但是第一,，體力不行,，心肺功能不強(qiáng)的慎重；第二,，大基數(shù)慎重,，跳躍動(dòng)作太多，自重大的,，對(duì)關(guān)節(jié)沖擊太大,；第三，一定一定要做好防護(hù),，太殺膝蓋了,，千萬(wàn)不要在水泥地上跳，最好是強(qiáng)減震跑鞋,，瑜伽墊,，護(hù)膝，全招呼上,。需要的器械是啞鈴,。

Michelle Dozois PeakFit Challenge，也是我本人很喜歡的一套課程,，8周的課表,，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在多在45分鐘~55分鐘，時(shí)間夠,，強(qiáng)度也夠,，cardio和strenth安排的很均衡，有純有氧,，有純無(wú)氧重訓(xùn),，有有氧無(wú)氧循環(huán)，有高強(qiáng)度HIIT,，屏幕下方很貼心的會(huì)顯示出你現(xiàn)在鍛煉的部位,，所剩時(shí)間or次數(shù)，鍛煉強(qiáng)度等等,。Cardio也是略帶搏擊風(fēng)格的,，動(dòng)作也夠狠，鹵煮就是對(duì)兇狠的搏擊有愛(ài)吖,！這套節(jié)目,，脫脂也可,，增肌也可，都可以跟著課表走,，全看你怎么吃,，增肌期間就在運(yùn)動(dòng)前加點(diǎn)熱量，運(yùn)動(dòng)后吃點(diǎn)高蛋白,，脫脂期,，就熱量低點(diǎn)，碳水低點(diǎn)就是了,，最愛(ài)這套節(jié)目的地方就是基本不用你動(dòng)腦子改動(dòng),，或者加其他東西了（或可加點(diǎn)拉伸），跟著課表無(wú)腦走就是了,。缺點(diǎn)就是強(qiáng)度真心不低,，strenth上來(lái)就是50分鐘，上來(lái)就是寬手俯臥撐,，可不給你什么適應(yīng)過(guò)程,。當(dāng)然不如P90X猛,，但是新手入門(mén)還是有點(diǎn)難度的,。
需要的器械是啞鈴，拉力繩,。

Les Mills Combat,，萊美和beach body公司合作出的成套課程。作為萊美的鐵粉,，鹵煮能說(shuō)神馬呢,？女漢紙們，咱們走起吧,！在這套課程以前,，就真心愛(ài)萊美的body combat，之前鹵煮跳過(guò)piu,，跳過(guò)有氧拉丁,，跳過(guò)Denise Austin大嬸的有氧操，跳Crunch系列的健身操,，跳的時(shí)候也都覺(jué)得還好,，但自從知道了body combat，鹵煮只要是在課表之外想加點(diǎn)有氧,，除了body combat無(wú)第二人選,！教練真心有愛(ài)（廢話，人那是兩口子,，當(dāng)然有愛(ài)）,，風(fēng)格真心彪悍,，音樂(lè)真心給力，熱量真心burningburning,，大汗淋漓的迅猛出拳,，踢腿，起膝,，擺腰,，總之就是一個(gè)字——爽！鹵煮曾經(jīng)在甩脂階段空腹有氧的時(shí)候做body combat,，那真是,，一天一個(gè)樣，十天大變樣?。≒S,。鹵煮體力不錯(cuò)，而且健身時(shí)間很長(zhǎng),，有基礎(chǔ),，而且沒(méi)有低血糖之類的毛病，所以能夠接受這么大強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的空腹有氧,，同學(xué)們要量力而行,，空腹有氧從半小時(shí)輕度有氧開(kāi)始，能接受再慢慢加,，切記切記,，過(guò)猶不及。）昨天看到惡魔的奶爸的發(fā)帖,，發(fā)現(xiàn)萊美居然也出成套課程了,，火速去下。剛看了下,，看得我熱血激昂啊,，準(zhǔn)備下階段就擼起！不說(shuō)廢話了,，講這套課程,，果然是beach body出的啊，課程安排跟turbo fire非常像,，都是分30分鐘,，45分鐘，和60分鐘的cardio課程,，無(wú)氧分上身和下身,，帶HIIT。有三張不同強(qiáng)度的課表,。跟turbo fier一樣,，偏脫脂的課程,。不過(guò)萊美課程是正經(jīng)搏擊，不是turbo那種花拳繡腿,，搏擊出拳踢腿是講究制動(dòng)的,，與普通有氧操不同的是，這個(gè)過(guò)程本身除了有氧消耗熱量的作用也有muscle build的作用,，所以鹵煮對(duì)這套課程還是相當(dāng)之期待的,。美中不足的是，比起萊美自己的body combat來(lái),，音樂(lè)聲音小了點(diǎn),，人少了點(diǎn)，教練不夠high,，略有不爽啊,。
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重中之重！,！
千萬(wàn)不要采用極低熱量減肥法,。一個(gè)成年女性，每天基代基本是1200大卡,，就是你什么都不干,，光喘氣兒，活著,，都得需要這個(gè)熱量,，你連這個(gè)熱量都攝入不夠,，還做運(yùn)動(dòng),，身體沒(méi)得燒啊，都只能燒蛋白了?。ㄒ簿褪羌∪猓?，蛋白是什么？蛋白是最基本的生命物質(zhì),，身體無(wú)論如何都會(huì)想方設(shè)法的保持蛋白,，因此就會(huì)降低你的消耗，你的新陳代謝就會(huì)下降,，身體消耗就會(huì)減少,，讓你的身體達(dá)到一個(gè)平衡狀態(tài)，因此不會(huì)減重（這也是節(jié)食減肥行不通的原因）,。而你這兩天吃夠了,，有的燒了，身體的新陳代謝就上來(lái)了,，你的運(yùn)動(dòng)就能發(fā)揮正常效果了,，就輕了唄,。
我們運(yùn)動(dòng)最主要不是為了運(yùn)動(dòng)時(shí)候消耗那點(diǎn)熱量，如果是的話,，你一天要喝兩罐可樂(lè)不就得跳上兩小時(shí)了,？最主要是為了提高代謝，讓你在靜態(tài)時(shí)候或者日常生活中也多消耗熱量,。但是極低熱量減肥法（吃不夠1200就是極低熱量,，1200這就是你保持活著所需要的熱量，連基代都吃不到,，這不是自殺么,？！）所以我們才要無(wú)氧,，增加肌肉,，長(zhǎng)期提升代謝，有氧,，短時(shí)間促進(jìn)代謝,，而極低熱量，身體沒(méi)得可燒,，緊縮銀根（嚓,，急的鹵煮我啊，啥詞兒都出來(lái)了?。?，會(huì)降低代謝，活活把你做運(yùn)動(dòng)的主要益處給抵消了,，變成純粹為了運(yùn)動(dòng)當(dāng)時(shí)消耗的那點(diǎn)兒熱量了,，那才能消耗多少熱量啊，你跳一個(gè)半小時(shí)不也就頂多消耗10g多點(diǎn)的脂肪么,。
再說(shuō)一遍,，經(jīng)營(yíng)身體，是個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)的買(mǎi)賣(mài),，任何不能堅(jiān)持一輩子的方法都是沒(méi)有意義的?。【烤乖摬捎檬裁捶椒?？我不相信某個(gè)論壇上的人都說(shuō)什么,，我相信科學(xué)！而科學(xué)也沒(méi)有欺騙我,，事實(shí)擺在眼前,。我能做的就是把我所知道的并且驗(yàn)證有效的分享出來(lái)，至于你要相信什么,，說(shuō)實(shí)在的我可管不了,，那只能您自己選,。
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昨天做tracy anderson的神操，覺(jué)得那個(gè)不激烈,，就懶了,，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)前熱身，結(jié)果MS髖關(guān)節(jié)有點(diǎn)拉傷,，提醒一下大家,，運(yùn)動(dòng)前一定要好好熱身啊，熱身的主要意義在運(yùn)動(dòng)之前,，用短時(shí)間低強(qiáng)度的動(dòng)作,，讓待會(huì)兒運(yùn)動(dòng)時(shí)將要使用的肌肉群先行收縮活動(dòng)一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環(huán),，并且使體內(nèi)的各種系統(tǒng)——包括心臟血管系統(tǒng),、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)及骨胳關(guān)節(jié)系統(tǒng)等——能逐漸適應(yīng)即將面臨的較激烈的運(yùn)動(dòng),，來(lái)預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生,。
大基數(shù)或者是對(duì)你的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作不太熟悉的時(shí)候，熱身尤其重要,。推薦一個(gè)視頻

純粹瑜伽的初級(jí)篇,，當(dāng)然不是讓你做全部，在開(kāi)始部分有個(gè)10分鐘的熱身練習(xí),，非常好,，從脖子到腳趾，幾乎全身的所有關(guān)節(jié)都活動(dòng)到了,，這是我博覽健身視頻至今,，見(jiàn)過(guò)的最好的熱身練習(xí)，推薦
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http://pan.baidu.com/s/1gNUyJ
ZCUT power cardio
這個(gè)教練也是個(gè)減肥節(jié)目里面出來(lái)的,，然后一直在自己的網(wǎng)站更新一些健身視頻,，最近出了系列的操,，有power cardio和power strenth,，現(xiàn)在國(guó)內(nèi)只能找到cardio。米國(guó)亞馬遜上好評(píng)如潮,，大家都很喜歡zuzka,，非常真實(shí)的一個(gè)人，不是那些健美界的icon,，而是像你身邊的小伙伴一樣,，跟你一起掙扎。
視頻制作比較簡(jiǎn)陋,，就zuzka一個(gè)人在那蹦跶,，一邊蹦跶一邊上氣不接下氣的說(shuō),，也沒(méi)有音樂(lè)。一共12套work out,，各種動(dòng)作都挺有意思的,，沒(méi)有難度區(qū)別，第一套和第12套難度差不多,。每一套時(shí)間都很短,，10分鐘多點(diǎn)，帶一個(gè)7分鐘的熱身和7分鐘的cool down,，總共加起來(lái)差不多也是25分鐘,。
雖然時(shí)間非常短，但是強(qiáng)度非常大,。大家可能會(huì)問(wèn),，這么短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度再高會(huì)有什么效果嗎,？

大家可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn),，我在那這個(gè)里面推薦的操，都是歐美比較激烈,，強(qiáng)度大的操,。并非我要顯示自己多么hardcore，多么bad ass,，實(shí)際上如果大家細(xì)心觀察,，就會(huì)發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在整個(gè)健身界的潮流就是在從過(guò)去幾十年流行的低強(qiáng)度勻速長(zhǎng)時(shí)間的有氧，向越來(lái)越大強(qiáng)度,，越來(lái)越激烈的運(yùn)動(dòng)類型轉(zhuǎn)變,，有氧和無(wú)氧的界限越來(lái)越模糊，除了強(qiáng)度更大以外,，也從原來(lái)的單純有氧向有氧和力量的雜交型運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)變,。實(shí)際上這是因?yàn)榻∩砝碚撛诓粩噙M(jìn)步。
最近看了篇這方面的文章,，非常有啟發(fā),，我懶得翻譯了，就用我自己的語(yǔ)言總結(jié)一下,。
我們做運(yùn)動(dòng),，尤其有氧運(yùn)動(dòng)，主要目的絕不是為了運(yùn)動(dòng)的時(shí)候燃燒熱量,。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候燃燒熱量是很有限的,，你一天燃燒的大部分熱量都是來(lái)自于你日常生活，以及靜態(tài)時(shí)候的身體消耗。運(yùn)動(dòng)的最大效益,，是運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的荷爾蒙,，提升新陳代謝，讓身體在靜態(tài)中也能燃燒更多脂肪,，并且阻止脂肪堆積,。
傳統(tǒng)的長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度有氧，會(huì)刺激產(chǎn)生生長(zhǎng)激素GH,甲狀腺促進(jìn)素TSH,T3,皮質(zhì)醇,，一些T2,，而激烈的，高強(qiáng)度短時(shí)間的interval有氧運(yùn)動(dòng),，會(huì)產(chǎn)生生長(zhǎng)激素GH,甲狀腺促進(jìn)素TSH,T2,，一些T3，而T3和皮質(zhì)醇,，是主分解的激素,，會(huì)同時(shí)分解肌肉和脂肪，而T2,，會(huì)阻止脂肪堆積（即使你吃得多,，T2也會(huì)讓你的身體把它們“浪費(fèi)”掉，就是變成熱量散發(fā)掉,，而不是變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)）,，但同時(shí)可以保持肌肉。這一點(diǎn),，看短跑運(yùn)動(dòng)和和馬拉松運(yùn)動(dòng)員的體型對(duì)比可以明顯看得出來(lái),。短跑運(yùn)動(dòng)員也是低體脂的，但是渾身充滿精實(shí)發(fā)達(dá)的肌肉,。
我們身體為什么會(huì)做出這樣的反應(yīng),？這是因?yàn)槲覀兊纳眢w是如此復(fù)雜如此精妙的一架機(jī)器，內(nèi)部系統(tǒng)會(huì)不斷的針對(duì)你生活的環(huán)境做出反應(yīng),。例如你經(jīng)常做長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度的有氧,，例如，你經(jīng)常跑個(gè)一萬(wàn)米什么的,，你的身體會(huì)覺(jué)得,，啊，你現(xiàn)在大概生活環(huán)境很嚴(yán)苛,，你要跑這么遠(yuǎn)才能活下來(lái)啊,，那咱得輕裝上陣，越輕越好跑嘛,，那咱脂肪啊，還有跑步用不上的那些肌肉啊，都別要了,，因此這類運(yùn)動(dòng)下身體會(huì)產(chǎn)生T3和皮質(zhì)醇,，脂肪和肌肉都會(huì)阻止堆積。
這里插句別的,，如果要想短時(shí)間,，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)達(dá)到上文提到的效果，你必須吃足夠的熱量,，一天我覺(jué)得起碼是1500卡,，而且最好是每3小時(shí)吃一次這樣的頻率。這是為什么呢,？你做高強(qiáng)度激烈運(yùn)動(dòng)了,，你就跟身體說(shuō)，你看啊,，咱現(xiàn)在生存環(huán)境這么惡劣,，天天后面有大恐龍追， 你看老娘這兩天都拼成啥樣了啊,，上躥下跳的,，你是不是把脂肪這樣沒(méi)用的東西都給我扔了啊,？肌肉你可別給我扔啊,，沒(méi)肌肉我可爆發(fā)不動(dòng)啊，躥不起來(lái)可就讓大恐龍吃了啊,。身體說(shuō),，我不是怕你遇上饑荒什么的活不下去么，所以這不給你屯點(diǎn)脂肪以防萬(wàn)一么,？這時(shí)候,，你就可以把每天1500大卡，3頓正餐3頓加餐甩Y臉上——嚓,，老娘虧待你了么,？！你短熱量了么,？,！每天吃6頓，哪兒來(lái)的饑荒??？！身體說(shuō),，恩,，你說(shuō)的也是啊,，MS最近是沒(méi)有什么饑荒的可能，那行,，咱以后就別要脂肪了,。
就這樣，在短時(shí)間激烈運(yùn)動(dòng)下,，你的身體會(huì)分泌生長(zhǎng)激素和T2,，一方面保持肌肉，另一方面阻止脂肪堆積,，同時(shí)把你的新陳代謝調(diào)成大功率的,，保證你多攝入的熱量都燃燒掉而不是堆積起來(lái)。而如果你攝取熱量不足,，比方說(shuō),，在1200卡以下，你的身體會(huì)覺(jué)得,，啊,，你現(xiàn)在這么艱難啊,？每天又要跑又要躥,，消耗這么多，還沒(méi)吃的,，一天就這么點(diǎn)熱量啊,，那我得給你省著點(diǎn)花，然后就自動(dòng)把你的身體調(diào)到節(jié)能模式,，讓你盡量少消耗,，盡量多囤積脂肪，以備戰(zhàn)備荒,。因此很多MM,，又運(yùn)動(dòng)，又少吃,，卻瘦不下來(lái),，也不掉稱，某天自暴自棄了,，開(kāi)吃,，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，居然掉秤了,，原因就是這樣,。

并非鼓勵(lì)大家盲目上大強(qiáng)度項(xiàng)目，因?yàn)閺?qiáng)度高低是相對(duì)的,，可能對(duì)一些有健身基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō),，insanity都算不上HIIT,，而一些beginner，跳piu還上氣不接下氣呢,，讓她跳insanity不是找死嗎,？鹵煮剛開(kāi)始健身的時(shí)候,，JM的body revolution里面的cardio1就算是很大強(qiáng)度了,，insanity試了個(gè)fit test，就敗下陣來(lái),，鍛煉了一段時(shí)間才又撿起來(lái)開(kāi)始做（鹵煮是多么英明神武,，幸虧敗下陣來(lái)，強(qiáng)行上馬肯定要受傷嘛）每個(gè)人都可以根據(jù)自己的水平來(lái)找對(duì)自己而言是高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),。
基于以上理論,，推薦zuzka的這套操，時(shí)間很短,，很方便跟其他操搭配組合,，如果是時(shí)間有限的人，只做這個(gè),，稍加點(diǎn)阻力訓(xùn)練練肌肉就OK,，完全無(wú)器械要求，居家旅行之必備項(xiàng)目,！PS,，zuzka因?yàn)橛忠忠f(shuō),，pace不是非?？欤杂谢A(chǔ),，體能強(qiáng)的人,，做的時(shí)候可以完全不用管她的pace，就盡你最大能量最快速度去做就行了,。當(dāng)然beginner不要強(qiáng)弩,，先跟上再說(shuō)。
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肚子實(shí)在沒(méi)啥亮點(diǎn),，也沒(méi)清晰的中線,，也沒(méi)成塊，而且剛吃完飯,，還鼓著,，湊合看吧