跑步訓練的五項基本原則

木魚308lz9m1b0 2018-07-28

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跑步這件“簡單的小事”，實則是綜合科學與藝術的一件“大事,、難事”,，也有不同的專家、學者從理論,、實戰(zhàn)的不同維度提出了不同的觀點,，也有各種訓練體系，可謂百花齊放百家爭鳴,。不管哪一套體系,、哪一套理論,，在跑步訓練上或多或少都遵循著這五項基本原則：

1.漸增超負荷訓練法則

漸增超負荷訓練法則也譯作漸進性超負荷訓練法則、漸進性反抗力訓練法則等,。它是指逐漸,、循序漸進的增加訓練負荷，不斷給機體以超出習慣承受但經過努力可以承受的運動量,、強度以及密度等“超負荷”的刺激，使機體特別是肌肉獲得“超負荷補償”或者“超能恢復”效應,，從而不斷提高其技能能力與運動水平,。

漸增超負荷訓練法則是健美訓練乃所有身體訓練最基本的準則，是運動訓練的核心法則與基本概念,。運動生理學原理告訴我們,，運動中所消耗掉的物質與各器官系統(tǒng)下降了的機能，通常經過一段時間休息都能夠恢復到運動前水平,。此時間段內所發(fā)生的機能變化叫恢復過程,。在恢復過程中會出現(xiàn)被消耗的物質以及各器官、系統(tǒng)的機能超過原有水平的恢復階段,，即為超能恢復,。

A.消耗與出現(xiàn)疲勞階段；B.休息期恢復階段,；C.超能回復階段,；D.超能恢復逐漸消失。

超能恢復程度與運動量等成正比,。在一定限度內（不可過量訓練）消耗越多,，恢復過程越強烈，超能恢復程度就越高,?；氐脚懿接柧毶希柧殢姸仍酱?、訓練效果越好,，對身體的刺激也就越大，變強也就更明顯,。所以說,，刻苦訓練是通往優(yōu)秀跑者的必由之路。當然,，我們也需要注意調節(jié)訓練量和訓練強度,，刻苦訓練但也不要過度負荷。此外,，休息也是課表的一部分,，休息與訓練同等重要,。

2.針對性訓練原則

針對性原則是指在身體鍛煉過程中，根據鍛煉者的個人特點以及季節(jié),、地域等客觀條件,，合理地確定鍛煉內容，選擇方法手段和安排運動負荷,，使之符合實際需要,。想要達到不同的運動提升，就要進行不同的有針對性的訓練,。

貫徹針對性原則首先必須了解鍛煉者的實際情況,，再從實際出發(fā)確定合理的鍛煉方案，一般來說,，鍛煉者應考慮以下情況：年齡特點,、性別特點、身體健康狀況,、職業(yè)特點,、鍛煉目的、地域季節(jié)特點等,。貫徹針對性原則除上述要求外,，還應兼顧鍛煉者的興趣愛好、體育基礎和鍛煉條件等,，只有把這些因素綜合考慮,，才能較準確地制定鍛煉方案。

以跑步為例,，針對5KM的訓練課表和10KM和半馬,、全馬的訓練課表肯定是不一致的，畢竟不同項目對跑者專項素質的要求是不一樣的,。其次,，不同特性跑者的訓練課表針對性也不一樣。比如有的全馬跑者短板是有氧基礎,，那么在訓練課表設計時就要有針對性安排大量有氧基礎提升訓練,。第三，針對不同水平的跑者訓練設置也不一致,。極端例子,，全馬破3的大神訓練量、訓練強度和全馬完賽為目標的初級跑者肯定不一致,。簡單一句話,，根據跑者的水平、比賽類型、成績要求有針對性設置訓練這才是正確的做法,。

3.個體獨特性

每個人的提升速度,、恢復速度、適應速度都是不一樣,，各種條件相同的跑者,，也會在同等訓練后有不同結果。不要太關注別人,，要和自己的以往運動水平進行比較,。

以Garmin 舉辦過的PB訓練營為例。水平接近的學員,，利用同一份課表進行訓練,，出勤率、達成率差不多,，最后的提升程度不一致也是非常正常的事情。

4.收益遞減原則

當你剛開始練習跑步時,，你的進步會是非常神速和顯著的,。但是隨著你運動水平的提升，和像你跑步目標的接近,，你想要獲得提升所付出的代價將越來越大,。同等的運動量，在最開始時可以讓你有巨大提升,，但在訓練后期,，卻可能只能讓你進步一點點。

在Garmin PB訓練營里,，一些初級跑者全馬可能PB 1個多小時,，但是對于一些高手，如破3的大神,，可能提升的幅度就是以幾分鐘為單位了吧,。

5.衰退原則

長期堅持一定強度的運動訓練，可以增強肌肉的強度,、力量,、協(xié)調性、穩(wěn)定性以及靈活度,，同時也能夠改善內分泌,，對體內糖、脂的水平起到很好的控制作用,。通過運動,，心血管功能和心肺功能也會得到很大程度的提高。對于跑步而言，經常進行耐力訓練可以有以下4個主要收獲：

增強心臟的射血能力,；
提高血管的輸血能力,；
增加毛細血管（為肌肉輸送氧和其他營養(yǎng)的血管）的數(shù)量；
線粒體（細胞的“能源工廠”）數(shù)量增多,，體積變大,。

定期運動的人，如果停止鍛煉的時間太長,，不僅會失去重新開始運動的意愿,，而且身體本身也更容易受傷。而且,，身體素質越好的人,，停止鍛煉對其影響越大。對于一個優(yōu)秀運動員來說,，停止運動一周,，跟一個普通人一兩個月不運動的效果差不多。

停止運動,，肌肉,、力量、脂肪水平會發(fā)生很大改變,，將在整體上降低人的身體素質,。如果停止堅持了很長時間的運動習慣，最大耗氧量是第一個會受到影響的身體指標,。最大攝氧量能夠直接反映一個人進行有氧運動能力的強弱,。即使是身體素質本身就過硬的運動員們，在停止運動兩個月后,，最大耗氧量也會下降26%之多,。

不僅如此，隨著運動的缺乏,，體內肌肉的質量會逐漸下降,，開始萎縮。伴隨肌肉組織的萎縮,，體內線粒體生產能量的能力也會下降,，肌群力量會明顯減小，進而造成人體運動耐力的下降,。

對于普通跑者來說,，停止運動后，心臟是需要重點監(jiān)護的對象,，因為隨著運動習慣的停止,，肌肉會出現(xiàn)萎縮,，而人體的心臟是完全依托心肌肉的泵血來發(fā)揮作用的。一旦心臟肌肉力量不足,，整體體能將會下降更快,，各部分器官的供氧情況也會大不如前，而心臟本身更是會出現(xiàn)種種疾病隱患,。

此外,，突然停止鍛煉也需要考慮會對心理產生的影響，因為缺乏運動會產生抑郁和自卑的情緒,。所以,，身體鍛煉可以提高一個人的抗壓能力，使人保持積極狀態(tài),，而停止鍛煉就會很快產生相反的效果,。簡言之，一旦停止訓練時間過長,，你的運動能力就會開始快速下降,、心理上也會承擔相應的壓力。一旦停頓較長時間,，跑者的有效率的訓練將在很長時間內收到影響,，嚴重的話可能會很長時間都不能進行訓練。這種停頓,，將使以前的進步都前功盡棄。很多跑者在受傷基本恢復后,，會迫不及待地開始訓練,，有時一開始就會急著進行大強度訓練，而這一行為又會導致傷病復發(fā),，陷入惡性循環(huán),。所以，無傷堅持是關鍵,。