■策劃 / 楊澍 統(tǒng)籌 / 黃海昀 插畫 / 廖木興

對一些人來說,工作也許只是小菜一碟,但像吃飯一樣平常的事——睡覺,卻如此困難!

對睡眠的質(zhì)和量你是否也相當(dāng)苦惱?這也難怪!你入睡困難,、睡眠不深,、容易驚醒,、感覺多夢;你早早醒來,醒后不易入睡;你醒后感到疲乏,、不清醒;你白天思睡……

醫(yī)生說得很明白,失眠有入睡難,、中間易醒、早醒,、睡后不解乏等表現(xiàn),還給自己日間生活帶來注意力不集中,、記憶力下降、疲倦,、白天困倦,、煩躁、易發(fā)脾氣,、工作效率下降等問題,。

如果有這些表現(xiàn),一周失眠3天以上,持續(xù)了一段時間,你還等什么?趕緊看醫(yī)生,做個睡眠監(jiān)測,讓醫(yī)生和你自己看看你睡眠的真實(shí)情況。

不就是早醒嗎?不就是偶爾睡不好嗎?習(xí)慣就好!你可別抱有這種得過且過的想法,乍看無大礙的失眠,可讓你從內(nèi)到外,、從精神到身體都得病,還分分鐘有可能變成大病!

古人有“先睡心,后睡眼”的說法,可見心理和睡眠的關(guān)系尤為受重視,。

為求一頓好眠,各路神仙探索各種方法。而每天有一半時間在埋頭工作的高效能職場人士提出了天秤一樣的要求:能不能魚與熊掌兼得,既睡得少又睡得好?本期《慧生活》就為你提供了一些改善睡眠的好方法,實(shí)用又好用,不妨試試,。

誰也不嫌棄一頓美覺,挑著揀著,找你看著順眼的用吧!

(梁瑜 林恒華)

睡不好 百病生

■新快報記者 梁瑜 林恒華 通訊員 溫志勤 張燦城 郝黎 靳婷 簡文楊

■專訪專家:廣東省中醫(yī)院心理睡眠?？浦魅吾t(yī)師 李艷教授

中國睡眠研究會睡眠障礙專業(yè)委員會副主任委員、暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神心理科 潘集陽教授

廣東省人民醫(yī)院呼吸睡眠門診 歐瓊主任醫(yī)師

中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院睡眠呼吸障礙診療中心主任 張湘民

如果你感覺入睡困難,有問題!如果你睡眠不深,你容易驚醒,有問題!如果你早早醒來,醒后不易入睡,有問題!如果你醒后感到疲乏,有問題!如果你白天走到哪兒都想睡覺,肯定有問題!

以上的種種問題,已不僅僅是睡眠問題,它關(guān)系到你的全身健康,從內(nèi)到外,從小到大,。而心理問題,、睡眠呼吸障礙和打鼾,、肥胖和心腦血管問題是最需要重視的三大類相關(guān)健康問題。

問題1 心理問題

鏡頭:得糖尿病后失眠,幾欲自殺

朱女士今年52歲,兩年前因?yàn)椴槌鎏悄虿?天天郁郁寡歡,、情緒低落,不愿與人交流,。漸漸由擔(dān)心病情發(fā)展到擔(dān)心生活的方方面面,經(jīng)常心慌、胸悶,、心悸,、坐立不安。5個月前,她自覺經(jīng)常整夜輾轉(zhuǎn)反側(cè),、淺睡易醒,醒來后只能睜眼到天明,。“得糖尿病什么都不能吃,活著真沒意思,不如死了好!”朱女士滿腦子都是自殺念頭,。家里人覺察到朱女士的異樣,拉著她到暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神心理科就診,。

在做了睡眠監(jiān)測后,醫(yī)生發(fā)現(xiàn)她沒有睡眠呼吸暫停,也沒有不寧腿癥狀,但晚上閉眼229分鐘后才入睡,最后診斷為抑郁癥伴睡眠障礙。在進(jìn)行抗抑郁和催眠藥物治療后,朱女士心情良好,睡眠滿意,。

失眠導(dǎo)致抑郁癥?不,是抑郁癥伴發(fā)失眠

失眠是精神心理疾病常見癥狀,失眠與抑郁癥有密切的關(guān)系,。約70%的抑郁癥患者有失眠癥狀,而失眠患者中抑郁癥的患病率比非失眠患者高3-4倍?！伴L期失眠大多不會發(fā)展成抑郁癥(重性抑郁障礙),但會伴發(fā)焦慮、煩躁,、抑郁等癥狀;而慢性失眠不可能都發(fā)展成抑郁癥,是抑郁癥伴發(fā)失眠,。”中國睡眠研究會睡眠障礙專業(yè)委員會副主任委員,、暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院精神心理科潘集陽教授告訴新快報記者,不少人習(xí)慣地認(rèn)為某人因?yàn)殚L期失眠,導(dǎo)致抑郁癥而自殺了,實(shí)際上是抑郁癥伴發(fā)了失眠,是抑郁癥引發(fā)了自殺,。“因?yàn)橐钟羰请y以啟齒的,很多人得了抑郁癥進(jìn)而失眠后,將很多事情歸咎于失眠,而不提抑郁癥,也忽視了抑郁癥的嚴(yán)重性,?！?/p>

潘集陽指出,抑郁癥和失眠應(yīng)同治,如果只治抑郁癥而失眠持續(xù)存在,抑郁癥容易復(fù)發(fā)。潘集陽稱,科學(xué)家發(fā)現(xiàn),抑郁癥若伴有失眠癥狀,這些失眠癥狀會成為抑郁癥復(fù)發(fā)的危險因素,。有研究表明,無失眠癥狀的抑郁癥復(fù)發(fā)率為13%,而有持續(xù)性失眠癥狀的抑郁癥患者有65%復(fù)發(fā)過,。

睡眠障礙六七成需要心理干預(yù)

“近十幾二十年,引起睡眠障礙的原因發(fā)生了翻天覆地的變化?！睆V東省中醫(yī)院心理睡眠?？浦魅吾t(yī)師李艷教授在接受新快報記者采訪時表示,以前主要原因是腦科方面的問題,而隨著整個社會生活方式的改變,過度疲勞、生活壓力大,、人際關(guān)系復(fù)雜等引起的緊張,、焦慮、抑郁等情緒,已成為導(dǎo)致睡眠障礙的主要原因,?！傲叱傻拈T診睡眠障礙患者需要心理干預(yù),。”

“在睡眠障礙的原因分析中,超過七成與體質(zhì),、婚戀不順,、工作壓力、親子關(guān)系,、學(xué)習(xí)困難,、人際關(guān)系等、文化沖突等有密切關(guān)系,?！奔韧鐣蟊妼λ咝睦淼膯栴}不夠重視,即使患者知道自己因心理原因?qū)е率?許多人也不愿意積極配合治療?！袄缟硇募词篃o法承受高強(qiáng)度的工作壓力和人際交往壓力,但為了在職場得到認(rèn)同,不得已而為之,這樣的案例比比皆是,。”李艷說,這些人往往只有糾正了心理上的問題,才能夠獲得好的睡眠,。

不同年齡層都存在睡眠心理問題

“別以為睡眠障礙只存在于有生活煩惱的社會中流砥柱人群,從學(xué)齡前兒童到老年人,都存在心理問題引起的睡眠障礙,。”李艷說,。

◎?qū)W齡前/小學(xué):失眠多由父母引起

學(xué)齡前和小學(xué)兒童的失眠問題多因父母而起,。父母對幼兒的教育方式不當(dāng),令孩子緊張、不愿上學(xué)等,有可能因此引發(fā)失眠,。

◎初中/高中:生理發(fā)育,、考試壓力、人際關(guān)系

進(jìn)入初中,孩子處于性發(fā)育期,激素水平不穩(wěn),心理波動,。此時孩子正值叛逆期,易出現(xiàn)睡眠問題,。高中階段學(xué)習(xí)壓力大、家長過度關(guān)注,、無處緩解壓力,許多長期失眠的患者都是在高三這一年養(yǎng)成了行為習(xí)慣,以后難以糾正,。

◎大學(xué):迷茫、焦慮,、長期熬夜

大學(xué)的學(xué)習(xí)和生活的方式,、方法與以前截然不同,對心理適應(yīng)能力是一個考驗(yàn)。選擇了自己不喜歡的專業(yè),、對未來感到迷茫,及人際交往,、成績比拼帶來的壓力,失戀、早孕,、流產(chǎn)等造成身心傷害,、長期熬夜,都可能引起睡眠障礙。

◎成年:家庭關(guān)系,、人際交往,、工作壓力

踏入社會之后,職場,、家庭關(guān)系及與父母、孩子,、伴侶之間的關(guān)系處理不當(dāng),會造成巨大的心理壓力,。女性35-55歲,婚姻問題常常是帶來心理問題、引發(fā)睡眠障礙的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

◎老年:更年期,、家庭關(guān)系等原因致失眠

老年是失眠的高發(fā)期,特別是女性更年期前后,。身體的變化加上工作、家庭等原因,易有焦慮,、抑郁情緒,導(dǎo)致失眠,。老人則因子女關(guān)系問題,容易孤獨(dú)、抑郁,導(dǎo)致睡眠障礙,。

Tips

心理問題如何解決?

了解病因,做心理測試,、性格測試和心理療法

心理問題與其他疾病不同,并不是都是通過吃藥來解決問題的。通常睡眠心理專家會先對患者進(jìn)行訪談,了解造成心理問題的原因,。并通過心理測試,、性格測試等,判斷患者的問題類型和嚴(yán)重程度,再有針對性地展開藥物治療、心理治療或者二者結(jié)合治療,。

問題2 打鼾,、睡眠呼吸暫停

鏡頭:睡一晚呼吸暫停近百次

陳太太苦惱不已,因?yàn)榻Y(jié)婚后她才發(fā)現(xiàn),陳先生每天晚上都鼾聲不斷,有時候還突然憋過氣去。陳先生不以為然,只是白天起床后覺得口干,、精神狀態(tài)不好,。但看到太太為此苦惱不已,陳先生才終于聽從勸告去就診。

陳先生首先在醫(yī)院做了一次多導(dǎo)睡眠監(jiān)測,結(jié)果發(fā)現(xiàn)他一晚呼吸暫停近百次,最久的一次停了75秒!遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了每小時呼吸暫停10秒以上的呼吸暫停標(biāo)準(zhǔn),確診為睡眠呼吸暫停綜合征,。配戴呼吸機(jī)治療僅1晚,陳先生已有明顯的精神爽利的感覺,半個月后連體重都輕了2斤。他慨嘆道:“后悔沒更早去治!”

愛打鼾提示睡眠質(zhì)量差

在漫畫中,打呼嚕被認(rèn)為是睡得很香的表現(xiàn),。其實(shí),打鼾者的睡眠質(zhì)量并不好,。中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院睡眠呼吸障礙診療中心主任張湘民表示,由于打鼾時呼吸會反復(fù)暫停,造成大腦、血液缺氧,時間久了容易引起心腦血管,、內(nèi)分泌疾病,嚴(yán)重的呼吸暫停鼾癥(睡眠呼吸暫停綜合征)還可能導(dǎo)致睡眠猝死,。“有時候,從外人看來打鼾者好像睡著了,但打鼾者卻感覺自己一直沒睡著,周圍有人走動,、聲響都可以察覺到,處于淺睡的狀態(tài),。這種情況下的睡眠,身體得不到很好的休息,睡眠質(zhì)量很差?！彼f,。

當(dāng)然,并不是所有打鼾都是病癥、危及生命的,?！罢Ｈ艘矔蝼?。”張湘民說,疲勞過度,、喝酒過多等都有可能引起睡覺打鼾,。輕度打鼾可能身體被碰一下,或者翻個身,就不再打鼾了,對人體健康影響不大。

4個打鼾者,1個有睡眠呼吸暫停,無論胖瘦

廣東省人民醫(yī)院呼吸睡眠門診歐瓊主任醫(yī)師指出,普通人中50%的有打鼾,2%-4%有睡眠呼吸障礙,。打鼾人群中,25%以上有睡眠呼吸暫停,。但是,80%的睡眠呼吸障礙病人沒有得到診斷。

“肥胖,、扁桃體肥大,、脖子粗的人比其他人更容易打鼾,當(dāng)然,打鼾沒有絕對的胖瘦之分,也有打鼾嚴(yán)重的瘦子。打鼾的情況一般會隨著年齡增長而出現(xiàn),、加重,。”張湘民稱,。歐瓊指出,口咽狹窄和下巴小,、后縮的瘦子,也是OSA的高發(fā)人群,也有不少人和遺傳相關(guān)。對于有OSA的胖子來說,OSA一日不治療,夜間間歇性缺氧,、低氧,導(dǎo)致代謝紊亂,產(chǎn)生炎性物質(zhì),只會更胖,。

4-6成睡眠呼吸障礙同時失眠

“睡眠呼吸障礙與失眠常相伴。40%-60%的睡眠呼吸障礙病人伴有失眠癥狀,超出了一般人群,。而且,睡眠呼吸障礙和失眠會相互影響,可加重原本基礎(chǔ)性疾病的嚴(yán)重性,。”歐瓊稱,。

一方面,失眠影響治療睡眠呼吸障礙,。睡眠呼吸障礙的一線治療是正壓通氣治療,即戴呼吸機(jī)。除此之外,還要評估是否伴有失眠,并確定有哪類失眠,。另一方面,打鼾,、睡眠呼吸障礙又會加重失眠。以打鼾為常見表現(xiàn)的睡眠呼吸障礙可導(dǎo)致頻繁呼吸停止,、缺氧,形成睡眠片段,早上起來有口干,、口苦、頭暈,、乏力及記憶力下降,、白天過度嗜睡等表現(xiàn),有的病人甚至隨時隨地都能睡著。有的人以為倒下就睡是睡得好的表現(xiàn),實(shí)際上不然,?！疤上?分鐘內(nèi)睡著的叫睡眠潛伏期過短,是欠睡的表現(xiàn),并不正常。”歐瓊表示,。

治療:根據(jù)疾病程度對應(yīng)治療

歐瓊表示,輕度的OSA(每小時睡眠呼吸暫停<15次)可選擇側(cè)睡,、減肥、戒煙,、戒酒的方式治療;中度的(每小時睡眠呼吸暫停15-30次)和重度的(每小時睡眠呼吸暫停>30次)OSA應(yīng)進(jìn)行醫(yī)學(xué)干預(yù):兒童以手術(shù)為主,成人首選戴呼吸機(jī),極少數(shù)有手術(shù)指征(扁桃體很大,、鼻甲肥大、息肉阻塞,、術(shù)后有利于正壓通氣治療等)的可接受手術(shù),。通過手術(shù)擴(kuò)大咽通道,減輕減少呼吸道特殊部位的塌陷。張湘民則指出,由于打鼾多由于上呼吸道阻塞所致,嚴(yán)重的鼾癥,特別是OSAHS患者需要使用呼吸機(jī)或做舌背彈性牽拉術(shù)等方法來治療,。

Tips

提防沒有鼾聲的睡眠呼吸暫停

歐瓊對記者指出,有的睡眠呼吸暫停是悄無聲息的,不一定發(fā)出鼾聲,最容易被忽視,。無癥狀的OSA,沒有典型的癥狀,甚至沒有口干、口苦,、乏力,、嗜睡等常見癥狀,但查血壓無緣由地升高,睡眠監(jiān)測才發(fā)現(xiàn)有睡眠呼吸暫停,這類病人一般只需要減肥即可。

問題3 肥胖,、心腦血管疾病

鏡頭:睡眠呼吸暫停引發(fā)心梗

李先生是一名海員,平常多數(shù)時間是跟船,一去就是數(shù)月,。5年前,他突然因?yàn)樾貝灐獯?、呼吸困難就醫(yī),診斷為心梗,并裝了支架,。這些年,他幾乎每年裝一個支架,每次跟船回來,都少不了入醫(yī)院大修一番。但是,他對自己的心梗很不理解,因?yàn)樽约簺]有高血壓,、高血脂,、糖尿病,怎么就淪落到要不斷放支架的程度呢?

這時,他的主治醫(yī)生也懷疑他的心梗與別的因素有關(guān),建議他到睡眠中心診斷。果不其然,在睡眠監(jiān)測后,發(fā)現(xiàn)李先生一晚睡眠呼吸暫停五十來次,造成低氧血癥,久而久之引發(fā)心梗,。

睡太多太少都影響心腦血管,7-8小時最健康

“較長和較短睡眠時間都能使冠心病發(fā)生危險增加,。”潘集陽指出,7-8小時睡眠引發(fā)冠心病的概率最低,。與每晚8小時睡眠者相比,每晚睡眠少于5小時者可使冠心病發(fā)病率提高39%,6小時者可提高18%,。

他指出,睡眠時間減少,導(dǎo)致交感神經(jīng)過度興奮、糖耐量降低,、血壓和皮質(zhì)醇水平升高,可引發(fā)冠心病;睡眠時間增加與冠心病之間的關(guān)系仍需進(jìn)一步研究,可能與其他原因如睡眠呼吸暫停綜合征一同導(dǎo)致冠心病,睡眠時間的延長也可能是心臟疾病的早期癥狀,睡眠時間的延長本身可能導(dǎo)致心血管疾病?！皣?yán)重的睡眠不足,可能導(dǎo)致高血壓,、血糖不受控、腦部日常功能變化,、感染發(fā)炎幾率增加等,。”

潘集陽指出,美國國立衛(wèi)生院于1994年啟動了睡眠與心臟健康研究項(xiàng)目,結(jié)果發(fā)現(xiàn),呼吸紊亂、血氧情況與心血管疾病密切相關(guān),。而日本JACC關(guān)于睡眠的一項(xiàng)研究也表明,短睡眠時間(≤4小時),、長睡眠時間(≥10小時)均增加心血管疾病的病死率,睡眠時間與心血管疾病病死率呈U形相關(guān)(7小時睡眠為最低點(diǎn))。

此外,失眠也會導(dǎo)致肥胖,。因?yàn)樗卟蛔銜r,體內(nèi)胰島素?zé)o法讓葡萄糖進(jìn)行正常的代謝,這可造成肥胖,。

睡得少又好,其實(shí)做得到

可通過調(diào)整氣息、緩和心境提高睡眠質(zhì)量

■新快報記者 林恒華 通訊員 張秋霞

■專訪專家:廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院腦病科主任醫(yī)師 沈強(qiáng)

廣東省中醫(yī)院心理睡眠?？浦魅吾t(yī)師 李艷教授

“通過特殊的打坐方法,睡5分鐘就可以達(dá)到平常睡1小時的休息效果,。”,、“用龜息法睡3個小時,即使接下來3天不睡,也能精神飽滿,。”……對于忙碌的都市人來講,這些高效睡眠的偏方具有神秘的吸引力,讓人躍躍欲試,。

既然深睡眠時間僅占所有睡眠時間的25%左右,那么,可否通過“修煉”的方式,增加深睡眠,從而減少睡眠總時長呢?專家表示,每個人適合的睡眠時間是一定的,、睡眠的周期也是一定的,睡眠正常的人不能寄望用高效睡眠法減少休息時間。但各種調(diào)整氣息,、緩和心境等方法,對于睡眠障礙這來說,的確有助于提升睡眠質(zhì)量,。

每天深睡眠時間為1-2小時

“一個睡眠的周期包括5個階段,入睡期、淺睡期,、熟睡期,、深睡期和快速眼動期(REM期、做夢期),這個周期持續(xù)的時間約為90-100分鐘,?！睆V東省中醫(yī)院心理睡眠專科主任醫(yī)師李艷教授表示,一般來說,每天晚上有5-6個睡眠周期,。因此,一個成年人正常每天需要7-8小時的睡眠時間,。其中,深睡眠期人的大腦皮層細(xì)胞處于充分休息狀況,此時睡眠質(zhì)量最好。不過,深睡眠在睡眠周期所占的比例僅為15%-25%,實(shí)際算下來大約為1-2小時,。

既然深睡眠的占比不高,那么可以通過增加深睡眠的時間,減少淺睡,從而降低整體的睡眠時間,實(shí)現(xiàn)高效睡眠嗎?李艷表示,對于睡眠正常人來講,睡眠周期各個階段的比例相對穩(wěn)定,沒有辦法也沒有必要再增加深睡眠的時間,順應(yīng)自然才最健康,。

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院腦病科主任醫(yī)師沈強(qiáng)補(bǔ)充到,另外,睡眠的節(jié)律很重要。健康的睡眠應(yīng)當(dāng)符合一定的規(guī)律,。打亂原來的睡眠節(jié)律,、“突擊”補(bǔ)充深睡眠時間等方法,打破了原來的生物鐘和睡眠習(xí)慣,不利身心健康。

不過,有睡眠障礙的人群通常淺睡期和快速眼動期占比較高,而深睡眠期往往不夠,?？梢酝ㄟ^一定的方法,使身心得到放松、舒緩,達(dá)到更快進(jìn)入深睡期,從而提升睡眠質(zhì)量,。

快速進(jìn)入深睡眠的關(guān)鍵:

調(diào)整氣息,、緩和心境

隨著越來越多人了解到深睡眠的重要性,增加“深睡眠”很容易成為炒作的噱頭。

沈強(qiáng)表示,對于有睡眠障礙的患者而言,確實(shí)可以通過一些方法幫助更快入睡,補(bǔ)充原來不足的深睡眠時間?？v觀這些方法,其原理大多是調(diào)整氣息,、緩和心境,使人心平氣和,更容易進(jìn)入睡眠,并不神秘。由于超過七成的睡眠障礙患者都存在精神心理問題,解決了“病因”,自然能夠獲得良好的睡眠,。例如原來的床墊睡著不舒服,換一款適合自己的產(chǎn)品能達(dá)到改善睡眠的功效;晚上泡泡腳讓身心舒緩,也有一定的助眠作用,。

傳說中的“龜息功”因武俠小說多了幾分神秘色彩,有傳聞稱練了龜息功可以大大縮短睡眠時間。其實(shí)“龜息功”主要是通過調(diào)整呼吸的節(jié)奏,以緩慢的深呼吸幫助心境得到平和,心緒得到安寧,幫助更好地進(jìn)入睡眠,。而打坐,、側(cè)臥位等姿勢同樣能夠使心情平靜下來。這些方法只是輔助睡眠的手段,并不能代替正常的睡眠,。

“如果可以自己調(diào)節(jié)好心理,獲得正常的睡眠,就沒有必要通過這些方式來獲得深睡眠,。但如果打坐的時候,依然心緒混亂無法平靜,也很難幫助入睡?！鄙驈?qiáng)表示,關(guān)鍵還是要調(diào)整好心理,睡前保持平靜的心情,。

Tips

睡眠好不好 關(guān)鍵看第二天 是否精神

雖然從統(tǒng)計(jì)學(xué)上看,成年人每天的睡眠時間平均為7-8小時,但每個個體需要多少睡眠時間,是因人而異的。也有人每天睡4-5個小時,第二天依然精力充沛,身體健康,這樣的人沒有必要強(qiáng)迫自己一定要每天睡8小時,。沈強(qiáng)表示,個體間存在差異,不應(yīng)過分強(qiáng)調(diào)睡眠的時間,。如果第二天睡覺起來覺得精神很好、精力充沛,沒有頭痛,、不舒服等癥狀,長期身體健康,就證明當(dāng)下的睡眠時間足夠,睡眠節(jié)律適合你,。

專家支招

9個小方法,有助改善睡眠

1不要過饑或過飽,睡前喝點(diǎn)溫牛奶

雖說不建議在晚上8點(diǎn)以后吃東西,但餓著肚子也很難入睡。因此,如果睡前感到饑餓,可以適當(dāng)吃一點(diǎn)餅干,和點(diǎn)溫?zé)崤Ｄ?有助于安心入眠,。不過,睡前吃得太飽也不好,經(jīng)常吃宵夜也不利入睡,。

2睡前1小時不運(yùn)動,劇烈運(yùn)動會影響睡眠

睡前做劇烈的運(yùn)動不利于入睡,因此,不建議在傍晚后做運(yùn)動,特別睡前1小時,激烈運(yùn)動容易興奮、影響睡眠,。不過,輕度的運(yùn)動可以一定程度地促進(jìn)睡眠,如散散步,、做做瑜伽等。身體條件適合做瑜伽的人群,睡前做簡單的瑜伽,搭配清揚(yáng),、自然的瑜伽音樂,也是一種助眠的好方式,。

3泡泡腳:老年人、手腳冰冷者最適合

熱水泡腳有利于促進(jìn)全身循環(huán),幫助入眠,。睡前以熱水燙足腳,使得足部燙得發(fā)紅,并揉搓腳心的涌泉穴(腳心有人字紋處),。每次搓100下,左右各三輪即可。適合老年人,、手腳冰涼,、腎氣虛弱者。白天操勞過度,、容易焦慮抑郁的人群,可以用田七、黃柏、雞血藤,、丹參制成藥包,用來泡腳,。

4梳梳頭:每天梳3-5次,每次5分鐘

梳頭有利于頭部血液循環(huán),促進(jìn)睡眠。具體做法為:用梳子梳頭,方向依次為前發(fā)際,、頭頂,、后頭、頸項(xiàng)部(中間,、左邊,、右邊各梳一次);從頭頂中央放射狀分別向頭角、太陽穴,、耳上發(fā)際,、耳后發(fā)際(左右各梳一次)。每天梳3-5次,每次至少5分鐘,。

5看看英文,、讀讀枯燥的書,不看刺激的書和電視劇

這是一個逆向療法,并非對所有人都有用,但對一些特定人群有一定的效果。例如學(xué)生哥睡不著,睡前看一看不喜歡的英文,讀一讀枯燥的書,有的人很快就有睡意,。要提醒的是,最好不要選擇太刺激,、情節(jié)豐富的書,這樣反而容易引起興奮,不利入睡。

6做簡單,、重復(fù),、不用腦的動作

睡前可以做一些簡單、重復(fù)的小動作,例如做反復(fù)摩擦雙手,、摩擦腳心,、雙手擦臉、簡單的肢體動作等,或者撿豆子,、剝花生等不需要動腦,、機(jī)械化的動作中,有利于入睡。

7睡前不喝濃茶,、咖啡,、酒

咖啡因容易使人感到興奮,晚上睡覺前不要喝濃茶、咖啡等飲品,。另外,雖然有人認(rèn)為少量喝酒有助于入睡,但這個方法對某些人卻不見效,。特別是失眠患者,容易越喝越失眠。

8冥想,、打坐,、調(diào)整呼吸

睡前可以做一系列調(diào)整呼吸、緩和心情的動作,例如冥想,、打坐,。學(xué)會調(diào)整呼吸,慢慢,、有節(jié)奏的深呼吸,可以讓身心靜下來,幫助更快入睡。

9紅棗,、麥冬,、西洋參泡水

晚上還可以適當(dāng)喝一些中藥茶飲,幫助入睡。例如用紅棗加麥冬泡水,西洋參泡水,酸棗仁泡水等,都有利于調(diào)節(jié)體質(zhì),。中藥茶飲最好在睡前半小時至1小時前飲用,切忌喝太多水影響睡眠,。

好睡眠,臥室環(huán)境也很重要

睡個好覺是很多人夢寐以求的事。李艷表示,好的睡眠不僅要保證充足的時間,還要提高質(zhì)量,。入睡有困難的人群,可嘗試從改變臥室環(huán)境,、做好睡前保健,達(dá)到更好的睡眠狀態(tài)。

●色彩:臥室不要太白,、對比度太高

李艷表示,臥室環(huán)境也會影響睡眠?，F(xiàn)在很多年輕人喜歡把房間裝修得很白,或者采用對比度很高的色彩,追求時尚,這兩種類型都不推薦。整體空間的色彩最好淡一點(diǎn),、柔和一點(diǎn),老年人偏好深一點(diǎn)的色彩也沒關(guān)系,。另外,最好選擇遮光性較好的窗簾,以便營造黑而暗的睡眠環(huán)境。

●臥室裝飾:墻面不要掛太多照片,干凈為好

很多年輕人喜歡在墻面掛照片墻,在床頭,、桌面擺裝飾品等,。其實(shí),太擁擠、太凌亂的臥室也不利于睡眠,。例如床正對面設(shè)計(jì)一整面照片墻的做法很流行,但這無形中會對心理形成一定壓力,。保持房間通透,才有利于心情舒暢。

●溫度:夏天不低于24-25攝氏度

“過低的溫度會影響睡眠,?！崩钇G說,廣州的夏季很炎熱,許多家庭睡覺時都喜歡把空調(diào)開很低,這樣是不利于睡眠的。室內(nèi)溫度最好不要低于24-25攝氏度,冬天則要做好保暖工作,避免受寒,。

●寢具:透氣性好是關(guān)鍵,沒必要選貴的

人的一生中有三分之一的時間在床上度過,考慮到這一點(diǎn),很多人愿意選擇昂貴的床墊,、枕頭、被子等,其實(shí)也并不需要,。

李艷表示,床墊選擇不太軟,、不太硬、自己睡著舒服的款式即可,。市面上如乳膠,、記憶棉等都會宣稱承托性更好,其實(shí),只要在床墊上鋪上1-2層的床褥,也可以達(dá)到很好的承托性。被子最好選擇透氣性較好的產(chǎn)品,有些貴價的蠶絲被薄薄地但蓋起來很暖,暖到讓你睡覺時總想把腳伸出被子外面,這也不是好事,。例如最傳統(tǒng)天然的棉花被,就是一個不錯的選擇,。枕頭適合選擇彈性較好的,可以適應(yīng)不同睡眠姿勢,保持對頸椎的承托力,高度最好在一個拳頭左右。睡覺時,除非有特殊疾病的人群,一般以左側(cè)臥位為佳,。左側(cè)臥位可以保護(hù)頸椎和心臟,也有利于睡眠,。

●香薰:選擇自然香味,不宜過濃

香薰是當(dāng)下很流行的生活方式,芳香的味道有利于安神鎮(zhèn)定,有些香薰更是以有利于睡眠為賣點(diǎn),。李艷表示,香薰并非必要,如要選用,最好選擇天然、味道清淡的香味,。

●噪音:安靜的臥室有助睡眠

睡眠時要營造一個安靜的環(huán)境,避免過多噪音,特別是對于失眠患者而言,。

睡眠義診

●廣東省人民醫(yī)院

時間:2015年3月17日上午9:00-11:30

地點(diǎn):廣東省人民醫(yī)院東川門診主體樓一樓大堂

義診專家:高興林、歐瓊主任醫(yī)師(睡眠與呼吸),葉瑞繁主任醫(yī)師,、張美蘭副主任醫(yī)師(睡眠與心身),陳勇馳主任醫(yī)師(睡眠與心血管),葛平江主任醫(yī)師 (睡眠與耳鼻喉)

(梁瑜 靳婷)

●中山六院

時間:3月20日(周五)上午9:00-11:30

地點(diǎn):中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院新醫(yī)療大樓(1號樓)一樓大堂

內(nèi)容:由睡眠中心和神經(jīng)科專家為患者提供免費(fèi)睡眠呼吸障礙、失眠癥等的咨詢及初步診療,。

(林恒華 簡文楊)

宮商角徵羽,五音治失眠

■新快報記者 林恒華

■專訪專家:廣東省中醫(yī)院心理睡眠?？浦魅吾t(yī)師 李艷教授

在標(biāo)貼有“治愈”、“放松”的音樂專輯中,常?？梢月牭酱笞匀坏镍B鳴聲,、山谷的溪流聲。包括瑜伽音樂,、冥想音樂,、催眠音樂在內(nèi),某些特定的音樂被認(rèn)為具有安定情緒、緩和心情,、促進(jìn)睡眠的作用,。事實(shí)上,音樂療法也是睡眠心理門診上治療睡眠障礙的一種方法。專家表示,根據(jù)體質(zhì)和喜好不同,選擇對的音樂,確實(shí)起到促進(jìn)作用,。

音樂療法:樂聲可影響人體頻率

“適當(dāng)?shù)囊魳窌屓烁械椒潘?、心情愉?進(jìn)而促進(jìn)睡眠?！睆V東省中醫(yī)院心理睡眠?？浦魅吾t(yī)師李艷教授在接受新快報記者采訪時表示,中國古代很久以前就對音樂療法有深入研究。例如《樂記》中提到:“樂者樂也,琴瑟樂心;感物后動,審樂修德;樂以治心,血?dú)庖云??！闭f明了音樂可以調(diào)節(jié)身心?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》更是將“宮,、商、角,、徵,、羽”五音與不同的臟腑、情緒相對應(yīng),闡明了音樂與健康之間的關(guān)系,。

現(xiàn)代研究認(rèn)為,音樂對人體的影響主要有兩方面,。一是某些音樂會讓人覺得舒緩放松、心情愉悅,。二是人體具有一定的頻率,某些樂聲的頻率可以與人體頻率發(fā)生共振,引起生理上的反應(yīng),從而達(dá)到調(diào)節(jié)情緒,、促進(jìn)睡眠的作用,。例如有研究表明,20-50Hz的頻率范圍最能夠給人以心理和生理愉悅的快感和陶醉感。李艷表示,16-150Hz的低頻音樂最適合用來治療,。除了單純地聽音樂,還可以通過專門的體感音樂床墊,通過與音樂頻率一致的振動帶動軀體振動,對人體的骨骼,、肌肉、神經(jīng)等進(jìn)行“按摩”,。

不同體質(zhì)適合聽不同音樂

“肝屬木,在音為角,在志為怒;心屬火,在音為徵,在志為喜;脾屬土,在音為宮,在志為思;肺屬金,在音為商,在志為憂;腎屬水,在音為羽,在志為恐,。”李艷說,早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就有五音與臟腑,、情緒之間關(guān)系的論述,。

簡單來說,音樂上的宮、商,、角,、徵、羽五音,對應(yīng)脾,、肺,、肝、心,、腎五臟,與土,、金、木,、火,、水五行相對。音樂療法就是針對五臟的病變,利用五音為主調(diào)的音樂作用于人的大腦系統(tǒng),對臟腑起到調(diào)節(jié)作用,。讓病變的臟腑經(jīng)絡(luò)恢復(fù)和諧的頻率,從而幫助消除疾病,。目前,音樂療法多用于治療肌肉痙攣、疲勞,、緊張性高血壓,、頭痛、背痛,、腰痛,、腹痛、肌肉緊張或疼痛,、失眠,、神經(jīng)衰弱、焦慮癥,、抑郁癥等疾病,。

因此,不同的人適合聽的音樂也應(yīng)當(dāng)辨證不同。李艷表示,睡眠障礙者可以根據(jù)身體健康狀況不同,選擇不同的音樂,。例如脾胃不好的人群適合聽“宮”音,即偏渾厚,、深沉的音樂;而經(jīng)常肝氣郁結(jié),、心情不暢的人群,適合聽輕快、悠揚(yáng)的音樂;老年人等肝腎衰弱的人群,可以選擇聲音小而緩的輕松音樂,。

Tips

容易興奮者 不適合音樂療法

作為一種改善睡眠障礙的方法,音樂療法值得嘗試,。不過,李艷表示,并不是所有人都適合做音樂治療?！霸陂T診中,通常音樂療法更適合對音樂敏感和有興趣的人,若對音樂本身不敏感,則需要體感加強(qiáng)療效,。另外,體質(zhì)虛弱的人,劇烈或高頻的音樂會另患者感到緊張、煩躁而加重失眠癥狀,?！?/p>

因此,李艷建議,容易失眠的市民,可以嘗試在中午睡覺之前聽一聽音樂,選擇適合自己體質(zhì)、不要太激烈的音樂類型,。如果相應(yīng)的音樂可以讓你覺得身心放松、促進(jìn)睡眠,不妨多用,。但如果越聽越興奮,、更加睡不著,則表明該音樂不適合你。也可以平時觀察一下,自己對哪些音樂敏感,聽后感到身心舒適,。