在種類繁多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中,，有些不適宜中老年人：有的運(yùn)動(dòng)量過小,，比如散步，益處不大,；有的運(yùn)動(dòng)具有潛在的風(fēng)險(xiǎn),，對于心、腎,、肝等臟器或新陳代謝系統(tǒng)有問題的人,，會(huì)出現(xiàn)明顯的血氧供應(yīng)不足的狀況，甚至易誘發(fā)心血管意外事件,；雖然慢跑也是很有效的運(yùn)動(dòng),，但對中老年人可造成多達(dá)40％的骨關(guān)節(jié)、軟組織損傷,。

研究表明,，人體的各種解剖結(jié)構(gòu)、生理機(jī)能,、心肺的形成,、人體骨骼、肌肉位置等方面最適合步行,。如果按正確的姿勢行走,，走路時(shí)，人的股三頭肌,、股四頭肌以及腰,、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動(dòng)。行走時(shí)人的腳底所受的沖擊大約是體重的1～2倍,，僅為慢跑的1/3左右,，行走時(shí)對身體的沖擊能提高免疫，有神奇的抗衰老功效,。

國際衛(wèi)生組織將行走定義為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”,，數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)：每走一步，可推動(dòng)人體50%的血流動(dòng)起來,，活血化瘀,；可擠壓人體50%的血管,，是簡單的“血管體操”；至少可運(yùn)動(dòng)50%的肌肉,，有助于保持肌肉總量,。專家建議健康成年人每天步行鍛煉，并作為一種規(guī)律性的終生運(yùn)動(dòng)方式,。

對大多數(shù)人來說,，走步鍛煉能預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，可以減少30%心臟病,。每天走一萬步的人,，患心腦血管病的幾率會(huì)下降60%，是預(yù)防心臟病最簡單和最方便的方法,。

步行不僅可以增加大腦體積,，也會(huì)讓記憶力出現(xiàn)問題的幾率降低50%，是預(yù)防大腦萎縮,、老年癡呆等最佳途徑,。

走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的流失,，預(yù)防,、改善骨質(zhì)疏松。與跑步相比,，走路不僅對關(guān)節(jié)的壓力小，而且還能延緩關(guān)節(jié)功能的衰退,。

研究顯示,，每天步行超過30分鐘的人，不管體內(nèi)脂肪含量有多高,，他們的長壽幾率都比其他人高4倍,。

減肥要靠長期、規(guī)律的運(yùn)動(dòng),，而且過量運(yùn)動(dòng)有時(shí)會(huì)造成猝死,，很危險(xiǎn)，只有步行最合適,。長期科學(xué)地堅(jiān)持行走鍛煉,，可以減少體內(nèi)多余的脂肪，使身材變得勻稱和健美,，是眾多運(yùn)動(dòng)中健美效果最為顯著的項(xiàng)目之一,。

研究表明，一星期堅(jiān)持3天,，每天在30分鐘內(nèi)步行3公里,，糖尿病的發(fā)病率就可降低25%,；每周堅(jiān)持4天，可降低33%,；每周5天,，則能降低42%。

適量強(qiáng)度與時(shí)間,，并能持之以恒的行走鍛煉,，還可以促進(jìn)機(jī)體免疫系統(tǒng)功能，推遲免疫器官的老化,。

步行運(yùn)動(dòng),，會(huì)讓你感到神清氣爽、心情愉快和從未有過的充沛活力,。因此,，步行還有能使神經(jīng)系統(tǒng)功能改善、使情緒變得愉快的功能,。

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家提醒廣大朋友,，行走鍛煉要講究方法，才能達(dá)到健身效果,。行走健身要求抬頭,、挺胸、目要平視,，軀干自然伸直,；收腹，身體重心稍向前移,；腿朝前邁,，腳跟先著地，過渡到前腳掌,，然后推離地面,，步伐適中，兩腳落地有節(jié)奏感,，速度較快,；上肢肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺臂,，與下肢配合協(xié)調(diào),，并配合深而均勻的呼吸。

而閑庭信步,、低頭走路,、背著手溜達(dá)、把手揣在兜里、兩臂緊貼在身邊……雖然都在走路,，但專家指出,，這些并不是正確的走路方式，步行時(shí)身體太放松,，是沒什么效果的,。

步行運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度具體以輕中等強(qiáng)度，即有氧運(yùn)動(dòng)為宜,，運(yùn)動(dòng)后不覺累,、有點(diǎn)累或中等累均屬正常，其余感覺如睡眠,、飲食,、精神等均應(yīng)良好或不受影響，不應(yīng)有過度疲勞或其他不適癥狀,。專家建議：步行運(yùn)動(dòng)并不追求大汗淋漓的效果,，最好是鍛煉完微微出汗。

一個(gè)簡單的計(jì)算公式可以幫助你了解行走的運(yùn)動(dòng)量：用170減去自己的實(shí)際年齡,，得出的數(shù)值就是身體可以承擔(dān)的脈搏數(shù),，一旦超過就應(yīng)該減速減量。

走路雖然是種低運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng),，但最好選擇空氣新鮮的地方,，離馬路越遠(yuǎn)越好。此外,，走路前最好做些熱身活動(dòng),。

走路時(shí)最好穿寬松一些的衣服，襪子也以棉質(zhì)較厚的為好,，可以起到一定的緩沖作用,。尤其鞋子非常重要，越輕越好,。