停止訓(xùn)練后,，肌肉形狀和力量將很快消退嗎?消退的快慢與哪些因素有關(guān)?被迫停止訓(xùn)練后如何來保持已獲得的形狀與力量?肌肉記憶是怎么回事?如果你對(duì)這些問題感興趣，請(qǐng)接著看下去,。

熱衷于肌肉與力量訓(xùn)練的人幾乎都會(huì)把日常訓(xùn)練作為一種生活方式,，日復(fù)一日，年復(fù)一年,，癡迷于鋼鐵樂趣之中,。而隨之而來的肌肉與力量，不僅是汗與血的澆灌,，更是自身精神的一種撫慰與寄托,。然而，即使你對(duì)訓(xùn)練總能保持200%的熱情,，但停止訓(xùn)練或脫離正常訓(xùn)練有時(shí)再所難免,。

過年健身房放假是最典型的被迫停止訓(xùn)練，時(shí)間可能長達(dá)1個(gè)月,，一旦脫離負(fù)重訓(xùn)練或有氧訓(xùn)練,，則所獲得的肌肉,、力量或有氧能力都將逐漸衰退，這似乎是人體所要遵守的重力法則(拋上去什么必定要往下落!),。但到底消退的速度會(huì)有多快?停止訓(xùn)練后肌肉會(huì)發(fā)生哪些變化?保持之道如何?讓我們逐個(gè)圈點(diǎn),。

第一個(gè)好消息

肌肉與力量消退的速度要明顯慢于增長的速度。雖然,，由于遺傳因素,、訓(xùn)齡、肌肉發(fā)展程度等不同會(huì)影響個(gè)體消退快慢的差異,，但整體變化趨勢是相同的,，就是說，即使你休息上一個(gè)月,，你仍將比剛開始訓(xùn)練時(shí)要強(qiáng)壯很多,，這一點(diǎn)毫無疑問。差別只不過在于你是短期停止訓(xùn)練還是停止訓(xùn)練一個(gè)月或更長時(shí)間,。

有人曾對(duì)一名停止訓(xùn)練長達(dá)13.5個(gè)月的健美精英進(jìn)行了測試,，結(jié)果其減少了9.3%瘦肌肉，11.7%的手臂size和8.3%的平均肌纖維面積,。從這些數(shù)據(jù)看出,，即使是長期停止訓(xùn)練，肌肉萎縮的速度也沒有我們想象中的那么快,。另外,，短期停止訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量沒有影響。12名舉重運(yùn)動(dòng)員在14天的停止訓(xùn)練后,，其臥推或深蹲的1RM(一次最大重量)沒有變化,，但8周后，研究報(bào)告指出他們的深蹲和腿彎舉分別下降了11.6%和12%,。

一般來說,，訓(xùn)練者的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)越豐富，訓(xùn)齡越長,，則肌肉保持的時(shí)間也越長,。力量消退的速度大約是力量提高的速度的三分之一,。也就是說(相對(duì)的),，增長得快，停止訓(xùn)練后消退得也快;經(jīng)過長時(shí)期逐漸練出來的力量,，停止訓(xùn)練后保持的時(shí)間也長,。而且，訓(xùn)練所獲得的力量在停止訓(xùn)練后雖然會(huì)逐漸消退,，但一部分力量會(huì)保持很久,，甚至伴你終生,。這可能就是為什么有些人年輕時(shí)曾熱愛鍛煉，到了中年或老年時(shí)即使沒再鍛煉,，其筋骨還是好于常人的原因,。

停止訓(xùn)練后，肌纖維的結(jié)構(gòu)將發(fā)生改變

快肌纖維：有利于肌肉塊的增大和力量的提高(所以我們強(qiáng)調(diào)發(fā)展快肌纖維)

慢肌纖維：常稱為耐力型肌纖維,，因?yàn)樗鼈冇泻軓?qiáng)的抗疲勞能力,，但對(duì)于增塊增力效果不彰。

對(duì)于一般人來說,，隨著年齡的增大,，快肌纖維將逐漸萎縮，直到年邁時(shí)為慢肌纖維占主導(dǎo),。這種轉(zhuǎn)變同樣會(huì)發(fā)生在健美運(yùn)動(dòng)員以及其他長期從事負(fù)重訓(xùn)練的人士于停止訓(xùn)練后的時(shí)期內(nèi),。有一項(xiàng)針對(duì)12名舉重者的研究發(fā)現(xiàn)，在他們停止訓(xùn)練2周后,，其代表性肌肉群內(nèi)的快肌纖維比例下降了6.4%,。

有意思的是，在停止訓(xùn)練后,，這些運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的有利于肌肉合成的激素水準(zhǔn)卻上升了,，其中生長激素上升了58.3%，睪丸素上升了19.2%,，而皮質(zhì)醇,，一種不利于肌肉合成的激素，下降了21.5%,。這不是有利于肌肉生長嗎?對(duì),，短期內(nèi)是，但在脫離訓(xùn)練刺激的情況下,，最終還是會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮,。這說明：如果肌肉不受訓(xùn)練的刺激，則再好的激素分泌環(huán)境也不受用,，所以最終還是要靠訓(xùn)練來促進(jìn)肌肉的增長,。

保持并非難事

很多健美愛好者覺得一旦不練，肌肉就掉得厲害,，其實(shí)這很大程度上來自一種錯(cuò)覺,。因?yàn)槠綍r(shí)在正常訓(xùn)練的情況下肌肉會(huì)有一種飽漲感，而停止訓(xùn)練后肌肉變得松弛,，所以感覺上似乎少了很多肌肉,，但其實(shí)此時(shí)你的體重并沒改變。

要整體上保持現(xiàn)有的肌肉與力量,，其實(shí),，只需要很少的訓(xùn)練,，這是某項(xiàng)研究所得出的結(jié)論。該研究對(duì)訓(xùn)練者的周訓(xùn)練次數(shù)從2～3次逐漸降到每周2次,、1次直至無訓(xùn)練,。結(jié)果發(fā)現(xiàn)只有完全放棄訓(xùn)練后肌肉才發(fā)生明顯的消退。所以,，即使做一個(gè)所謂的“周末斗士”(慣稱那些一周只練一次的人),，還是能保持住所獲得的肌肉與力量。

談到保持,，另一個(gè)值得注意的是所謂的“神經(jīng)肌肉機(jī)制”問題,。停止訓(xùn)練后神經(jīng)與肌肉的聯(lián)系強(qiáng)度將減弱，而這是導(dǎo)致肌肉與力量衰退的原因之一,。所以在被迫脫離正常訓(xùn)練后,，不能完全忘記肌肉的存在，可以透過肌肉的自控練習(xí)(意識(shí)集中于目標(biāo)肌群,，然后進(jìn)行主動(dòng)縮放練習(xí)),，或徒手練習(xí)(如俯臥撐等)來維持一定的神經(jīng)肌肉聯(lián)系，這對(duì)保持具有一定的效果,。

退讓控制是關(guān)鍵

訓(xùn)練中同時(shí)注重向心收縮和離心收縮,，則發(fā)展出的肌肉能保持更長的時(shí)間。通俗地講,，舉起重量時(shí)為向心收縮,，緩慢放下重量時(shí)為離心收縮。關(guān)注離心收縮在健美訓(xùn)練上稱為退讓訓(xùn)練或反重力法則,。退讓控制一方面有利于肌肉力量的增長,，另一方面有利于促進(jìn)神經(jīng)肌肉聯(lián)系。

回歸--“肌肉記憶”助你一臂之力

大家可能有過這種體驗(yàn),，當(dāng)你達(dá)到某一個(gè)size或力量水準(zhǔn)后,，如果停止訓(xùn)練一段時(shí)間后重新回到當(dāng)時(shí)的水準(zhǔn)要比當(dāng)初練到那個(gè)水準(zhǔn)容易得多。你可能透過幾年的努力將臥推達(dá)到120公斤,，但停止訓(xùn)練幾個(gè)月后你可能只需連續(xù)訓(xùn)練幾個(gè)月或更少的時(shí)間就回到120公斤的水準(zhǔn),。這種停止訓(xùn)練后重新獲得肌肉與力量要快于最初達(dá)到該水準(zhǔn)的現(xiàn)象，稱為“肌肉記憶”,。

停止訓(xùn)練4～6周后,，經(jīng)過認(rèn)真訓(xùn)練1個(gè)月能恢復(fù)至原來的90%。原因是大腦能記憶神經(jīng)對(duì)肌肉的控制過程,，能將肌肉的最大size與力量作為一個(gè)模板保存起來,。這好比造房子,，有藍(lán)圖要比盲目施工快的多,。所以,，即使停止訓(xùn)練了幾個(gè)月，你也能在較短時(shí)間內(nèi)回歸至當(dāng)時(shí)的水準(zhǔn),。此外,，積極性休息對(duì)很多訓(xùn)練人士所擺脫不了的微小疼痛有神奇的效果，因?yàn)檫@一類疼痛或關(guān)節(jié)不適很多是因?yàn)檐浗M織損傷,，而治療的最好方法就是休息!

再窺有氧能力

我們?cè)賮砜匆幌峦Ｖ褂醒踹\(yùn)動(dòng)后,，有氧能力會(huì)發(fā)生怎樣的變化。有氧能力或者說耐力會(huì)很快下降;一個(gè)月左右的休息可能奪走你曾經(jīng)的所有努力,。這與肌肉塊,、力量的消退有所不同。

評(píng)價(jià)有氧能力一般用最大攝氧量(人體運(yùn)輸和利用氧的最大能力,，用VO2max表示)為指標(biāo),。在停止任何有氧運(yùn)動(dòng)后，一個(gè)剛參加有氧運(yùn)動(dòng)不久的人其VO2max下降的數(shù)量要小于一個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的訓(xùn)練老手,。這一點(diǎn)正好與負(fù)重訓(xùn)練相反,，負(fù)重訓(xùn)練停止訓(xùn)練后老手要比新手在肌肉和力量能保持更長的時(shí)間。另一個(gè)不同之處是停止有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)生長激素和皮質(zhì)醇的分泌沒有影響,。

此外,，一般人只要很少量的有氧運(yùn)動(dòng)就能達(dá)到很好的保持作用，但注意,，這不適合于高水準(zhǔn)的耐力運(yùn)動(dòng)員,，他們?cè)跍p少運(yùn)動(dòng)量或強(qiáng)度后運(yùn)動(dòng)狀態(tài)將發(fā)生明顯變化。

圈點(diǎn)完畢,，一言以概之：停止訓(xùn)練后你仍將是強(qiáng)壯的!不過慶幸之余,，筆者提醒一句：不練后可要注意飲食調(diào)整。停止訓(xùn)練不可怕,，可怕的是停止訓(xùn)練后總會(huì)覺得生活中頓時(shí)少了些什么,，似乎又有一種“電量”不足的萎靡，唉,，‘停止訓(xùn)練病發(fā)癥’,，沒救!