背部是人體第二大的肌肉群,，很多人都因為這個肌肉群是在人體的背面,，無法直視到而忽略了對背部肌肉群的練習，其實背部肌肉群對整個人體的身體姿態(tài)起到了非常重要的作用,，適當?shù)腻憻捒梢詭椭巢康募棺当３謴娊?，尤其是夏天，愛漂亮的MM更加需要鍛煉一下自己背部的肌肉,，讓自己在穿衣的選擇上更加多點,，更加自信！

　　單臂啞鈴劃船

　　起始姿勢

　　 兩腳站立姿勢,，并分開至與肩同寬,。上身前傾至幾乎于地面平行，保持頭部于背部呈一直線,，目視地板,。一手持啞鈴，手臂自然下放并放松肩關(guān)節(jié),，肘關(guān)節(jié)自然伸直,，另一側(cè)手放在同側(cè)大腿上保持平衡。
　　動作過程

　　手肘向臀部方向用力上拉的同時收縮肩關(guān)節(jié)至最高點收緊同側(cè)背闊肌,，再慢慢將啞鈴放到起始位置,，整個過程中腰腹始終保持收緊狀態(tài)，兩側(cè)交換練習,。

　　呼吸方法

　　手肘收縮上提時吸氣,，下放時呼氣。

　　注意要點

　　整個動作過程中始終保持下背部的正直,，手肘沿體側(cè)盡量上提,，盡量不要晃動肩膀,。 

　　啞鈴曲腿硬拉

　　起始姿勢

　　雙手自然垂直持啞鈴置于身體前面,。兩腿站立姿勢，并分開至與肩同寬,。

　　動作過程

  　　慢慢彎曲膝蓋至120度角的同時身體以臀部為中心前傾,，兩只啞鈴沿小腿脛骨緩緩下放至身體幾乎與地面平行后依靠下腰部的力量將啞鈴拉起,，還原至起始位置,。整個過程中頭部始終抬起,，正視前方,。

　　呼吸方法

 　　 身體前傾時吸氣,，挺起軀干時呼氣

　　注意要點

　　  整個動作過程中下腰部要始終保持百分之百的挺直，雙手持啞鈴前傾的同時肩關(guān)節(jié)要微微向后收縮,，同時啞鈴下放的過程中始終收緊臀部,，啞鈴不要離開身體太遠。

　　俯身雙臂啞鈴劃船

　　  起始姿勢

　　以兩腿分開與肩同寬,，膝蓋微微彎曲的站姿站立,，身體前傾至幾乎于地面平行。兩手各持啞鈴,，垂于體前下方,，虎口相對。

　　動作過程

　　雙肘打開,，以背闊肌的收縮力朝胸部下方的位置提拉啞鈴至肘略高于肩膀的高度后用力收縮背部肌肉。然后控制啞鈴緩慢還原至起始位置,。

　　呼吸方法

　　 提拉啞鈴時吸氣,，下放啞鈴時呼氣。

　　注意要點

　　做劃船時手肘要盡量打開,，腰和臀部始終緊繃,，尤其腰部要伸直，頭部保持與地面平行,。上體在動作過程中不要晃動,，避免借力。