（本文將瑜伽這門古老哲學(xué)生命系統(tǒng)與現(xiàn)代醫(yī)學(xué),、解剖學(xué)相聯(lián)接,，不僅涉及體式,，亦延伸至更深層的呼吸與體式,，體式對神經(jīng)系統(tǒng)的安撫原理等內(nèi)容,，十分值得一讀,。）

為什么要伸展,？

當(dāng)然,，瑜伽不僅僅意味著柔軟,。瑜伽幫助釋放身體和大腦中的緊張,，從而為深入冥想做好準(zhǔn)備。在瑜伽中,，“柔韌性”是一種思維方式,，身體發(fā)生變化的同時，頭腦也同樣受到影響,。

但是在西方的生理學(xué)體系中,，“柔韌性”一詞僅指將肌肉和關(guān)節(jié)運(yùn)動到理論上最大范圍的能力。這是我們每個人與生俱來的能力,，但沒有幾個人能葆有它,。“現(xiàn)代的生活方式就是限制與靜止'
Thomas
Green博士說道，他是一位來自內(nèi)布拉斯加州的脊椎按摩師,，“所以我們的身體越來越懶惰,，肌肉逐漸萎縮，關(guān)節(jié)也越發(fā)僵硬,。”

在人類刀耕火種的時代,，每天的日常活動量就足夠維持身體的靈活與健康,。但是到了現(xiàn)代,，趨于靜態(tài)的生活方式也不是束縛肌肉與關(guān)節(jié)的唯一因素。即便你愛好運(yùn)動,，身體也會隨著年齡增長而緩慢地失去水分和柔軟,。當(dāng)你步入成年時，機(jī)體就已經(jīng)丟失了15%的水分,，朝著僵硬和容易受傷的方向發(fā)展,。肌肉纖維開始互相粘連，肌肉細(xì)胞相互交叉聯(lián)連接,，使得相鄰肌肉纖維不能相互獨(dú)立運(yùn)動,。漸漸地，充滿彈性的肌肉纖維被膠質(zhì)的結(jié)締組織束縛起來,，變得越來越僵硬,。除非主動地伸展身體,，否則我們只有等待著變黃變干變枯。然而,，伸展練習(xí)通過刺激機(jī)體產(chǎn)生更多體液來減緩衰老的步伐,，它將相互交連的肌肉細(xì)胞逐漸分開，幫助重建健康的平行纖維結(jié)構(gòu),。

伸展帶來的大部分好處 -
包括提升關(guān)節(jié)潤滑,、愈合力、循環(huán)系統(tǒng)和靈活性 -
這些都與筋膜受到的良性刺激有關(guān),。

現(xiàn)在讓我們把這些生理學(xué)知識應(yīng)用到一個非?；?/span>

這個坐姿前屈體式拉伸了一連串肌肉：先是跟腱，到腿和骨盆后側(cè),，一直沿著脊柱向上,，最后到達(dá)顱底。按照瑜伽的觀點(diǎn),，這個體式可以滋養(yǎng)脊柱神經(jīng),，并且調(diào)節(jié)按摩了腹腔內(nèi)臟。

想象一下你在瑜伽教室中仰臥下來,，正準(zhǔn)備進(jìn)入雙腿背部伸展,。雙手放松地在大腿上，頭舒適地放在墊子上,，脖子也很柔軟,，但意識卻十分清醒。跟隨老師的引領(lǐng),，慢慢地抬起上身,，頭頂和尾骨分別向相反的方向伸展，向前時要小心,，不要給下背部過多的壓力,。老師可能還會讓你想象胸骨上仿佛系有一條繩索，被溫柔地牽引著向前向上,，隨著髖關(guān)節(jié)逐漸屈曲進(jìn)入坐姿,，我們的心輪也被緩緩打開。

老師向你描繪的這幅畫面并不僅僅是一種詩意的表達(dá),，它同樣具備解剖學(xué)上的準(zhǔn)確性,。此前屈動作的第一階段首先用到的肌肉是腹直肌 -
即腹部中央的那條豎直走向的肌肉。它上起心臟下方的胸廓,，下至恥骨,，這條肌肉就是解剖學(xué)意義上那條牽拉著你的心輪向前運(yùn)動的“繩索”。

第二階段，拉動軀干越過骨盆向腿部上空移動,，工作的肌肉是腰大?。ㄋB接起軀干和腿）、大腿前側(cè)的四頭肌和脛骨上的肌肉,。

在雙腿背部伸展式中,，整個身體前側(cè)的肌肉，從前胸一直到腳趾,，都被調(diào)動起來,，他們是前屈動作中的主動肌。而在身體后側(cè),，包括背部和腿后側(cè)的肌肉,，則是前屈中的拮抗肌 -
他們必須能夠伸展和放松才能允許前屈動作的發(fā)生。

現(xiàn)在,，到達(dá)自己的前屈極限之后,，收回一點(diǎn)點(diǎn),，在這里保持住,，并深長均勻地呼吸。意識關(guān)注于體內(nèi)微妙的感受（或許那感受比微妙要明顯得多）,。感受腘繩肌充盈著令人舒適的伸展感,，骨盆正向前傾，脊柱拉長,，每節(jié)椎骨之間有了更多的空間,。

現(xiàn)在，老師不再出聲,，不再敦促你加深前屈的幅度,，而讓你按照自己的節(jié)奏去進(jìn)行。你正在用身體去理解這個體式,，并會覺得越來越舒服,。保持幾分鐘之后，或許還能體會到一種時間凝固般地平靜,。

在這種練習(xí)方式中,，長時間的保持會讓體式的作用深入到結(jié)締組織層面，可以給包裹肌肉的筋膜帶來健康而持久的改善,。Julie
Gudmestad是一名艾揚(yáng)格認(rèn)證教練兼理療師,，在他位于波特蘭的診所里就使用靜態(tài)保持的體位法來治療病人。她說 “如果讓病人們保持體式的時間短一些,，他們雖然會覺得很放松舒適,，但長遠(yuǎn)來看卻不足以促成實(shí)質(zhì)性的柔韌性提升。”

Gudmestad認(rèn)為，拉伸需要保持 90-120秒才能作用到結(jié)締組織的基質(zhì)層面,。結(jié)締組織的基質(zhì)是非纖維性的凝膠狀物質(zhì),，他們包裹著像膠原蛋白和彈性蛋白這樣的纖維性結(jié)締組織?；|(zhì)為整個結(jié)締組織提供穩(wěn)定和滑液,。而來自基質(zhì)層面的制約會影響到柔韌性，特別是我們年老以后,。

交互抑制（ReciprocalInhibition）

在拉伸結(jié)締組織之余,，瑜伽體位法的大部分動作還會激發(fā)那些能使肌肉放松和伸展的神經(jīng)機(jī)制。其中一種機(jī)制叫做“交互抑制”,，即為當(dāng)主動肌收縮時,，神經(jīng)系統(tǒng)會自動向拮抗肌發(fā)出放松的命令。千百年前,，瑜伽修行者就懂得利用這一機(jī)能來柔韌身體,。

在雙腿背部伸展式中，道理一樣,。我們大腿前側(cè)的四頭肌收緊時,，腿后的腘繩肌就相應(yīng)地放松下來。

納什維爾的艾揚(yáng)格瑜伽教練Betty
Larson也利用交互抑制原理來幫助學(xué)員提高雙腿背部伸展式中腘繩肌的表現(xiàn),。

“我總是提醒學(xué)生們?nèi)ナ站o四頭肌”,，Larson說，“整條腿的前側(cè)都向上提,，腿后側(cè)就會放松下來,。”同時，Larson也通過后屈練習(xí)來加強(qiáng)腘繩肌以及背部的力量,。她認(rèn)為加強(qiáng)拉伸部位的肌肉力量也相當(dāng)重要,。Larson和其他瑜伽教練們所使用的古老瑜伽技巧，正逐漸被當(dāng)代醫(yī)學(xué)所認(rèn)可,。

讓我們回到雙腿背部伸展式,。想象一下，當(dāng)從骨盆向前彎折身體時,，腿后的腘繩肌異乎尋常的僵緊,。你發(fā)現(xiàn)沒法做到往日的幅度，而且越是努力向前,，腘繩肌似乎越緊繃,。這時你的導(dǎo)師在提醒你去關(guān)注呼吸，并放松其他與體式保持無關(guān)的肌肉,。

當(dāng)你終于放棄對于曾經(jīng)的最佳表現(xiàn)的執(zhí)著,，在體式中放松下來,，不帶任何評判。漸漸地,，腘繩肌開始釋放它的緊張,。

你會發(fā)現(xiàn)，不再迫使身體向前,，頭部卻反而更加接近小腿了,，這是為什么呢？科學(xué)和瑜伽給出了相同的回答：限制你的不是身體本身,，而是思維,，或者說是神經(jīng)系統(tǒng)。

呼吸與柔韌

Kraftsow
也同樣強(qiáng)調(diào)呼吸對神經(jīng)系統(tǒng)工作的重要影響,，因?yàn)楹粑沁B結(jié)意識與植物神經(jīng)系統(tǒng)的橋梁,。“呼吸本身的特質(zhì)，決定了它成為所有自我提升體系的首選工具,。”

調(diào)息,，或者叫呼吸控制法，是通向三摩地修行之路中的第四步驟,，也是瑜伽修煉中最重要的內(nèi)容之一,，它幫助瑜伽士們控制能量（生命之氣）在整個身體之內(nèi)的流動。無論從傳統(tǒng)瑜伽的觀點(diǎn),，還是西方現(xiàn)代科學(xué)的角度來看,，放松、拉伸與呼吸之間的關(guān)聯(lián)性都是確定無疑的,。生理學(xué)家將這種運(yùn)動與呼吸間的既有生理性又有神經(jīng)性的聯(lián)接稱為“連帶運(yùn)動”現(xiàn)象，即身體某一部分的運(yùn)動會引發(fā)另一部分的無意識運(yùn)動,。

當(dāng)保持在雙腿背部伸展式中,，深長而穩(wěn)定地呼吸著，你會注意到隨著呼吸的一起一落,，正在伸展著的部位也隨之有潮汐般的感覺,。吸氣時，肌肉會稍稍繃緊,，拉伸幅度隨之減?。欢徛?、徹底地呼氣之后,，腹部會自然向脊柱的方向靠攏，下背部的深層肌肉似乎變長了,，你的胸腔則得以更加接近大腿,。

很顯然，呼氣會帶來肺臟收縮，使得橫膈膜提升至胸腔,，從而在腹腔創(chuàng)造出更多空間,，使腰部的前彎更容易。（吸氣正相反,，腹腔像氣球一樣被充滿,，增加了脊柱前彎的障礙。)
此外,，呼氣還可以放松背部肌肉,，利于骨盆向前傾。

雙腿背部伸展式中,，下背部肌肉是主動收緊的,。根據(jù)發(fā)表于《Science
of Flexibility》的研究，每一次吸氣都伴有下背部肌肉的主動收縮 -
其趨勢恰好與我們所期望的前彎方向相反,。之后的呼氣則放松那些肌肉,，讓伸展更容易。現(xiàn)在,，將你的手掌貼放在后腰與臀部之間的位置上,，做個深呼吸，就能感受到脊柱兩側(cè)的豎脊肌在吸氣與呼氣之間的變化,。更細(xì)心一些的話,，還將注意到在吸氣時，尾骨周圍的肌肉會微微地牽引骨盆向后傾,；而呼氣時這個牽引力也隨即消失,，骨盆重新獲得前傾的自由。

隨著肺部的排空,、橫膈膜的提升,、以及背肌的放松，你將來到自己前彎的最大幅度,。隨即,，一種發(fā)自內(nèi)心深處的愉悅和無限的安寧漸漸浮現(xiàn)。這種對神經(jīng)系統(tǒng)的鎮(zhèn)定作用即是前屈動作最廣為人知的益處之一,。

講到這里,，我們或許可以瞥見瑜伽在靈性層面的影響，但這一作用也已被西方科學(xué)做出了物質(zhì)層面的解釋,。Alter的《Science
of Flexibility 》提到,，在呼氣中，橫膈膜提升,，向上推擠心臟,，使心率降低,；血壓降低，胸腔,、腹壁和肋間肌的壓力也有所減少,。隨之帶來的放松增加了身體對拉伸的寬容度，也提升了我們內(nèi)心的愉悅感,。

應(yīng)用生理學(xué)

看到這里,，該回到我們最初的問題了，“如何用這些科研成果來指導(dǎo)瑜伽練習(xí)呢,？”

一方面,，伸展是塑造“瑜伽之身”的重要組成部分，它為生命能量的流動提供了通道,。這也是大多數(shù)哈他瑜伽修院都將傳統(tǒng)體式作為修習(xí)基礎(chǔ)的原因,，這一系列體位展示并幫助保持人體最佳的關(guān)節(jié)活動范圍。

不過,，任何一個稱職的老師都會告訴你,，瑜伽不僅僅是拉伸。Judith
Lasater是一位哲學(xué)博士和理療師,，他說：“瑜伽指引我們以一種新的方式體驗(yàn)這個世界,，是一種修煉。遵從此道,，才能夠遠(yuǎn)離痛苦的根源,。”
Lasater認(rèn)為，體式只分兩種：有意識的,，和無意識的,。換句話說，區(qū)分一個特定姿勢與瑜伽體式的的關(guān)鍵,，是意識的專注與否,，而不是外在姿勢的相似。

追求身體上的完美很容易使我們忘記體位法的終極目標(biāo) -
三摩地,。不過，拓展身體柔韌性的訓(xùn)練卻也不失為提高專注力的極佳工具,，而專注力則是傳統(tǒng)瑜伽的內(nèi)在修行的必要條件,。

用現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的分析方法來認(rèn)識并豐富有著千年歷史的瑜伽體位法技巧，這并無不妥之處,。事實(shí)上,，在西方世界接納哈他瑜伽過程中發(fā)揮了關(guān)鍵作用的艾揚(yáng)格大師，他總是歡迎來自科學(xué)界的質(zhì)疑,，并倡導(dǎo)使用嚴(yán)謹(jǐn)?shù)纳韺W(xué)原理來改善傳統(tǒng)體位法訓(xùn)練,。