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一.身體的呼氣和吸氣是腹部的運動,，呼于后背尾椎處，吸氣不過胸,，是身體的上下牽拉,，氣壓地板，脊椎垂直上拉,。 二.基本功訓練：由下而上，向前.向后：胯間好似軸圓弧滾動.換重心到位,，呼氣吸氣運用其中,。 三.基本功訓練：由上而下，向前：胯間好似軸圓弧滾動,，吸氣.氣壓地板.脊椎垂直上拉,，后背尾椎處好像有人推你向前，換重心到位,，呼氣,。向后：胯間好似軸圓弧滾動，吸氣.氣下壓地板.脊椎垂直上拉,，換重心到位,，呼氣 四.腳踝.膝蓋.胯圓滾動練習：腳掌到腳跟,，腳到身到，呼氣.吸氣運用其中,， 重心移動 身體重心在移動時是靠胯部以下的肌肉關(guān)節(jié)支撐著的,，運動過程中是由左右腳的推力和換步來移動身體重心的。準確地運用胯,，膝,，踝，趾關(guān)節(jié)的力量,，是保證身體穩(wěn)定性和身體控制能力的基礎(chǔ),。一般應由身體移動去帶動腿部移動，用全部身體的舞動去顯示出舒展挺拔優(yōu)雅大方的姿態(tài),。在方步中重心的移動前面已經(jīng)闡述,，這里不再多說。  我們在舞蹈中,，人體的脊椎是垂直的,，只有下盤在滾動，如圖：  標準舞跳的是圓運動,，練習的時候可以這樣做,，如圖：  我們的男女搭手也是一個園，如圖：  呼氣.吸氣：右邊擠壓,，左邊延伸,，脊椎擰轉(zhuǎn)，為的是舞姿架型打開,，給對方留個更大的空間,，如圖一   男女架型。如圖二,，  舞蹈中身體的流動性：“腳到重心到,，水平高一套”“上腳不上人，臭味十里聞”,。  控制性,，最基礎(chǔ)的就是讓身體不要懈掉，始終保持自己的中段有能量,，在有能量的條件下,，開始運用能量來向四周擴散控制你的手臂，腿以及腳下的動作,。  結(jié)實靈活的中段: 在標準舞中,，舞者的中段好比就是跑車的底盤，移動的是否穩(wěn)定大多都取決于這里,。所以結(jié)實而不僵硬,，靈活而又不垮掉的中段是優(yōu)秀舞者的重要"零件",。在比賽和練習當中我們時常會遇到中段貼不住，而出現(xiàn)"打來打去"的現(xiàn)象,，這都是由于舞者的中段力量不夠結(jié)實,，從而出現(xiàn)了"腰松"的問題，因此影響了舞者的整體移動以及舞蹈的質(zhì)量,。但是"結(jié)實"并不代表"僵硬",，摩登舞和拉丁舞一樣，中段依舊是可以做出胯的動作的,。但與拉丁舞不同的是,，在標準舞中，胯的動作并不是為了展現(xiàn)某些動作以及曲線,，或者傳導重心,，而是在舞蹈中引帶女生時傳遞信息的重要"工具"。除此之外,，很多舞者在跳舞的時候過多地使用上身發(fā)力,，而忽略了中段的發(fā)力，從而出現(xiàn)了我們常說的"挒掉"現(xiàn)象,，所以合理的使用中段去發(fā)力來追求速度和力量,，解放上身，或許是一種不錯的嘗試,。 訓練建議 進行一些腹背的肌肉性訓練,，長時間地堅持下去，并且每次按照訓練情況不斷加強,；除此之外配合一些拉伸練習,，避免肌肉塊化。  練技能,，也就是訓練標準舞主要運用的幾個關(guān)節(jié)靈活性,、肌肉的柔韌性、身體的協(xié)調(diào)性,，這樣才能充分地掌握標準舞技術(shù),，才能保證技術(shù)的發(fā)揮。 標準舞主要練習的有：下半身的腳趾關(guān)節(jié),，腳踝關(guān)節(jié),，膝關(guān)節(jié),、髖關(guān)節(jié)四個主要關(guān)節(jié),；上半身頭部、胸部,、腰部,、髖部四個主要部位訓練,；肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié),、腕關(guān)節(jié)的相對穩(wěn)定,。可以歸納這么三點：第一是,；趾關(guān)節(jié),，腳踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié),，髖關(guān)節(jié)的靈活性訓練,，第二；肩部肌肉,，腰部肌肉,，的柔韌性，第三,；合位的雙人身體的協(xié)調(diào)性,，其實基礎(chǔ)只要注重三個方面就可以跳好舞了。慨括來說就是：靈活,、柔韌,、協(xié)調(diào)、彈性,、穩(wěn)定,、平衡等訓練  只有背部肌肉，肩胛骨,，脊柱肌群的綜合對抗收緊,，才會有標準的十字架感覺，軀干俞是收緊,，才讓頸部更加延伸,，四肢更加舒展。腰胯的橫膈膜打開也是拉伸,。力透腿足到地板,。 以上做到基本超越平庸舞者。簡單地說：脊椎擰轉(zhuǎn).腰背肌肉：半邊擠壓 半邊延伸 圓弧展開 ,。  上升時肩（肌肉）向下,，脊柱向上。脊柱是腳底地下對地板的支撐完成的  標準舞文獻中的 frame 一詞,， 中文文獻中翻譯成 “架型”,。 其實不太妥！！準確的 翻譯 應該 是 ”框架“,。 它更準確的表達了“框架” 是由堅實的橫梁,，縱柱， 以及斜桿構(gòu)造而成,。因此,， 標準舞的“”框架“， 不僅僅是指肩梁,， 也包括身體重量支撐軸和傾斜時的斜桿,。 它們都要堅實穩(wěn)固！不能坍塌?。,。?/span>  《標準舞~女士的重心在哪里》 女士要依靠自己的重心來跳舞，在運動中多注意：重心偏左運用左肩,，左側(cè)和左側(cè)的肌肉收縮,，使左側(cè)的的勒骨處向前，這樣,，才能始終留在自己的空間,。一直保持向左，要覺得你是男士身體上的一部分,，并感覺是男士身體的一個向外的延伸,。肩與胯連成一線和適度的傾斜拉力。  舞的體態(tài)首先要做到身體的直立,。 1.腹部直立狀態(tài),。腹部包括上腹與下腹。人體的常態(tài)中,，肚臍以下的下腹常常會放松并向后斜置,。但在這舞中，我們要把下腹立直-----豎中腰----收腹,。這個收腹不是簡單的把腹部往里縮進,，而是要向上收提。2,， 大腿的垂直,。在標準舞的原地站立姿態(tài)中,，小腹要與大腿面一起垂直。3,， 重心控制在腳掌。腳踝,、腳掌要有力度,，把重心控制在腳掌上。4,， 小腹向上提起,，上提力要上至肋骨胸廓，再向上并分左分右,，左右分至肩到臂,，向上到頸到額。  舞中最大空間的釋放也是園的空間,，舞者的追傾斜更多的是為了加大展度和整體圓潤度,其實沒有系統(tǒng)化開發(fā)過身體的人是很難將動作做到極致,，歸結(jié)還是身體能力的述說,什么是身體能力？我需要大家回憶下學過的背部猶如壓縮技能,我們舞蹈中 身體能力 具體表現(xiàn)在 是有規(guī)律的身體整體協(xié)調(diào)運動.步子大小,，快慢太均勻,，升降不明顯，用力無輕重,，沒有強弱反差,，使人感到好像在散步，沒有激情,，這種跳舞方式,，我們把它叫“走舞”。腳步總是很急促,，動作很忙亂,，一直在搶點，叫人看了,，感覺很燥,，這種跳舞方式，沒有舞蹈感覺,，只是一些忙亂的機械的動作組合,。這叫跑舞-.  方步其實是由四個基本步組成的:前進左足并換步、前進右足并換步,、后退左足并換步,、后退右足并換步。這四個基本步雖然簡單,，想跳好卻不是一件容易的事情,，隨著要領(lǐng)領(lǐng)會程度的加深，慢慢的才能找到感覺。在這個舞步中可以訓練出跳好華爾茲的很多重要技巧,，它包括了許多標準舞重要的舞蹈元素,，比如華爾茲的“姿態(tài)、握持,、運步,、升降、擺蕩,、傾斜,、反身、橫步,、平衡,、發(fā)力、控制,、流動性,，重心的移動”等等華爾茲的舞蹈感覺，是掌握華爾茲的舞蹈風格的很重要的入門舞步,。 1,、前進或后退的運步 我們大家都知道，跳舞時首先要身體先動,，然后再上步或退步,，但是很多人跳華爾茲方步的時候，身體沒有動,，也就是橫膈膜沒有先動,，而是先把腿伸出去，跳出來的感覺就象是腿把身體扯出去的,，這是跳擺蕩式標準舞的最大的弊病,，不管前進或是后退，都要將身體的中段加力拉伸,，使身體先動起來,，這樣才能容易的跳出大步，身體重心前進或后退了,，那么腿也就很容易的跟隨著前進或后退了,，腿是跟隨著身體運動的，這樣跳出來的舞步才富有節(jié)奏感,，才能跳出舒展挺拔優(yōu)雅大方的姿態(tài),，才能有整體感，這樣跳才能出大步,，很多人跳不出大步來,，就是因為重心的移動有問題,。 2、升降 華爾茲是一種有升降的深波浪起伏的舞蹈,，升降動作是在膝,，踝，趾關(guān)節(jié)的屈和伸的轉(zhuǎn)換中完成的,。做好升降可以保持重心的穩(wěn)定和步法的滑動性,。 跳華爾茲方步的第一步，前進或后退步的時候,，身體前進或后退的同時身體重心也要平穩(wěn)的下降，運動腿落地后,，降到最低點,，在身體重心完全轉(zhuǎn)移到該腿的時候，也就是在第一個舞步結(jié)束時,，身體慢慢地平滑的上升,，第二步繼續(xù)升高，第三步繼續(xù)上升,，到第三步的下半拍身體開始下降同時出下一節(jié)的第一步,。華爾茲一般的舞步都是這種升降的規(guī)律。不管是前進或是后退,，還是向一側(cè)并步的時候,，身體的升降的感覺都是平穩(wěn)的，重心移動的軌跡一定是平滑的曲線,，不能有階梯狀的突變的急劇升降,。升降的感覺大家都能領(lǐng)會，也都能跳出升和降,，唯一有缺陷的就是有的人升降的時候,，不穩(wěn)定，不連貫,，升不到極限,，沒有制空權(quán)，升降所運動出的曲線不平滑,，有階梯式突變,，跳出來的感覺就很差。 3,、擺蕩 擺蕩是指舞者身體在前進和后退時好像蕩秋千一樣地擺蕩,，起步前進時，如同秋千向前擺動,，有自上而下到最低再繼續(xù)上升到另一邊的最高點地蕩起來的感覺,，移步后退時,，如同秋千后擺，有自上而下地蕩回來的感覺,。擺蕩的感覺其實是由于舞步的升降與平移技巧體現(xiàn)的,，那么我們在跳方步的前進或后退步帶升降的舞步的過程中，一定要找到那種蕩秋千一樣的擺蕩的感覺,。 4,、傾斜 傾斜動作是指在左右橫并步或左轉(zhuǎn)與右轉(zhuǎn)第二步中的身體左右傾斜。在跳大步橫移動作時,，總是腰胯連同腳步一起橫移,，有胯部被甩出去的感覺，然后腰胯以上部分為保持重心平穩(wěn)而逐漸跟上去,，這樣就形成一個符合物理規(guī)律的自然傾斜動作,。在進左腳左轉(zhuǎn)或退左腳右轉(zhuǎn)時，身體順勢左傾,，進右腳右轉(zhuǎn)或退右腳左轉(zhuǎn)時,，身體順勢右傾，這也是符合運動規(guī)律的自然的傾斜動作,。 跳方步的時候,，如果男步是左腿并向右腿，則男伴第二步和第三步向左傾斜,，女伴則向右傾斜,，如果男步是右腿并向左腿，則男伴第二步和第三步向右傾斜,，女伴則向左傾斜,。左轉(zhuǎn)或右轉(zhuǎn)并步的時候，也是遵循這個規(guī)律的,。 但要注意的是,，傾斜時的身體有如鐘擺的傾斜，脊椎始終直而不彎,，不能將左右傾斜錯誤地理解為左腰或右腰的故意側(cè)彎,。  5、反身 左腳前進時,，右肩和右胯前送,；右腳前進時，左肩和左胯前送,；左腳后退時,，右肩和右胯后讓；右腳后退時,，左肩和左胯后讓,，這樣使身體和舞步形成反向配合,，這就叫反身動作。反身動作主要用在左轉(zhuǎn)或右轉(zhuǎn)的第一步,，既便于男女腰胯相貼地側(cè)身轉(zhuǎn)體,，又增加了舞姿的優(yōu)美性。 在方步中有沒有反身動作呢,？在方步中也是有反身動作的,，但是是輕微的反身動作，不象在左轉(zhuǎn)或右轉(zhuǎn)舞步中的反身那么明顯,，在方步的第一步男伴和女伴也是有輕微的反身動作的,。 但我比較愿意做純粹的方步，就是沒有任何反身的方步,，做不好這樣的方步,，也無從做好反身。 當你用心體會舞蹈的魅力,， 才會充分感悟舞蹈的誘惑,。 當你用情融入舞蹈的靈魂,， 才會瀟灑享受舞蹈的生命! 如果你真的熱愛跳舞,，你一定會找到一個方法進步；如果你有一丁點兒不喜歡跳舞,，你一定會找到很多借口偷懶,。 舞蹈是一種積極向上的正能量，不僅可以鍛煉身體,，還是一種輕松快樂的生活方式,，希望我們每個人都可以擁有一個可以舞蹈的靈魂！  （轉(zhuǎn)載自《笑盈盈》的空間,，原文標題《國標舞的原理》編輯 項文清老師） 【項老師舞蹈資料館】QQ 1622218602 群號212854042 |
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