飲食防癌,，平衡是關(guān)鍵！

       流行病學(xué)家經(jīng)過(guò)分析研究認(rèn)為,，1/3的腫瘤死亡與飲食有關(guān),，1/3的腫瘤死亡與吸煙有關(guān)，因此,，通過(guò)采取合理膳食,、適量運(yùn)動(dòng)及戒煙限酒等健康的生活方式，可以預(yù)防大部分癌癥的發(fā)生,。然而,，最近發(fā)現(xiàn)一些門(mén)診病友更關(guān)心的不是如何合理飲食才健康，而是多吃哪種食物能抗癌,，似乎認(rèn)為多吃某種防癌食物或營(yíng)養(yǎng)素就能防癌或治療癌癥,，實(shí)際上這種觀念是一種誤區(qū),。因?yàn)轱嬍车淖饔弥饕穷A(yù)防而非治療，預(yù)防的機(jī)制：一是通過(guò)提高機(jī)體免疫細(xì)胞的吞噬能力達(dá)到清除體內(nèi) 一些早期變異細(xì)胞的目的,；二是通過(guò)提高機(jī)體抗氧化能力,，起到猝滅多余自由基，阻斷自由基對(duì)染色體的損傷 的作用,；此外,，食物中的一些抗氧化營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物還有阻斷致癌物形成，修復(fù)受損染色體及抑制變異細(xì)胞增殖等作用,。而機(jī)體免疫力及抗氧化能力的提高需要多種營(yíng)養(yǎng)素協(xié)同作用才能實(shí)現(xiàn)或達(dá)到最佳狀態(tài),，因此， 期望每天吃某種食物來(lái)達(dá)到防癌甚至抗癌目的是不現(xiàn)實(shí)的,，某種營(yíng)養(yǎng)素的防癌作用需要在平衡營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上才能發(fā)揮最佳療效,，否則不但不能達(dá)到預(yù)期效果，單獨(dú)大量補(bǔ)充某種營(yíng)養(yǎng)素可能還有反作用,。

 

 1 膳食平衡需注意食物的量和種類
         每日膳食平衡的關(guān)鍵是食物量的平衡和種類的多樣化,，即每日攝入五大類食物，每類食物達(dá)到一定的數(shù)量,，同類食物經(jīng)常變換花樣,。具體做法可以參考中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的中國(guó)居民平衡膳食寶塔，按照寶塔各層各類食物的大體比例,，同類互換,，從而調(diào)配出豐富而平衡的膳食 。
         這五大類食物包括：谷薯類,、蔬菜水果及菌藻類,、魚(yú)禽肉蛋及奶類、大豆及堅(jiān)果類,、油脂和糖類 ,。
         其中谷薯類（米、面,、雜糧,、雜豆、土豆,、甘薯,、芋頭、山藥）主要提供碳水化合物,、 蛋白質(zhì),、膳食纖維及B族維生素；
        蔬菜、水果和菌藻類（包括葉類,、根莖類、瓜果類,、鮮豆類,、菌藻類等蔬菜及多種新鮮水果），主要提供多種維生素,、膳食纖維,、常量及微量元素及有益健康的多種植物化學(xué)物；
        動(dòng)物性食物類（包括蛋類,、魚(yú)禽畜肉及奶類）,，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪,、礦物元素,、A、B族維生素等 ,；
        大豆及堅(jiān)果類（包括黃豆,、青豆、黑豆或其制品及核桃,、榛子,、杏仁、瓜子等）,，主要提供蛋白質(zhì),、脂肪、膳食纖維,、礦物質(zhì),、維生素E等 。
        油脂和糖類（包括烹調(diào)油,、淀粉,、食用糖等）主要提供能量、維生素E和必需脂肪酸 ,。
        以上食物的每日推薦攝入量應(yīng)根據(jù)每個(gè)人的身高體重及活動(dòng)水平來(lái)調(diào)整,。每人每日需要 的食物量約為：谷薯類200- 300克干重（包括50- 100克粗雜糧）；非淀粉類蔬菜300- 500克,；水果200- 400克,；肉禽及魚(yú)蝦類100-150克，雞蛋1/ 2-1個(gè),，牛奶250 -500克,，大豆類及堅(jiān)果30- 5 0克，油 25- 30克（30 - 45毫 升），鹽 4- 6克（包括食物中天然含有的鹽）,。即每日攝入五大類食物,，每類食物達(dá)到一定的數(shù)量，同類食物經(jīng)常變換花樣,。

 

 2 防癌宜多選擇植物性食物
        流行病研究證實(shí),，適量多吃一些植物性食物尤其是蔬菜水果的攝入，同時(shí)減少動(dòng)物性食物尤其是紅肉及熟肉制品有利于降低癌癥的風(fēng)險(xiǎn),。因此,，營(yíng)養(yǎng)專家建議我們每日膳食中應(yīng)有2/3來(lái)源于植物性食物，1/3 來(lái)源于動(dòng)物性食物,。然而,，由于營(yíng)養(yǎng)研究很難將不同的食物和營(yíng)養(yǎng)素單獨(dú)分開(kāi)來(lái)研究，即使發(fā)現(xiàn)某種營(yíng)養(yǎng)素有防癌作用,，也不能排除多種營(yíng)養(yǎng)成分的協(xié)同作用,，因此，世界癌癥研究基金會(huì)的專家們并沒(méi)有推薦具體哪種食物可以防癌,，而是建議多吃哪類食物,，以及每日適宜的攝入量，如建議每天吃400-500克以上各種蔬菜水果,，并可適量多選擇一些富含防癌營(yíng)養(yǎng)素 的植物性食物,，如富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素的深色蔬菜和水果。
        目前有一定證據(jù)的防癌食物包括：①非淀粉類蔬菜：包括葉菜及花菜類（菠菜,、油菜,、茼蒿、圓白菜,、茴香,、西蘭花等）， 根莖菜類（胡蘿卜,、蘆筍,、蘿卜、芹菜）,，瓜果菜類（西紅柿,、茄子、彩椒,、南瓜等）,，鮮豆類（扁豆、豇豆,、豌豆,、 豆芽），菌藻類（香菇、口蘑,、松茸,、猴頭菇、海帶,、紫菜,、木耳等），蔥蒜類 （大蒜,、洋蔥、姜,、韭菜）等,；②新鮮水果：如柑橘、蘋(píng)果,、檸檬,、西柚、獼猴桃,、葡萄,、櫻桃、草莓,、藍(lán)莓,、鮮棗、西瓜,、木瓜等,；③全谷類，如燕麥,、薏米,、 黑米、小米,、小麥胚芽,、玉米等；④大豆類和堅(jiān)果種籽類：黃豆及其制品,、核桃,、芝麻等堅(jiān)果種籽類等；⑤調(diào)料及飲料類： 茶,、咖啡,、姜黃、肉蔻等,。

 

 3通過(guò)飲食多樣化來(lái)規(guī)避食品安全風(fēng)險(xiǎn)
       現(xiàn)代社會(huì),，人們的飲食不僅要考慮食物營(yíng)養(yǎng)，也要考慮食品安全問(wèn)題。通過(guò)以下措施可以某種程度上降低此類風(fēng)險(xiǎn)：
      1）通過(guò)平衡膳食攝取足夠的維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維素，可以提高人體的抗氧化及解毒排毒能力,，促進(jìn)體內(nèi)毒素的排出,；
      2）通過(guò)飲食多樣化，如紅肉和白肉交替 吃,，蔬菜不同種類不同顏色搭配吃,，可以 減少某種致癌物蓄積過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn)；
      3）盡量 在家就餐,，減少外出就餐,，可以降低地溝 油的風(fēng)險(xiǎn)；
      4）上大超市購(gòu)物,，選擇綠色或無(wú)公害的食 物,，蔬菜買(mǎi)回來(lái)用流水多沖洗幾遍，水果 削去表皮,，可以降低農(nóng)藥超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn),；
      5）采用低溫烹調(diào)，炒菜及油炸食物時(shí)不要 滿鍋冒油煙,，外出吃飯盡量避免吃煎炸,、 熏銬等食物，可以降低攝入苯并芘,、雜環(huán) 胺等致癌物的風(fēng)險(xiǎn),；
      6）蔬菜盡量買(mǎi)新鮮的，冷藏時(shí)間不超過(guò)5 天,，室溫不超過(guò)3天,，不吃隔夜菜，可降低 亞硝酸鹽超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn),；
      7）盡量不用塑料飯盒或不銹鋼容器儲(chǔ)存含 油或酸堿性的食物,，普通塑料飯盒避免用 微波爐加熱，可以降低增塑劑,、雙酚A等污 染食物的風(fēng)險(xiǎn),。