當(dāng)你這樣吃,，7天就瘦3公斤

撰文者   江部康二

「限糖飲食法」是我在1999年任職京都高雄醫(yī)院理事長時，首創(chuàng)的飲食療法,。這是一種不吃米飯,、面包、面類,、榖物或薯類等富含糖類的食品,，改而積極攝取肉類、海鮮、豆腐,、葉菜或海草等食物的飲食療法,，雖然對糖類有所限制，卻能攝取充足的脂質(zhì)與蛋白質(zhì),。

在已開發(fā)國家里,，大家每天攝取大量精制的碳水化合物，例如米飯,、面包,、面條還有糖水飲料等，我認(rèn)為,，這就是造成肥胖,、糖尿病及各種生活習(xí)慣病的元兇。

為什么過多的糖類食物有害身體健康呢,？因為攝取糖類會讓身體暫時呈現(xiàn)高血糖狀態(tài),，導(dǎo)致荷爾蒙「胰島素」分泌。血糖會因此進(jìn)入肌肉細(xì)胞成為能源,，以肝糖（葡萄糖的聚合物）的形態(tài)儲存于體內(nèi),，但存量畢竟有上限，多出來的血糖怎么辦呢,？

多出來的血糖會藉由胰島素轉(zhuǎn)變成脂肪,，而脂肪堆積就會造成「肥胖」。胰島素在缺乏食物的年代,，是儲備脂肪以避免挨餓的必要元素,。但對于現(xiàn)代人而言，可說是「肥胖荷爾蒙」,。

此外,，反覆讓身體形成高血糖狀態(tài)，也會傷害血管,。長期下來會讓血管變得脆弱,，引發(fā)動脈硬化等問題。也就是說,，糖類進(jìn)入體內(nèi)會導(dǎo)致肥胖或動脈硬化,，因此我們更該重視限糖飲食的重要性。

飲食清淡卻仍得到糖尿病,，「不吃主食」后才找回健康

我在52歲時發(fā)現(xiàn)自己罹患糖尿病,，因為雙親都有糖尿病史，自以為已經(jīng)很小心,。當(dāng)然,，身為醫(yī)師我也相當(dāng)注重健康,，但依舊得到糖尿病。

說起我患病前的生活,，應(yīng)該比一般人還健康,。平時吃糙米、魚肉和蔬菜,，盡可能避免油膩的食物,，且很少吃肉，多以魚類為主,。運動方面也會積極活動身體,，每周和朋友打2、3次網(wǎng)球,，還會上健身房,。

我的飲食以健康的日式料理為主，再加上定期運動,，同時避免攝取過多熱量,，但年過40后，我的肚子卻慢慢變大,。

我的身高有167公分,，學(xué)生時期的體重是56公斤，但是,，年過40后,，我的體重逐漸上升，50歲達(dá)到66公斤,，已符合代謝癥候群的標(biāo)準(zhǔn),。在這種情況下，我在52歲時罹患糖尿病,。某次在飯后測量血糖,，居然高達(dá)240mg / dl（標(biāo)準(zhǔn)是未滿140mg / dl），讓我大吃一驚,。隔天刻意在吃完糙米后再量一次,，結(jié)果血糖依舊居高不下。

不吃主食后,，瘦了10公斤,，身體也變好了

如果過著糜爛的生活導(dǎo)致這種下場，可說是自作自受,。不過,，我每天過著如此健康的生活，卻仍然得到這種結(jié)果,，我想讀者們應(yīng)該能體會我受到的打擊有多大,。

因為糖尿病發(fā)作，讓我開始執(zhí)行限糖飲食,，結(jié)果呢,？身體出現(xiàn)大幅度改善，令我自己也瞠目結(jié)舌,。半年居然就減輕10公斤,，回到學(xué)生時期的最佳體重。我以親身的經(jīng)歷,，確實感受到限糖飲食法的驚人成效,。

限糖飲食分3種，建議從「晚餐不吃主食」開始 

「限糖飲食法」是盡可能從菜單中剔除含糖食品,，采用「限糖飲食」的生活方式,，并分為「初級限糖飲食」、「標(biāo)準(zhǔn)限糖飲食」和「超級限糖飲食」,，共三種飲食類別,。

1.初級限糖飲食：一天3餐中，只有一餐不吃主食,。

我建議最好選在晚餐,，因為晚餐過后活動量會降低，消耗的能量少,。通常能量在睡眠時的消耗量會進(jìn)一步降低,，腦部也開始休息，而體內(nèi)以腦部消耗的糖類最多,，所以容易殘留多余能量,，最后便轉(zhuǎn)化成脂肪。

2.標(biāo)準(zhǔn)限糖飲食：3餐中有2餐不吃主食,，可選擇早餐與晚餐,，或午餐與晚餐。

重點在于「一定要包含晚餐」,。因為我們通常不會在吃完早餐或午餐后倒頭大睡,，身體與腦部便有消耗能量的時間，比較容易消化剛吃下的糖類食物,。

如果采取標(biāo)準(zhǔn)限糖飲食,，對上班族來說，會較容易執(zhí)行,，因為在家吃早餐和晚餐的機(jī)率較高,；相反地，午餐多半會吃外食,，所以必須更加留意,。

3.超級限糖飲食：3餐完全不吃主食,，嚴(yán)格禁止糖類食物。

基本上,，對減肥有效的順序依序是「初級」,、「標(biāo)準(zhǔn)」、「超級」,，但如果一開始就采取「超級限糖飲食」,，容易遭受挫折，請先從「初級限糖飲食」開始,。在親身感受成效后,，慢慢提高門檻，便能持之以恒,。

只要7天,，除了瘦3公斤，精神也變好了,！

限糖飲食共分三種類型,，但是，如果想變得更健康,，我建議直接挑戰(zhàn)「超級限糖飲食」,。感受到顯著成效的同時，也會發(fā)覺自己的身體越來越好,。

只要不吃糖類,，血糖就不會急速上升。換句話說,，「超級限糖飲食」可以讓身體整天都不會分泌有「肥胖荷爾蒙」之稱的胰島素,。只要身體不會大量分泌肥胖荷爾蒙，原本容易堆積脂肪的體質(zhì),，會變成容易燃燒脂肪的易瘦體質(zhì),。

首先，大多數(shù)人的體重會在短期內(nèi)減輕2～3公斤,，雖然每個人狀況不同,，但大部分都是費時數(shù)天至兩星期。隨著體重減輕,，也能感覺身體狀況好轉(zhuǎn),，許多人表示體力變好，早上不會賴床,，精神也很穩(wěn)定,。

體重開始下滑后，不久會降到適宜的數(shù)字,，接著便維持在最佳體重,。當(dāng)減重目標(biāo)達(dá)成后,，就可轉(zhuǎn)換成標(biāo)準(zhǔn)或初級限糖飲食。這就是利用「超級限糖飲食」改變身體狀態(tài),，再用「標(biāo)準(zhǔn)」或「初級」維持體重的方式,。

有節(jié)儉基因的身體最難瘦，連吃7天的限糖飲食即可改善

當(dāng)然,，若身體狀況允許，一直持續(xù)執(zhí)行「超級限糖飲食」也可以,。不過有些人是例外,，超級限糖飲食對他們而言沒什么效果，我認(rèn)為這樣的人具有「節(jié)儉基因」,?！腹?jié)儉基因」是指容易囤積脂肪，抑制熱量消耗的基因,。這種人的特征是「基礎(chǔ)代謝率很低」。因為基礎(chǔ)代謝率是指身體在什么都不做的狀態(tài)下消耗的熱量,，一旦基礎(chǔ)代謝率低,，消耗的熱量就少，因此吃下肚的熱量很容易超標(biāo),。如果持續(xù)一星期的超級限糖飲食,，體重依然沒有下降，很可能就是具有節(jié)儉基因的人,。

這時候除了執(zhí)行超級限糖飲食外,，還必須限制熱量攝取，體重就會開始下降,。

讓身體重新以「脂肪」為能源,，就能變成易瘦體質(zhì)

為什么執(zhí)行限糖飲食法，可以攝取較多脂肪呢,？原因在于,，限糖飲食法能把身體變成容易燃燒脂肪的體質(zhì)。那無法有效消耗脂肪的身體,，又是什么狀態(tài)呢,？

人類的身體會把脂肪與葡萄糖作為能源，主要的能源原本是脂肪,，葡萄糖則是腦部,、紅血球、視網(wǎng)膜等特殊細(xì)胞的能源,。不過,，心肌,、骨骼肌等大部分的身體細(xì)胞，會將葡萄糖當(dāng)作預(yù)備能源,。

換句說話,，葡萄糖的定位是「戰(zhàn)斗、逃跑等緊急狀況專用的能源」,。但是,，現(xiàn)代人因為在飲食中持續(xù)、頻繁且大量攝取糖類食物,，所以變成優(yōu)先使用葡萄糖作為能源，這就是身體無法有效使用脂肪的原因,。

讓身體回到以脂肪為能源的狀態(tài)，就不容易胖

常態(tài)性使用緊急能源（葡萄糖）,，儲存原本應(yīng)該使用的能量（脂肪），對身體來說,，非常沒有效率,。舉例來說,，就像用手推著加滿油的機(jī)車前進(jìn)一樣。

限糖飲食生活可以大幅改善這個狀況,，讓身體優(yōu)先使用原本該用的能源，也就是脂肪,。這么一來，脂肪整天都在燃燒,，想變胖也很難。

二周內(nèi)體重可少2～3公斤,，血糖也大幅降低！

從古至今,，出現(xiàn)過各式各樣的健康法,，你是否也試過幾種呢,？大部分的結(jié)果或許都是感受不到成效而放棄。因此,，限糖飲食法的優(yōu)點就是「能立刻感到有效果」。對于嘗試過各種健康法卻飽受挫折的人來說,，比較容易持之以恒。

舉例來說,，飽受高血糖所苦的患者，只要開實行限糖飲食法,，血糖值就會有驚人的改善。因為糖類是造成血糖上升的原因,，如果不攝取糖類，血糖自然會下降,。此外，只要實行數(shù)天,，就有瘦身的效果。

開始限糖飲食法后,，大多數(shù)人可以在一到二周內(nèi)瘦2～3公斤,，之后體重也會持續(xù)降低,，減到最適合自己的最佳體重,，效果驚人。剛開始減重的前二周,，體重之所以會快速下降,，是因為水分和脂肪一起排出體外，這是身體改以脂肪為能源時的現(xiàn)象,。轉(zhuǎn)換后減輕的體重,，是直接減去體內(nèi)長久儲存的脂肪。

因此,，不要滿足第一、二周減少的體重,，堅持到讓體質(zhì)開始轉(zhuǎn)變吧,！只要身體轉(zhuǎn)換并穩(wěn)定后，就不容易復(fù)胖,。

開始限糖飲食后,，變瘦、自愈力提升,，連心情都變好了

每個人身上存有的多余脂肪量都不同,，因此減重的所需時間也不盡相同。限糖飲食法之所以能立即見效,，在于體重的減輕與血糖濃度的改善,。只要持續(xù)實行，可以改善血液循環(huán),、提升自愈能力并穩(wěn)定情緒等,，實際感受到各種效果。

請注意,！這些人不適合進(jìn)行「限糖飲食法」

本書中所使用的「限糖飲食法」并非適合所有人,，若您有下列疾病或問題，進(jìn)行前請先詢問醫(yī)師,，避免病情加重,。

（1）服用降血糖藥物、注射胰島素者,，若采取限糖飲食可能會造成低血糖發(fā)作,，實行前請一定要詢問醫(yī)師。
（2）腎功能衰退,、肝硬化、活動性胰臟炎,、長鏈脂肪酸代謝異常者，也不適合進(jìn)行限糖飲食法,，進(jìn)行前請先詢問醫(yī)師。

一定要知道,！實行「限糖飲食法」的10個原則

1.不妨多吃海鮮、肉類,、納豆與起士等蛋白質(zhì)與脂質(zhì)食物,。
    2.避免食用含有淀粉與甜味的食品,。
    3.若不得已要攝取主食，只能吃少許糙米等未精制的食物,。
    4.牛奶、果菜汁無益身體健康,，請飲用無糖咖啡、茶,、開水或原味豆?jié){。
    5.請多吃蔬菜,、海草與菇類食物。
    6.多攝取橄欖油和魚油,。
    7.料理食物時,，可多用美乃滋和奶油調(diào)味,。
    8.可喝燒酒和威士忌，但不推薦啤酒,、日本酒和偏甜的白酒。
    9.請以起士或堅果當(dāng)點心,，或選擇用零卡甜味劑調(diào)味的食物。
    10.在能力范圍內(nèi),，多吃純天然的食物。

書籍簡介

 書名：我想跟著名醫(yī)這樣吃,，半年瘦10公斤：日本獨創(chuàng)限糖飲食法，吃飽飽,、不運動，還能降低體脂肪！
    作者：江部康二

    江部康二

1950年出生于日本京都府，目前擔(dān)任京都市右京區(qū)高雄醫(yī)院理事長,。職業(yè)為醫(yī)師,，畢業(yè)于京都大學(xué)醫(yī)學(xué)部,。　

從豐富的臨床經(jīng)驗中,，創(chuàng)立「限糖飲食法」，并運用在減肥與糖尿病上,，帶來驚人的成效。此外,，作者亦每天在部落格「江部醫(yī)師的糖尿病徒然日記」（koujiebe.blog95.fc2.com/）持續(xù)更新有關(guān)糖尿病與限糖飲食法的最新信息,。

著作眾多,，包括《京都名醫(yī)的「吃到飽減重法」》、《不吃主食糖尿病就會好》,、《不吃主食救健康》、《逐漸改善糖尿病的限糖飲食》,、《克服糖尿病與肥胖的高雄醫(yī)院「限糖」員工餐》、《吃到飽輕松瘦的「吃到飽減肥法」》等,。