餐餐都吃飽,，一樣「飽瘦」 作者：戴祖雄（營養(yǎng)健康管理師） 你還在痛苦的挨餓減肥嗎? 本文要告訴你,，如何在每餐都吃飽的情況下,， 一樣能成功「飽瘦」!
Q:少吃，就能瘦? A:導(dǎo)致新陳代謝下降的禍?zhǔn)?/span>
很多人都以為「減肥」就是「少吃」,，怎么可能在 「餐餐吃飽」 的情況下,，還能減肥成功呢?
先來談?wù)劇干俪浴箿p肥， 一些人為了減肥不吃晚餐,，或一天吃兩餐,，甚至還有聽過一天只吃一餐的，其實(shí)這都是不正確的做法,。 因?yàn)闇p肥要減掉的是「肥肉」,，而不是「肌肉。你可能不知道,，你千方百計(jì),、痛苦萬分地挨餓，脂肪很可能還原封不動(dòng)的在你體內(nèi)享受,，因?yàn)槟銣p掉的全是肌肉,！
當(dāng)飢餓感出現(xiàn)時(shí)，就是身體需要能量的時(shí)候,，如果你不吃,，身體會(huì)優(yōu)先從肌肉中抽取肝糖來作為應(yīng)急之用，導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降,，就會(huì)出現(xiàn)一種很可怕的現(xiàn)象: 基礎(chǔ)代謝率(BMR)降低,。
很多人都有一樣的問題，就是以前吃很多都不會(huì)胖,，現(xiàn)在吃一點(diǎn)點(diǎn)肚子就跑出來了,。要知道所有中年發(fā)福、老年發(fā)福的罪魁禍?zhǔn)拙褪腔A(chǔ)代謝率下降,，我們從25歲后開始,，基礎(chǔ)代謝率會(huì)每年逐漸往下降，只有一種提升基礎(chǔ)代謝率的可能性,，就是「練肌肉」,！肌肉量的提高等同基礎(chǔ)代謝率的提高。所以不管男女老少,，避免挨餓減肥,，好好保護(hù)與提升我們的肌肉量是至關(guān)重要的。
Q:挨餓減肥? A:種下厭食或暴食的禍根
針對(duì)基因遺傳的醫(yī)學(xué)研究,， 經(jīng)常挨餓會(huì)讓身體更傾向囤積脂肪,，因?yàn)樯眢w經(jīng)常接受到「今天得挨餓」的訊號(hào)下,，身體處于很沒有安全感的狀態(tài),， 只要有一點(diǎn)點(diǎn)食物進(jìn)來,，就會(huì)盡可能的分配轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來，以便在下次又要挨餓時(shí)再使用,。相反的,，如果每一餐都有足夠的營養(yǎng)，身體很有安全感,，就不會(huì)啟動(dòng)這種危機(jī)模式,，反而不容易囤積脂肪。
此外,，飢餓感會(huì)誘發(fā)壓力荷爾蒙(可體松)的產(chǎn)生,，會(huì)刺激胰島素的分泌與導(dǎo)致血清素下降，這種情況下你會(huì)情不自禁地,、難以自拔地的去吃甜食,， 如果長期與飢餓感對(duì)抗，甚至?xí)?dǎo)致厭食癥或暴食癥等兩種極端的后果,。
Q:脂肪燃燒的關(guān)鍵? A:增加產(chǎn)熱效應(yīng)
要成功的且不復(fù)胖的健康減肥,，矛頭一定要對(duì)準(zhǔn)體脂！而燃燒脂肪的關(guān)鍵就是增加產(chǎn)熱效應(yīng),，身體產(chǎn)熱效應(yīng)除了最主要的「基礎(chǔ)代謝率」會(huì)消耗熱量外,，還包括了飲食產(chǎn)熱效應(yīng)、運(yùn)動(dòng)產(chǎn)熱效應(yīng),、非運(yùn)動(dòng)型生熱作用(是指因寒冷,、過熱因?yàn)橐{(diào)整體溫，而產(chǎn)生的非自主性運(yùn)動(dòng))等,，只有「熱」才能燃燒脂肪,，脂肪最怕的也只有「熱」。
何謂飲食產(chǎn)熱效應(yīng),？就是指食物在身體消化,、吸收、代謝,、排出等整個(gè)過程需要耗費(fèi)的熱量,，所以少量多餐絕對(duì)是更大程度的刺激飲食產(chǎn)熱效應(yīng)的方式，在吃下相同份量的卡路里情況下,，一天吃6-8餐比起一天3餐能讓身體額外消耗200-300卡,，而且少份量的進(jìn)食會(huì)讓大部份的食物作為能量燃燒應(yīng)用，而非囤積成脂肪,。
食物的種類中,，以蛋白質(zhì)的產(chǎn)熱效能最高，約占所攝取量的25%-30%,，也就是說吃下100卡的蛋白質(zhì)有70-75卡會(huì)被人體吸收利用,，而碳水化合物只有6%-8%,，脂肪2%-3%。因此就飲食產(chǎn)熱效應(yīng)而言,，吃蛋白質(zhì)是最不容易胖,，而脂肪是最容易發(fā)胖的食物。建議在減肥過程中的每日的熱量攝取中,，可以提高蛋白質(zhì)的攝取至總攝取量的30%~40%,，而碳水化合物的總攝取量還是必須有50%~55%，脂肪則是10%-12%,，按這樣的比率吃才能健康的減肥,。
至于運(yùn)動(dòng)產(chǎn)熱效應(yīng)，相信大家都知道,，只要心跳頻率達(dá)到120左右的強(qiáng)度,， 并持續(xù)20分鐘以上， 身體就會(huì)進(jìn)入提高燃燒脂肪作為能量的狀態(tài),。
餐餐吃飽一樣瘦的撇步
「飽瘦」的祕訣其實(shí)很簡單,，先分配好每餐的卡里路設(shè)定，把基礎(chǔ)代謝率加上食物生熱效能,，和運(yùn)動(dòng)消耗的總熱量后,，除以進(jìn)食的餐數(shù)，就是你當(dāng)日的熱量限額,。接著再來著手怎么在限制的卡路里之下,，吃得多吃得飽。!
譬如「熱量限額」分為3餐后是每餐500卡,，在500卡的范圍內(nèi),，你可以盡可能的尋找一些大份量又低卡的食物，譬如蔬菜就是很好的低卡高營養(yǎng)食物,，也非常適合在餐前吃大量蔬菜,，以花椰菜來說100g只有 15卡， 而一顆大約200-300克,，也就是不到50卡~
1.低卡高飽足感食物是關(guān)鍵
如果你跟我一樣,，有一餐吃下一整顆花椰菜的經(jīng)驗(yàn)，你就會(huì)知道吃大份量的蔬菜不但很有營養(yǎng),，更有飽足感,，要在300-500卡的「進(jìn)餐預(yù)算」內(nèi)吃飽根本不是難事。
曾有個(gè)減肥者向我抱怨,， 說他這個(gè)也不能吃那個(gè)也不能吃,， 所以很痛苦。 我請(qǐng)他把注意力放在「我能吃什么」，而不是「我不能吃什么」,，道理很簡單,，只要你吃飽每一餐，就不會(huì)有機(jī)會(huì)為不能吃的食物而痛苦,，身體得到充足的營養(yǎng)，也不會(huì)發(fā)出飢餓感逼你再去進(jìn)食,。就這樣簡單的想法轉(zhuǎn)變,， 他在短時(shí)間內(nèi)就變得開闊許多。減肥成效在心里狀態(tài)穩(wěn)定下,，當(dāng)然也比之前好太多,。
2.健康零嘴開心吃
沒到吃飯時(shí)間，但肚子很餓怎么辦?記得,，從健康角度來說,，肚子餓了就應(yīng)該吃，但要懂得挑健康的,、無糖無鹽的,、有飽足感的食物當(dāng)零食例如原味海苔、原味果干,、無調(diào)味綜合堅(jiān)果,、零卡果凍等。要注意的是,，所謂零食就必須適量吃,，不是用來吃飽，而是讓飢餓感消除,，就達(dá)到目的了,。
3.照健康正確順序吃
有菜、有肉,、有飯與水果的一餐,，按照健康的順序吃也是很重要的，首先要吃的是纖維最高,，糖分最低的蔬菜,，等到腸胃鋪上一層「纖維防護(hù)墻」后(因纖維可以防止血糖迅速升高)，便可以吃肉類,，再到淀粉類的食物如米飯面條等,，最后才是高糖份的水果點(diǎn)心。
4.把握運(yùn)動(dòng)后的「黃金補(bǔ)充期」
運(yùn)動(dòng)后(指大約1小時(shí)心肺運(yùn)動(dòng)或肌力訓(xùn)練)該不該吃也是很多人的問題,。要知道,，身體在運(yùn)動(dòng)中消耗了大量的肝糖，在一小時(shí)的「黃金補(bǔ)充期」內(nèi)從食物攝取的糖份會(huì)有大部份都直接作為修補(bǔ)肝糖之用，而蛋白質(zhì)的搭配可以迅速用來修補(bǔ)肌肉,，4份碳水化合物對(duì)比1份蛋白質(zhì)的比例對(duì)運(yùn)動(dòng)后體力恢復(fù)來說是最佳的搭配,，反之則修補(bǔ)時(shí)間便會(huì)延長，對(duì)于肌肉的質(zhì)量也會(huì)下降而影響基礎(chǔ)代謝率,，所以把握運(yùn)動(dòng)后「黃金補(bǔ)充期」絕對(duì)是可以吃飽但身材一樣好的秘密哦,。
想「飽痩」一定要「飽睡」
睡眠質(zhì)量是直接影響「饑餓素」(負(fù)責(zé)刺激食欲)與「痩體素」(負(fù)責(zé)抑制食欲)的關(guān)鍵。痩體素由脂肪細(xì)胞分泌,，而腦部在接收到痩體素后就知道脂肪已經(jīng)足夠,， 需要控制食欲了， 同時(shí)也會(huì)在同一時(shí)間內(nèi)增加饑餓素的分泌,， 睡眠不足的疲勞會(huì)讓腦部以為身體在饑餓狀態(tài)中,，就會(huì)用饑餓素刺激身體多吃點(diǎn)，因此在痩體素與饑餓素的雙重作用下,，反而讓人食欲大增,。
此外， 睡眠不足也會(huì)導(dǎo)致新成代謝緩慢,， 生長荷爾蒙的分泌減少等癥狀,， 所以記得：要瘦身，一定也要照顧好睡眠質(zhì)量,。
希望以上分享餐餐吃飽一樣瘦的小憋步,，能夠幫助大家在開心快樂的氛圍下成功減重，達(dá)到讓人羨慕的最佳狀態(tài),。 |
