★改善背部疼痛的六大體式之一：握拳前屈式。

雙腳分開同髖寬,。屈膝,，軀干放松向雙腿自然折疊，直到腹部貼靠住大腿（或盡量貼近大腿）,。雙手握拳置于肘窩里,。放松背部，頸部和頭部,，主動握緊雙拳,。

握拳和屈肘的組合是中樞神經(jīng)系統(tǒng)的觸發(fā)器，能夠促使背部肌肉展開放松,。保持幾次呼吸后就能感受到啦,！

在這了停留10-20次呼吸，每次呼吸都更多地釋放背部的壓力,。

★改善背部疼痛的六大體式之二：靠墻的板式,。

在距墻一臂遠(yuǎn)處。從肩膀開始向前伸展,，手掌扎根于墻面,，手指展開，中指朝天花板,。

手指壓實墻面,，肚臍內(nèi)收，尾骨向地板延長,。肋骨上提遠(yuǎn)離骨盆,。下背部保持自然曲度但腹部保持活躍。

保持脊椎伸展,，開始向后移動雙腿,，從腰部折疊身體，手掌貼墻向下移動,。最終,，你將會進入一個如圖所示的“L”形,。如果在這個位置感到疼痛或是必須弓起下背部，暫時屈膝以保持正確的脊柱正位,。

內(nèi)收肚臍和下肋時,，尾骨和雙腿向地板充分伸展，同時脊柱,，手臂和頭部向墻壁伸展,。

停留10-20次呼吸，然后再做一次握拳前屈式,。呼吸幾次后,，繼續(xù)下一個體式。

★改善背部疼痛的六大體式之三：下犬式,。

這個真正意義上的瑜伽體式如果練習(xí)得當(dāng)?shù)脑?，對于牽引脊椎和維護背部健康都有上佳的效果。

在體式中雙腳同髖寬[你是否知道那只有兩個拳頭的寬度呢,？]，雙手同肩寬,。注意不要過度塌腰，否則會給肩關(guān)節(jié)造成壓力還會過度壓縮背部肌肉,。想著上提肚臍和前側(cè)的肋骨,，為肩背提供浮力般的承托,。尾椎沉向腳跟,，雙腿內(nèi)外側(cè)均勻向后推,，形成一個根基，向后向下扎根,，使你能夠地借力把脊椎和頭部向雙掌間伸展拉長,。

即便當(dāng)你使肩膀遠(yuǎn)離耳朵,，稍稍用外側(cè)肩胛骨包住腋窩時,，依然通過向下推手臂和手指伸展身體,，使全身都能得到梳理和拉伸。

在這里停留5-10次呼吸，然后繼續(xù)下一個體式,。

★改善背部疼痛的六大體式之四：鴿子式,。

我們應(yīng)該把這個體式叫做“悲憫天使”,，因為它能做的就是拯救你可憐疼痛的背。這個體式對于伸展如摑繩肌,、髖回旋肌和髂腰肌等下肢肌肉效用顯著,，而這些肌肉的伸展都能在不對已經(jīng)很緊的背肌過度施加壓力的情況下緩解背痛,，通過舒展背部以下的肌肉來放松背肌。

從下犬式開始，把右膝帶到右腕后方,，腳掌觸碰左側(cè)腹股溝或是稍稍向前,。左腿向后充分伸展，膝蓋和腳背向下。髖部放正,，不用完全貼地。手掌扶地或是撐在瑜伽磚上,，雙腿向下扎根,，彎曲上提下背部的同時伸展雙腿。

肚臍和盆底（會陰）的肌肉收束,，心向空中展開,。想要加深體式，前膝可以向外多打開一些,，后側(cè)腿再向后滑動拉長,。

在這里停留5-10次呼吸，然后前屈,，前臂撐在磚上或是地上,，做一個全身拉伸的反向體式,?；氐较氯?，在對側(cè)重復(fù)相同的練習(xí),。

★改善背部疼痛的六大體式之五：背部牽引式。

做完鴿子式后，后側(cè)腿從體側(cè)收回身前,，躺下俯臥,，屈膝，腳掌在膝蓋下方,，和橋式的準(zhǔn)備相同,。取一塊瑜伽磚，如果沒有的話,，一塊緊緊圈起的瑜伽墊也可以,。

抬起髖部，把磚墊在髖部正下方（不是下背部）,。磚的細(xì)長面朝上豎放,，和脊椎同向，不是和褲腰平行,。

髖部落下到磚上,，雙腳柔和地向兩側(cè)移動，拉大間距,。雙膝向彼此靠近并保持一分鐘伸展拉伸骶骨處的肌肉,，然后再次雙腳雙膝并攏。膝蓋持續(xù)上提,，高于髖部,，直到可以不費力地讓膝蓋懸在空中,。

這個體式既可以放松你的髂腰肌，同時還可以起到排毒和牽引腰椎的作用,。大約30秒后,，頭部朝遠(yuǎn)離肩膀的方向滑動一下，然后再停留30秒,?；氐降谝粋€變式，腳掌分開踩地,，雙膝靠近彼此,，呼吸幾次。

出體式時,，雙腳回到膝蓋下方同髖寬,。腹部用力，髖部向上抬離瑜伽磚,，把磚撤到一側(cè),。一寸一寸地讓脊椎回到地面，享受全新通暢的下背部曲度和骶骨吧,！

進入最后的體式休息放松,。

★改善背部的六大體式之結(jié)束體式：嬰兒式。

向前屈身到嬰兒式停留一分鐘或更長時間,。試著分開雙膝,，大腳趾靠近，但最終還是停留在膝蓋并攏的嬰兒式以獲得一個中性的脊柱伸展,。如果頭不能觸地,，可以把一塊瑜伽磚或是雙手握拳墊在額頭下來獲得徹底的放松。

緩緩地把呼吸帶入背部,，隨吸氣更多地擴散出滋養(yǎng)的能量和空間,，呼氣時消融更多的壓力。