為什么會有鮪魚肚子,、游泳圈,？

培養(yǎng)自己的瘦腹力前，要先了解自己：為什么我會有胖肚子？

胖肚子不會是一個因素造成的,，就像一個人之所以會生病通常也不會是單一的原因造成的一樣,。因此，想要解決自己的「肚子危機」,，當(dāng)然也不會是一招見效,，需要先從不同的角度與面向來了解自己，找出自己可能造就「偉大」的肚子原因后,，再來對癥下藥,，絕對不要人云亦云，把別人大肚子的成因當(dāng)作自己大肚子的原因,，然后用別人的瘦肚子方法套用在自己的身上,，就像一個人生病卻吃別人的藥一樣，很不好吧,！

所以讓我們先了解自己,，為什么我會有胖肚子？才是最重要的第一步,。

胖肚子的原因有：

1. 好吃懶動

不管男女,，大肚子最主要的原因是：吃太多、動太少,！身體就會把你吃太多的營養(yǎng)（熱量）用油的形式存起來,，放到全身的組織中，這當(dāng)然包括身體里的內(nèi)臟,，其中最常見的就是脂肪肝,，放在血管里就是三酸甘油脂，放在肚子就是大肚子,，你吃得越多且動得越少,，你身體儲存脂肪的能力就越好，那么可想而知你身上的油會有多少,？,！肚子能不大嗎？不過,，看得到的大肚子雖是一件令人擔(dān)心的事，看不到的脂肪肝,、三酸甘油脂恐怕也不是好事,。

2. 脊椎與骨盆的問題

其實，大肚子也不一定只是肚子太大的問題,，支撐我們肚子的「骨架」太突出了,，也會讓我們的肚子看起來變大，其中最常見的有兩種：

上腹凸，即骨盆前傾（pelvic anterior tilt）,，導(dǎo)至腰椎過度伸張（lumbar spine hyper-extension）,，就好像演戲時假裝懷孕把腰椎往前凸，這時我們的骨盆就會過度前傾,，尤其是經(jīng)常穿高跟鞋的小姐們,，因為腳跟被墊高了，身體為了直立的需求,，腰椎就會前屈同時骨盆前傾,，上腹部就會比較突出，看起來肚子就會變大,。這時，如果你的「腹油」也不少的話,，那么你的肚子,，特別是上腹部，就會太過偉大了,。而且這樣的體態(tài),，也會導(dǎo)致腰椎的壓力過大，常常會造成腰部酸痛,。如果你有大肚子加上腰酸背痛的征狀,，那么你可能就要特別細(xì)心地做我說的瘦腹力了，因為那就不是只把身體的油消耗掉可以解決的事了,。

下腹凸,，骨盆后傾（pelvic posterior tilt），導(dǎo)至腰椎弧度過直,，髖部過度伸張（hip hyper-extension）,，就好像身體坐進(jìn)松軟的沙發(fā)里一樣,，下腹部就會自然而然往前凸,，這樣的骨盆位置幾乎會讓人站不直,，也幾乎很難用臀部的力量,。腿的用力會特別多，膝蓋的壓力也會特別大,。所以,，把身體拉直挺胸和臀部力量的核心使用變得很重要。如果你沒有察覺這是體態(tài)出了問題,，還一直想用快走或慢跑來瘦肚子,，恐怕肚子還沒瘦成，結(jié)果膝蓋和腰椎就先受傷了,。這也是一般人最常忽視而造成自己運動傷害的原因之一,。 

  3. 睡眠不足

我們都知道睡眠很重要，卻很少人知道睡眠跟體重的關(guān)系,。

我們似乎都有一個似是而非的觀念：少睡一點免得變胖。好像睡覺就是變胖的兇手之一,，其實恰恰相反,，充足的睡眠是瘦身變小肚肚的關(guān)鍵！

原因一,，我們身體代謝過多的脂肪最重要的時間就是睡眠時,，尤其是深睡的時候，甚至我們深睡時身體的能量來源幾乎100%全來至于身上的脂肪,，所以好質(zhì)量的睡眠是瘦身的重要步驟,。

原因二，當(dāng)我們睡覺時會分泌「瘦體素」（Leptin）,，瘦體素顧名思義,，它就是刺激身體代謝體脂效率的內(nèi)分泌，如果缺少瘦體素我們身體就會降低油脂的代謝速率,。有了瘦體素的分泌,，身體自然而然就可以－－躺著也變瘦。

所以,，好質(zhì)量而且充足的睡眠是瘦腰,、瘦身的重要因素。

4. 情緒與壓力的問題

我曾經(jīng)帶過一些職業(yè)選手,，他們的運動量比一般人大很多,，可是有時候卻發(fā)現(xiàn)他們比一般人更難消肚子，一開始我也百思不得其解,，他們雖然吃得多,，但運動量更多，但肚子卻小不下來,，后來我發(fā)現(xiàn)這類的選手通常壓力大時比較不容易自我排解,，常常在比賽前一直焦慮，比賽后如果輸了也很難釋懷,。因為壓力賀爾蒙會在我們焦慮的時候悄悄的分泌,，這種內(nèi)分泌會抑制身體脂肪的代謝，所以即使是你運動量很大,，身體會用別的物質(zhì)來提供熱量,，反而把身體的油留下來，這樣的狀況就會讓肌肉量降低,，體脂率提高,，肚子變大，體力變差,。

為什么會有胖肚子危機,？ 

培養(yǎng)瘦腹力的八大正確觀念

想要擺脫身上的鮪魚肚、游泳圈,，你要有正確的觀念,。觀念擺對了，目標(biāo)才不會偏離,，更不會因為錯誤的想法,，失去健康與健身樂趣。

一,、每個人都要瘦肚子,，不是因為愛美，是為了健康,。

現(xiàn)在人流行瘦肚子,，我舉雙手贊成，而且應(yīng)該推廣讓人人都來瘦肚子,，不管你是男生或女生,！而我支持瘦肚子的理由是為了兼具健康與美感。

愛美是人的天性,，我們應(yīng)該去發(fā)揚光大,，就像古希臘的雕像一樣，讓美變成一種可以源遠(yuǎn)流長的文化與流行,，但是如何結(jié)合對人身體的健康,，讓人因美而更有動力追求健康，讓人因美而更愿意運動,。

瘦肚子豈止是瘦肚子而已,，瘦肚子是要讓身體變美、變有線條,、變得更健康,。光是講求「瘦」是不健康的！特別是現(xiàn)代人,，以為瘦就是好,，那是一個錯誤的觀念,。讓身體的功能正常、該有的肌肉有力量,，身體的整體體態(tài)均衡好看,，日常活動時不會一直感到這里痛,、那里酸,，這樣才是我想教大家的「瘦腹力」。

二,、瘦肚子前,，先擺正脊椎

瘦肚子絕對不會是只有「肚子」的事，那是攸關(guān)全身體態(tài)的事,。

許多人總是不斷的抱怨自己的肚子太凸,，以為那是肚子太大，其實不一定是肚子大,，更有可能的是腰椎和骨盆的問題,。

你可以試試看，把腰挺得更出去一點,，假裝象是懷孕的孕婦,，你會發(fā)現(xiàn)你的肚子瞬間變大了。所以,，肚子大,，別先怪罪肚子，要先確定肚子里的「骨架」是不是太凸了,。否則,，即使你的肚子只剩肚皮，依然看起來像挺著大肚子一樣,，那就更難看了,。

所以要瘦肚子，不是先把肚子變瘦,，而是要先把骨架調(diào)整好,，讓身體骨架先變成一個「瘦體骨架」，讓每一節(jié)脊椎關(guān)節(jié)與骨盆在一個對的位置,、優(yōu)美的排列,，這樣同時會有兩個好處，一是看起來苗條好看,，二是身體動起來優(yōu)美順暢,。這樣才可以同時兼顧健康與美感。

觀察人體脊椎

正常脊椎從側(cè)面觀察,，是呈微微彎曲的S形,，而脊椎從脖子到屁股,，分別為：七節(jié)頸椎、十二節(jié)胸椎,、腰椎,、薦椎（五塊骨頭合成）、尾椎（四塊骨頭合成）,，共有33塊脊椎骨所構(gòu)成。 

三,、先瘦腹腔,，再瘦肚子

要瘦肚子，要先讓肚子往內(nèi)縮,。

其實肚子的里面就是腹腔,，腹腔如果很大肚子看起來當(dāng)然大。你可以把肚子想成腹部肌群套在腹腔外面,，腹腔越大肚子就越大,。多數(shù)人總是把大肚子的主要原因歸咎于「油太多」，以至于肚子大,，但是腹腔大其實也是大肚子的元兇之一,。

為何腹腔會變大？又如何讓腹腔變??？其實關(guān)鍵就是：腹部核心力量。

腹腔被腹腔最里層的腹橫肌包覆著,，而包覆在腹橫肌之外的才是我們熟知的腹部肌群,。所以，腹腔會變大,，是因為包覆腹腔的腹橫肌松弛無力,。要把腹腔變小，那就要讓腹橫肌變強,、變有力,，可以控制腹腔的大小。這樣先把腹腔變小,，再來瘦肚子,，也同時會有兩個好處，一是腹部在油還沒變少的情形下,，肚子就先變小了,，二是把腹橫肌鍛鍊好，腰部的酸痛會變少,，身體的表現(xiàn)會變好,。

認(rèn)識腹橫肌

腹橫肌是最深層的腹部肌肉,，其肌纖維呈水平方向分布，收縮腹橫肌會壓縮腹腔,，因此若能鍛鍊腹橫肌變得緊實,，腹腔相對會變小。 

四,、沒有只瘦肚子的捷徑,，要先降低全身的脂肪

要瘦肚子的人，最常做的運動大概就是仰臥起坐了吧,！「練哪里就瘦哪里」這樣的想法對嗎,？如果這樣的想法是對的，還會有那么多不同于仰臥起坐的書籍來教你瘦肚子嗎,？

相反的,，動得越多訓(xùn)練越強的肌肉會變大還是變小呢？所以,，當(dāng)你開始鍛鍊你的腹肌時,，其實你是再把你的腹部肌群變大喔！跟你想要的瘦肚子可是背道而馳的,。如果你不先降低身體表層的油,，就把腹肌練壯，就好像身上穿著一件厚厚的「油皮大衣」,，即使是有健壯結(jié)實的八塊肌,，看得到嗎？肚子看起來會變瘦嗎,？

先降低全身的脂肪,！這是瘦肚子，也是瘦全身,，更是讓身體更健康的第一步,，把身體的脂肪降低，同時也會降低身體中不好的血脂肪（三酸甘油脂）,，不只可以健美你的身材也可以清掉身體里不好的油脂,，可以說是一舉數(shù)得的絕佳健身方式。

要降低全身的脂肪也沒有捷徑,。所有市面上宣稱可以降低體脂的藥,、保養(yǎng)品、營養(yǎng)品,、飲料,，或任何神奇的能量石、器具、機器,、磁場……甚至抽脂,、手術(shù)，都不是我要推薦你降低體脂的方法,，因為只要你不是透過自己身體運動而達(dá)到的降體脂,，都不可能因此讓你的身體整體體能變好，更不可能把身體從根基改變起讓代謝,、免疫,、循環(huán)系統(tǒng)一起增強。

當(dāng)然,，也不可能有一步登天的神奇運動可以讓你再短短幾天內(nèi)就可以明顯看到減體脂的成效,。這需要循序漸進(jìn)、持續(xù)一段時間,，就像學(xué)會開車一樣，你得要一步一步來,，漸漸熟悉,，別以為今天卯起來猛練明天就會有令人驚喜的成果，有時候一次運動過度,，造成身體的過度疲勞,，反而形成身體的壓力，降低了身體的代謝效率,。所以,，每天運動一小時，比一天運動三小時,、三天不運動要好,。

五、增加燃脂引擎：肌肉量

你知道自己身體的「耗油引擎」是多少CC數(shù)嗎,？就像汽車一樣,，3000CC汽車的耗油量就會比2000CC的汽車耗油量大。你的「耗油引擎」CC數(shù)越大,，你的燃脂能力就越強,，不管你是靜止不動或劇烈運動，只要你的「耗油引擎」CC數(shù)越大,，你就越容易把吃進(jìn)身體的熱量消耗掉,。

我說的「耗油引擎」就是身體的肌肉，肌肉量越大代表著身體能夠消耗的熱量就越多,，因為我們身體除了內(nèi)臟和大腦的運作需要熱量外,，大多數(shù)的熱量都是經(jīng)由肌肉代謝掉的，所以肌肉的多寡決定了身體可以代謝熱量的多寡。這就是我們在做身體組成分析時常聽到的「基礎(chǔ)代謝率」（Basal Metabolic Rate,，BMR）,。

「基礎(chǔ)代謝率」，是指一個人靜臥時,，每小時每一平方米的身體表面所能代謝 （消耗）的最低熱量,。通常是用一個人在檢測時一小時內(nèi)所能消耗的氧氣來做評估。而身體耗氧越多也就的表身體能代謝的熱量越多,，一般而言除了疾病外,，基礎(chǔ)代謝率越高的人，就代表著較高的肌肉量,，也就是「燃油引擎」CC數(shù)越高,。

所以，如果你希望你的瘦肚子計劃要有效率,，除了要消耗身上多余的脂肪外,，同時還要增加身體的肌肉量，這樣不只可以讓你的身型更健康,，同時也會讓你的每一次運動后的消脂更有效率,。

六、瘦肚子,，要有紀(jì)律

沒有紀(jì)律,，就像一灘死水到處蔓延一樣，頂多就是個臭氣薰天的沼澤,，惟有紀(jì)律限制了水,，變成了河岸有了河道，這才會讓水流動,，成為大江大河,。同樣的道理，沒有紀(jì)律來限制自己,，是無法瘦肚子的,。紀(jì)律就像紅綠燈一樣，這樣的限制為的是不要讓自己發(fā)生危險,。而瘦肚子紀(jì)律就是：持續(xù)做對的事,。

七、瘦肚子要循序漸進(jìn),，一切從基礎(chǔ)開始,，別好高騖遠(yuǎn)

沒有仙丹可以讓你一夜就瘦肚子成功，一切要從基礎(chǔ)做起,、按部就班,、循序漸進(jìn)、持之以恒才會成功。

現(xiàn)代人講求速效,，總期待今天做明天就看得到效果,。瘦肚子跟生小孩不一樣，它不是把身上集中在一起的一塊肉給取出,，而是要把分布在肚子,、全身表皮與身體里面，甚至內(nèi)臟,、血液里多余的油脂給「代謝」出來,，這樣的瘦肚子才健康才長久。所以,，要一步一步來,，沒有特效藥，更不可能一針見效,，只是有些疾病可能無法根治,，但是瘦肚子卻有可能根治而不復(fù)胖。關(guān)鍵要從心態(tài),、運動,、保養(yǎng)、營養(yǎng)四個方面做起,，不可以急也不可以停。

八,、瘦肚子,，是和自己比，不是和別人比

不要羨慕別人的肚子,，你是要瘦自己的肚子,，只需跟自己比。

請把所有的關(guān)注點都放在自己的身上,，不管你現(xiàn)在的肚子有多大,，只要你持續(xù)做對的事，你的肚子就會一天天消瘦,，你也會一天天健康,，總有一天你就會達(dá)到你要的目標(biāo)。偶爾欣賞別人的好身材來砥礪自己可以,，但不要因為自己還沒有像別人而泄氣,，畢竟瘦肚子不是跟別人競賽，而是要看到自己一步一步的進(jìn)步,，所以只要自己有進(jìn)步,，不管是身體感覺更健康、感覺更輕盈或覺得肚子小了，褲子變寬松了,，都要給自己鼓勵打氣,，哪怕是一點點的小小進(jìn)步，都值得你慶祝,。

攸關(guān)瘦肚子的三個指數(shù)

衡量自己的肚子胖不胖,，不能只看「體重」，以下三個一定要知道的身體密碼,，可以幫助你檢測現(xiàn)階段的身體狀況,，以及設(shè)定理想目標(biāo)的參考值。

1. BMI值：從身高體重比看出胖瘦

身高體重指數(shù)（Body Mass Index, BMI）,，是檢驗?zāi)愕捏w重是否過輕或過重的一個基本指數(shù),，這指數(shù)的公式很簡單： 

舉例來說，如果你的身高是170公分（cm）,，體重是65公斤（kg）,，那么你的BMI就是65 /（1.7）2＝22.5。

國民健康署給國人的建議是：成年人的BMI落在 18.5～24之間就是健康體重,。

通常成年人的身高不太會變,，所以你可以用自己身高的平方，來換算自己的健康體重的范圍,，像我身高178公分,，身高平方就是（1.78）2=3.17公尺，所以我的健康體重范圍就是18.5×3.17＝58.6公斤和24×3.17＝76公斤之間,。

我個人的健康BMI建議則是：20～24,。

2. 體脂肪率：為曲線與健康把關(guān)

體脂肪率（Body Fat Percentage），是檢驗?zāi)愕纳眢w中的脂肪（油）是否過多的一個指標(biāo),，只要體脂肪率過高就代表身體中里里外外,，包括外觀的「肥肉」、血液中的油和體內(nèi)器官的油過多,，這不只是身體外觀上的問題,，更可能對是我們的健康是一大隱憂，所以控制好體脂肪率是維護健康的重要議題,。

· 一般而言,，體脂肪率男生超過25%，女生超過33%就是「肥胖」,。

· 但是在我的健康建議中：
    一般沒有運動習(xí)慣的人,，男生最好不要超過20%，女生不要超過28%,。
    有運動習(xí)慣的人,，男生最好不要超過18%,，女生不要超過25%。

3. 腰圍：肚子大不大影響健康

腰圍,，是一個最直接的數(shù)字,，可以反應(yīng)出我們的肚子的大小與健康的關(guān)系，若是超過標(biāo)準(zhǔn)值,，表示內(nèi)臟囤積過多脂肪,，就容易被肥胖、糖尿病,、心血管疾病等慢性病找上門,，不可不留意。

一般而言,，男生要低于90公分,，女生要低于80公分。

我的健康標(biāo)準(zhǔn)則是,，男生要低于85公分,，女生要低于75cm。

書籍簡介

書名：瘦腹力：完美打造「瘦體骨架」,，6周持續(xù)燃脂提高代謝,，強化肌力遠(yuǎn)離酸痛！

作者：甘思元 Kenny