跑步后,，導致膝蓋周圍疼痛的病因有很多。主要有跑步膝（根據(jù)題主的描述,，很可能是這個癥狀,。）、半月板損傷,、髕骨損傷,、髂脛束綜合征（ITBS） 幾種,。

下面依次介紹。

一,、跑步膝

跑步膝,，學名髕股疼痛綜合征。最典型的癥狀就是髕骨內側疼,，或是你能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的時候摩擦的疼,，更殘忍一點的檢測方法是把手按在髕骨上伸膝屈膝的時候疼痛加劇，在上下樓梯的時候疼痛更升級,。

大家需要注意的是髕“股”疼痛綜合癥而不是髕“骨”疼痛綜合癥哦,！只差一個字但是意思千差萬別。髕股疼痛綜合癥是指來源于髕骨和股骨接觸面的疼痛,。原因一般是髕骨不合槽或是長期重復的剪切力或是垂直壓力作用于膝關節(jié),。道理其實很簡單,，對于髕骨和股骨而言,，他們的關系就是股骨給髕骨提供一個運動的軌道，髕骨需要做的就是在自己的運動軌道里面規(guī)規(guī)矩矩的運動就好了,。但是類似于籃球中屈曲膝關節(jié)的同時突然變向,，或是像下山這種強迫膝關節(jié)承重更多的動作，都是在從各個方向強迫的給膝關節(jié)外力,，不讓小小的髕骨在應有的軌道里正常的運動,，有時往左歪一點，有時往右歪一點,。

而跑步膝就是髕骨承受了太多來自正面的垂直于膝關節(jié)的外力,，導致髕骨和股骨的接觸面過度磨損造成的病變。更嚴重的是有時長期久坐也會產生疼痛,，因為久坐的時候股四頭肌向后拉扯髕骨強迫髕骨與股骨接觸,，產生疼痛。長跑,、自行車,、籃球運動員都是該病的高發(fā)人群，且女性發(fā)病率高于男性,。

在很長一段時間里,，很多運動科學界的大拿們都深信不疑治療跑步膝最有用的方法是鍛煉股四頭肌，這道理其實很明了,，影響髕骨活動的肌肉肌力增加了自然可以分擔它的壓力減少接觸摩擦的機會,。但是后來有實驗顯示，只練臀肌和只練股四頭肌相比,，只練臀肌的跑步膝患者康復得更快且更持久,。（當然最好的選擇是兩部分肌肉都練。）

臀肌的作用在于伸髖（向后方及側方踢腿），也就是在單腿站立情況下控制骨盆的位置,。只有骨盆的位置正確了,，整個上半身的重力在落到膝關節(jié)時才是正確的符合人體承重最理想狀態(tài)的，但凡有偏差,，都會加重對膝關節(jié)的壓力,。這個道理在之前關于髂脛束綜合征的文章中討論過。也就是說,，相較肌力而言,，正確的肌力傳遞對于預防和治療損傷更重要。即使你短時間提高了肌力,，錯誤的肌力傳遞和使用依舊不會真正讓你痊愈,。

所以，治療跑步膝的各位除了目前比較流行的“蹲墻根”等鍛煉股四頭肌的各種方法外,，一定要注重練習臀肌,。

（關于臀肌的鍛煉方法，詳見髂脛束綜合征（ITBS） 的段落）

原文見：拒絕中箭—運動傷害大盤點之跑步膝

二,、半月板損傷

在膝蓋的結構中,，半月板的地位十分重要，而且一旦受傷,，想要完全恢復十分不易,。

半月板是在股骨和脛骨中間，起到緩沖分散壓力和為膝關節(jié)活動提供潤滑作用的軟骨墊,，分為內側和外側兩塊,。

比較常見的額半月板損傷是內側半月板撕裂。受傷之后,，最明顯的癥狀就是卡頓,，比如不能全蹲，屈曲膝關節(jié)的時候會在某一點有明顯被卡住的感覺,。

因為半月板連接著股骨和脛骨,，且在膝關節(jié)完全伸直也就是完全鎖死的情況下受力是最小的，所以半月板撕裂一般發(fā)生在膝關節(jié)屈曲時,，比如急停變向的瞬間,，或是跳起落地的瞬間，當有來自垂直于膝關節(jié)內側的外力作用于屈曲的膝關節(jié)時,，半月板撕裂的風險最大,。

也正是這個原因，足球籃球等需要變速跑和激烈對抗的項目不太適合作為跑者的交叉訓練,。應該減少進行這些運動的次數(shù),，并且做好個人保護措施,。

一旦出現(xiàn)半月板損傷，視嚴重程度不同,，可以進行手術或保守治療,。而無論是手術還是保守治療，最終半月板的恢復靠的是人體自身的血供和新陳代謝,，所以半月板的損傷非常不容易康復,，且不同人差別會很大。最根本的的原因在于它的血供不是由主動脈提供,，而是靠外圍血管深入到半月板中心,，而隨著年齡的增大半月板中心會自然退化為無血管組織，也就是說年齡越大半月板血供越差,，康復難度就越大,。

內側半月板與內側副韌帶是相連接的，同時又因為股骨和脛骨在外側的骨性突起比較明顯,，所以內側半月板又比外側半月板更容易損傷,，且常和內側副韌帶損傷，前十字韌帶損傷合并發(fā)生,，稱為“三聯(lián)傷”,。

對于跑步這項運動來說發(fā)生急性半月板撕裂的可能性比較小,，但并不是沒有這樣的先例,，所以在平時最好盡量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加強對于髖膝踝三大下肢關節(jié)穩(wěn)定性的提高,，不要造成錯誤力線的產生,。

落地時整個下肢，從踝關節(jié)到髖關節(jié)的穩(wěn)定性對于避免半月板受傷都很重要,。

原文見：拒絕中箭—運動傷害大盤點之半月板傷痛

三,、髕骨損傷

髕骨位于膝關節(jié)的前方，在膝關節(jié)運動,，如下蹲,、起立和跳躍等動作中起著力量傳遞和支點的作用。同時,，髕骨也是維持膝關節(jié)穩(wěn)定的主要裝置之一,。這個部位對跑者來說，意義尤其重大,。

在運動中,，膝關節(jié)經(jīng)常需要屈伸運動，髕骨關節(jié)面就會與股骨關節(jié)面長期相互擠壓,、摩擦,。日積月累,，就會造成髕骨軟骨損傷,，如軟骨退變,、軟化,、碎裂,、關節(jié)面不平滑等,，引起膝蓋疼痛,。

有很多人肯定都有過這種困擾,，久坐之后突然伸直膝蓋的時候會聽到嘎嘣一聲響,，或是手放在膝關節(jié)上屈伸膝關節(jié)的時候總感覺膝蓋里面有澀澀的感覺,。偶爾有這種現(xiàn)象是正常的,，但長期的這種癥狀恰好是體現(xiàn)了髕骨不合槽的現(xiàn)象。

髕骨在我們膝關節(jié)一屈一伸的過程中是在股骨的槽里滑動的,，因為它并不是一個100%上下單平面的運動（還有細微的向左右方向的滑動）,，所以髕骨不能很好的在應有的軌道里活動是非常常見的。

而導致這種現(xiàn)象最重要的原因就是股四頭肌內側頭和外側頭肌力不平衡,，比如說,，內側頭更緊會把髕骨往膝關節(jié)內側拽，那么在一屈一伸的過程中會使髕骨更傾向往膝關節(jié)內側活動,。不要小瞧這一點點的不平衡,，某一次跑步后不注意牽拉就會形成，而一旦髕骨不合槽,，髕骨彈響,、疼痛就會出現(xiàn)。

有髕骨彈響的朋友可以進行自我檢測,，坐在椅子上腳自然放在地上,，你會發(fā)現(xiàn)你的髕骨一定不是在膝關節(jié)正中的位置，不是更偏左就是更偏右,，那么這就表明你的股四頭肌肌力不平衡,。

明白了髕骨出現(xiàn)問題的原因，那么解決的方法就很顯而易見了,。就是保證股四頭肌內外側肌力的平衡,。值得注意的是，大多數(shù)平時我們鍛煉股四頭肌的方法都是更注重對外側頭的鍛煉,，比如說超過60度的深蹲,、蛙泳、包括躺在床上空腳蹬等等,。這也是為什么好多人股四頭肌內外側肌力不平衡的原因,，因為外側頭相較內側頭更容易被練到。

簡單的鍛煉股四頭肌內側頭的方法：

淺蹲,，小于60度的淺蹲,，進階的方法是在淺蹲的同時在兩膝中加一重物,，一次90秒，一天5次,；

對于外側頭,，我更希望大家注重的是放松，一般的把腿掰到身后牽拉大腿前側的那個動作只能牽拉到股四頭肌前群而不是外側頭,。平時個人簡便的訓練方法可以用泡沫軸滾或是用按摩棒滾動按摩,。


原文見：拒絕中箭—如何保護髕骨

四、髂脛束綜合征（ITBS） 


髂脛束是位于大腿外側,，大致與股骨大轉子同一水平位,，起自大腿外側臀部下，止點在膝關節(jié)外側小腿上,。身體結構是經(jīng)過數(shù)千年演化而來,，在這期間進行著不斷的優(yōu)化，所以存在即合理,，人體任何結構都有其存在的意義,。髂脛束存在的意義在于減輕身體重量對于膝關節(jié)的壓力，簡單的來說,，如果沒有髂脛束在大腿外側拉扯著,，那么骨盆以上身體的重量都會毫無保留的通過股骨（大腿）直接向下傳遞，有了髂脛束,，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外側連接著,， 分散了壓力，盡最大可能為膝關節(jié)減輕負擔,。


什么是髂脛束綜合征（ITBS）,？

大部分的跑友在認識髂脛束綜合征時對其初始印象便是膝關節(jié)外側疼痛。現(xiàn)在運動醫(yī)學界對于此現(xiàn)象有大致三種解釋,。

第一種也是比較經(jīng)典的解釋認為，緊張的髂脛束在膝關節(jié)做伸膝屈膝的動作中不斷的摩擦股骨外上髁,，將髂脛束綜合癥的疼痛原因解釋為過度摩擦,，這也是為什么現(xiàn)在也經(jīng)常將髂脛束綜合征稱為髂脛束摩擦綜合癥的原因。提出此觀點的學者指出,，膝關節(jié)在屈曲30度時有一個impingement zone（影響區(qū)）,，大約就是在整個步態(tài)周期的初始時候，也就是說膝關節(jié)在屈曲30度左右時,，髂脛束剛好摩擦過股骨外上髁,，是整個步態(tài)過程中最疼的一個點。這也就可以解釋為什么大部分髂脛束綜合征患者通常在剛邁步時疼痛最明顯,，也可以解釋那些跑上坡路,、下坡路和減慢速度的跑友會感到疼痛更明顯,，因為坡道會迫使人減速且縮小步伐，讓膝關節(jié)更長時間處在impingement zone中,。

有學者認為,，髂脛束自身的張力決定了其不可能在股骨外側髁處發(fā)生摩擦，于是有了
第二種解釋：髂脛束綜合征更傾向于一種壓迫綜合征而不是摩擦綜合癥,。有的案例中髂脛束和股骨外側髁之間的結構進行的檢查表現(xiàn)出的高度充血化的脂肪組織可以支持此觀點,。

第三種解釋是有學者認為是髂脛束與股骨外側髁之間的滑囊發(fā)炎從而產生疼痛，在髂脛束綜合征患者的MRI結果中,，此處的滑囊經(jīng)常處于“高?！睜顟B(tài)。有髂脛束綜合癥患者在做過滑囊摘除術之后疼痛明顯減輕,，該說法的支持者也經(jīng)常將此現(xiàn)象當做有力佐證,。



ITBS問題的關鍵不在膝蓋而在臀部？

雖然現(xiàn)在關于髂脛束綜合征的病因沒有明確的定論,，但是加重病情的因素已然有了大體的共識,，分為訓練因素和結構因素。訓練因素包括：在下坡道,、弧形跑道跑步,，突然增加速度或距離；結構因素包括：膝內翻（o型腿）,、脛骨過度內旋,、足過度內翻和髖外展肌群肌力不足。

訓練因素是人為可控的因素,，在此不細說,。結構因素中的前三條都是先天結構決定。唯獨髖外展肌群（臀部側面）肌力不足可人為干預,。

那么,，為什么是髖外展肌群呢？為什么髖關節(jié)肌肉的強弱會影響到膝關節(jié)的疼痛呢,？在人體科學中,，切勿將其拆分看問題，人作為一個整體,，某個的健康與否都可能影響到其他部位,，比如頸椎病可由腰肌勞損引起，踝關節(jié)習慣性扭傷可由髕骨勞損引起等等,，所以將人看做整體分析便不難理解臀中肌的重要性,。



首先，骨盆位置和髖關節(jié)穩(wěn)定性的重要性對于整個人的運動至關重要,，骨盆處在人體正中,，骨盆不穩(wěn)定,，往上可影響到肩胛骨，往下可影響到踝關節(jié)穩(wěn)定性,。跑步的基礎姿勢是不停交換的單腳著地的動作,，其運動鏈的核心就是骨盆的正確位置。試想如果骨盆錯位,，在長跑過程中相當于不停的重復這個錯誤的姿勢,，疼痛的產生也就理所應當了。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌,。臀中肌的重要性也是近些年才被運動科學界提上日程的,，在以前有髕股疼痛綜合征的運動員總被認為是股四頭肌不夠強壯才導致髕骨移位力線不正確，但是越來越多的科學研究表明臀中肌的薄弱對于膝關節(jié)甚至踝關節(jié)的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴重的多,。

這個道理并不復雜,，臀中肌的功能是穩(wěn)定骨盆，并使髖關節(jié)做除了內收以外所有方向的運動,，當穩(wěn)定髖關節(jié)的肌肉薄弱,，穩(wěn)定骨盆的任務就需要膝關節(jié)和股骨外側的肌群來承擔，也就是說,，當你的臀中肌弱就去跑步,，臀中肌所不能承受的力向 下傳導便由膝關節(jié)承受，自然而然的膝關節(jié)就會出現(xiàn)各種毛病,。

如何預防治療髂脛束綜合征（ITBS）呢,？

主要方法有三：1. 臀中肌練習、2. 髂脛束牽拉,、3. 消炎針,。第三點在目前國內的環(huán)境下只有少數(shù)專業(yè)隊的運動員會用到，大部分業(yè)余跑友主要需要關注前兩點,。

進行臀中肌的練習的時候,，一定要遵循循序漸進的原則，選擇適合自己的方法開始,。下面就按初,、中、高三個級別的動作進行介紹,。

初級1：這個練習的要點是一定要保證髖關節(jié)和軀干在同一水平面，不能屈曲髖關節(jié),，否則會適得其反,，適當?shù)纳祗y是可以的。一天3次,，一次15個,，注意慢放,。

初級2：這個東西叫彈力帶 或是 Thera-band ，網(wǎng)購很方便,。顏色不同彈力不同,，如果大家要買建議買藍色的即可。這個動作叫shell 因為做起來像貝殼打開一樣,。一天3次,，一次15個，注意慢放,。

初級3：這動作是背橋的進階版,。要點是你的肩胛骨，臀部從側面看要成平面,，腹部和大腿也要成平面,，不要出現(xiàn)挺肚子的現(xiàn)象。一天3次,，一次12秒左右,。


中級1：這動作是腹橋的進階版。要點也是你身體的背側和腹側要成平面,，不要出現(xiàn)肩胛骨突出,，臀部翹起，背向下塌的現(xiàn)象,。一天3次,，一次12秒左右。

中級2：這動作有點類似于鍛煉股四頭肌的蹲,。區(qū)別是軀干要前傾,。一天多次，一次30秒左右



高級1：不要小看這個動作,，做好了效果極好,，要點就是軀干一定要直不要前傾搖擺，大腿和地面平行,，最最重要的是膝蓋不要超過腳尖,。每天每條腿多次，一次30秒左右,?？山惶孢M行。



高級2：要點還是軀干要平直,，膝蓋不超過腳尖,。每天每條腿多次，一次30秒左右?？山惶孢M行,。

牽拉（即拉伸）髂脛束有兩大類方法，自我牽拉和器械輔助牽拉,。

自我牽拉1：從左到右幅度漸增,，比較推崇最右的方法。注意,，被牽拉的腿放在后面,。跑后每條腿牽3次，一次20秒,。



自我牽拉2：對于很多髂脛束緊張的人來說,，其實這個動作就已經(jīng)可以牽到了。被牽拉的腿放在上面,，伸髖,。跑后每條腿牽3次，一次20秒,。



自我牽拉3：被牽拉腿在后,。跑后每條腿牽3次，一次20秒,。


自我牽拉4：泡沫軸是放松身體大面積軟組織很好用的工具,，如上圖是放松髂脛束的標準姿勢，被牽拉的腿在下,，一側手支撐一側肘支撐,，利用自身體重提供壓力，著重滾動的位置在靠近膝關節(jié)外側和髖關節(jié)外側的部位,。此方法反應非常明顯,，根據(jù)自身承受能力適當調整頻率。

原文地址：隱藏在膝蓋周圍的殺手

原文作者伊濛,，畢業(yè)于北體大運動康復專業(yè),。

編輯于 2014-08-20 74 條評論       

 

專業(yè)的理論前面都說得很全了，我就僅從一個跑步狗的個人體驗角度出發(fā)談談吧,。目前跑齡一年多,，跑量差不多是每周4次，50km左右,，還在不斷逐漸加速加量備戰(zhàn)11月廣馬,。開始跑步以來其實一開始也經(jīng)常受傷,，膝蓋疼曾經(jīng)困擾我很久,，但是現(xiàn)在基本上膝蓋感覺一點問題都沒有了,，我自己總結以下幾個方面會有幫助：

1、跑鞋
這個真的特別重要,，我一開始是穿Nike的慢跑鞋,，后來換了Nike的路跑鞋，現(xiàn)在穿的是Mizuno,，感覺專業(yè)跑鞋牌子真的是完爆Nike（雖然真的比較丑）,。不知道樓主穿的是什么牌子跑鞋，一般如果是公路跑,，因為路面比塑膠跑道硬很多,，對膝蓋的沖擊力很大，應該選擇專業(yè)的具有減震功能的跑鞋,，特別是跑白云山這種有上下坡的路段,，對膝蓋的沖擊就會更大，建議根據(jù)路況考慮入越野跑鞋,，不然肯定得跪,。

跑鞋的選擇和腳型很有關系，下面是著名的mizuno測腳型鏈接：
Mizuno Precision Fit Online Shoe Finder

我前兩天用這個測出來我是外翻,，然后有一個很有名的跑鞋選購矩陣表,，里面可以根據(jù)腳型、路況,、體重等對應選擇不同牌子的對應跑鞋,，也就是說，測試了你也不用一定選擇mizuno的,，可以去橫向看別的牌子的對應系列是神馬……（ps:自己是前天忍不住入了 @關雅荻 大大提到的Hoka one one……深深地感到自己既非主流又高貴冷艷）
各品牌跑鞋矩陣與購買20140417_百度文庫

BTW,，換了mizuno的減震跑鞋以后，膝蓋沒再疼過……

2,、熱身+拉伸
樓主你不熱身就跑步真的是作死你造嗎,！難怪你跪……你拉都沒拉伸開，肌肉特別容易受傷,，我現(xiàn)在跑步前一定會充分拉伸,，而且一開始跑會注意速度，跑個5-8分鐘的配速7.5km/h,，感覺稍微熱身開了才會開始加到正常速度,。

有個簡單的跑步前拉伸圖解，可以存到手機里看：

3,、跑步后放松肌肉
跑步后放松非常重要,，特別是最近開始了LSD（long slow distance）訓練,，大約跑2小時以后。充分放松肌肉,，才能夠更好地恢復,，不然肌肉處于疲勞狀態(tài)，下次跑很容易受傷,。放松肌肉對于膝蓋疼痛是預防性質的,，會有幫助。

有個簡單的跑步后拉伸圖解,，可以存到手機里看：

4,、關節(jié)補劑
因為自己跑量不算小，會擔心膝蓋受到損傷,，所以同步有吃補劑,。含有glucosamine和chondroitin兩種成分的（不知道有沒有拼錯）。這個是因為以前家里有老人家半月板損傷,，所以知道這個成分,，后來研究過其實有專門的運動關節(jié)補劑，我自己在吃的是GNC的Tri Flex,，看說明是專門為運動人群設計的,，沒有對比過其他牌子，反正補充著吃吃,。

5,、加強核心肌群訓練
膝蓋疼很多時候還跟跑步姿勢很有關系，如果發(fā)力的位置不對,，膝蓋的受力就會很強,，很容易受傷。我自己剛開始跑的時候膝蓋老疼,，后來有研究跑步姿勢,，落地方式，而且學會要用腹部核心發(fā)力,，而不是單純依靠腿部發(fā)力?，F(xiàn)在除了跑步，我也會做核心的訓練,，包括像是Plank,，腹肌撕裂者等等，核心有力氣,，跑步更帶勁,，就沒膝蓋什么事了……

6、受傷一定要馬上停下來,！
No zuo no die why you try……后半程已經(jīng)在疼了你還跑,，之后膝蓋沒廢算你運氣,。我以前也曾經(jīng)這么zuo過，感覺不跑完不斷氣,，忍住疼痛繼續(xù)跑,，好酷炫有沒有，后來發(fā)現(xiàn)……代價就是接下來一個月你都分分鐘不能跑,，還很可能像樓主這樣上下樓梯都承受痛苦,。一般來說，膝蓋剛開始感到疼痛的時候,，馬上停下來，對膝蓋附近肌肉進行放松,，慢走一會,，再跑跑，如果膝蓋還是疼痛,，馬上停止,，放松拉伸，靜養(yǎng)幾天再恢復訓練,，一般就不會有什么事了……

作為一個曾經(jīng)每兩周跪一次的跑跪界病友前輩,，我只能幫你到這里了……
ps:我也在廣州，有空可以約跑（真的是跑?。?div style="position: absolute; z-index: 0; height: 22px; width: 584px; bottom: 0px; pointer-events: none;">