素食能提供人體所需的一切營養(yǎng)成分,。且大多數(shù)營養(yǎng)成分,，在素食中的含量及營養(yǎng)價值都占有優(yōu)勢。我們講述一些關(guān)于素食中維生素和礦物質(zhì)的營養(yǎng)價值的說明（限于篇幅僅列舉主要的）,。

表中主要來源一欄中所列的是我們經(jīng)常食用的食物，也是我們平常吃得最多的食物,，我們?nèi)粘Ｋ鶖z入的營養(yǎng)素主要來源于這些食物,；部分來源一欄中所列的也是日常飲食，但是這些食物我們并不一定經(jīng)常食用或吃得不多,，我們?nèi)粘Ｋ鶖z入的營養(yǎng)素有一部分是來源于這些食物,；常見的較好來源一欄中所列的食物都是某些營養(yǎng)
素的最好來源，如果你缺乏某些營養(yǎng)素可以多選擇此欄中的食物加以補充,。

黃豆及豆制品是食物中各種營養(yǎng)成分最全面的,。在每種營養(yǎng)素的各種來源中，你幾乎都能找到它們,。黃豆及豆制品是維生素B2,，維生素B6及礦物質(zhì)鈣，鐵,，銅,，鋅的良好來源。而鐵和鋅等被認為是素食者容易缺乏的營養(yǎng)素,，黃豆及豆制品很好地彌補了這方面的不足,。維生素B12也被認為是素食中最缺乏的營養(yǎng)素，海澡類（紫菜、海帶等）,、菌類（香菇）富含B12,，另外發(fā)酵豆制品也是維生素B12良好來源。素食中的維生素D含量極少,，但食物不是維生素D的主要來源,，人體可以通過曬太陽在皮下合成：“每日在日光下暴露20CM的皮膚曬3小時可滿足一天之需?！?br>
除淀粉外,，谷物中絕大多數(shù)的營養(yǎng)成分都集中在胚芽和外膜(谷皮）中。例如,，表胚中的維生素和礦物質(zhì)含量約為面粉的10倍,。人們本來應該能從帶皮谷物中獲取更多的營養(yǎng)成分，包括蛋白質(zhì),，脂肪,，纖維素，以及維生素和礦物質(zhì)等,，但是在谷物的加工過程中,，谷皮和谷胚大部分都被碾掉了。谷物加工得越精越白其營養(yǎng)成分損失得就越多,。糙米或標準米,，以及標準面粉所保留的維生素和礦物質(zhì)要比精白米和富強粉多，所以應盡量選擇它們作為主食,。另外,，用帶皮谷物制作的麥片以及用全麥粉制作的面包是許多維生素和礦物質(zhì)的良好來源。

植物中的植酸,，草酸等能影響膳食中鈣,，鐵和鋅的吸收。缺乏這些營養(yǎng)素的人應適當回避菠菜（鐵和鋅例外）,，甜菜,，筍，茶,，咖啡等食物,，并多從牛乳和乳制品（鐵例外），豆類及豆制品中補充,。富含維生素C的食物可以提高膳食中鐵的吸收率,。椐美國科學家們的研究表明，在多種西餐膳食中鐵吸收率最高的是富含維生素C的素膳,。飯后吃一個富含維生素C的水果可以使鐵的吸收率提高很多,。而飯后一杯茶或咖啡卻能使鐵的吸收率大為下降。

酒精能干擾多種營養(yǎng)素的吸收和貯存，如維生素A,，維生素B1,，維生素B12，葉酸,，以及礦物質(zhì)鋅和鎂等,，長期大量飲酒可導致這些營養(yǎng)素的缺乏癥。所以,，應盡量少飲酒或不飲酒,。

盡管各種營養(yǎng)素的推薦攝取量都是過高的，但平衡和多樣化的素食所提供的各種營養(yǎng)素是容易達到推薦水平的,。況且,，人體對于防止營養(yǎng)素的缺乏也有很強的適應能力，包括大量貯備,，以及調(diào)整相應的人體機能以減少丟失與提高膳食中的吸收率（推薦的攝取量已經(jīng)將吸收率的因素考慮在內(nèi)）,。例如，人在缺鐵時可調(diào)整腸道對鐵的吸收率,，使之提高2-3倍,。

因此，你如果要決定吃素的話,，那么對于包括維生素和礦物質(zhì)在內(nèi)的一切營養(yǎng)素的攝取,，都無需再有所顧慮。

人體主要營養(yǎng)素的素食來源:
 

蛋白質(zhì)：構(gòu)成人體組織,，合成各種酶,，激素和抗體。存在于豆腐,，豆?jié){，黃豆,，豌豆,，蠶豆，紅豆,，綠豆,，面筋，麥胚,，芝麻,，大米之中。 

脂肪：構(gòu)成細胞膜及腦髓核神經(jīng)組織,，提供熱量,。存在于植物油，豆類及豆制品之中。 

亞酸油：必須脂肪酸,。存在于豆油,，花生油，葵花籽油,，玉米油,，芝麻油，米糠油,，菜籽油之中,。 

亞麻酸：必需脂肪酸。存在于豆油,，菜籽油之中,。 

淀粉：提供熱量。存在于谷物,，薯類,，豆類之中。 

纖維素：輔助消化,，預防疾病,。存在于蔬菜，豆類,，水果之中,。 

維生素A或胡蘿卜素：促進皮膚，骨骼,，牙齒的生長和健康,，維持視力健康，促進傷口愈合,。存在于豌豆苗,，菠菜，茴香,，茼蒿,，芥菜，香菜,，韭菜,，空心菜，莧菜,，南瓜,，番茄，芒果,，沙棘之中,。 

維生素D：促進鈣和磷的吸收利用,，促進骨骼和牙齒的生長與健康。植物不含維生素D,，但維生素D本在動,、植物體內(nèi)都存在。植物中的麥角醇為維生素D2原,，經(jīng)紫外照射后可轉(zhuǎn)變維生素D2,，又名麥角鈣化醇；人和動物皮下含的7-脫氫膽固醇為維生素D3原,，在紫外照射后轉(zhuǎn)變成維生素D3,，又名膽鈣化醇，且維生素D每日的攝取量為0.01~0.02毫克(400~800IU),所以這一微小的營養(yǎng)成分我們可以選擇吃戶外蔬菜和曬太陽來滿足,。 

維生素E：保護血紅細胞,，防止維生素A及維生素C的氧化。存在于植物油,，帶皮谷物,，豆類及豆制品，綠葉蔬菜,，芝麻油,，豆油，玉米油,，菜籽油,，葵花籽油，花生油,，麥胚,，蕎麥，玉米,，小米,，麥麩，黃豆,，黑豆,，蠶豆，紅豆,，綠豆,，毛豆,，菠菜,，香菜，黃花菜,，芝麻醬之中,。 

維生素B1：協(xié)助碳水化合物的代謝,，維持神經(jīng)系統(tǒng)的健康。存在于帶皮谷物,，豆類及豆制品,，米糠，大麥,，全麥粉,，麥麩，蕎麥,，高梁,，燕麥片，玉米,，小米,，鮮蠶豆，豌豆,，毛豆,，青豆，黃豆,，綠豆,，紅豆，葵花籽,，花生,，芝麻之中。 

維生素B2：協(xié)助蛋白質(zhì),，脂肪和碳水化合物的代謝,，制造機體組織，促進面部皮膚和眼睛的健康,。存在于綠葉蔬菜,，帶皮谷物，豆類及豆制品,，麥胚,，麥麩，蕎麥,，燕麥片,，全麥粉，玉米,，高梁,，紫米，黑豆,，蠶豆,，豌豆,，青豆，蕓豆,，黃豆及豆制品,，扁豆，豇豆,，菠菜,，薺菜，茴香,，香菜,，韭菜，油菜,，蘑菇,，栗子，花生,，芝麻之中,。 

維生素B6:  協(xié)助蛋白質(zhì)代謝，促進銅和鐵的利用及身體的正常生長,。存在于帶皮谷物,，豆類及豆制品，麥胚,，麥麩,，蕎麥，燕麥片,，全麥粉,，玉米，綠豆,，豌豆,，扁豆，黃豆,，菠菜,，胡蘿卜，土豆,，芹菜,，蘑菇之中。 

維生素B12：協(xié)助制造紅血球,，維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能,。其是素食者最容易缺乏的維生素，也是紅血球生成不可缺少的重要元素,，存在于發(fā)酵豆制品（豆豉,、豆醬和醬油，豆腐乳）之中,。另紫菜和海藻類食物中均含有維生素B12,，人體維生素B12需要量極少，每日攝取維生素B12量是2mcg,，只要注意搭配,，就不會缺乏。 

維生素C：保持血管健康,，促進鐵的吸收,，幫助抵抗感染。存在于水果,，蔬菜,，紅果，草莓,，沙棘,，獼猴桃，荔枝,，橙,，橘，柿子,，鮮栗子,，辣椒，青椒,，苦瓜,，菠菜，藕,，油菜,，菜花之中。 

鈣：形成骨骼和牙齒,，維持神經(jīng)和肌肉的正?；顒印４嬖谟谑卟?，豆類,，及豆制品，豆腐,，黃豆及豆制品,，蕓豆，雪里蕻,，莧菜,，油菜,，油菜，小白菜,，萵筍,，空心菜，黃花菜,，蘿卜纓,，木耳菜，海帶,，芝麻之中,。 

鐵：形成血紅蛋白，預防貧血,。存在于豆類及豆制品,，果仁，薺菜,，菠菜,，雪里蕻，莧菜,，茼蒿,，小白菜，空心菜,，黃瓜菜,，海帶，木耳,，香菇,，銀耳，黃豆,，腐竹,，豆腐，發(fā)芽豆及其它豆制品,，豌豆,，紅豆，綠豆,，青豆,，扁豆，核桃,，花生,，芝麻，松子，西瓜子,，榛子,，葵花籽之中。 

銅：制造血紅蛋白,，維持血管健康,。存在于帶皮谷物，豆類及豆制品,，麥麩，麥胚,，麥片,，蕎麥，全麥粉,，黃豆,，豆腐及豆制品，綠豆,，紅豆,，毛豆，豇豆,，扁豆,，豌豆，菠菜,，香菜,，甘薯，核桃,，花生,，葵花籽，芝麻,，葡萄干之中,。 

鋅：維持正常的生長發(fā)育，促進傷口愈合,。存在于帶皮谷物,，綠葉蔬菜，豆類及豆制品,，果仁,，堅果，麥胚,，麥麩,，燕麥，麥片，玉米,，糯米,，小米，黃豆,，豆腐及豆制品,，紅豆，綠豆,，黑豆,，蠶豆，蕓豆,，扁豆,，菠菜，小白菜,，莧菜,，薺菜，雪里蕻,，蘑菇,，芝麻，葵花籽,，花生,，核桃之中。

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