某種意義上來說,，營養(yǎng)師是不推薦素食飲食的,，但當有人堅持素食的時候，我們會默認他的做法并且給出建議,，減少純素食帶來的營養(yǎng)問題,，讓他能更健康。

與雜食者相比,， 素食者更容易出現(xiàn)某些營養(yǎng)素的缺乏,。但“更容易”并不代表“一定會”，每一種問題的出現(xiàn)都有相應的解決方法,，下面列出常見素食者的營養(yǎng)缺乏問題和相應的通過飲食解決的方法：

1.蛋白質(zhì)

由于很多純素食者完全依賴谷物,、豆類、蔬菜,、水果,，容易導致蛋白質(zhì)的缺乏。谷物當中雖然有較多的蛋白質(zhì)（10%左右）,，但由于氨基酸的組成缺陷,，這些谷類蛋白被人體利用率很低，從而造成蛋白質(zhì)的缺乏,，而蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良會導致易疲倦,、貧血,、免疫力差等問題。

解決方法：

（1）盡量每餐谷類和豆類混著吃：雖然谷類和豆類都不是優(yōu)質(zhì)蛋白,，但當兩種食物混合后,，其中的氨基酸取長補短，相互補充,，從而提高混合膳食中的蛋白質(zhì)利用率,。比如玉米、小米,、大豆單獨食用,，利用率只有 60、57,、64,，但是按照 40%、40%,、20%的比例食用,，利用率可以提高到 73！要知道單獨食用牛肉的蛋白質(zhì)利用率不過 76,！,。所以每餐豆類和谷類混著吃，可以大大提高蛋白質(zhì)的利用率,。

（2）經(jīng)常吃菌類,、紅豆、綠豆：這幾種食物的蛋白質(zhì)為完全蛋白,，對素食者意義額外重大,，建議經(jīng)常吃。

（3）攝入足量的主食和豆制品：素食當中,，主食和豆制品的蛋白質(zhì)含量較高,，多吃這些食物不容易導致單純的由于數(shù)量缺乏所導致的蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良。但是豆制品的蛋白質(zhì)含量差別較大,，豆?jié){當中的蛋白質(zhì)含量不到 2%,，所以兩杯豆?jié){只能提供 12g 作用的蛋白質(zhì)，而正常成年人一天蛋白質(zhì)的需要量是 75g（素食者由于蛋白質(zhì)利用率較低,，可能還要更高）

（4）當然如果你是魚素,、或者是蛋素和奶素就不必過于擔心蛋白質(zhì)的問題..

2.礦物質(zhì)

動物性食物是人體的“礦山”，常見的鈣,、鐵,、鋅、硒良好來源全是葷食，如果是純素者,，就特別容易出現(xiàn)這些礦物質(zhì)的缺乏,，再者由于素食者會攝入較多的蔬菜水果和全谷物，過量的膳食纖維也會與鈣,、鐵,、鋅、硒等離子結合,，使得人體的礦物質(zhì)缺乏進一步嚴重,，容易導致骨質(zhì)疏松、貧血,、食欲差,、抵抗力弱等問題。

解決方法：

（1）攝入特別大量的素食：雖然谷物和蔬菜中的礦物質(zhì)大多為結合性,，不太容易被吸收,，但理論上如果素食吃得足夠多，還是能夠滿足人體礦物質(zhì)的需要

（2）多吃堅果和燕麥,，有條件的可以吃一點小麥胚芽

堅果中某些礦物質(zhì)的含量很高，如核桃富含鋅,，黑芝麻富含鐵,，腰果富含硒。而燕麥被推薦是因為,，首先它的蛋白質(zhì)組成很牛,，再者燕麥中的鐵、鈣含量都是谷物中最高的,，是特別適合素食者的谷物,。

（3）即使是魚素、蛋素,、奶素也要酌情認真執(zhí)行上面的兩條：和蛋白質(zhì)不同,，魚、奶,、蛋都能提供優(yōu)質(zhì)蛋白,，但礦物質(zhì)上、即使是適量的吃魚,、奶,、蛋的素食者，也最好遵循上面的兩條,。

3.維生素

維生素 B12,，讓很多素食者耿耿于懷。這種叫做鈷胺素的東西幾乎只來自于葷食。這就意味著只要你是純素食者,，就一定會出現(xiàn)維生素 B12 的缺乏,，維生素 B12 的缺乏會導致巨幼紅細胞貧血和高同性半胱氨酸血癥。

但是,，素食者有福了,！，因為維生素 B12 的缺乏也有解決方法：

我們找到了富含維生素 B12 的素食：螺旋藻,、醬,、醬油

前者是全 B 族的天然來源，幾乎富含所有你聽過的 B 族維生素,，后兩者來自于小麥,、大豆的發(fā)酵，經(jīng)過發(fā)酵,，產(chǎn)生了原料中不含有的維生素 B12,，對素食者預防維生素 B12 缺乏有一定意義。

當然,，魚素,、蛋素可以忽略，但是奶中維生素 B12 含量不高,，所以還是要注意下維生素 B12 的補充,。

最后，我想談談我對素食這種飲食方式的看法,，有些人選擇素食是因為信仰,，有些人是因為對生命的寬恕，也有些人是想跟隨時代的潮流,。

我能做的：尊重你們的選擇,，給出我的建議。