史上最強(qiáng)型人養(yǎng)成秘籍: 90 天肥仔變型男實錄[12P]這是一篇最近很火的帖子,。主人公B.K ,,是一個從來沒有看見過自己腹肌的 三十三歲中年普通男人,就是因為青春易逝的危機(jī)感,,讓他下定決心給自己一個 交代,!于是用了九十天,他做到了,!減脂和塑身計劃從2014年3 月15日開始到6 月25日結(jié)束,,從一個非典型性胖子、微胖界翹楚,、土圓肥代表,,到八塊腹肌霸氣 外露,僅僅90天,。 前幾天在機(jī)場,,遇見一個三四個月沒見的小姐妹,在她面前半天沒認(rèn)出我,。 這樣的情況,,近期已經(jīng)第三次了。因為這個原因,,我不得已又去拍了新的證件照,。 這是九十天臉部的變化,很驚人是吧,,但這不算什么因為今天我要和你們分享的,, 不止是在三個月內(nèi)減肥成功,更是打造出驚人的八,!塊,!腹,!肌,!在此聲明,,以 下圖文,無一虛假,,若有不實,,變回胖紙。 我今年33,,身高170 ,,體重近年來從未低于140 ,基本在140-150 之間游蕩,, 雖然不算癡肥,,但卻極其易胖。若正常三餐,,也不宵夜,一周必肥胖5 斤,;雖相 比周圍眾多到年紀(jì)就發(fā)福的小伙伴,,體重控制得還算好,但事實上常年來,,全是 靠一天兩頓來盡量維持,。一頓早中飯,一頓晚飯,;若趕上早上吃的飽,,那連晚飯 都不吃,一天只一頓,。 即便如此,,我體重在三個月前,還是140 多,,只能說沒有死命胖起來,,但完 全瘦不了。順便說一句,,我不懶,, 先講幾個事實:事實一,以前我從不認(rèn)為自己胖,,一直覺得只是壯……事實 二,,但是有人認(rèn)為我胖……事實三,發(fā)一些舊照,,你們自己看吧…… 對身材雖不滿意,,但也敢于露肉,出去度假還經(jīng)常拼命吸著肚子拍赤膊照… … 你們看見的這些已經(jīng)屬于精選過的,大部份看著胖的早都刪掉了,,真不知道 當(dāng)初哪里來的自信…… 紋上去又擦不掉那怎么辦,?那還是減來的靠譜些,于是在沒有任何健身教練 的指導(dǎo)下,,我給自己制定并完成了一個九十天的燃脂和塑身目標(biāo),。各!位,!觀,! 眾!90天,,我變成了這樣,。(此時花臂已經(jīng)全部完成啦) 不能說身材完美,但請記住,,這不是以往你們聽說的一年兩年,、以年為單位的脫 變,這是僅僅在90天內(nèi),,連同減脂,,同步完成的,沒錯,!僅僅三個月,!當(dāng)然,胸 肩背還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足,,但胸肩背也確實需要再花更多的時間,。 三個月內(nèi),我完成減脂,,轟出八塊腹肌,、霸氣人魚線,甚至側(cè)腹小肌肉群組,。 腹部力量和線條完全可以秒殺大多數(shù)進(jìn)行了多年專業(yè)健身訓(xùn)練的私人教練,。請再 次記住,B.K 我只是一個普通人,,近十年來一直屬于中度肥胖狀態(tài),,今年也已經(jīng) 三十三歲了,之前從來沒有嘗試過健身,,但只用了短短三個月時間,,便完成了全 身的減脂,胸背肩的基本塑性,,以及碉堡的八塊腹??!這一切的一切,真的只有 90天,!整個減脂和塑身計劃從2014年3 月15日開始到6 月25日結(jié)束,,中間因為腰 部受傷停練十天,有效鍛煉天數(shù)剛好是90天,。體重從142 降到128 ,,體脂率從27% 降到14% ,從一個非典型性胖子,、微胖界翹楚,、土圓肥代表,到八塊腹肌霸氣外 露,,僅僅90天,。 說明三點:一,這只是一個普通人的減脂健身心得,,也許有些細(xì)節(jié)并不完全 嚴(yán)謹(jǐn),,但至少我成功了;二,,所有經(jīng)驗分享,,并不只針對男士,女生想減脂練出 馬甲線的,,也請完全照做,;三,,相信我,,不論看來多難,你們能做到,,只要根據(jù) 我說的科學(xué)有序并且嚴(yán)格的執(zhí)行,。 那么,咳咳,,小板凳端出來,,紙和筆準(zhǔn)備好,,B.K 要給你們上課了。這是個 系統(tǒng)工程,,文字較多,但如果你這都沒耐心看完,,腹肌就別練了,,肥也別減了, 該干嘛干嘛去吧,。想要有腹肌或者馬甲,,就兩個字,,減和練。兩個字因人而異,, 有的先減再練,,有的邊減邊練,有的甚至不用減只需練,。這取決于你本身的肥胖 狀態(tài),。如果腹部脂肪太厚,腹肌練的再大,,線條也出不來,;也不要以為體脂減到 10% 就自然能有漂亮腹肌,你皮脂再薄,,腹肌也得有夠大才能爆出來好嗎,!肥胖 狀態(tài)除去少數(shù)人屬于肌肉型肥胖外,多數(shù)人可以用體脂率來判斷,。Tb上買一個歐 姆龍的簡易體脂儀,,雖不是特別精準(zhǔn),但絕對夠用,,也就100 多塊,。基本上男士 體脂率高于30% ,,女生高于35% ,,就需要先減再練;男士體脂率在15%-30% 之間,, 女生在20%-35% 之間,,請邊減邊練;而如果低于上述數(shù)字,,請?zhí)^減脂,,直接開 練吧! 減,! 減脂三個環(huán)節(jié),,缺一不可,按重要性依 次為 吃,、睡,、動. 沒錯,吃和睡的重要性,,遠(yuǎn)大于運動,。如果你學(xué)不會 科學(xué)的吃,足夠的睡,,那請停止你的運動,,因為再多的運動,,都將變?yōu)闊o用。俗 話說七分吃,,三分練,,減脂的先決條件是學(xué)會科學(xué)的飲食。 第一,,不節(jié)食,,不能有饑餓感,但也絕對不能吃撐,。如果有饑餓感,, 吃接下來那一頓,身體會自動囤積更多脂肪,。B.K 我以前每天只吃一兩頓但完全 瘦不下來,,就是這個原因。當(dāng)然,,也絕對不能吃撐,,一般來說,減脂階段,,每餐 8 分飽,,既有效控制熱量,又避免減脂成功餐飲恢復(fù)常態(tài)后出現(xiàn)反彈,。如果能做 到少吃多餐,,把三頓的量,分到五次吃,,那是絕佳狀態(tài),。 第二,減脂階段,,戒糖少油,,主食戒精細(xì)碳水,,多吃高蛋白低熱量無脂 肪食物,,如魚蝦。所謂戒糖,,就是所有含糖的東西不吃,,包括飲料、甜品,、 糕點,、甚至大部分水果。B.K 我經(jīng)??吹絻煞N最傻的情況,,一種是有的人苦逼的 跑了十公里后,,咕咚咕咚一瓶佳得樂下去,恭喜你,,3 公里白跑,;還有就是有些 女生減肥,天真的晚上不吃正餐,,用水果餐代替,,恭喜你,很可能你吃的水果里 糖分產(chǎn)生的熱量比你正常吃飯還大,,你增肥了,。所以,在減脂階段,,請不要吃任 何含糖類的食物,,或者更嚴(yán)格來講,請不要吃任何非必要性食物,,嘴饞想吃的東 西,,一律不吃,甚至一??谙闾?。所謂少油,很好理解,,油炸和脂肪類全戒,,較 油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃,請注意脂肪類包括香腸肉餅等有剁碎的肥肉 的東西,,也包括三文魚海膽等脂肪含量很高的海鮮,。所謂主食戒精細(xì)碳水,簡單 的說,,就是米飯,、面粉、糯米,,用粗糧代替(燃脂需要碳水化合物攝入),;粗糧 主要有無糖燕麥、玉米,、紫薯等,。另外晚餐不吃任何主食,光吃菜,;除非夜間有 大運動量后稍吃點東西做補(bǔ)充,,晚餐盡量在6 點前完成。 大家可以看看飲料的熱量有多可怕,,更別說別的糕點零食類了 第三,,讓你們參考一下我減脂過程中的飲食方式(現(xiàn)在已恢復(fù)常態(tài)且完全不反彈),。 早餐脫脂牛奶沖無糖麥片加玉米或紫薯;中午正常吃菜,,配半碗米飯或者紫 薯玉米(高糖高油有脂肪的菜不吃,,比較肥胖者,米飯不吃肉類不吃或少吃,,用 魚蝦代替),;晚餐同中午,但不進(jìn)主食,。除開這些,,B.K 我唯一吃進(jìn)嘴里的,只 有水,。請各位想減脂的,,根據(jù)我的飲食方式,自行調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),,飲食請保持平 時的8 分飽,,但千萬不要再少了,有饑餓感的話可以在上午十點下午三點左右做 小量加餐比如一個番茄或者一根香蕉,,但加餐的目的是消除饑餓感,,并不是讓自 己吃爽,所以不要多吃,。 吃最復(fù)雜也最關(guān)鍵,,如果學(xué)會了吃,即便不運動,,也能瘦下來并且不反 彈,,只是時間久一點,但請記住還有一個必要條件就是睡,。 每天必須11點前睡覺,,且至少有7 小時的睡眠。 你們都不知道的是,, 絕大多數(shù)的脂肪并非是在你運動時燃燒,,而是在運動后晚上深度睡眠時候燃燒, 如果長期熬夜,,那健康減肥成功的幾率也幾乎為零,。運動后的睡眠中,,身體需要 消耗糖原來進(jìn)行肌體修復(fù),,如果此時肚子里有食物,那身體就會分解食物獲得糖 原,,如果沒有食物,,才會被迫燃燒脂肪來產(chǎn)生糖原,。這也是為什么之前說晚餐最 好在六點前結(jié)束、不吃主食及晚餐后不進(jìn)食的原因,。吃和睡,,是科學(xué)健康減脂的 基礎(chǔ),滿足這兩個條件,,即便不運動,,也是會瘦下來的,但過程緩慢,。如果你希 望在90天內(nèi)完成塑身,,那每天必須要有一個小時的持續(xù)有氧運動。比如跑步,、游 泳,、跳繩、橢圓機(jī)等,,這些能夠持續(xù)穩(wěn)定把心率控制在一定程度,,并且能順暢進(jìn) 行充分呼吸的運動。 注意要點: 第一,,所有運動前后的拉伸 和對關(guān)節(jié)的保護(hù)動作無比重要,,具體方法請問度娘,但一定要明白,,無比重 要,,必須做到位、做充分,,而且女孩子要想有修長線條,,拉伸必不可少; 第二,,對減脂而言,,有氧運動必須不間斷持續(xù)45分鐘以上方才有效, 我是要求到一小時的,,如果你只進(jìn)行了30分鐘,,間斷后再繼續(xù),是完全無效的,; 第三,,速度并非越快越好,燃脂的最佳速度是讓心率穩(wěn)定在140-160 之間,,簡單的衡量辦法是呼吸稍有吃力但仍舊可以平緩順暢充分完成,; 第四,最推薦的項目是跑步,每天一小時跑步距離在7.5 公里到10 公里之間,,對此數(shù)字詫異的童鞋我可以很負(fù)責(zé)的告訴你們,,如果沒有傷病,任何 人在一周的訓(xùn)練后就可以跑到這個距離,,請對自己有信心,,但體重特別大的人為 防止膝蓋受壓過度,請選擇快步走或者橢圓機(jī),; 第五,,對減脂而言,蛙泳幾乎無用,,君不見泳池里大媽大伯每日蛙泳一兩個 小時但仍舊自帶多層泳圈嗎,? 必須自由泳,距離一公里起不間斷,,如果 你能游到,,那效果比跑十公里還好; 第六,,減脂周期長短因人胖瘦而異,,我142 體重,45天后后變成128 ,,覺得有點減過頭了,,就把有氧停止了。如果體重基數(shù)大一些的,,從每天跑步一小 時那天開始算可能兩到三個月完成減脂,。不要過分著急,科學(xué)飲食睡眠的基礎(chǔ)上,, 體重的大幅變變化至少在持續(xù)運動20天后才開始,。 非常要注意的是,請不要使用任何藥物或者代餐減肥方法,,藥物會傷害 身體并反彈,,代餐減肥雖對身體無害,但一旦恢復(fù)正常飲食,,也會迅速反彈回原 體重,。(科學(xué)補(bǔ)劑比如CLA 、左旋,、淀粉控制劑,、強(qiáng)效咖啡因、復(fù)合維生素,、 乳清分離蛋白粉之類不屬于藥物,,專業(yè)大品牌出產(chǎn)的都很科學(xué)安全,,什么紐某萊 之類就算了,這些可以根據(jù)個人需求配合運動服用,,且在減脂過程中復(fù)合維生素 是必須服用的,,因為脂肪需要一些特定的維生素作用才能充分燃燒) 如果減脂就是你的基本訴求,,那接下去的文字就不用看了,。但如果你想擁有 漂亮的腹肌、人魚線,、川字線,、馬甲線,那還需要付出更多的行動力,。下面就來 教你們,,怎么, 練,!腹,!肌,! 腹部線條的好看與否,,取決三點—— 皮脂厚度、腹肌大小,,肌肉分離度 . 皮脂很厚,,腹肌再大,也會被脂肪蓋住,,看不見,;皮脂不厚,但腹肌塊小,, 也看不見,;腹肌強(qiáng)壯,但線條不好,,鐵板一塊,,那是肌肉分離度不夠。給大家參 考一下,,我的體脂率14% 左右,,在健身人群里絕對屬于偏高,但很多很多體脂率 控制在8 以下的健身高手腹部都沒有我漂亮,,就是因為他們腹肌塊狀還不夠大,, 分離度也不清晰。需要更大量的鍛煉強(qiáng)度和更精準(zhǔn)的鍛煉技巧,。 右圖→→兩位好友都是健身達(dá)人,,在肩背胸的訓(xùn)練上給過我莫大的幫助,,在 此感謝。兩人健身方向不同,,剛好可以給大家講解一下,。上面這位追求最大力量, 腹部肌肉其實很強(qiáng),,但線條不明顯,,因為皮脂較厚且腹肌分離度不夠;下圖這位 追求完美線條,,胸肩非常漂亮,,體脂只有7%但腹部依然沒有線條,是因為腹肌鍛 煉不足,,腹肌群不夠強(qiáng)大,。 其實個人覺得所有肌肉里,鍛煉腹部是最簡單的: 沒有場地限制(我的 腹部鍛煉幾乎全在家完成),;沒有器械要求(只需瑜伽墊一張,,某寶幾十塊搞定); 非常省時(每天半小時以內(nèi),,且鍛煉時間可以拆成早上和晚上分開),;所有的肌 肉群組里,其他的大肌肉群鍛煉后必須休息48小時讓其生長,,只有腹肌不需休息,, 這就是為什么腹肌在短期內(nèi)就能練的非常漂亮的原因——因為你可以拼命整! 每一天,! 下面就來分享一下我的腹肌鍛煉技巧,。 腹肌的鍛煉,多為卷腹,,就是把 腹部收緊起來再擰巴,。根據(jù)動作的不同,分為正面全卷腹,、上卷腹,、下卷腹, 還有側(cè)卷腹,、上側(cè)卷腹,、下側(cè)卷腹,每種大類演變出來的動作有幾十種,,讓人眼 花繚亂,。好在現(xiàn)在有很多不錯的視頻教程,已經(jīng)將各部分的動作精選并組合成不 同難度供不同水平的人練習(xí),。對于完全沒有腹部鍛煉經(jīng)驗的人來講,,最合適的上 手視頻,,推薦「八分鐘腹肌訓(xùn)練」。請度娘視頻,。 腹肌適應(yīng)期(男性二十天,,女性三十天):每天第一階段做一組, 男性十天,、女性十五天后,,能把動作能夠精準(zhǔn)的根據(jù)節(jié)奏全部完成。然后改成每 天第二階段一組,,也是男性十天,、女性十五天后,,力求把第二階段做精準(zhǔn),。 腹肌進(jìn)階期(男性女性都為十天):接下來根據(jù)自身情況,每天做 一組第一階段和第二階段,,或者每天做兩組第二階段,,再做十天。要非常注意的 是,,不要覺得做的難度越大就越牛逼,;做的越標(biāo)準(zhǔn),或者越超標(biāo)準(zhǔn)才是只真牛逼,。 如果你沒有辦法把動作完全做標(biāo)準(zhǔn),,那練習(xí)的效果就大打折扣,時間也就浪費了,。 所以不要急于冒進(jìn),,而是要讓自己把動作做的盡善至美。如果此時你已經(jīng)能非常 標(biāo)準(zhǔn)而且不是很痛苦的完成每天兩組八分鐘第二階段,,就可以開始做大名鼎鼎的 「腹肌撕裂者」了,,請再次度娘視頻。注意,,腹肌撕裂者絕對有效,,但一定要完 成我說的一個月的8 分鐘腹肌步驟后再做,不然你的腹部力量不夠,,動作都是變 形無效果的,。 腹肌塑形期(男性女性都為四十五天,女性運動量減半):從第二 個月的第一天起,,每天做一組腹肌撕裂者,,一周;完成后,,每天兩組腹肌撕裂者,, 可早晚分開做,,也可連做,一周,;最終,,每天早晚各兩組超級組合動作,分別是 8 分鐘腹肌第一階段+ 第二階段+ 腹肌撕裂者,,或者是8 分鐘腹肌第二階段+ 第 三階段+ 腹肌撕裂者,。請注意,每天早晚各做一整組,。 以上超級訓(xùn)練,,每天相當(dāng)于做1300-1400 個卷腹動作,持續(xù)一個月,,配合有 氧減脂,,6-8 塊腹肌和清晰的人魚線便必然將向你招手。而作為女生來說,,這一 個月運動量可以減半,,馬甲線也是必然清晰緊致的。 我需要再強(qiáng)調(diào)一下,,在開始做腹肌撕裂者之前,,請用一個月時間把八分鐘腹 肌訓(xùn)練一二階段做到極致,在這樣的前提下,,你的腹部力量才足夠標(biāo)準(zhǔn)并且能保 證你腰椎不受傷害的去完成整組動作,,并且能在經(jīng)過短期的適應(yīng)后很快升級到最 后的超級組。 腹肌雕刻期(男性十五天,,女性可不做):最后剩下的半個月是雕 琢和沖刺階段,,每天做一組超級組就行,但把所有動作間的休息時間和講解時間 全部改成持續(xù)運動,,整個過程完全不停頓,。同時如果要求高的童鞋,可以借助一 些健身房的器械,,進(jìn)行側(cè)腹和下腹的集中轟炸,。 杠鈴凳,側(cè)面轉(zhuǎn)身擠壓,,每天四組,,每組每邊25個 另外,在大家積累了一定的腹部力量之后,,請一定要注意 肌肉分離度的 鍛煉. 肌肉分離度怎么鍛煉呢——頂峰收縮——就是在你做每個卷腹動作到 腹肌最酸痛狀態(tài)的時候,,盡量穩(wěn)定停留緊繃肌肉,持續(xù)時間半秒到一秒為佳,,隨 后動作伸展開以后也請不要完全放松腹部,,在伸展?fàn)顟B(tài)末端,,再收緊腹肌半秒到 一秒。如果你在中間階段每天1400多個卷腹動作訓(xùn)練時每個動作都能有意識的完 成頂峰收縮,,那將來你的腹肌形狀會是特別漂亮的,。 最后,也是極其重要的,, 有些動作是有絕對標(biāo)準(zhǔn)姿勢的,,如果不按照標(biāo) 準(zhǔn)做,既無法充分鍛煉腹肌,,又極容易造成腰椎損傷,。 大體上,做上部卷腹 運動時,,手絕對不能放在頭后,,這會在無意識的情況下對頸椎造成極大壓迫,請 將手輕輕的放在耳旁,;做上卷腹運動時,,脖子要有意識保持不動,,不要為了起身 而努力伸脖,,請把你的脖子固定住,讓注意力全部集中在腹部,,用腹部起來,,即 便幅度不大,只要能造成強(qiáng)烈的壓縮感,,你就做到位了,。見右圖。 而在做下腹部卷腹動作時,,多有涉及抬腿動作,。請一定一定注意,做抬腿動 作時,,腳尖要非常用力往頭部方向一直繃到最緊,,不管是抬腿時還是放腿時(特 別是放腿時),這點非常非常重要,,如果不是這樣執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)動作,,你的腰椎可能 會受到嚴(yán)重的不可逆轉(zhuǎn)的傷害!另外膝蓋要努力做到完全打直,,我知道在一開始 很難做到,,但隨著你腹部力量的變強(qiáng),是能做到的,。如右圖,。 好了,,當(dāng)你有耐心,夠細(xì)心的仔細(xì)閱讀完所有文字時,,你的訓(xùn)練,,就可 以開始了。 最后再給大家一點信心,。 B.K 是一個從來沒有看見過自己腹肌的三十三歲中年普通男人,,就是因為 青春易逝的危機(jī)感,讓我下定決心給自己一個膠帶,!于是用了九十天,,我做到了! 如果我能做到,,你為什么不能,?只需咬咬牙,給自己九十天??! |
|