運(yùn)動有許多好處,，可以幫助你控制體重,、保持身體健康、紓解身心壓力,。在這個(gè)前提下,，你可能會誤以為運(yùn)動多多益善，再怎樣都總比沒運(yùn)動好,。事實(shí)上,，有些運(yùn)動是沒有必要做的，不僅浪費(fèi)時(shí)間,，還會有危險(xiǎn),。美國知名的醫(yī)療機(jī)構(gòu)梅約(MayoClinic)列出了最常被一般人誤解的10種運(yùn)動方式，讓我們來看看究竟誰入選了"10大錯(cuò)誤動作"排行榜：
1. 傳統(tǒng)仰臥起坐 (Sit-ups) 與卷腹(Crunches)
仰臥起坐訓(xùn)練的重點(diǎn)是腹部中間的腹直肌,，就是俗稱的六塊肌,。《哈佛健康刊物》(Harvard Health Publications) 指出,，這項(xiàng)訓(xùn)練可能會因下背部過度用力,，或上半身太僵硬，造成背部疼痛,。改做撐體訓(xùn)練對于核心肌群的鍛煉會更有效果,，而且不需要勞動背部。
2. 腹部前屈機(jī)訓(xùn)練 (AB MachineWorkouts)
個(gè)人健身訓(xùn)練網(wǎng)站"Fitness Together"說：「使用腹部前屈機(jī)會讓腹肌的訓(xùn)練效果打折扣,，因?yàn)樗屇愕氖直?、肩膀和腿有輔助出力的機(jī)會，你會靠這些部位完成動作,，而不是運(yùn)用核心肌力,。」可以改做腳踏車卷腹 (請參閱影片)、或運(yùn)用抗力球做卷腹訓(xùn)練 (Crunches),，你將會使用到更多核心肌力,。
3. 滑輪下拉 (Lat Pull-Downs)和肩頸后推舉 (Shoulder Presses Behind the Neck)
用力下拉滑輪或在頸后舉起物體，會對旋轉(zhuǎn)肌群造成壓力,，并可能導(dǎo)致長期的肩部傷害。假如你的肩關(guān)節(jié)的靈活性不足,，活動范圍很有限,，肩膀受傷的風(fēng)險(xiǎn)就相當(dāng)高。如果你要使用滑輪機(jī),，請依照指示將手把拉至胸前而不是頸后,；如果你想練習(xí)杠鈴，胸前的挺舉會比肩頸后推舉安全些,。
4. 腿部伸展機(jī) (LegExtensions)
運(yùn)動生理學(xué)家Neal I. Pire表示,，「使用腿部伸展機(jī)太過針對性，因?yàn)樗皇悄７氯粘Ｉ罨蜻\(yùn)動中的任何動作,?！埂Ｅc其他腿部訓(xùn)練相較,，腿部伸展機(jī)對整體的肌力和動作效益較差,，它孤立大腿前側(cè)的股四頭肌、讓股四頭肌單獨(dú)出力,，如果沒有做其他運(yùn)動如弓箭步來平衡前后肌群,，最終反而會讓大腿后側(cè)的腘繩肌負(fù)擔(dān)過重而受傷。
5. 三頭肌伸展 (TricepExtensions)
做三頭肌伸展有些不切實(shí)際,，這個(gè)動作需靠手臂上舉啞鈴,、手肘彎曲向后將啞鈴下放靠近背部，上臂貼近耳朵,，手肘朝上,，再固定手肘上下舉放啞鈴。如果背部僵硬不靈活的話,，你會靠頸部撐住后方的重量,，逐漸產(chǎn)生頸部疼痛，并且無法完全伸展三頭肌,。建議改做更廣泛,、有效的上半身訓(xùn)練，例如三頭肌伏地挺身 (請參閱影片),。
6. 彈震式伸展 (BallisticStretches)
和這種伸展動作的概念相反,，用「彈震」的方式來伸展，并不會增加伸展的幅度。澳洲政府設(shè)立的Better Health Channel健康網(wǎng)站解釋：「事實(shí)上,，你的肌肉會因?yàn)橥蝗贿^度伸展而收縮自我保護(hù)」,。如此可能會使肌肉拉傷，并增加不必要的酸痛,。比較適當(dāng)?shù)纳煺狗绞?，是把動作放慢，每個(gè)動作持續(xù)10至20秒,，然后休息一下,，再繼續(xù)增加伸展范圍。
7. 深蹲訓(xùn)練 (Full Squats)
Better Health Channel警告,，深蹲訓(xùn)練是非常好的大腿訓(xùn)練運(yùn)動,，但如果你讓膝關(guān)節(jié)彎曲超于90度的話，膝蓋與下背部就可能因負(fù)擔(dān)過大而有受傷風(fēng)險(xiǎn),。讓你的膝蓋維持在45度左右,，可以藉由鏡子觀察身體姿勢。
8. 過多有氧訓(xùn)練
過多的心肺訓(xùn)練不見得好,。一趟理想的慢跑或其他心肺運(yùn)動應(yīng)該會讓你達(dá)到最大心跳率的65%至85%,，假使你持續(xù)這個(gè)強(qiáng)度超過45分鐘，可能會影響接下來的肌力訓(xùn)練質(zhì)量,，也可能使你練起來的肌力逐漸流失,。如果你訓(xùn)練的目的著重在肌力養(yǎng)成，哥倫比亞大學(xué) (Columbia University) 健康咨詢中心建議保持一周三次,、每次30分鐘的有氧運(yùn)動,，維持肌肉質(zhì)量；如果有氧練習(xí)的時(shí)間增加,，肌力訓(xùn)練的比例也需相應(yīng)提升,。
9. 旋轉(zhuǎn)和彎曲腰部
旋轉(zhuǎn)或彎腰可能會稍微增加你的柔軟度，但對于縮減腰圍,、緊實(shí)核心肌肉可能沒什么效果,，而且太猛烈的腰部活動會傷害下背部。比較有效,、安全,，又包含軀干動作的核心訓(xùn)練是：身體挺直、雙腳與肩同寬站立于地面,，雙手拿著健身球往前方伸直,，然后往左右兩側(cè)慢慢旋轉(zhuǎn)。
10. 特定部位的瘦身運(yùn)動
如果你做任何肌力訓(xùn)練或局部動作,，試圖想讓身體的某個(gè)部位瘦下來,，例如想減少大腿,、或屁股尺寸，你必須要知道燃燒特定部份的脂肪,、特定部位的塑身效果是很有限的,。這里有個(gè)有趣的研究，美國運(yùn)動協(xié)會 (American Council on Exercise,，ACE) 的研究發(fā)現(xiàn),，
網(wǎng)球選手慣用手的脂肪率和另一只手其實(shí)相同。想要＂增加＂某部份的肌肉,，只要持續(xù)鍛煉就能達(dá)到,，但若要＂瘦身＂，則需配合有氧運(yùn)動來燃燒身體脂肪,，才能順利塑身,。
來源：跑步圣經(jīng)
