素食營養(yǎng)入門必讀
 目前營養(yǎng)學(xué)家對于健康飲食的建議強調(diào)少攝入飽和脂肪,，膳食結(jié)構(gòu)以全谷物、新鮮水果和蔬菜為主的重要性,。這種素食營養(yǎng)理念在素食圈已經(jīng)得到了廣泛認同,。作為一個素食主義者，如果膳食均衡,，每天都吃足量的新鮮水果和蔬菜,，你應(yīng)該很輕松地就能超越現(xiàn)代健康人5-A-Day健康生活標準。(5-A-Day是指推薦每人每日食用不低于5份水果或者蔬菜來有助實現(xiàn)健康體質(zhì),。)還有一些素食主義者喜歡以純谷物,、豆類(如黃豆和小扁豆),、蔬菜、堅果和菜籽為主,，這種素食概念自然也符合高膳食纖維低飽和脂肪的理念,。兩者對健康都大有益處。
作為一個素食主義者,，必須通過其他食材獲取與傳統(tǒng)肉類,、家禽、魚和海鮮相當(dāng)?shù)臓I養(yǎng),。其實完全沒有必要擔(dān)心與肉類和魚類相比,，純素飲食的營養(yǎng)價值較低。實際上,，不論是蛋白質(zhì),、鐵、鈣,、鋅,、維生素B12和維生素D，還是一些人體所需的脂肪酸“歐米茄”,，這些營養(yǎng)素都能在純素飲食中充分獲取,。在某些營養(yǎng)成分上，素食反而營養(yǎng)更加豐富,。只要你能確保自己熟悉素食食材以及各類營養(yǎng)的攝取途徑,，你就可以輕松享受素食帶給你的健康和快樂。  蛋白質(zhì)對于素食者而言,，來源范圍其實很廣：諸如豌豆、黃豆,、扁豆都是生活中常見的植物蛋白來源,。植物學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，廉價的花生和豆類是優(yōu)質(zhì)植物蛋白的上佳來源,，不僅蛋白質(zhì)含量高,，還富含礦物質(zhì)鐵、鋅和鈣,。 大豆產(chǎn)品經(jīng)加工后可以制作成素肉,、素漢堡、素魚片,、素香腸等,。不僅是很好的蛋白質(zhì)來源，而且適合大眾口味,，使用方便,。 對于凈素主義者來說,，非乳制品豆?jié){好比是他們的“奶酪”，每天喝上一杯不僅補充了身體所需的蛋白質(zhì),，還強化了鈣質(zhì),，強健骨胳。 鐵和鋅常見于綠葉蔬菜,、堅果類,、植物種子、豆類,、新鮮水果和干果?，F(xiàn)如今，面包和谷物早餐是英國人早餐必不可少的重要營養(yǎng)來源,。在1998年,，英國政府甚至制定了一項“關(guān)于面包和面粉規(guī)范法案”，規(guī)定所有的早餐谷物制造商,，必須保證所有的谷物產(chǎn)品中,，必須富含鈣和鐵。 維生素B12 在強化酵母提取物和谷類食品中含量豐富,。(美國素食營養(yǎng)學(xué)家最近的研究還發(fā)現(xiàn),，以牛糞等天然有機肥料種植的大豆、大麥和菠菜中的維生素B12含量也很高,。--譯者補充) 維生素D 可以從植物黃油和谷物類食品,，豆乳制品中獲取，適當(dāng)?shù)墓庹找材軒椭梭w合成維生素D,。 基礎(chǔ)脂肪酸 “歐米茄”被營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn),，在各類堅果和植物種子中含量豐富，如核桃,，亞麻籽,，芝麻以及油菜籽都是不錯的健康脂肪酸來源。 當(dāng)然,，素食主義者可能也想吃一些諸如蛋糕,、糖果和甜點之類作為平衡膳食，但是,，零食店里買來的餅干,、蛋糕、糖果和其它類似食品很可能含有大量動植物油,，甚至于含有動物脂肪,、非素食添加劑或者色素，或者像明膠一樣的東西,。
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