近年來，素食者越來越多,，合理吃素對人體是有好處的,。今年，美國癌癥協(xié)會（ACS）在知名醫(yī)學(xué)期刊CA上發(fā)布了最新版關(guān)于飲食和體力活動的指南有一條是涉及吃素的,，即素食會降低癌癥風(fēng)險嗎,？

答案是：會的。

文中指出,，素食有很多優(yōu)點(diǎn),，比如飽和脂肪含量低，膳食纖維,、維生素等含量高,，沒有紅肉和加工肉制品。許多研究也表明,，相對于吃肉的人來說,，素食者總體患癌癥風(fēng)險更低,。此外，素食還能降低心血管疾病和2型糖尿病的風(fēng)險,，并且通常經(jīng)濟(jì)上更可以負(fù)擔(dān),。

指南也提醒嚴(yán)格素食主義者需要補(bǔ)充維生素B12,、鋅,、鐵和鈣，尤其是兒童和絕經(jīng)前婦女,。

這里需要和大家說明的是,，吃素或吃葷，要看自己的需要,。不管是素食還是肉食,，均是人類不可缺少的食物。素食有素食的好處,，肉食也有肉食的妙用,。健康長壽的根本在于營養(yǎng)的搭配，而不是吃葷還是吃素,。最好是了解了食物的營養(yǎng)含量以后,，互相搭配，取長補(bǔ)短,，才有利于健康,。

素食吃不對，會導(dǎo)致動物蛋白質(zhì)攝入不足,，人體內(nèi)的蛋白質(zhì),、碳水化合物、脂肪就會失衡,，免疫力下降,、記憶力下降、貧血,、消化不良就會接踵而至,。所以，沒有素食習(xí)慣的人,，不必刻意素食,。

而對于素食主義者，想要保持健康,，一定要“均衡膳食”,，只有均衡的膳食才能確保身體攝入足夠的必需營養(yǎng)素。在日常中,，特別需要注意以下幾點(diǎn)：

1.每天至少食用五種以上的蔬菜水果,。

2.每餐中淀粉類食品的比例要占到三分之一左右,，例如面條、米飯,、谷物以及豆類,。

3.食用一些含有蛋白質(zhì)的食物，如乳制品,、雞蛋或豆類，盡量做到飲食的多樣化,。

4.盡量采用焙烤,、水煮、蒸制或微波爐的方法烹調(diào)食品,，減少食物在油中煎炸的過程,。還應(yīng)注意少糖、少鹽,。

素食者還要注意必須確保自己攝入足夠量的必需營養(yǎng)素,，特別是蛋白質(zhì)、鐵和硒,，而在素食主義者的飲食中,，這三種營養(yǎng)素的攝入是不足的。

素食主義者最好從多種食物中攝取蛋白質(zhì),，推薦食用大豆及大豆制品（豆腐）,，乳及乳制品以及堅果、雞蛋,。可以適當(dāng)進(jìn)食含有谷物成分的牛奶,、奶酪、米飯,、豆類沙拉,、豆子湯等。

對于素食主義者來說,，可以從下列食品中獲取鐵：豆制品,，綠色蔬菜如西洋菜、卷心菜等,。將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用,，更有利于機(jī)體對鐵的吸收。因此,，素食者可以在用餐時吃一些水果蔬菜,。

保證膳食中足量的硒攝入對于素食者來說十分重要，因?yàn)槲菣C(jī)體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的有力保障,。對于素食者來說,，可以通過食用堅果類食品來補(bǔ)硒,，比如每天吃一把混合的原味堅果。

補(bǔ)充維生素B12

另外,，對于嚴(yán)格的素食主義者來說,，還需要補(bǔ)充維生素B12，可以食用酵母食物和維生素B12營養(yǎng)強(qiáng)化面包及谷物食品,。

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

于康教授