素食健康：素食者每日膳食均衡營養(yǎng)七大關(guān)鍵（圖片來源：資料圖片）

素食者如何才能在日常飲食中保證“均衡營養(yǎng)”呢,？英國食品標(biāo)準(zhǔn)局提出了最新建議。

一,、吃堅(jiān)果獲取足夠的硒

硒是機(jī)體免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的有力保障,。日常膳食中,，肉類、魚類和堅(jiān)果是硒的最好來源,，所以對于素食者來說,，只有通過食用堅(jiān)果類食品才能保證飲食中足量的硒攝入。建議素食者每天食用一小袋15克左右的多種類混合堅(jiān)果,，而且最好是無鹽的,。超市的干果柜臺一般都能買到那種一大袋里裝著多個(gè)小包裝的，用這類堅(jiān)果當(dāng)零食最合適不過了,。

二,、不吃肉也能補(bǔ)足蛋白質(zhì)

保證每日充足的蛋白質(zhì)攝入，對素食者來說非常重要,。除肉類以外,，還有很多途徑可以補(bǔ)足一天所需的蛋白質(zhì),，如豆類（豌豆,、扁豆等）、堅(jiān)果,、雞蛋,、大豆及豆制品、小麥蛋白（谷類,、面包,、米飯、玉米等）,、各種乳制品等都是蛋白質(zhì)很好的來源,。而且，含有多種蛋白質(zhì)的食物最好一起吃,，這樣對補(bǔ)充人體必需的氨基酸很有幫助,，如富含豆類的吐司面包、含有谷物成分的牛奶,、米飯和豆類沙拉,、面包和奶酪、豆沙面包等,。

三,、素食同樣不缺鐵

盡管食用肉類是鐵元素最好的來源，但對于素食者來說,，也可以從其他一些食品中獲取,，如豆制品、綠色蔬菜,、全麥面包等,。此外,，還應(yīng)該加強(qiáng)早餐中谷物的攝入。如果我們將含鐵的食物與富含維生素C的食品一起食用,，將更有利于機(jī)體對鐵的吸收,，因此，建議素食者在用餐時(shí)多吃一些水果和蔬菜,，或適量飲用果蔬汁,。素食者還應(yīng)盡量避免以茶和咖啡等飲料佐餐飲用，因?yàn)樗鼈儠璧K機(jī)體對鐵元素的吸收,，建議最好在飯后1小時(shí)后再飲用茶和咖啡,。

四、每日膳食七點(diǎn)注意

減少糖類的攝入量,；

減少烹調(diào)中食鹽的添加量,；

每天至少食用五種以上的水果、蔬菜,；

每天確保飲用1.2升水,，如果從事體力勞動則飲水量還要更多。

每餐中淀粉類食品的比例要占到1/3,，例如面條,、米飯、谷物以及豆類,；

食用一些含有蛋白質(zhì)的食物,，如乳制品、雞蛋或豆類,，盡量做到飲食的多樣化,；

盡量采用烤制、焙烤,、水煮,、蒸制或微波爐的方法烹調(diào)食品，減少在油中煎炸的過程