臀部上抬法 仰臥,，兩腿并攏伸直吸氣,，使腳掌及手掌著地，上身及臀部上抬,，呼氣保持10秒還原,，反復(fù)做10-15次。屈膝抱腿法仰臥,，雙腿伸直,，兩手平放于體側(cè)，慢速吸氣,，慢慢屈膝抬腿,，雙手抱小腿，呼氣,，保持5秒還原,，左右腿各做10-20次。

伸臂坐起法 仰臥,，兩腿伸直兩手平放體側(cè),，使兩臂前伸慢速坐起，上身盡量前屈,，兩手摸腳背，吸氣保持5秒,，呼氣還原,，反復(fù)做10-20次。側(cè)屈彈壓法站立,，雙腳與肩同寬兩手抱枕后,，向右做體側(cè)屈吸氣，再向右側(cè)盡力彈壓1次,。呼氣還原,，換左側(cè)進(jìn)行,，左右側(cè)各做20-40次。

屈膝抱膝法 坐位,，兩腳踏地,，兩手放在腿上，使左腿屈膝抬高,，兩手抱左膝大腿盡量靠近胸部,，吸氣保持5秒，呼氣還原,。然后換右腿,，兩腿交替進(jìn)行，左右各做10-15次,。

腰部繞環(huán)法 靠椅背站立,，將雙腳分開，與肩同寬,，雙手握椅背,，腰向右側(cè)繞環(huán)10次，均勻呼吸,，再向左側(cè)繞環(huán)10次,。

胡萬里

不少中老年人，尤其是女性,，日常攝入量超過消耗量,，脂肪在腰腹部皮下和腹腔內(nèi)堆積，就會(huì)出現(xiàn)腹部前垂,，腹壁松弛,，呈葫蘆狀的“懸垂腹”?！皯掖垢埂钡娜烁辜≤浫鯚o力,，易患便秘。且這類人腹部向前膨出,，身體重心前移,，為了適應(yīng)這個(gè)變化，腰椎前突會(huì)增加,，下背部的肌肉受到過分牽拉,，腰肌易勞損，出現(xiàn)功能性腰痛,?？梢姟皯掖垢埂辈粌H影響體形，還有損健康。堅(jiān)持練習(xí)以下動(dòng)作,，能有效消除腹部贅肉,，增強(qiáng)腹肌，長期鍛煉對(duì)減少“懸垂腹”有好處,。

臀部上抬法 仰臥,，兩腿并攏伸直吸氣，使腳掌及手掌著地,，上身及臀部上抬,，呼氣保持10秒還原，反復(fù)做10-15次,。屈膝抱腿法仰臥,，雙腿伸直，兩手平放于體側(cè),，慢速吸氣,，慢慢屈膝抬腿，雙手抱小腿,，呼氣,，保持5秒還原，左右腿各做10-20次,。

伸臂坐起法 仰臥,，兩腿伸直兩手平放體側(cè)，使兩臂前伸慢速坐起,，上身盡量前屈,，兩手摸腳背，吸氣保持5秒,，呼氣還原,，反復(fù)做10-20次。側(cè)屈彈壓法站立,，雙腳與肩同寬兩手抱枕后,，向右做體側(cè)屈吸氣，再向右側(cè)盡力彈壓1次,。呼氣還原,，換左側(cè)進(jìn)行，左右側(cè)各做20-40次,。

屈膝抱膝法 坐位,，兩腳踏地，兩手放在腿上,，使左腿屈膝抬高，兩手抱左膝大腿盡量靠近胸部，吸氣保持5秒,，呼氣還原,。然后換右腿，兩腿交替進(jìn)行,，左右各做10-15次,。