3.仰臥起坐8至15次,。仰臥,下肢伸直,雙手平放于臀旁,收腹,慢慢帶動頭和胸背離開床面而坐起,。同時兩手漸漸向腳尖方向滑行,最后摸到足背,下肢始終不能蜷屈(起坐時只依靠腹肌收縮)。其作用是:①加強(qiáng)腹肌,、背肌功能;②減少腹部脂肪,防止肥胖病等,。

4.鼓腹10至15次,。仰臥,兩手平放于臀部,兩腿蜷屈并微分開。吸氣時將腹部慢慢抬起;呼氣時將臀部慢慢放下,。其作用是:①調(diào)理全身之氣;②加強(qiáng)腰背肌和腹肌功能③減少腹部脂肪,防治肥胖病等,。

5.單屈膝,左右腿各10次。仰臥,單腿屈膝上抬,兩手交叉抱膝并用力向腹部按壓,然后放腿伸直再換另一腿操作,其作用是:①疏利關(guān)節(jié);②加強(qiáng)腹肌和大腿肌肉功能;③防治腰骶部及下肢關(guān)節(jié)疾病等,。

6.雙屈膝10次,。仰臥,雙腿伸直并攏(兩手平放于臀旁),同時上抬至最高限度,再作屈膝。此時兩手交叉抱雙膝,用力向腹部按壓,然后伸直雙腿,。反復(fù)操作,。

7.滾背6至12次。仰臥,上法做到最后一次時,抱腿緊貼腹部成圓球狀,。頭上抬,、腿下沉,并帶動胸背部做前后滾動。其作用是:①運(yùn)行周身氣血;②增強(qiáng)腹肌,、伸屈背肌;③加強(qiáng)四肢功能等,。

8.模仿騎自行車2至3分鐘。仰臥,兩手平放于臀旁,兩腿抬起如同騎車一樣,反復(fù)蹬踩,。其作用是:①增強(qiáng)腰肌,、骨盆底肌和腹肌、腿肌功能;②活利關(guān)節(jié),防治關(guān)節(jié)炎;③減少腹腰骶部和大腿部脂肪,防治肥胖病等,。

9.拿按上肢,、擦搓下肢。仰臥,一手拿按另—側(cè)上肢,從肩直至手指,每側(cè)6次;然后坐起,兩手同時拿按同側(cè)大腿直至足趾約數(shù)次;再拍打下肢,、擦下肢6至8次,。

各動作完成后,仍做第一勢,閉目,意守丹田。

要點(diǎn)說明

1.此法適宜于青年,、中年及老年人,每晚睡前操作一遍,約20至30分鐘,。

2.血壓過高、嚴(yán)重心臟病患者和老人,不宜做滾背和騎自行車等動作,。此法不強(qiáng)求都做,主要根據(jù)身體情況而定,。

3.初操作時,動作須輕,時間要短,以不過于疲勞為度,以后可逐漸增加操作次數(shù)和時間。

4.堅持此法,既能減肥,也能使體弱消瘦者增加體重,。

摘自：《精武》　作者：郭振東

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