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山地跑的萬(wàn)能訓(xùn)練法 --你在哪兒不重要,，陡坡訓(xùn)練任你跑 文Lisa Jhung 并不一定非得住在華山，泰山或者太行山腳下的人才能參加山地徑賽或者單純嘗試一個(gè)山地訓(xùn)練,。當(dāng)然了,，你如果就住在你要挑戰(zhàn)的場(chǎng)地的后門或者是相似的環(huán)境里是最好的不過(guò)的了，但是如果你沒有這個(gè)條件,，難道充滿挑戰(zhàn)的山地跑就變成一個(gè)夢(mèng)想了么,，沒有那么絕望吧，現(xiàn)在我就給你幾個(gè)專家的建議,，讓你無(wú)論是住在平原或者城市都能實(shí)現(xiàn)你的山地訓(xùn)練之夢(mèng),。 1對(duì)于有山且多路的幸運(yùn)兒們的建議 Brandy Erholz，此人住在科羅拉多州多山的Evergreen,，曾四次參與美國(guó)職業(yè)山地跑團(tuán)隊(duì),，擁有豐富的山地跑經(jīng)驗(yàn)。當(dāng)進(jìn)行山地跑時(shí),，Brandy Erholz仍然堅(jiān)持著平地跑的一些訓(xùn)練方式,，她認(rèn)為堅(jiān)持每周長(zhǎng)跑，節(jié)奏訓(xùn)練及其他一些增加持久力和速度的訓(xùn)練都是很必要的,。只不過(guò)對(duì)于山地訓(xùn)練來(lái)說(shuō),，場(chǎng)地應(yīng)該改成丘陵，技術(shù)地形,，或者直上坡,。 如果你是在為一場(chǎng)特定的比賽做準(zhǔn)備，那么你就得知己知彼了，通過(guò)對(duì)比賽場(chǎng)地的模擬,，制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃就可以事半功倍,。她說(shuō)：“這個(gè)方法對(duì)建立自信心和形成肌肉記憶都是大有好處的?！?/font> 而在下坡過(guò)程進(jìn)行技術(shù)性加速訓(xùn)練的時(shí)候,，Brandy Erholz說(shuō)，即使是在強(qiáng)度不大的訓(xùn)練時(shí)期,，她在進(jìn)行下坡訓(xùn)練的時(shí)候也都是在感受她的最快速度并努力達(dá)到更加快速和放松的狀態(tài),，這一過(guò)程與滑雪或者山地自行車在下坡時(shí)是一樣的。 不過(guò),，Brandy Erholz也同時(shí)提出,，結(jié)合山地訓(xùn)練和平地訓(xùn)練對(duì)達(dá)到更好的效果頗有裨益，“事實(shí)上,，”Brandy Erholz說(shuō),，“在山地訓(xùn)練后進(jìn)行一部分平地上的速度訓(xùn)練對(duì)肌肉的緩解恢復(fù)有很大好處。而確認(rèn)自己的肌肉通過(guò)慢跑從嚴(yán)酷的山地訓(xùn)練中緩和回來(lái)本身就是一件非常重要的事,?！?/font> 2對(duì)于有山無(wú)路的人們的建議 別郁悶！你可以從山間小路上得到更強(qiáng)大的力量和更快的速度,。只不過(guò)你需要對(duì)你的訓(xùn)練方案進(jìn)行多一點(diǎn)的技術(shù)性考量,。 現(xiàn)居華盛頓的前山地（平地）跑運(yùn)動(dòng)員Michael Wardian為自己設(shè)計(jì)了一個(gè)有趣的城市挑戰(zhàn)訓(xùn)練，“我試著挑戰(zhàn)自己的極限,，努力越小過(guò)路上的每樣?xùn)|西,，這就像是酷跑，當(dāng)然我不爬樹或者什么別的”,。他還提到跳繩也是對(duì)提高抬腳速度很有好處的,，這可以在技術(shù)訓(xùn)練中增加騰空時(shí)間。 Michael Wardian認(rèn)為,，對(duì)運(yùn)動(dòng)過(guò)程的可視化可以大大促進(jìn)訓(xùn)練的效果,，如果沒有每天進(jìn)行山地訓(xùn)練的條件，那當(dāng)你在跑步機(jī)或者是平地上的時(shí)候,，你可以想象自己正在飛奔下山,，這樣訓(xùn)練也可以變得很具體和刺激了。 3 對(duì)于住在平原或者城市的人們的建議 Wardian住在離Shenendoah山車程一小時(shí)的地方,，同時(shí)他有全職工作和溫暖的家,，這些因素導(dǎo)致他并沒有很多的機(jī)會(huì)去進(jìn)行山地鍛煉?！耙?yàn)槲易≡谄降厣希也粫?huì)被上山下山嚇跑”他說(shuō)，“那可是真正的跑步,，甚至有一部分冒險(xiǎn)的成分,。” 不過(guò),，為了身體更加強(qiáng)壯,，他開始進(jìn)行跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)，并且升高了坡度值,。他最喜歡的項(xiàng)目包括： （1）設(shè)置坡度為百分之15（初學(xué)者控制在百分之六到八即可）,，然后盡全力跑或者騎行約300米，最后將坡度向下調(diào)整百分之2,，用你最快的速度能保持多久就保持多久,。 （2）設(shè)置坡度為百分之5（初學(xué)者控制在百分之2即可）,奔跑一公里，然后增加百分之一的坡度,，再持續(xù)一公里,，以此類推直到你達(dá)成目標(biāo)坡度值。 （3）設(shè)置坡度為百分之15（初學(xué)者控制在百分之六到八即可）,，奔跑一公里,，然后將坡度定在百分之二，然后以跑馬拉松的速度進(jìn)行下去,，持續(xù)4-6公里,。 “跑步機(jī)有坡度設(shè)置這個(gè)功能真是棒極了，”Wardian稱贊道,，“這個(gè)方法能使需要提高上坡能力的人們?cè)谄降厣线M(jìn)行卓有成效的訓(xùn)練了,。” Wardian也建議可以在樓梯上或者體育館進(jìn)行類似的練習(xí),，“我大概需要15到20分鐘的熱身運(yùn)動(dòng),，然后盡我全力跑得更快更久，然后恢復(fù)十到十五分鐘,?！?/font> 同時(shí)Wardian也提出：“你可以打聽打聽你周圍可以訓(xùn)練的道路啊，說(shuō)不定你真的能撿到寶 |
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