高三學(xué)生營(yíng)養(yǎng)食譜

    高考前復(fù)習(xí)階段是高度集中的腦力勞動(dòng)，這段時(shí)期由于思維活動(dòng)的過(guò)程緊張,，細(xì)胞內(nèi)介質(zhì)和神經(jīng)介質(zhì)消耗增多,；情緒緊張，腎上腺激素等內(nèi)分泌增多,；人體新陳代謝功能增強(qiáng),，各種營(yíng)養(yǎng)因素需求量增大。學(xué)生應(yīng)在維持充足能量和氧的基礎(chǔ)上,，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),、不飽和脂肪酸、磷酸,、維生素A,、維生素B、維生素C及鐵等營(yíng)養(yǎng)素供給量,。只要調(diào)配好一日三餐,，做到合理飲食,，就能滿足學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)需求,。那么怎樣才算是合理的飲食呢,？一般來(lái)說(shuō)正值青春發(fā)育期的高三學(xué)生,，他們的熱量需求要比正常人高，所以除了每天攝入基本的能量外(正常人每日基本食物結(jié)構(gòu)金字塔為：五,、四,、三,、二,、一,。即谷物類500克左右、水果蔬菜400克左右,、奶300克左右、魚禽肉蛋200克左右,、其它100克左右),，還應(yīng)額外增加一點(diǎn)動(dòng)物類蛋白,，如魚、蛋,、禽，但這部分營(yíng)養(yǎng)的增加幅度也不應(yīng)過(guò)大,，比人體的基本需求略高一點(diǎn)即可。

     平時(shí)一日三餐的安排是否合理、搭配是否妥當(dāng)是“食補(bǔ)”的基礎(chǔ)和關(guān)鍵,。按照三餐中各種營(yíng)養(yǎng)素所占含量比(或稱三餐中食物所提供的熱量比)來(lái)看，通常早餐中所含營(yíng)養(yǎng)素占全天總供給量的30%,，午餐中所含營(yíng)養(yǎng)素占全天總供給量的40%,，晚餐中所含營(yíng)養(yǎng)素占全天總供給量的30%,。

    早餐要吃好。一頓好的早餐或者說(shuō)營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該包括以下幾類食物：谷類,、牛奶或奶制品,、肉類食物,、新鮮蔬菜或水果。要體積小,、質(zhì)量高、熱量高,、耐饑且又易于消化吸收的食物，如雞蛋,、牛奶,、面包,、蛋糕,、白糖,、果醬、饅頭,、燒餅,、煎雞蛋及煎鏝頭片,、豆?jié){、面條荷包蛋,、火腿腸及香腸等,。滿足上午體內(nèi)的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素消耗很大的需要,。 早餐飲食三大原則：

原則一 寧可不吃,、不可不喝 即使是馬上要遲到,，沒(méi)有時(shí)間吃東西了，也必須喝些牛奶,、豆奶或稀飯，再拿著—塊面包或半包餅干出門,。

原則二 除淀粉,，再添些蛋白質(zhì),、脂肪,；

原則三 添加一點(diǎn)水果或蔬菜 不要把早餐搞得太油膩，最好不要吃油條,，否則前二節(jié)課不能集中注意力,，進(jìn)入緊張的學(xué)習(xí)中。

    中餐：飲食的原則是吃飽吃好,，多吃些魚肉類,、清淡類的蔬菜，還要有糧食,，有干有稀,，它為下午保持旺盛的精力做好準(zhǔn)備。因此午餐應(yīng)攝入充足的熱量和各種營(yíng)養(yǎng)素,。午餐飲食三大原則——要吃飽吃好 ，對(duì)于發(fā)育中的學(xué)生說(shuō)，主食要吃到150克以上,，還要吃較多的副食，并喝些水,。

原則一 提供數(shù)量和質(zhì)量最充分的食品 一般來(lái)說(shuō)，有一樣葷菜或豆制品,，再加上兩樣蔬菜就可以了。

原則二 如果說(shuō)實(shí)在只能在外面吃中飯,，那么既含肉或蛋、又含蔬菜的食品比較好些,。有條件可以吃點(diǎn)水果

原則三 飯后適當(dāng)休息 ,，最好能躺著休息30分鐘左右即可,。要記住效率第一,，磨刀不誤砍柴工。

     晚餐應(yīng)以谷類食物和蔬菜為主,，口味清淡易于消化,，不能太飽也不應(yīng)太少，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦 例如：湯面、餛飩等食物,。此外，睡覺(jué)前也可喝杯飲品以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。此時(shí),，緊張學(xué)習(xí)了一天的學(xué)生們已多感疲憊,。晚餐后學(xué)生還要學(xué)習(xí)幾個(gè)小時(shí)，所以晚餐應(yīng)成為學(xué)生的精力加油站。晚餐中各種營(yíng)養(yǎng)素的提供應(yīng)占全日各種營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量的30%,。晚餐1小時(shí)后可補(bǔ)充適量的水果,。

晚餐飲食二大原則——注意營(yíng)養(yǎng)搭配

原則一： 食物多樣化 ,。晚餐容易發(fā)生一個(gè)傾向,，就是葷多索少，或是偏重某一兩種主食,。晚餐要有足夠的蔬菜，補(bǔ)充多種維生素和膳食纖維,。

原則二 飲食不過(guò)量，或者過(guò)早過(guò)晚,，學(xué)習(xí)到10點(diǎn)鐘以后可能會(huì)感到饑餓,，只要人不太胖，可以補(bǔ)充一點(diǎn)夜宵,。 夜宵不能過(guò)量,，也不能吃油膩的食品，否則不僅會(huì)影響效果,，而且會(huì)影響睡眠質(zhì)量,。加餐時(shí)最好喝一杯牛奶，吃些面包,、雞蛋,、既補(bǔ)充了營(yíng)養(yǎng)，又可起到安神作用,，休息好了,，第二天才能有旺盛的精力

      水是人體最主要的組成部分，研究發(fā)現(xiàn),，飲水不足是大腦衰老加快的一個(gè)重要原因,。青少年每天至少要飲用8杯水，也就是2000毫升左右,，包括稀飯?jiān)趦?nèi),，以保證身體的需要。參加體育鍛煉不僅可以使骨骼,、肌肉強(qiáng)壯發(fā)達(dá),，還能促進(jìn)大腦和各內(nèi)臟器官的發(fā)育,。

考前五大類食品巧搭配

第一類： 饅頭、面條,、玉米,、紅薯500克，主要提供碳水化合物,、蛋白質(zhì),、B族維生素、膳食纖維,；

第二類：瘦肉類100克,、魚蝦類50克、雞蛋50克,、牛奶250毫升,，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪,、礦物質(zhì),、維生素A和B

第三類：大豆及其制品150克，主要提供蛋白質(zhì),、脂肪,、礦物質(zhì)、膳食纖維,、B族維生素,；

第四類：水果200克（品種多于兩種）、蔬菜500克（品種多于四種）,，主要提供礦物質(zhì),、維生素C、胡蘿卜素,、膳食纖維,；

第五類：食用油35克、食糖10克,、鹽15克,。

家長(zhǎng)要把孩子的一日三餐調(diào)理好，尤其是早餐,。早餐中有肉類,、魚蝦類、奶類,、豆類,、蔬菜類,、谷物類,、水果類,，當(dāng)然味道要調(diào)配的鮮美，讓孩子愛(ài)吃,；然后把豆子（最好是黑豆）,、花生泡好后，同黑芝麻一起打成豆?jié){,，喝的時(shí)候再混入牛奶,、蜂蜜、鮮果汁,。多給孩子添加健腦食品和優(yōu)質(zhì)蛋白,，對(duì)孩子強(qiáng)化記憶、保證體力,、保證睡眠大有益處,。     

    另外，孩子的睡眠必須強(qiáng)制保證,，避免開(kāi)夜車,，熬時(shí)間，晚11：00左右必須上床睡覺(jué),，因?yàn)榈玫匠浞中菹⒌拇竽X無(wú)論活躍程度,、集中注意力、思考水平等都處于一個(gè)最佳狀態(tài),，疲勞戰(zhàn)術(shù)只會(huì)使孩子陷入惡性循環(huán),，得不償失；中午孩子盡量休息半小時(shí),，哪怕是閉目養(yǎng)神十分鐘,，對(duì)整個(gè)下午和晚上的學(xué)習(xí)都是大有益處的。再者,，中午孩子回家,，家長(zhǎng)要讓飯菜等孩子，而不要讓孩子等飯,，為孩子節(jié)約每一分鐘,。條件許可的讓孩子晚上臨睡前沖個(gè)熱水澡，吃點(diǎn)夜宵,。晚自習(xí)孩子回家后,，家里的一切都要服從孩子的休息。這就好比孩子是一臺(tái)性能優(yōu)異的設(shè)備,，休息和營(yíng)養(yǎng)是必須的保養(yǎng),，只有保養(yǎng)到位，你的這臺(tái)設(shè)備才能發(fā)揮出潛力，創(chuàng)造出超常的產(chǎn)值,。

     考前關(guān)鍵時(shí)期,，要重點(diǎn)選擇有利于發(fā)揮大腦功能的食物。如蛋類：鵪鶉蛋,、雞蛋,。雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)、卵磷脂,、維生素和鈣,、磷、鐵等,，是大腦新陳代謝不可缺少的物質(zhì),。另外，雞蛋所含有較多的乙酰膽堿是大腦完成記憶所必需的,。因此,，每天吃一兩個(gè)雞蛋，對(duì)強(qiáng)身健腦大有好處,。 此外,，大豆和豆制品含有約40%的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可與雞蛋,、牛奶媲美,。同時(shí)，它們還含有較多的卵磷脂,、鈣,、鐵、維生素B1,、維生素B2等,，是理想的健腦食品。核桃,，芝麻也是很好的健腦食品,。

    保證學(xué)生考前的飲食規(guī)律，多吃清淡,、含蛋白質(zhì)高,、維生素量高的食物。比如,，維生素B有助于加強(qiáng)記憶,，鈣元素有助于穩(wěn)定情緒，胡蘿卜和魚等能為大腦提供更多營(yíng)養(yǎng),，食物不要太油膩,，以防腸胃不消化,，太甜、太咸,、太刺激的食物也要少吃,。多吃牛奶、雞蛋,、豆制品、魚類,，可以增加蛋白質(zhì)的攝入量,；吃些羊肉、牛肉也有助于增加營(yíng)養(yǎng),，但要適量,，特別注意的是肥肉要少吃或最好不吃。此外,，為了增加維生素的攝入量,，有條件的話，應(yīng)保證考生每天1斤以上水果和1斤以上蔬菜,，這些食品在選擇上要保證新鮮的,，有顏色的。同時(shí),，洋白菜,、西紅柿、柿子椒,、菠菜,、胡蘿卜等蔬菜也可增加維生素C的攝入量。在水果方面,，草莓,、獼猴桃、西瓜(其水分較大,，要適量)等也是不錯(cuò)的選擇,。煎炸的食物因其易造成消化不良，因此要少吃,。

以上內(nèi)容僅供參考

補(bǔ)腦偏方

　　●核桃

　　中國(guó)人向來(lái)認(rèn)為核桃是補(bǔ)腦佳品,，隋唐時(shí)參加科舉考試的人就盛行吃核桃。核桃含有極豐富的亞油酸,，可以幫助腦部血液暢通,。

　　●芝麻 芝麻在中醫(yī)和道家氣功中備受推崇，它不僅有提高腦髓神經(jīng)的效能,，還有暢通血液等功效,。

　　●黃豆 黃豆的重要成分是膽咸中的卵磷脂，即構(gòu)成腦部記憶的物質(zhì)和原料。

　　●菠菜 菠菜含有一種十分重要的維生素：葉酸,。

　　●香蕉 香蕉可向大腦提供酪氨酸,，使人精力充沛，注意力集中,，精神穩(wěn)定,，創(chuàng)造力提高。

　　●咖啡 咖啡因有助提神,，刺激中樞神經(jīng)的活動(dòng),，令腦細(xì)胞變得活躍，提高思考力