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平板支撐要求頭部,、背部、臀部成一條直線,，就像一個(gè)平板一樣,。下巴頦微收，沉肩,，手肘位于肩部正下方,，腹部收緊，臀部夾緊,，以腳尖支撐,。 平板支撐需要全部骨骼肌參與 經(jīng)常做平板支撐運(yùn)動(dòng)可以保持脊椎的穩(wěn)定，改善下背疼痛,，重塑身體線條,，讓行動(dòng)敏捷快速。平板支撐不用去健身房,，在家或者出差時(shí)隨便找個(gè)空地就可以玩起來(lái),。平板支撐需要全部骨骼肌參與，也就是說(shuō)全身肌肉都在運(yùn)動(dòng),。平板支撐看似簡(jiǎn)單,，實(shí)際上是消耗了全身體能的運(yùn)動(dòng)，讓腹直肌,、腹外斜肌,、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌,、腿部,、背部、臀部肌肉群都得到了鍛煉,。 掌握平衡以防腰背酸痛 如果動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn),，掌握不好平衡,，就會(huì)造成腰背部酸痛,。長(zhǎng)此以往可能會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾,、腰肌勞損等問(wèn)題。 1.不要操之過(guò)急,，不要看見(jiàn)人家做得好就強(qiáng)迫自己去做,，要量力而行。 2.掌握好平衡,。若自己的協(xié)調(diào)性好,，做平板支撐就沒(méi)問(wèn)題；若協(xié)調(diào)性不好的話,，可以慢慢培養(yǎng),。 3.最重要的是呼吸。為什么那么多人不收腹,，塌腰呢,？就是不會(huì)呼吸。要鼻吸口呼,，吸氣4秒,，呼氣6秒。注意呼氣和吸氣過(guò)程中腹部應(yīng)始終保持收緊狀態(tài),，就像女生穿高跟鞋一樣,，抬頭挺胸收腹，腹部收緊,。 4.循序漸進(jìn),。可能剛開(kāi)始堅(jiān)持不了幾分鐘,，甚者連1分鐘都堅(jiān)持不了,，沒(méi)關(guān)系，肌肉是有感覺(jué)和記憶的,，一定要堅(jiān)持才行,。 平板支撐屬于消耗式塑形，體驗(yàn)下來(lái),，1分鐘后全身顫抖,，此時(shí)最消耗體能。每日比前一天多5~10秒,，一段時(shí)間后會(huì)有明顯改善,。 每次訓(xùn)練最好安排在下午或者在晚上9時(shí)前結(jié)束，飯后訓(xùn)練一定在1小時(shí)之后,，每周訓(xùn)練4次為宜,，每次在40分鐘左右,。 一直保持身體挺直是關(guān)鍵 平板支撐要掌握好動(dòng)作要領(lǐng)： 1.在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重,，手臂呈彎曲狀,，并放置在肩膀下。 2.任何時(shí)候都要保持身體挺直,，并盡可能長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)和位置,。如果有花樣加入，提起手臂和腿的時(shí)候盡量抬高,。 3.保持呼吸,，不要憋氣，鼻吸口呼,，腹部一直在收緊狀態(tài),，不要塌腰。 鏈接：平板支撐花樣版 1.在標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐基礎(chǔ)上可以懸空提起一只腳,。 2.在標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐基礎(chǔ)上可以懸空舉起一只手,。 3.在標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐基礎(chǔ)上可以懸空一只手和另一側(cè)的一條腿。 |
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