足底筋膜炎癥狀改善,，必練三招

骨科及脊骨神經(jīng)醫(yī)師傳授的秘訣

前言：登山活動(dòng)中需克服不斷陡上及陡下的坡度，對(duì)於足部是屬於較重度的運(yùn)動(dòng),，很多山友因?yàn)椴贿m當(dāng)?shù)难b備或走路方式等原因,，會(huì)發(fā)生足底筋膜炎後跟疼痛的癥狀，這裏要與大家分享的是利用復(fù)健運(yùn)動(dòng)改善癥狀的具體方法,。

文／圖　黃福森

在三十多年的登山生涯中,，除了偶然的身體或腿部不適外，並未遇到嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)傷害,，直到有一天起床時(shí)發(fā)現(xiàn)足跟有強(qiáng)烈的痛感,，後來(lái)才知道是足底筋膜炎的癥狀,。幸運(yùn)地，這個(gè)癥狀在諮詢了相關(guān)的骨科及自然醫(yī)學(xué)脊骨神經(jīng)醫(yī)師,，經(jīng)由他們推薦練習(xí)了一系列的運(yùn)動(dòng)之後,，不到幾個(gè)星期的時(shí)間，癥狀已經(jīng)完全消除,，後來(lái)也沒(méi)有再度復(fù)發(fā)過(guò),，讓我又可以再度輕鬆地悠遊山林，所以在這裏選擇介紹了其中最有效的三個(gè)運(yùn)動(dòng),。

所有運(yùn)動(dòng)建議以緩慢的步調(diào),，並用心感覺(jué)相應(yīng)肢體部位的方式來(lái)進(jìn)行，切記不要過(guò)度用力勉強(qiáng),，如果能適度配合呼吸效果會(huì)更好,。

第一招、墊腳運(yùn)動(dòng)：

以前腳掌觸地,，後腳跟逐漸墊起後再慢慢放下,，可以充分運(yùn)動(dòng)腳踝、後腳跟附近的阿里斯腱,、及小腿肌群,，這個(gè)動(dòng)作除了對(duì)足底筋膜炎復(fù)健效果很好之外，也可以強(qiáng)化踝關(guān)節(jié),；練習(xí)時(shí)要把握足跟墊起時(shí)用力,，落下時(shí)放鬆「一緊一鬆」的要訣，想到時(shí)可以多練習(xí),，但累了就應(yīng)該休息不要勉強(qiáng),。（圖10-1, 2）

圖10-1

圖10-2

第二招、腳趾抓地：

不論站著或坐著都可練習(xí),，腳趾以足跟為支撐點(diǎn),，向下及向後如同抓地的型態(tài),，同時(shí)弓起足弓部位,，使足弓與地面的空隙加大，抓地動(dòng)作完成後,，再將整個(gè)腳掌放輕鬆地恢復(fù)原來(lái)貼地的狀態(tài),，要把握抓地時(shí)用力、貼地時(shí)放鬆「一緊一鬆」的原則,，每次練習(xí)20次即可,。(圖10-3, 4)

圖10-3

圖10-4

第三招、腳掌翻動(dòng)：

保持輕鬆的坐姿,，將兩腳腳底同時(shí)向內(nèi)側(cè)翻轉(zhuǎn),，讓大拇指隨著腳掌翻轉(zhuǎn)而向上翹起,，接著再將腳掌向外側(cè)翻轉(zhuǎn)，變成小腳指向上翻轉(zhuǎn)的狀態(tài),，然後重覆上述步驟20次：這個(gè)動(dòng)作剛開始作時(shí),，會(huì)發(fā)現(xiàn)現(xiàn)代人因?yàn)殚L(zhǎng)久將雙腳包覆在鞋內(nèi)，會(huì)有不容易控制腳掌肌肉的問(wèn)題,，慢慢練習(xí)之後就能得心應(yīng)手,。(圖10-5, 6)

圖10-5

圖10-6

這些運(yùn)動(dòng)的好處，是一但學(xué)會(huì)之後就不容易忘記,，平日上班時(shí)間也可抽空來(lái)做,，對(duì)於大多數(shù)人來(lái)說(shuō)是很方便學(xué)習(xí)及進(jìn)行的；只要以溫和的方式來(lái)施作,，也不會(huì)有造成二度傷害的可能,。當(dāng)然，如果練習(xí)一段時(shí)間後癥狀還是不見改善,，就有必要資詢相關(guān)專業(yè)的醫(yī)師來(lái)做診斷及治療了,。

原文刊載於臺(tái)灣山岳107期，感謝黃福森大哥慷慨分享!!