雁越說健康的博客

木子824 2014-02-26

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一年之計在于春，一天之計在于晨,，這句話用到營養(yǎng)學中非常的恰當,。就是說，我們一天的狀態(tài)怎么樣,，要看我們早上這一餐的質(zhì)量,，而早餐中，主食又起著舉足輕重的作用,。這是為什么,？下面我從三個方面來解說。

一,、從語義學看主食的重要性

主食,，顧名思義就是一餐當中主要的食物。而主要的食物是哪些呢,？按照中國居民膳食指南分類,，主食指的谷薯類的食物,。

將谷薯類的食物定義為主食，這是中國人的發(fā)明,，也僅應用于中國,，它表明了中國人膳食結(jié)構(gòu)和數(shù)量的比例特點，也表明谷薯類食物在中國人的膳食結(jié)構(gòu)中的重要地位,，也表現(xiàn)出農(nóng)耕民族對谷薯類食物的親睞,。

既然是主食，就是每一餐當中必須要吃的食物,，既然是華夏民族特殊的飲食習慣,，那就是若干年延續(xù)下來的、已經(jīng)在我們遺傳基因里留下記憶的食物,。因此,，從某種程度上說，不吃主食就可能違背身體多少年來形成的代謝機制,，是會對身體的健康造成傷害的,。

因此，主食在每一餐必須吃,，自然,，早餐也必須吃。

二,、從營養(yǎng)學看主食的重要性

第一,、早餐能量不可缺

人，主要是靠攝入食物維持機體健康的,。營養(yǎng)學認為這些食物里必須包含四十多種營養(yǎng)素,，這個四十多種營養(yǎng)素，按種類可分為七大類營養(yǎng)素,。即蛋白質(zhì),，脂類，碳水化合物,，礦物質(zhì),，維生素，膳食纖維素,，水,。其中前三類是宏量營養(yǎng)物質(zhì)，是產(chǎn)能營養(yǎng)素,，即是說,，身體的能量是靠這三種物質(zhì)提供的，缺一不可。其中的碳水化合物這種營養(yǎng)素,，它的食物來源主要是谷薯類的食物,，即主食，所以,，吃主食是身體能量的需要,。

第二、主食供能更給力

世界衛(wèi)生組織規(guī)定,，人一天需要的能量中,，來自脂肪的能量要達到20%——30%，來自蛋白質(zhì)的能量要達到11——15%,，而來自碳水化合物的能量要達到百分之55%——65%,。可見,，人所需要的能量主要由碳水化合物提供,。

要滿足如此大量的能量供應，只有谷薯類食物才能擔當,。因為，谷薯類的食物中的碳水化合物的含量非常高,，占食物總量的75%到80%,，完全能夠滿足身體對碳水化合物的能量要求?？梢?，我們從主食中去獲得能量，供應充足,，而且經(jīng)濟實惠,。

另外，主食中所含的營養(yǎng)成分,，比蛋白質(zhì)和脂類提供的營養(yǎng)成分更豐富,，例如主食中除了含有碳水化合物以外，還含蛋白質(zhì)8%—10%,，脂肪1%,，還有b族維生素和膳食纖維。

第三,，主食供能最安全

生理科學告訴我們,，碳水化合物所提供的能量，是紅細胞唯一可利用的能量,，也是神經(jīng)系統(tǒng),、心臟和肌肉活動的主要能源。國外的營養(yǎng)學家也特別強調(diào),，神經(jīng)細胞和腦細胞所需要的能量,，是靠碳水化合物中的糖提供的,，而不是脂肪和蛋白質(zhì)?？梢?，碳水化合物在三大供能營養(yǎng)素中，占有極高的地位,。

事實上,，如果碳水化合物攝入不足，導致血糖過低,，就會引起腦細胞和神經(jīng)細胞能量不足,，這時候，人就會出現(xiàn)一系列危險的生理反應,。比如,，思緒混沌，神經(jīng)緊張,，反映遲鈍,，更嚴重的，會變得暴躁易怒,，情緒惡劣,，沮喪消沉，甚至會出現(xiàn)昏迷,。這就是常說的低血糖癥狀,。相反的，如果血糖含量正常,，人就會精力充沛,，思維敏捷，心情愉悅,，態(tài)度親切,，并且樂于與人合作。

由此可見,，主食作為血糖的重要來源,，不可或缺。

三,，早餐攝入主食的注意事項

以上講了早餐里主食的重要性以及早餐不吃主食的危害,。但主食怎么選擇、怎么制作也有很多學問,，只有科學地安排早餐的主食,，才能達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。下面我也想針對中國人早餐的習慣,，說說早餐吃主食應當注意的事項,。

第一，總量控制

在強調(diào)早餐必須吃主食的同時,。必須提出這一條注意事項,。因為中國人熱愛吃主食，習慣吃主食,，吃主食也比較方便快捷,，早上來不及做飯，隨處都可以買到包子,，饅頭,，煎餅等。而這種吃法,，吃少了不頂餓,，稍不注意又吃過量，過量可能造成胰島負擔和脂肪儲存,。這是因為,，谷類食物不僅碳水化合物含量可以高達到80%，而且這部分碳水化合物的供能比例也高,，可以高達90%,。所以吃主食如果不把控總量，稍不注意吃多了,，就會導致血糖升高從而加重胰島負擔，同時,，來不及消耗的糖又迅速轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來,，從而導致肥胖。所以,，我曾經(jīng)建議大家在吃飯順序上要后吃主食,，在吃飯速度上要慢吃主食，這樣可以有效的達到控制主食總量攝入的目的,。
第二,，伴隨蛋白

吃主食的時候伴隨著涉入蛋白質(zhì)，至少有兩個優(yōu)勢,，一個是頂餓,，一個是供能完整。

事實上,，中國居民的早餐是比較單一的,，大多以谷類為主，如稀飯，包子,，面條,，饅頭等，而且往往單一進食這些食物,。單一進食谷類食物,，會出現(xiàn)的問題是吃得多餓得快。因為,，碳水化合物要經(jīng)過多次分解,，才能轉(zhuǎn)換成葡萄糖，葡萄糖再進行分解才能夠產(chǎn)生供能,。這個過程是需要一定的時間的,。但人在饑餓的情況下，等不到碳水化合物轉(zhuǎn)換成能量,，就已經(jīng)攝入了很多主食了,。過多攝入的主食轉(zhuǎn)換成的糖，會造成血液中糖的堆積而來不及被利用,，這些來不及被利用的糖,，就轉(zhuǎn)換成脂肪的形式儲存起來。由于上午需要的能量比較多,，所以,，當血液中已有的糖被消耗又需要再補充糖的時候，儲存的脂肪又不可能變成糖的,，這時候我們又會有饑餓感,，大腦又會要求我們攝入食物了。這樣就造成了,，我們吃得不少卻餓得很快的現(xiàn)象,。

那么，早餐在吃主食的時候,，伴隨著攝入蛋白質(zhì),，情況就大不一樣了。我們都知道,，人體的能量來自于三大營養(yǎng)物質(zhì),，碳水化合物，蛋白質(zhì)和脂肪,，顯然,，單一吃主食是違背生理需要的，而伴隨著蛋白質(zhì)一起攝入,，不僅有了蛋白質(zhì),，還攝入了蛋白質(zhì)食物中的脂肪,，這樣三大功能營養(yǎng)素才齊備。不僅如此,，主食如果有蛋白質(zhì)的伴隨,，能長時間維持供能，不會有饑餓感,。因為蛋白質(zhì)要轉(zhuǎn)換成能量,，比碳水化合物轉(zhuǎn)換成能量，需要更多的程序更長的時間,。當碳水化合物提供的能量被消耗的時候,，蛋白質(zhì)提供的能量又接踵而至，二者就像接力棒一樣,，此起彼伏長時間為人體供能,。人體直接的感受是，精力充沛,，身輕如燕,，思維清晰，反應敏捷,。

當然,，蛋白質(zhì)不僅為我們提供了能量，還為我們提供了人體必需氨基酸,。因此,，我在給顧客做配餐的時候，都會要求主食要搭配蛋白質(zhì)類的食物,，這種搭配尤其對糖尿病人至關(guān)重要,。蛋白質(zhì)類的食物包括，魚肉禽蛋奶豆,。

第三,，粗細搭配

粗細主食有兩層意思。一是指加工程度,，加工程度高的為細糧，如白米白面,，加工程度低的為粗糧,，如糙米。二是按谷類食物的傳統(tǒng)分類,，如大米面粉為細糧,，小米，玉米,，高梁,，蕎麥,，燕麥，紅小豆,，綠豆,，蕓豆等為粗糧。

為什么主食要粗細搭配呢,？因為,，不同的粗細糧，有各自的營養(yǎng)優(yōu)勢,，也存在一些營養(yǎng)的局限,。例如谷類這樣的細糧食物中，蛋白質(zhì)的賴氨酸含量低,；而豆類這樣的粗糧食物中,，蛋白質(zhì)的蛋氨酸含量低；如果將豆類和谷類搭配攝入,，使他們各自的限制性氨基酸互補,，蛋白質(zhì)的功效就會大大提升。再有,，加工程度低的粗糧中膳食纖維,、b族維生素和礦物質(zhì)的含量，比加工程度高的細糧高得多,。如精白面,，膳食纖維和維生素b1，只有標準粉的三分之一,，再如糙米,，膳食纖維比精米的高14倍，b1高12倍,，維生素e高10倍,，鈣高1.7倍，鐵高2.7倍,。