總歌：

“兩手叉指托天舉,，氣透三焦好調(diào)理；騎馬彎弓增臂力,，擴(kuò)胸伸肱強(qiáng)呼吸,。托天踏地對(duì)抻勁,，脾胃健旺單臂舉；扭頭向后左右瞧,，五勞七傷化為塵,。臀搖沿脊至頭頂，心火不生?？祵?；上仰前俯七顛簸，功須九次永無病,。緊握拳力向前沖,，咬牙怒目除百疾；折腰前俯把足攀,，防漏固元腰腎健,。”

一,、叉指托天

歌訣：

“兩手叉指托天舉,，

氣透三焦好調(diào)理?！?/p>

練法：

兩腳并步站立,，全身放松，兩臂自然垂于身體兩側(cè),，二目平視(圖1),。

接著，兩手收于小腹前,，十指交叉,，抱貼于丹田(圖2)。

接著,，向正前方伸臂,，兩掌相貼，手指互按于掌背上,，自然呼吸(圖3),。

然后，收回橫臂抱于胸前,，兩掌手指壓直,，虎口向上，貼于胸際(圖4),。

鼻深吸氣的同時(shí),，兩臂徐徐上舉，至頭頂際時(shí)，兩掌手指相叉不變,，翻掌呈掌心朝上,，伸臂高舉如托天狀，兩足跟提離地面,，全憑兩足尖支撐,，頭正身直，至氣吸滿為止(圖5),。

放下雙手,，用鼻把氣徐徐呼出，還原成圖1起式,。

如此反復(fù)運(yùn)動(dòng)九次后,，進(jìn)入下一段的練習(xí)。

二,、騎馬彎弓

歌訣：

“騎馬彎弓增臂力,，

擴(kuò)胸伸肱強(qiáng)呼吸?！?/p>

練法：

兩腳并步而立,，全身放松，兩臂自然垂放于身體兩側(cè),，二目平視(圖6),。

左腳旁開一步，間距與自己三足同寬,，沉身下蹲呈馬步樁，兩手抱拳于腰際(圖7),。

接著,，兩手呈掌上抬，交叉臂于胸前,，呈十字手,，右臂在內(nèi)，左臂在外(圖8),。

配合鼻吸氣的同時(shí),，左手握拳，食指向上翹起,，拇指伸直與食指呈八字撐開,，左臂緩緩向左推出至伸直，頭左轉(zhuǎn),，目視左手食指,。右手握拳，拇指尖與食指尖相扣，虎口呈一環(huán)型,，恰如扣住弓弦一般,，屈肘貼于右肩前(圖9)。

隨吸氣之勢(shì),，以意使力撐開兩臂,，猶如拉弓一般，至氣吸滿時(shí)閉息,。左手握拳,，左腿漸漸蹬直呈右弓步狀(圖10)。

略停一會(huì),，呼氣配合,，兩手放松向胸前合攏，呈十字手(圖11),。

接著再做右拉弓式,，動(dòng)作要領(lǐng)與左相同，惟動(dòng)作相反(如圖12,、13),。

反復(fù)九次后，還原成立正姿勢(shì),，再進(jìn)入下一段的練習(xí),。

三、托天踏地

歌訣：

“托天踏地對(duì)抻勁,，

脾胃健旺單臂舉,。”

練法：

兩腳并步而立,，身體自然伸直,，右手握拳反背于腰間命門穴處，拳心向后,，左手斜垂于左側(cè),，掌心向前，目視前方(圖14),。

緊接上式,，左手向后劃弧，并抬起與肩平,，手心向上,，頭左轉(zhuǎn)，二目隨左手轉(zhuǎn)動(dòng)(圖15),。

緊接著,，左手繼續(xù)向右側(cè)方移動(dòng),，至右側(cè)時(shí)，翻轉(zhuǎn)掌向左上方伸臂舉起(圖16,、17),。

繼而向左腳前下劃落，掌心向上,，指尖向后(圖18),。

隨即左臂呈輪狀環(huán)繞一周，自然呼吸,。

然后,，立身收左手，托掌于丹田前,，掌心向上,，右拳變掌，屈臂橫于肚臍前,，掌心向下,，兩掌如抱球狀，兩目平視前方,，調(diào)勻呼吸(圖19),。

接著，上體右轉(zhuǎn),，左腿提膝,，右腿獨(dú)立，鼻吸氣的同時(shí),，左掌向上直撐,，掌心與天空平行，頭也仰面上望,，右掌直臂下?lián)?，掌面與地面平行，左右掌相對(duì)抻拔,，至氣吸滿為止(圖20、21),。

然后,，左腳落地，左手下落反背貼于命門,，右手斜垂于身右側(cè)(圖22),。　接著,，再開始練習(xí)右側(cè),，方法要領(lǐng)與左手動(dòng)作相同,，惟方向相反(圖2 3～27)。

最后,，還原成起式,。反復(fù)上述動(dòng)作九次后，再進(jìn)入下段的練習(xí),。

四,、扭頭轉(zhuǎn)瞧

歌訣：

扭頭向后左右瞧，

五勞七傷化為塵,。

練法：

兩腳并步而立,，兩手置于背后，右手握拳,，左手握住右腕,，貼于命門穴處。挺胸收腹,，兩目平視前方(如圖29所示),。

上體不動(dòng)，僅頭部慢慢向右轉(zhuǎn)動(dòng),，兩目極力向右后看,，同時(shí)深吸氣(如圖30所示)。

稍停片刻,，頭回轉(zhuǎn),，呼氣。至頭正時(shí),，再配合鼻吸氣,，頭部向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，兩目極力向左后看(如圖31所示),。

稍停片刻,，頭回轉(zhuǎn)呼氣。至頭轉(zhuǎn)正時(shí),，右腳向右側(cè)擺一步,，上身右轉(zhuǎn)俯胸，頭向右移動(dòng),，配合吸氣,，兩腳變成右弓步，兩目極力向左看左足跟(如圖32所示),。

略停片刻,，呼氣，轉(zhuǎn)身回頭,。至正前方時(shí),，開始吸氣,，上體左轉(zhuǎn)，并左后俯,，轉(zhuǎn)頭,，兩腿呈左弓步時(shí)，兩目極力注視右腳跟(如圖33所示),。

略停片刻,，回身，呼氣,。至身體轉(zhuǎn)正時(shí),，配合吸氣，兩手下伸,，握住兩足踝部,，兩膝挺直，前屈身,，頭盡量下俯,，兩目從襠下極力向后注視(如圖34、35所示),。

略停片刻,，起身呼氣,，還原成起式,。

反復(fù)練習(xí)上述動(dòng)作九遍后,，進(jìn)入下一段的練習(xí)。

五,、搖頭擺尾

歌訣：

臀搖沿脊至頭頂,，

心火不生保康寧,。

練法：

兩腳開立,，如自己三足寬，下蹲腿呈馬步,，頭正身直,，兩手按在膝前大腿上，手指向內(nèi)(如圖36所示),。

然后,，下盤不動(dòng)，頭與上體向左擺動(dòng)一次,，同時(shí)，頭部盡量向左下?lián)u,，臀部往右上擺,，左臂先屈后伸,，右臂先伸后屈(如圖37所示)。

接著,，頭和上體由左向后向右旋轉(zhuǎn),，仰頭(如圖38所示)。

繼向右側(cè)下屈(如圖39所示),。緊接著,，上體和頭部自右側(cè)向前轉(zhuǎn)，并俯身下躬,，兩腿馬步不變(如圖40所示),。

然后，抬起兩手,，以勞宮穴按貼兩耳孔上,，雙手十指抱住玉枕及風(fēng)池穴上，兩腿略立起,，上體從臀部起開始旋轉(zhuǎn)搖動(dòng),，使體呈螺旋形運(yùn)動(dòng)，直至頭頂,。先逆時(shí)針練習(xí)三圈,，再順時(shí)針三圈，反復(fù)三次(如圖41,、42所示),。

按上述方法反復(fù)九遍之后，進(jìn)入下段的練習(xí),。

六,、上仰前俯

歌訣：

上仰前俯七顛簸，

功須九次永無病,。

練法：

兩腳并步而立,，身體挺直，兩手置于背后,，右手握拳,，左手握住右腕，左手背貼于命門穴(如圖43所示),。

配合吸氣的同時(shí),，兩足跟盡量上提，頭向上頂(如圖44所示),。

然后,，腳跟輕輕下落，但不可觸地,，同時(shí)呼氣,。如此一起一落四十九次后,，兩腳再開立，如自己兩足半寬,，開襠而立的同時(shí),，兩手從腰后向襠前下伸，隨之俯身下躬,，兩足跟仍然抬懸(如圖45所示),。

隨之，兩手上抬外翻,，屈立肘于左右側(cè),，似托物一般，兩膝略屈,。兩腳尖觸撐地需要有彈性(如圖46所示),。

接著伸膝，臀往后提,，兩手前劃后翻,，如展翅飛翔狀；上體前躬(如圖47所示),。

此三式動(dòng)作,，有如坐于馬背之上，馬奔跑時(shí),，人于馬背之上受之顛簸,、前俯后仰之姿態(tài)。故也有把此稱為“馬背七顛百病消”,。

此三動(dòng)作連續(xù)反復(fù)運(yùn)動(dòng)九次后,，進(jìn)入下段的練習(xí)。

七,、握拳前沖

歌訣：

緊握拳力向前沖,，

咬牙怒目除百病。

練法：

兩腳開立,，如自己三足寬,，下蹲身，呈馬步樁,，兩手抱拳收于腰際,，頭正項(xiàng)直，咬牙怒目(如圖48所示),。

接著,，左拳朝前猛力沖出，拳心向下(如圖49所示)。

然后,，伸指旋腕扣抓拉回于左腰際抱拳,，同時(shí)沖出右拳(如圖50所示)。

右手扣指旋抓拉回于腰間的同時(shí),，左拳向左側(cè)平拳沖出(如圖51所示)。

左手伸指旋扣拉回腰際時(shí),，右拳朝右側(cè)方平拳沖出(如圖52所示),。

右手伸掌旋腕扣抓拉回成原起式。

此式運(yùn)動(dòng)時(shí),，眼隨手走動(dòng),，怒目而視，沖拳時(shí)吐氣,，收拳時(shí)吸氣,，如此反復(fù)沖拳抓拉。練習(xí)一二百拳后,，進(jìn)入下段的練習(xí),。

八、折腰攀足

歌訣：

折腰前俯把足攀,，

防漏固元腰腎健,。

練法：

兩腳并步，挺膝伸直,。兩手反背于臀后,，上體后仰，挺胸收腹,，面部朝天(如圖5 3),。

略停片刻，接著上身前俯,，雙膝伸直,，體前屈，兩手下落,，雙肘伸直,，兩手呈鉤手，將腕背置于雙腳尖兩側(cè)(如圖54所示),。

略停片刻,，松雙手成掌，抱住腳后跟部(如圖55所示),。

停住,，調(diào)息三次。

然后，兩手抱住腳后跟部不松,，腳尖用力,，使兩足跟外擺，腳尖相對(duì),，呈內(nèi)八字(如圖56所示),。

松手，掌內(nèi)劃,，虎口靠在腳踝部,，吸氣(如圖57所示)。

至氣吸滿,，挺腰,，立起匕身，足跟收并,，兩掌同時(shí)上舉,，上體后仰，用口將氣朝天吐出(如圖58所示),。

接著,，下落雙手，向后收,，反背于臀部后側(cè),，正身，正頭頸,，目平視前方(如圖59所示),。

此式整個(gè)運(yùn)動(dòng)中，盡量做到提肛縮陽,，肛門收緊,。

反復(fù)練習(xí)上述動(dòng)作九次后，放松身體,，全套功法即告結(jié)束,。