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冬季選擇根菜的:理由首先其他類蔬菜相比，根菜的農(nóng)藥殘留較低,；其次根莖類蔬菜有其他蔬菜所共有的營養(yǎng)價值,，又有高于其他蔬菜的特性，富含碳水化合物,，可以替代一部分主食,；最后根莖類蔬菜價廉物美，可以在嚴寒的環(huán)境中保存一段時間,，適合冬季家庭儲存,。 ◆蔬菜的營養(yǎng)價值 蔬菜大致分為葉菜、茄果類和根莖類,，蔬菜在我們每天膳食中占有相當(dāng)重要位置,，是不可或缺的一大類，蔬菜可以很好地彌補谷類食物和動物性食物中的營養(yǎng)欠缺,。蔬菜含水分量大,，通常為70％～90％，含有少量的蛋白質(zhì),、脂肪,、糖類及豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維,。蔬菜是提供葉酸,、胡蘿卜素以及B族維生素的重要來源?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]成人每日應(yīng)攝入蔬菜500克,，其中2/3為葉菜，1/3為瓜果和根莖類,。 ◆根類菜營養(yǎng)作用及推薦食用方法 根類蔬菜蛋白質(zhì)含量為1%~2%,，脂肪含量不足0.5%，碳水化合物含量相差較大,，在3%~ 20%左右,。根類菜中胡蘿卜含胡蘿卜素最高，每100克可達4130微克,，居蔬菜之首,，硒的含量以大蒜、芋頭,、洋蔥,、馬鈴薯等最高,。 （1）馬鈴薯（帶引號的根類菜） “山藥蛋寶中寶，頓頓飯離不了”土豆充糧做菜均可,，營養(yǎng)豐富四季可食,。 土豆具有高產(chǎn)、早熟,、分布廣,、用途多的特點，所含營養(yǎng)成分較全,，熱量高,，含有礦物質(zhì)、胡蘿卜素,、維生素C和膳食纖維,。土豆既有谷類食物所不含的維生素C，又有蔬菜中所欠缺的碳水化合物,，可謂物美價廉,。冬季和氣候干燥的地區(qū)要常吃土豆，土豆甘平的屬性可以養(yǎng)護我們的脾胃,，益氣潤腸,，滋潤皮膚。 有朋友擔(dān)心吃土豆會導(dǎo)致肥胖,，其實只要烹飪方法得當(dāng),，吃馬鈴薯的時相應(yīng)的減少主食的攝入，馬鈴薯不但不會使人發(fā)胖,，還有減重的功能,。 食譜推薦： 土豆燒牛肉 酸奶土豆泥 牛肉是馬鈴薯的“黃金搭檔”營養(yǎng)互補，牛肉粗糙土豆滑軟細膩,，兩者結(jié)合相得益彰,。所謂的土豆加牛肉中毒的說法毫無依據(jù)。土豆燒牛肉,，搭配主食,、蔬菜，少量美味又營養(yǎng),。 小貼士：發(fā)芽土豆已經(jīng)沒有食用價值,，還會產(chǎn)生龍葵素（又稱茄堿）的毒素，如果土豆發(fā)青的面積較大,，發(fā)芽的部位也很多,，應(yīng)該把土豆扔掉。 （2）衛(wèi)青蘿卜 蘿卜普遍含水量高，可達94%,，熱量較低,，膳食纖維,、礦物質(zhì),、維生素C和葉酸的含量較高，維生素C含量甚至高于一般水果,。蘿卜含有大量的淀粉酶,，可以分解淀粉，幫助消化,；含有的芥子油,，有促進食欲的作用。中醫(yī)認為其味甘辛,、性微涼,，可健胃消食、止咳化痰,、順氣利尿,。 衛(wèi)青蘿卜皮肉均為綠色，皮薄,、肉細,、水分足、糖份高,，口感脆甜微辣,，吃起來清涼爽口。所以衛(wèi)青蘿卜最易生吃,。吃得過于油膩食欲不振,，嚼一、兩塊蘿卜,，不但可以增進食欲,，還有去痰、清熱解毒,、健脾理氣,、去火的作用 食譜舉例：直接生食 糖醋蘿卜絲 衛(wèi)青蘿卜可生可熟、可犖可素,、可作主料也可作配料,，冬季氣候干燥，生食涼拌有消食化積,，清熱解毒的功用,。 小貼士：蘿卜為寒涼蔬菜，陰盛偏寒者、脾胃虛寒者等不宜多食,。 （3）芋頭 芋頭含有豐富的營養(yǎng), 又稱芋艿,，口感細軟，綿甜香糯,，消化吸收率高,，是一種很好的堿性食物。芋頭含碳水化合物達13%,主要為淀粉;含蛋白質(zhì)約2%,且脂肪含量少,。芋頭含有一種黏液蛋白,，被人體吸收后產(chǎn)生免疫球蛋白，可提高機體的抵抗力,。此外,芋頭還富含鉀,、鈣、胡蘿卜素,、維生素等多種成分,。中醫(yī)認為芋艿能解毒，對人體的癰腫毒痛包括癌毒有抑制消解作用,。 芋頭中荔浦芋肉質(zhì)細膩,，具有特殊的風(fēng)味，為芋頭中的上品,。 食譜舉例 香芋卷 芋頭燒雞 小貼士 芋頭不可生食,，選擇芋頭時芋肉白色、質(zhì)松軟者品質(zhì)上等,。 （4）紅薯 紅薯兼有糧,、果、菜的營養(yǎng)成分和保健功能,，是十分理想的食物,。紅薯含有豐富的膳食纖維和水分，食后飽腹感強,，以前是日子苦人家的當(dāng)家飯,，如今生活富裕了，紅薯成了人們追求健康的營養(yǎng)食物,。紅薯性平味甘,，具有補脾益氣、生津止渴,、寬腸通便之功效,。紅薯含有豐富的淀粉、胡蘿卜素,、維生素A,、B、C、E以及鉀,、鐵,、銅、硒,、鈣等礦物質(zhì),，營養(yǎng)價值很高。紅薯含有大量膳食纖維,，在腸道內(nèi)無法被消化吸收,，能刺激腸道,，增強蠕動,，通便排毒，尤其對老年性便秘有較好的療效,。 食譜舉例：紅薯粥 紫薯卷 紅薯與米,、雜糧配合食用，可發(fā)揮營養(yǎng)互補作用,，提高食用價值,。紅薯粥可以正氣、養(yǎng)胃,、化食,、去積、清熱,，多喝紅薯粥增強抵抗力,。 小貼士：吃紅薯一定要蒸熟煮透，紅薯多食容易產(chǎn)氣和發(fā)生脘腹脹滿,、大便溏瀉等,，食用不宜過量，黑斑紅薯應(yīng)禁食棄掉,。 （5）牛蒡 牛蒡有著類似山藥的外形,，但表面沒有突起和根毛，質(zhì)地比山藥還要硬,。牛蒡富含纖維素,，人體所需的多種礦物質(zhì)和維生素。牛蒡享有“蔬菜之王”的美譽,，人們習(xí)慣把它譽為營養(yǎng)保健產(chǎn)品,，其實牛蒡也是眾多根類蔬菜的一種，突出的是牛蒡含有多種活性物質(zhì),，有很好的抗氧化和消腫毒多用,。牛蒡含有豐富的膳食纖維，可以促進大腸蠕動，幫助排便,，降低體內(nèi)膽固醇,，減少毒素、廢物在體內(nèi)積存,。 推薦食譜：牛蒡排骨湯 肉絲炒牛蒡 牛蒡含有豐富的膳食纖維卻幾乎不含脂肪,，而排骨肉含有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，卻缺少膳食纖維,。牛蒡排骨二者搭配食用,，葷素兼?zhèn)錉I養(yǎng)互補。 小貼士：中醫(yī)認為牛蒡性寒涼,，平日容易腹脹腹瀉的人,，要控制好食量。 冬天是根菜大量上市的季節(jié),，應(yīng)時應(yīng)季營養(yǎng)好,。食用時應(yīng)搭配谷類、綠葉菜,、雞蛋,、大豆和動物性食物，合理營養(yǎng)均衡膳食是不變的膳食原則,，適用于春夏秋冬各個季節(jié),。根類蔬菜普遍含有豐富的碳水化合物，食用時應(yīng)減少相應(yīng)的主食量,，用山藥,、芋頭、紅薯等替代部分主食是健康生活方式,。冬季選擇蔬菜時,，除考慮根類蔬菜外，綠葉菜,，茄果類也在考慮范疇內(nèi),，常見的大白菜、圓白菜,、芽菜,、苗菜、西紅柿,、辣椒等,，都是不錯的選擇，這些蔬菜同樣維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維含量豐富,。食物多樣,，粗細搭配，保證人體所需的營養(yǎng)素,。圖片來源于網(wǎng)絡(luò) |
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