來源：愛美網(wǎng)    2014年01月16日10:18

　　膳食纖維 清腸排毒又美顏

　　胃壁尤其是腸道內(nèi)的宿便及食物殘?jiān)热绻荒芗皶r(shí)排泄出體外,，就會(huì)因?yàn)檠趸l(fā)酵變質(zhì)產(chǎn)生多種對(duì)人體不健康的毒素。而腸道毒素會(huì)直接體現(xiàn)在人的皮膚上,，比如說干燥,，發(fā)黃，長(zhǎng)斑,，痤瘡,，氣色不佳等等。

　　而膳食纖維進(jìn)入腸道后,，能夠刺激腸蠕動(dòng),，增加糞便的體積，軟化糞便,，加速糞便和毒物的排出,，起到排毒養(yǎng)顏的作用。另外,，膳食纖維能夠延緩和減少重金屬等有害物質(zhì)的吸收,，減少和預(yù)防有害化學(xué)物質(zhì)對(duì)人體的毒害作用。

　　如果發(fā)現(xiàn)自己的膚色暗淡,，沒有光澤,，并且常常便秘，那就說明你的體內(nèi)的毒素排不出去，沉積在身體內(nèi)了,。趕緊為身體補(bǔ)充纖維素,，清腸排毒吧。

　　飲食妙招 補(bǔ)足膳食纖維

　　【米谷類】

　　米谷糧食不但能供給人體細(xì)胞活動(dòng)必需的熱量和部分蛋白質(zhì),，還能提供以B族維生素為主的各種維生素,，而且還含有纖維素，可促進(jìn)結(jié)腸蠕動(dòng),，增加腸道正常細(xì)菌數(shù)目,，幫助食物的消化吸收。

　　1,、燕麥

　　我們平常吃到的白米飯都是經(jīng)過碾磨加工的精白米,。它已經(jīng)去掉了麩皮和最富有營(yíng)養(yǎng)成分的胚芽，只剩胚乳,，所含的大部分是淀粉,。

　　而粗糧中的燕麥，是含有膳食纖維最多的谷物之一,，其所含的膳食纖維足足是白米飯的10倍,。由于是整粒燕麥直接壓片，所以保留了具有豐富營(yíng)養(yǎng)成分的麩皮和胚芽,。

　　推薦：西紅柿蘑菇燕麥湯

　　材料：植物油1茶匙,、洋蔥 (切碎)、1個(gè)蒜蓉,、4茶匙蘑菇 (切片),、1/2杯燕麥飯、上湯2杯,、清水5杯,、西紅柿 (切粒)、2杯低脂奶 或純味豆?jié){2杯,。

　　調(diào)味料：鹽適量,、椒粉適量。

　　做法：▲鍋中放1茶匙油爆香洋蔥碎及蒜蓉,，放入蘑菇片炒至洋蔥及蘑菇片軟身,。

　　▲加入燕麥飯、上湯,、清水,、西紅柿粒拌勻。

　　▲待材料滾起后,，轉(zhuǎn)慢火煮5分鐘,。

　　▲最后倒入低脂奶或純味豆?jié){,，加少許鹽及胡椒粉調(diào)味煮至微開即可。

　　2,、玉米

　　玉米富含膳食纖維,，能增進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少人體對(duì)毒素的吸收,。其鎂,、鈣和胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)物資的含量也比個(gè)別谷物高，有清除自由基的功效,，對(duì)延緩衰老非常有利,。玉米還含有7種“抗衰劑”：鈣、谷胱甘肽,、維A,、鎂、硒,、維E和脂肪酸,。其中，維E有促進(jìn)細(xì)胞決裂,、延緩衰老,、避免皮膚病變的功效，還能減輕動(dòng)脈硬化和腦功能消退,。

　　在包含以白面和大米為原料的所有主食中,，玉米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，其維生素含量,，是稻米,、小麥的5―10倍。

　　3,、小米

　　小米是人體必需的營(yíng)養(yǎng)食物，而且容易被人消化吸收,，所以被營(yíng)養(yǎng)專家稱為“保健米”,。據(jù)營(yíng)養(yǎng)測(cè)定，小米的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)與大米相比非常突出,，其膳食纖維含量是大米的4倍,。

　　另外，小米含有的脂肪是大米的7.8倍,，且主要為不飽和脂肪酸,。維生素E是大米的4.8倍，含鐵量是大米的4.8倍,，含磷量是大米的2.3倍,。

　　【薯類】

　　1,、芋頭

　　芋頭含有豐富的淀粉質(zhì)，膳食纖維含量也很高,。芋頭中含有的豐富膳食纖維,，約為米飯的四倍，與蔬菜纖維含量相當(dāng),，以芋頭當(dāng)飯吃,，既可增加飽食感，又能減少熱量的攝取,，達(dá)到瘦身的目的,。

　　健康TIPS:

　　1、芋頭的黏液含有皂苷,，會(huì)刺激皮膚,，使人奇癢無比，因此在處理芋頭的過程中,，最好戴上手套,。可將手放火上烘烤,，在水中加醋清洗,，也可以搽風(fēng)油精來止癢。

　　2,、挑選粉芋頭,，建議選芋頭的頭部紋路密且多，又比較圓的芋頭為佳,，好芋頭個(gè)頭結(jié)實(shí)且沒有斑點(diǎn),。

　　2、紅薯

　　紅薯含有膳食纖維,、胡蘿卜素,、維生素A、B,、C,、E以及鉀、鐵,、銅,、硒、鈣等10余種微量元素,，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高,，被營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們稱為營(yíng)養(yǎng)最均衡的保健食品。

　　紅薯含有大量膳食纖維,，在腸道內(nèi)無法被消化吸收,，能刺激腸道,，增強(qiáng)蠕動(dòng)，通便排毒,。

　　3,、山藥

　　山藥含有豐富的膳食纖維，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng),，促進(jìn)消化和排泄,。其次，山藥是一種高營(yíng)養(yǎng),、低熱量的食品,，所以愛美的MM吃多了也不容易變胖。

　　而且,，山藥中的黏質(zhì)液含有女性荷爾蒙的基本物質(zhì),，能促進(jìn)荷爾蒙的合成作用，幫助女性調(diào)節(jié)內(nèi)分泌,。

　　推薦：山藥蘋果汁

　　材料：山藥粉15克,，蘋果1顆，鮮奶250毫升

　　做法：

　　1,、先把蘋果洗干凈后去皮,，然后把蘋果切成一小塊一小塊；

　　2,、把山藥粉,、蘋果塊與鮮奶等食材一起放到果汁機(jī)攪拌就可以了。

　　3,、可依據(jù)個(gè)人口味加適量的糖和白開水,，口味會(huì)更佳。

　　【瓜果類】

　　1,、香蕉

　　香蕉含有豐富的膳食纖維,，其很大一部分不會(huì)被消化和吸收，但能令糞便的容積量增大,，并促進(jìn)腸蠕動(dòng),。

　　同時(shí)，香蕉的含糖量超過15%,，且含大量水溶性的植物纖維，能引起高滲性的胃腸液分泌,，從而將水分吸附到固體部分,，使糞便變軟而易排出。

　　注意：生香蕉反而惹來便秘

　　只有熟透的香蕉才有潤(rùn)腸的作用,，生香蕉可能會(huì)起到反作用,。

　　有的香蕉外表很黃,，但吃起來卻肉質(zhì)發(fā)硬，甚至有些發(fā)澀,。這樣的香蕉也沒有熟透,，它含有較多的鞣酸，鞣酸相當(dāng)于灌腸造影中使用的鋇劑,，比較難溶,，且對(duì)于消化道有收斂作用，會(huì)抑制胃腸液分泌并抑制其蠕動(dòng),，如攝入過多就會(huì)引起便秘或加重便秘病情,。

　　2、蘋果

　　蘋果含有豐富地膳食纖維果膠,，因此蘋果在通便問題上能起到雙向調(diào)節(jié)地作用,。

　　當(dāng)大便秘結(jié)時(shí)，多吃蘋果可以起到潤(rùn)腸通便地作用,。蘋果中地果膠可以吸收于自己本身容積2.5倍地水分,，使糞便變軟易于排出，可以解除便秘之憂,。當(dāng)大便瀉泄時(shí),，蘋果中地果膠又能夠吸收糞便中地水分，使稀便變稠,，從而起到止瀉地作用,。

　　4、鮮棗

　　鮮棗中膳食纖維含量很高,，明顯高于其他常見水果,。比如，葡萄的膳食纖維含量平均為0.4%,、蘋果平均為1.2%,，而大棗則高達(dá)1.9%。多吃鮮棗可以起到促進(jìn)排便,、預(yù)防便秘的作用,。大棗中的膳食纖維主要集中在皮中，因此最好連皮吃,。

　　注意：膳食纖維在胃和小腸中不能被消化,，少量攝入具有，可一次大量攝入則會(huì)刺激腸胃,，造成胃腸不適,。大棗的果肉是脆的,，但棗皮是非常薄而硬的,，邊緣特別鋒利,，有胃病疾病或不適的人不宜多食用。

　　【根菜類】

　　1、胡蘿卜

　　胡蘿卜同樣是富含膳食纖維的食物，可以促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)的廢物的排除,，改善腸道內(nèi)的環(huán)境。

　　而且,，胡蘿卜含有的豐富胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A,，可以有效潤(rùn)澤皮膚，清除毒素,，預(yù)防色斑形成,、青春痘等皮膚問題。

　　推薦：胡蘿卜芹菜汁

　　主料：胡蘿卜500克,，芹菜500克,。

　　制法：

　　1.先將胡蘿卜去皮，洗凈,，切塊備用,。

　　2.芹菜去根、葉,，洗凈切段備用,。

　　3.胡蘿卜、芹菜同時(shí)放入榨汁機(jī)中榨汁,。

　　2,、竹筍

　　竹筍纖維素含量高，其在腸內(nèi)可以減少人體對(duì)脂肪的吸收,，增加腸蠕動(dòng),，促進(jìn)消化吸收，減少與高血脂有關(guān)疾病的發(fā)病率,。

　　同時(shí),，竹筍還富含蛋白質(zhì)、胡蘿卜素,、多種維生素及鐵,、磷、鎂等無機(jī)鹽和有益健康的18種氨基酸,；并含有多種可以防癌的多糖物質(zhì),，是一種理想的保健美容食品。

　　3,、牛蒡

　　說到膳食纖維,，不得不提的一種食物就是牛蒡。它除了富含膳食纖維，還有各種豐富的礦物質(zhì),。

　　牛蒡的膳食纖維可以促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，幫助排便,，降低體內(nèi)膽固醇,，減少毒素、廢物在體內(nèi)積存,，有預(yù)防和治療便秘的功能,。

　　對(duì)膳食纖維的3大誤解，你有嗎,？

　　膳食纖維近年來非常受歡迎,，因它可以“清潔腸胃”、“防止脂肪堆積”,、“緩解便秘”,，受到了不少愛美人士和中老年人的喜愛。芹菜中可以看見的細(xì)絲,，就是最直觀的膳食纖維,。但其實(shí)，膳食纖維多種多樣,，它對(duì)腸胃的保健功效也因人而異,。總結(jié)起來,，以下三個(gè)誤區(qū)幾乎人人都有,。

　　誤區(qū)一：口感粗糙的食物中才有纖維。

　　根據(jù)物理性質(zhì)的不同,，膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩類,。不可溶性纖維主要存在于麥麩、堅(jiān)果,、蔬菜中,，因?yàn)闊o法溶解，所以口感粗糙,。主要改善大腸功能,，包括縮短消化殘?jiān)耐ㄟ^時(shí)間、增加排便次數(shù),，起到預(yù)防便秘和腸癌的作用,，芹菜中的就是這種纖維。

　　大麥,、豆類,、胡蘿卜、柑橘、燕麥等都含有豐富的可溶性纖維,，能夠減緩食物的消化速度,，使餐后血糖平穩(wěn)，還可以降低血降膽固醇水平,，這些食物的口感較為細(xì)膩,，但也有豐富的膳食纖維。

　　誤區(qū)二：纖維可以排出廢物,、留住營(yíng)養(yǎng),。

　　膳食纖維在阻止人體對(duì)有害物質(zhì)吸收的同時(shí)，也會(huì)影響人體對(duì)食物中蛋白質(zhì),、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收,，特別是對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育階段的青少年兒童，過多的膳食纖維,，很可能把人體必需的一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)帶出體外,，從而造成營(yíng)養(yǎng)不良。

　　所以,，吃高纖維食物要適可而止,，兒童尤其不能多吃。

　　誤區(qū)三：腸胃不好的人要多補(bǔ)充膳食纖維,。

　　膳食纖維的確可以緩解便秘,，但它也會(huì)引起脹氣和腹痛。胃腸功能差者多食膳食纖維反而會(huì)對(duì)腸胃道造成刺激,。對(duì)成人來說,，每天攝入25—35克纖維就足夠了。