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40歲是男人的一道坎,。有人奮斗成功安享幸福,，有人養(yǎng)成了良好的生活習慣，每日都有充盈的精力,。 與女人相比,，盡管男人不崇尚骨感美，但是日漸發(fā)?？刹皇悄惺總兌荚敢饪吹降?，如何讓"將軍肚"消失，以及如何保持強壯健康的身體是很多男士最頭痛的事,。 現(xiàn)在有越來越多的男士去健身房,，但是半途而廢的，練不出效果的,，還有更多的是自己偶爾鍛煉一下或者干脆任其發(fā)展,。到底男士該怎樣鍛煉身體，并且該注意哪些問題呢,？ 1.40歲以前：有很強的運動能力 盡管30~40歲的男士體形發(fā)生了一些變化,、發(fā)福、外部皮脂增厚,，腰腹開始堆積,，但這一年齡段的男士還有很強的運動能力，他們健身的話可以先做有氧訓練,，比如慢跑,、騎單車,、爬山、游泳,，等等,。有氧運動可以鍛煉人的心肺呼吸，給人一個健康的心臟,，能使人健康年輕,。 健身是一個循序漸進的過程，要慢慢增加,，讓體力和大腦逐漸適應,，避免第二天累，而且身體疼痛,。因此不要急著一開始就練體力,、上器械，最好先練習一周左右的有氧運動,，一周后再慢慢接觸器械,。 如果是為了減肥而健身的男士，要注意有氧運動在堅持到25分鐘以后才開始消耗脂肪,，25分鐘以內(nèi)的有氧運動只是消耗了體內(nèi)的水,、鹽和糖。 有氧運動屬于全身運動,，而器械則是針對身體某一部位某一組肌肉群進行的訓練,，因此應該根據(jù)身體狀況安排器械計劃，比如肩窄的男士可以多練習肩膀肌肉,。 專家提示,，如果是為了減肥而來健身的話，就應該多次數(shù)而少重量,、少強度,。如果是為了增加肌肉而健身的話，則應該增大重量和強度而減少次數(shù),。 2.40歲以上：健身需防護 40歲以后的男人,，在運動過程中要對自己的膝蓋和腳課進行特別的保護，因為此時的他們,，骨酪已經(jīng)完全停止生長,。 處于這個年齡段的男士，除非是老運動員,，否則一開始鍛煉一定要輕,，尤其是體重超標的人由于關(guān)節(jié)承受太大的壓力，更要注意運動的強度。一開始不需要跑步,，可以選擇功率自行車,、棉圓機等器械練習，可以保護膝關(guān)節(jié),，而且這些運動也是有氧運動,。 同時,，由于這個年齡段的男士皮膚和肌肉都開始退化,，因此應該減少大量的器械訓練，多做有氧運動,，簡單練一下腹肌和背肌,。 如果要做器械，要在堅持有氧運動20天之后,，并堅持小運動量,。前3天的器械以適應為主，熟悉正規(guī)的器械姿勢,，然后再循序漸進,，而不應以達到某種目的為主，急速冒進,。 3.晚上10點后不要安排健身 健身和休息是相互輔助的,，這樣才能保證身體健康。在鍛煉結(jié)束后一定要注意休息和放松,。很多人不注意放松,，鍛煉一結(jié)束就沖涼、吃飯或者睡覺,，這些都對身體有一定的不良影響,。健身后的放松是很有必要的，可以做一下按摩或桑拿,，這祥可以使疲勞的肌肉得到放松,，不會在第二天感到身體勞累和關(guān)節(jié)疼痛。1周內(nèi)可以鍛煉6天,，然后休息1天,。 同時，請注意不要把鍛煉放在晚上10點之后,?？茖W證明，人的黃金睡眠時間是晚上10點到第二天2點,，把鍛煉放在這個時間段會引起神經(jīng)興奮,，影響睡眠和第二天的精神狀態(tài)。 4.合理的飲食有助于健身 健身是需要合理飲食的，只注意健身而不注意飲食是不能保證效果的,，由于中國人的生活習慣和應酬,，男士容易出現(xiàn)"啤酒肚"。 科學研究證明,，人一天鹽的合理攝入量為6克,，鹽的大量攝入不但會使人發(fā)胖，還會對心臟和腎臟不利,。因此,，需要降低鹽的攝取量，健身中的男士尤其要注意飲食的清淡,。 如果是為減肥而健身的男士,，更要多吃碳水化合物，有了化合物的介入,，健身才出效果,。當然，清淡飲食不代表不注意營養(yǎng),，專家專門列出一個建議食譜： 早餐：1個雞蛋,，1杯脫脂牛奶。 午餐：清淡的飯菜,，適當吃些牛,，羊肉，盡量不要喝酒,。 晚餐：如果是在晚上6點左右鍛煉的話,，下午4點鐘就可以適當加餐?等運動后晚上8點再吃晚餐，如果不餓可以吃些水果 另外,，水果不宜作為主食,，也不要因為任何食物或水果影響正教，正銀可以少吃,，吃清淡些,，但是不能不吃，合理的主食和合理的訓練,，休息才能取得最好的健身效果,。 專家建議，他身要到正規(guī)健身俱樂部接受健身教練的專業(yè)指導,，如果選擇在家健身,，像散>步^上下樓梯時加快點速度，并連續(xù)不間斷25分鐘也算是有氧運動,，25分鐘后再放慢速度保持5~10分鐘就可以,，中間不要停止,。 另外，像仰臥起坐,，俯臥撐等都可以鍛煉肌肉,。無論做什么運動，都應該有個順序,，先有氧后局部另外,，還要有正確的姿勢！ |
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